Hoe pijn in de schenen te behandelen door uit te rekken

De pijn in de schenen wordt gekenmerkt door pijn aan de zijkant of voorkant van het scheenbeen. Je kunt om verschillende redenen pijn in de schenen ontwikkelen, zoals platte voeten, ongeschikte schoenen dragen, te hard oefenen of een slechte lichaamshouding hebben. Gewoonlijk heeft de behandeling van shinpijn verschillende facetten, maar strekken is een goed begin en verlicht de symptomen in milde of matige gevallen. Neem gewoon een paar eenvoudige maatregelen om rekoefeningen uit te voeren die uw pijn in de schenen verlichten en u zullen helpen het probleem in de toekomst te voorkomen.

stappen

Deel 1

2

Breng ijs aan op de schenen. Je zult ijs op je schenen moeten aanbrengen vanaf de dag dat je de pijn ontwikkelt. De kou van het ijs zal helpen om de ontsteking van de spieren in de schenen te verminderen en zal de pijn verlichten. Breng 4 tot 6 keer per dag gedurende 15 minuten ijs aan per sessie.

3

Neem een ​​pauze en stop met het uitvoeren van een hoge impact oefening. Je zult de puistjes een paar dagen moeten laten rusten na het ontwikkelen van pijn in hen. Je moet geen high impact-oefeningen doen zoals rennen of joggen. Doe oefeningen zoals zwemmen, spinnen of fietsen. Deze zullen veel minder spanning uitoefenen op je schenen en zullen je tijd geven om te helen.

4

Draag geschikte schoenen. Een van de belangrijkste oorzaken van pijn in de schenen is ongepast schoeisel. U moet uw schoenen elke 3 tot 6 maanden of elke 800 km (500 mijl) vervangen. Je moet er ook voor zorgen dat je schoenen geschikt zijn voor de vorm van je voeten en de oefeningen die je ermee uitvoert.

Deel 2

2

Leg er een kuitgedeelte bovenop. Om het uitstekende bovenste deel van de kuit te strekken, ga je met de ene voet tegenover de andere staan, gescheiden op schouderhoogte. Houd het achterste been recht en buig de voorste knie. Duw tegen de muur tot je het stuk in de kuit van je achterste been voelt. Houd de houding 30 seconden vast. Verander de benen en herhaal dezelfde oefening aan de andere kant. Maak in totaal drie reeksen.

3

Doe een kuitstuk onderaan. Om de onderste en kleinere kuitspier te strekken, ga met de ene voet voor de andere staan. Plaats je handen op de muur om jezelf in balans te houden. Buig beide knieën een beetje en leun achterover om te strekken. Houd de houding 30 seconden vast. Ga langzaam achteruit en verander je been en voer het stuk weer uit. Maak in totaal drie reeksen.

4

Doe het uitrekken van puistjes zitten. Kniel op de grond. Ga voorzichtig op je hielen zitten. Druk zachtjes naar beneden om de spieren aan de voorkant van de benen te strekken. Houd het stuk 30 seconden vast. Leun op en verlaat het stuk in je spieren. Herhaal het 3 keer.

5

Voer een stuk van de achillespees uit met de vingers naar boven terwijl je staat. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in de buurt van een trede of een verhoogd oppervlak. Til de voet op en plaats het middenvoetsbeentje op de trede of het verhoogde oppervlak. Buig je knie een beetje en leun naar voren, druk je met je hiel op de grond. Houd de houding 10 tot 15 seconden vast. Doe 10 tot 15 herhalingen.

6

Doe het stuk van de Achillespees knielend. Kniel op één knie en plaats het andere been voor je met je voet recht op de vloer. Buig wat naar voren, buig de knie voor je en duw hem voorzichtig naar de grond. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

7

Teken de letters van het alfabet met de tenen. Om de spieren van de schenen los te laten, kun je de letters van het alfabet tekenen met de tenen. Adopteer een zittende positie en wijs met de vingers van een van je voeten naar de vloer. Teken alle letters van het alfabet met de teen. Herhaal met de andere voet.

Deel 3

2

Kalfspanningen uitvoeren. Neem een ​​handdoek of een reeks oefeningen. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Wikkel de band of handdoek in de boog van de voet van het been dat uitgerekt is. Trek de voet naar u toe met de handdoek of de band. Houd de houding 10 tot 15 seconden vast. Herhaal het 2 of 3 keer op elke voet.

3

Doe weerstand oefeningen voor puistjes. Ga op de grond zitten, in de buurt van een tafel of een vast voorwerp. Neem een ​​weerstandsband en wikkel deze op een stabiele ondergrond, zoals de poot van een tafel. Plaats de andere kant van de weerstandsstrook rond de bovenkant van een van uw voeten. Na het binden trek je de voet naar voren, naar je knie toe en tegen de weerstandsband. Houd de houding 10 tot 15 seconden vast. Doe 10 tot 15 herhalingen op één been. Hij verandert zijn voeten en herhaalt zich opnieuw. Doe 3 sets op elke etappe.

4

Voer kalverhogingen uit. Ga met je hielen naar elkaar staan ​​en je tenen strekken zich uit. Klim langzaam over je vingers. Na een paar seconden daalt het beetje bij beetje af. Herhaal het 10 tot 15 keer. Deze oefening versterkt de spieren van de kuiten en helpt de balans te bevorderen.

5

Loop op je hielen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Begin met lopen op de vloer door alleen op je hielen te staan. Doe het gedurende 30 seconden. Begin vervolgens 30 seconden normaal te lopen. Wissel het nu nog 3 keer af.