Hoe krijg je een myofasciale losmassage voor pijn in de schenen

Selecteer een schuimroller of een tennisbal. Myofascial release is een deep tissue massage-techniek die wordt uitgevoerd met een stevige schuimroller of een kleine bal, zoals een tennisbal. De techniek is gericht op het verlichten van de pijn die wordt verondersteld voort te komen uit myofascia, de harde membranen die de spieren omhullen, verbinden en ondersteunen. Membraneuze kruispunten bevinden zich dieper onder de huid, zodat myofasciale vrijlating vraagt ​​om een ​​stevige druk aan de macht impactarlas.

Ga op handen en voeten staan ​​op een stevig oppervlak. Zoek naar een stevig oppervlak met tapijt (of verleng een yogamat op houten of betegelde vloeren) en kruip op handen en voeten. Je zou op een stoel kunnen zitten en de schuimroller of tennisbal tegen je pijnlijke scheenmusculatuur drukken, maar het is gemakkelijker om met de zwaartekracht te werken en je lichaamsgewicht te gebruiken. Het idee is om het scheen over de roller of de bal te rollen in plaats van de roller of de bal over je been te rollen.

Plaats de roller of tennisbal onder je scheenbeenspieren. Zodra je handen en voeten bent, zere been buigt de heup en knie en positioneert de voorzijde van het scheenbeen van het schuim roller of tennisbal, die moet worden op de vloer. Voor een betere balans, de uitbreiding van het andere been achter je (met je tenen op de grond) en zet beide handen om tussen 30 en 60 cm (1-2 voet) van uw knie gebogen en iets voor haar.

Beweeg je been heen en weer met aanhoudende druk. Zoals al uw gewicht in balans is over de rol of kogel, en swing van vooruit en achteruit, zodat u een aanhoudende druk op de zere scheenbeen gebied kan voelen. Elke vorm van deep tissue massage, inclusief myofasciale release, kan een beetje pijnlijk zijn, maar dit is waar het oude spreekwoord van "geen pijn geen winst". Druk en gerichte en continue uitrekken als gevolg van deze therapie beperkt afgifte en gespannen boeiboorden en andere weefsels, vaak zijdelings tot een vermindering van de pijn en de toegenomen mobiliteit in de spiervezels.

Breng daarna wat ijs aan. Na een myofasciale zelfbehandeling, die 20 minuten of langer kan duren, plaats je ongeveer 10 tot 15 minuten lang wat geplet of koud ijs op de gevoelige spieren van de schenen. IJstherapie is zeer goed in het verdoven van musculoskeletale pijn en het verminderen van ontstekingen omdat het de lokale bloedstroom beperkt. Als u geen gemalen ijs hebt, overweeg dan het gebruik van ijsblokjes, een koud gelpak of een zakje groenten uit de vriezer. Je kunt ook water in een papieren beker bevriezen en dan het papier rond de rand van het glas pellen en het ijs over je puistjes rollen of schuiven.

Afvallen als je te zwaar bent. Afvallen (als je te zwaar bent) kan helpen voorkomen dat je te ontwikkelen shin splints, omdat je minder stress op de botten en spieren van de onderbenen tijdens gaan en lopen zal uitoefenen. Gewichtsverlies wordt het best bereikt met een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en een verstandig dieet (verbruiken minder calorieën). Voor de meeste vrouwen met overgewicht, verbruiken minder dan 2000 calorieën per dag zal leiden tot een vermindering van 450 tot 900 g (1-2 pond) per week, zelfs als u alleen lichte oefeningen te doen. De meeste mannen met overgewicht te verliezen eenzelfde hoeveelheid gewicht als u minder dan 2200 calorieën per dag te consumeren.

Koop verschillende schoenen Schoenen die niet goed passen of die te zwaar zijn, kunnen ook pijn in de schenen veroorzaken. De voorste tibiale spieren werken om de tenen op te tillen tijdens het lopen, dus als de schoenen niet passen of zwaar zijn, kunnen de spieren ontspannen. Draag daarom stabiele en lichtgewicht schoenen die u ondersteuning bieden en geschikt zijn voor de sport of activiteit die u doet. Wijst op een hiel van niet meer dan 1,2 cm (een halve inch). Als u een serieuze hardloper bent, vervangt u uw schoenen elke 560 tot 800 km (350 tot 500 mijl) die u reist of na 3 maanden, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.

Rekt de spieren van het onderbeen uit. Het strekken van de spieren in het onderbeen (zowel de voor- als de achterkant) kan helpen pijn in de schenen te voorkomen. Als u pijn, voorzichtig rekken van de kalveren (en Achilles pezen) wikkelen van een handdoek rond de tenen en dan langzaam proberen om de poot uit te breiden terwijl de uiteinden van de handdoek. U kunt ook voorzichtig rekken de tibialis anterior spier knielend op een tapijt op de vloer met de voeten bij elkaar en tenen naar achteren wijzen. Dan langzaam zitten op de kuiten totdat u voelt spanning in de spieren van het scheenbeen.