emkiset.ru

Hoe splitsingen in een week of minder kunnen maken

De splitsingen zijn een indrukwekkend voorbeeld van uw flexibiliteit - daarom zijn ze zeer nuttig voor vele activiteiten zoals ballet, vechtsporten en yoga. Over het algemeen kan het doen van deze taken weken of zelfs maanden van intens strekken en rekoefeningen duren. Daarom, als je ze in een week of minder wilt bereiken, moet je waarschijnlijk heel flexibel zijn. Ben je klaar? In dit artikel laten we je zien hoe je splitten maakt in een week of minder.

stappen

Methode 1
rekken

1
Doe rekoefeningen in V. Dit type oefening richt zich op je hamstrings, onderrug en kuiten (alleen als je je voeten kunt aanraken). Om ze te maken:
  • Ga op de grond zitten en strek je benen en vorm een ​​grote V. Zet je voeten tegen de muur als je meer wilt stretchen.
  • Houd je rug zo recht mogelijk, leun naar rechts en probeer de vingers van je rechtervoet met je handen aan te raken. Maak je geen zorgen als je het niet kunt, probeer je best. Blijf 30 tot 60 seconden in deze houding en herhaal het dan met je linkerbeen.
  • Strek dan je handen naar voren, zo ver als je kunt. Probeer je borst op de grond te laten raken. Houd die houding tussen 30 en 60 seconden.
  • 2
    Raak je voeten aan. Als u uw voeten aanraakt, of u nu staat of staat, kunt u het gebied van uw hamstrings en spieren in de onderrug strekken.
  • Om te stretchen terwijl je zit, ga zitten met je benen bij elkaar en je voeten omhoog. Leun naar voren en probeer je voeten aan te raken. Als je het niet kunt, raak dan je enkels aan. Aan de andere kant, als het te gemakkelijk is om je voeten aan te raken, probeer dan je handen rond de zolen van je voeten te wikkelen. Houd die houding tussen 30 en 60 seconden.
  • Strek je benen uit terwijl je staat en probeer je voeten aan te raken. Buig je knieën niet en ondersteun je gewicht op het voorste derde deel van je voeten in plaats van het op je hielen te zetten. Als je erg flexibel bent, probeer dan de handpalmen op de grond te leggen. Houd die houding tussen 30 en 60 seconden.
  • 3
    Doe een vlinder uitrekken. Dit type oefening werkt in de liesstreek en het binnenste deel van de dijen, waardoor het een zeer belangrijke oefening is als je spagaat wilt maken.
  • Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat ze naar buiten wijzen en druk met het voorste derde van je voeten. Probeer je knieën zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen (gebruik zo nodig je ellebogen) en breng je hielen zo dicht mogelijk bij de lies.
  • Ga rechtop zitten en houd je rug zo recht mogelijk. Houd deze stand tussen 30 en 60 seconden. Voor een intensere stretch, leg je de palmen van je handen op de grond en voor je voeten, probeer dan zoveel mogelijk naar voren te strekken.
  • 4
    Maak stappen. Deze oefening helpt je om je heupen los te laten, wat nodig is om een ​​goede splitsing te maken.
  • Ga in positie door je rechtervoet naar voren te plaatsen en beide knieën te buigen totdat je rechterdijbeen parallel is met de grond en je linkertap de vloer raakt.
  • Plaats je handen op je heupen en houd je rug recht. Behandel beetje bij beetje uw gewicht naar voren totdat u voelt dat het gebied tussen uw heup en uw dij uitgerekt is. Houd deze houding 30 tot 60 seconden vast en herhaal het met het andere been.
  • 5
    Rek uw quadriceps en hamstrings uit. Dit zijn twee van de belangrijkste spieren bij het maken van splitsingen. Daarom is het belangrijk om deze spieren zo flexibel mogelijk te maken. Vervolgens twee rekoefeningen voor deze spieren:
  • Om je quadriceps te strekken kniel als schrijdend, gebruik je een kussen om de achterkant van je knieën te ondersteunen. Houd je rug recht en probeer de voet die achter je zit aan te raken. Breng het naar je billen totdat je voelt dat je quadriceps uitrekt. Houd die houding 30 tot 60 seconden vast en herhaal het met het andere been.
  • Om je hamstringspieren te strekken, ga je met je rug op de grond liggen en met je benen tegen een muur. Houd je onderrug op de grond, leun naar je voeten totdat je voelt dat je uitrekt (zonder pijn te voelen). Houd deze pose 30 seconden vast.

    • Methode 2
    Maak je spleten veilig en effectief



    1
    Doe warming-up oefeningen voor stretching. Het is erg belangrijk om goed op te warmen voordat u gaat strekken of proberen te splitsen.
    • Met verwarming kunt u voorkomen dat uw spieren scheuren (wat u pijn kan doen) en kunt u betere splitsingen maken.
    • Je kunt verwarmen zoals je wilt, zolang je maar bloed door je lichaam laat stromen. Schiet de schaar, ren of dans energiek op het ritme van je favoriete liedje tussen 5 en 10 minuten.
  • Titel afbeelding Do the Splits in a Week or Less Step 7
    2
    Oefen twee keer per dag gedurende 15 minuten. Als je in een week of minder wilt splitsen, moet je een echte stretching-routine uitvoeren.
  • Je moet twee keer per dag 15 minuten oefenen en zonder ophouden. Als je besluit nog eens 15 minuten te trainen (zonder te hard te proberen), dan is dat veel beter.
  • Probeer andere taken uit te voeren terwijl je uitrekt, zodat de tijd sneller verloopt. Luister naar muziek, kijk tv of onthoud wat dingen van school, zoals spelling of reciteren van tafels van vermenigvuldiging.
  • 3
    Vraag een vriend om hulp. Het is gemakkelijker om iets te doen wanneer je een vriend hebt die je helpt en je aanmoedigt om het beste van jezelf te geven.
  • Een vriend kan je helpen meer uit te rekken en beter te splitsen door je schouders of benen te duwen wanneer je in positie bent. Zorg ervoor dat hij stopt zodra je het hem vertelt. Je moet hem volledig vertrouwen.
  • Je kunt er ook een competitie van maken en zien wie als eerste de splitsing kan maken. Dit is een goede bron van motivatie om jezelf uit te oefenen tijdens het uitvoeren van je strekoefeningen.



  • Titel afbeelding Do the Splits in a Week or Less Step 9
    4
    Draag de juiste kleding. Het dragen van de juiste kleding helpt je om je comfortabeler en flexibeler te voelen terwijl je uitrekt. Het helpt je ook om te voorkomen dat je je kleding breekt terwijl je je splitst.
  • Draag comfortabele sportkleding, los of strak en elastisch (passend bij uw lichaam). Het is ook een goed idee om kleding voor vechtsporten te dragen.
  • Het is ook een zeer goed idee om sokken te dragen bij het oefenen van uw spleten, omdat ze uw voeten gemakkelijker laten glijden, waardoor u betere splitsingen kunt maken.
  • 5
    Ken je grenzen Het bereiken van splitsingen in een week of minder is een zeer moeilijke taak - daarom is het belangrijk om niet te veel te eisen. Onthoud: uw veiligheid is belangrijker.
  • Wanneer u uw spleten doet, zou u moeten voelen hoe uw spieren uitrekken, maar u zou geen pijn moeten voelen. Veel pijn voelen is een teken dat je te veel van jezelf eist.
  • Te veel vragen kan leiden tot opgezwollen spieren of andere verwondingen, waardoor je niet snel je spleten kunt doen (als het helemaal niet is).
  • Onthoud: het is beter om jezelf de tijd te geven om je spleten veilig te maken in plaats van te rennen en jezelf uiteindelijk pijn te doen.

    • Methode 3
    Maak je spagaat

    1
    Kom in positie Na elke stretching sessie, zou je wat tijd moeten spenderen aan het oefenen van je splitsingen. Ten eerste, stel jezelf in positie:
    • Als u een split aan de zijkant maakt, knielt u en verlengt u het been van uw keuze naar voren, terwijl u uw gewicht op uw hiel ondersteunt. Houd de achterkant van je knie gebogen zodat de veer op de grond ligt.
    • Als je een centrale spleet doet, sta dan rechtop en schuif je voeten in een open positie, met je voeten en knieën omhoog.
  • 2
    Vertragen. Als u klaar bent, begint u langzaam en voorzichtig af te dalen tot u de gewenste positie bereikt.
  • Gebruik je handen om je gewicht vast te houden tijdens het zakken. Als je een split aan de zijkant wilt doen, leg je je hand op de grond, kijkend naar de voet van je keuze.
  • Als je een centrale splitsing doet, leg dan je handen op de grond en voor je, minder dan een schouder weg.
  • Met het grootste deel van uw gewicht op uw handen rust, scheid uw benen meer en meer, zodat uw voeten op de vloer kunnen glijden. Blijf dit doen tot je benen een hoek van 180 graden vormen. Als het je lukt, gefeliciteerd, ben je erin geslaagd om je splitsing te doen.
  • 3
    Ontspan je spieren Als je voelt dat het heel moeilijk is om helemaal naar beneden te komen, haal diep adem en doe een grote inspanning om je spieren te ontspannen.
  • Sommige studies hebben dat aangetoond ontspanningstechnieken Ze kunnen een groot verschil maken in de flexibiliteitsniveaus van mensen als ze worden opgenomen in hun normale stretching-routine.
  • Ook kan het ontspannen van je spieren je kans op blessures verminderen terwijl je uitrekt.
  • 4
    Doe je split gedurende 30 seconden. Als je het eenmaal bent gelukt, probeer het dan 30 seconden te bewaren. Je moet voelen dat je benen uitgerekt zijn, maar zonder pijn te voelen. Stop anders niet snel en ga door met je strekroutine voor de komende paar dagen totdat je erin slaagt het zonder pijn te doen.
  • 5
    Probeer de 180 graden opening te overwinnen. Je bent waarschijnlijk blij om je splitsingen te hebben gemaakt en wil niets anders doen. Als u echter iets anders wilt doen, wilt u misschien de opening van 180 graden overwinnen.
  • Dit type split is erg moeilijk - vraag daarom niet te veel te vroeg. Ten eerste moet je je heel comfortabel voelen bij het maken van je normale spagaat voordat je de 180 graden opening probeert te overwinnen.
  • Je kunt trainen door een kussen onder je voorste voet te plaatsen (of onder beide voeten als je een centrale splitsing maakt) als je eenmaal in positie bent. Na verloop van tijd kun je meer kussens toevoegen om meer uit te rekken.

    • tips

    • Strek na een warme douche. De spieren worden vrijgegeven met warmte.
    • Rek niet uit als je koude spieren hebt.
    • Als je in minder dan een week je spagaat wilt maken, rek je de hele dag door.
    • Verlies geen hoop, zelfs als het je niet lukt om het in een week te doen.
    • Blijf jezelf strekken, zelfs nadat je erin geslaagd bent om je spagaat te maken. Doen houdt je in vorm.
    • Vereis niet te veel, je wilt geen spier verscheuren.
    • De spieren moeten 90 seconden rekken voordat ze uitzetten. Strek daarom minimaal 90 seconden uit.
    • Fílmate doet je splitst en bekijkt de video om te zien hoeveel je hebt verbeterd.
    • Strek elke dag gedurende de ochtend en de avond. Onthoud: het is leuker om rekoefeningen te doen met een vriend dan alleen.

    waarschuwingen

    • Maak nooit eerder spleten zonder verwarming. Zorg ervoor dat je warming-upoefeningen doet voordat je je spagaat maakt.
    • Verwarm niet gedurende meer dan 10 minuten. Langer verwarmen zou contraproductief zijn.
    • Zorg ervoor dat wanneer je oefent er iemand bij je is.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe rek je uit voor het balletHoe rek je uit voor het ballet
    Hoe de gespleten kant te makenHoe de gespleten kant te maken
    Hoe de positie van voren naar de knie in yoga te doenHoe de positie van voren naar de knie in yoga te doen
    Hoe je snel kunt splitsenHoe je snel kunt splitsen
    Hoe maak je een `split`Hoe maak je een `split`
    Hoe een staande heupboog te makenHoe een staande heupboog te maken
    Hoe doe je een enkelrek?Hoe doe je een enkelrek?
    Hoe een front-split te makenHoe een front-split te maken
    Hoe maak je een valdezHoe maak je een valdez
    Hoe je je rug strektHoe je je rug strekt
    » » Hoe splitsingen in een week of minder kunnen maken
    © 2021 emkiset.ru