emkiset.ru

Hoe de benen te strekken

De benen worden gevormd door de quadriceps, de tweeling en de hamstrings. Door je benen te strekken, voorkom je blessures en voorkom je spieroverbelasting na lopen, rennen of fietsen.

stappen

Methode 1
Vloeroefeningen om de benen te strekken

Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 1
1
Strekt de hamstrings uit met behulp van de muur. Om dit stuk uit te voeren zul je jezelf in een andere positie moeten plaatsen, zodat je niet alleen de hamstrings, maar ook de tweeling kunt rekken. Probeer je enkels in deze positie te draaien om ze uit te rekken en te versterken. Je kunt ook de vloer van de tegen de muur plaatsen om de schenen te strekken als je last hebt van overbelasting in dit gebied.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 2
    2
    Maak de hielen omhoog met behulp van de trap. De hielliften zijn een geweldige stretch voor de tweeling. Om de benen een voor een te strekken, buigt u eerst naar links, plaatst u de linker voet op de bovenste trede en laat u de rechtervoet zakken tot de vorige trede. Verander dan van kant. Je kunt deze oefening ook bij een bank doen om vast te houden.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 3
    3
    Rek de quadriceps uit met een oefenbal. Deze oefening laat je zien hoe je de quadriceps in stride positie kunt strekken en op de bal kunt zitten. Je kunt echter ook je heupen op de bal laten rusten, één been met de hiel naar de gluteus buigen en je voet pakken, de hiel trekken om hem dichterbij te brengen en de quadriceps strekken. Herhaal het stuk met het andere been.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 4
    4
    Rek de quadriceps uit. Om dit stuk uit te voeren, moet u tussen twee stoelen van dezelfde hoogte staan. Je kunt de muur ook gebruiken om de achterste voet te ondersteunen als je geen twee stoelen hebt die geschikt zijn om te oefenen. Wanneer u de oefening uitvoert, gebruikt u de buikspieren om het bekken recht te maken en de spanning van de rugspieren te verminderen.
  • Methode 2
    Pilates en yoga om de benen te strekken

    Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 5
    1


    Laat Pilates torso vallen. Het onderste bovenlichaam van Pilates dient om de knieën en tweelingen uit te rekken, naast het loslaten van de spanning van de rug. Als je meer steun nodig hebt, ga dan met je rug en heupen tegen de muur en voeten staan, ongeveer 15 cm van de muur. Houd je heupen uitgelijnd op je voeten, zodat je je knieën niet hyperextend en focus op het vasthouden en trekken van je buikspieren tijdens het sporten.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 6
    2
    Doen yoga rekken zitten en met de romp naar voren leunt. De romp die naar voren buigt en op de grond zit, is een van de 12 basisposities van hatha yoga. Naast het strekken van de knieën en kuiten, helpt deze houding om de symptomen van ischias te verlichten en de wervelkolom uit te rekken en te verlengen. Deze positie stimuleert ook de solar plexus chakra en verbetert de concentratie.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 7
    3
    Rek met de hoofd-yogahouding naar de knie gedraaid. Deze positie opent de heupen, verlengt de knieën en tweelingen en strekt zich uit in de diepte aan alle kanten. Als je niet meer weet wat je moet doen om een ​​diepe stretch uit te voeren, bind je een yoga-riem rond de voetboog en gebruik je deze tot je de voet comfortabel kunt bereiken. Als je extreem flexibel bent, houd je je voet vast met je hand in plaats van je romp alleen over je been te strekken.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 8



    4
    Rek met stamhouding gebogen voor yoga, te voet beginnend. Dit stuk voor de knieën en kuiten kan gemakkelijk worden aangepast, afhankelijk van het niveau van flexibiliteit. Als je de kofferbak niet helemaal naar voren kunt buigen, ondersteun je je handen tegen de muur, voor je, zodat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Als je meer wilt strekken, strek dan je armen uit en houd je enkels vast, breng je hoofd naar je knieën.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 9
    5
    Rek met de houding van de yoga-lat. De naam van deze positie, ook bekend als de "positie van de poort", is te wijten aan torsie van de romp, vergelijkbaar met die van een dwarsbalk of een poort. Naast het strekken van de knieën en de binnenkant van de dijen opent deze positie de zijkant, wat de ademhaling van yoga bevordert. Als je geen yogamat hebt, kun je kussens, kussens of dekens gebruiken om je knieën te beschermen. Deze positie is aan te raden voor beginners in de beoefening van yoga.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 10
    6
    Strek je uit met de pose van de yogaheld. Om deze houding te plaatsen, moet je beginnen bij de positie van de held. Als je niet op de grond kunt zitten, tussen je hielen, zit je op een yogabaksteen of op een kussen, zodat je knieën comfortabel onder je worden gebogen. Door achterover te leunen, kunt u een partner vragen om op uw dijen te drukken om de lengte van de quadriceps te vergroten. Je kunt ook een yogabaksteen of kussen onder je hoofd en schouders leggen als je achterover leunt.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 11
    7
    Strek je uit met de pose van de koningyyoga-danser. De houding van de danser-koning dient om de quadriceps te rekken en zowel de heupen als de voorkant van het lichaam te openen. Je kunt een yoga-riem rond je achterste voet wikkelen als je het te gecompliceerd vindt om het met je hand vast te houden, wanneer je het achter je bovenlichaam hebt. Als het in stand houden van het evenwicht een probleem is, ondersteun dan je vrije hand aan de muur om je beter te houden.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 12
    8
    Strek je uit met de houding van de krijger II van yoga. De positie van de krijger II dient om het binnenvlak van de dijen te strekken. Met het voorbeen in stride positie, zul je ook de quadriceps en billen versterken. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, leg dan je handen op je heupen in plaats van je armen uit te strekken. Deze pose vertegenwoordigt Shiva, een hindoeïstische krijgersgod.
  • Titel afbeelding Stretch Your Legs Step 13
    9
    Strek je uit met de houding van de vlinder. De positie van de vlinder dient om de binnenkant van de dijen te strekken. Plaats de voeten met de planten samen en de knieën naar buiten gericht. Leun dan de romp naar voren.
  • video

    tips

    • Voer de stukken uit die vooraf zijn verwarmd, zodat de spieren flexibel zijn. Als je bijvoorbeeld uitrekt voordat je gaat hardlopen, loop dan 2 minuten voordat je warming-up uitvoert om de spiercirculatie te stimuleren en blessures te voorkomen.
    • Door de benen te strekken, vergroot u het bereik en de vloeiendheid van uw bewegingen, vermijdt u spieroverbelasting en blessures.
    • Deze oefeningen zijn ook geschikt om te worden opgewarmd voor een balletles, omdat ze de spieren van de benen grondig rekken.

    waarschuwingen

    • Stuiter nooit om te proberen om grondiger te strekken. Dit kan vooral verleidelijk zijn, omdat veel beenuitrekoefeningen de tenen aanraken. Deze korte reboundbewegingen bieden niet alleen weinig voordelen, maar kunnen ook een aanzienlijk risico op verwondingen opleveren.

    Dingen die je nodig hebt

    • Oefening bal
    • stoel
    • Yoga mat
    • Yoga riem (optioneel)
    • Yoga baksteen (optioneel)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe rek je uit voor het balletHoe rek je uit voor het ballet
    Hoe je je knieën kunt versterkenHoe je je knieën kunt versterken
    Hoe yoga stretches doen voor lage rugpijnHoe yoga stretches doen voor lage rugpijn
    Hoe splitsingen in een week of minder kunnen makenHoe splitsingen in een week of minder kunnen maken
    Hoe een stuk van de knieën te doenHoe een stuk van de knieën te doen
    Hoe een front-split te makenHoe een front-split te maken
    Hoe je je rug strektHoe je je rug strekt
    Hoe het binnenste gedeelte van de dijen te strekkenHoe het binnenste gedeelte van de dijen te strekken
    Hoe de hamstrings uit te rekkenHoe de hamstrings uit te rekken
    Hoe uit te rekken voordat je een schorpioen maakt in het cheerleadenHoe uit te rekken voordat je een schorpioen maakt in het cheerleaden
    » » Hoe de benen te strekken
    © 2021 emkiset.ru