emkiset.ru

Hoe krijg je een myofasciale losmassage voor pijn in de schenen

Pijn in de scheenbenen of syndroom mediaal tibiaal stress betreft pijn en ontsteking ofwel overmatig of constante inspanning van de aan de tibia in de lagere beenspieren. Dit probleem is vaak ontstaat in hardlopers, wandelaars, dansers en militaire recruiters. De meeste gevallen op te lossen op hun eigen na een paar weken rust, maar met behulp van releasetechniek myofascial genaamd massage de pijn in de spieren van het onderbeen kan sneller oplossen.

stappen

Deel 1
Gebruik myofasciale afgifte voor pijn in de schenen

Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 1
1
Identificeren welke spieren betrokken zijn. De pijn in de schenen is vaak diep en wordt gegenereerd in het middelste uitwendige (laterale) deel van de tibialis anterieure spier, de belangrijkste spier die zich naast het scheenbeen bevindt. Soms is het scheenbeenvlies (de dunne voering van weefsel dat zich rondom het scheenbeen bevindt) ook ontstoken en pijnlijk. Normaal gesproken is er maar één been bij betrokken en is dit meestal de dominante (de poot waarmee je een bal zou trappen).
  • Voel je rond het midden van de spier naast het scheen voor pijn of tederheid. De pijn in de schenen voelt meestal sterker halverwege tussen de gewrichten van de knie en de enkel.
  • Houd er rekening mee dat je in contact kunt komen met een detonatiepunt, beter bekend als een spierknoop. Het indrukken van een detonatiepunt kan leiden tot lokale gevoeligheid, verwezen pijn en een reactie van "schudden". De bedoelde pijn kan soms worden gevoeld op de teen van de voet bij het indrukken van dit gebied.
  • Normaal gesproken is er slechts één gevoelig en ontstoken gebied, maar u kunt een aantal verschillende gebieden vinden.
  • Zodra u het gebied hebt geïdentificeerd, weet u waar u zich moet concentreren met de techniek van de myofasciale release.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 2
    2
    Selecteer een schuimroller of een tennisbal. Myofascial release is een deep tissue massage-techniek die wordt uitgevoerd met een stevige schuimroller of een kleine bal, zoals een tennisbal. De techniek is gericht op het verlichten van de pijn die wordt verondersteld voort te komen uit myofascia, de harde membranen die de spieren omhullen, verbinden en ondersteunen. Membraneuze kruispunten bevinden zich dieper onder de huid, zodat myofasciale vrijlating vraagt ​​om een ​​stevige druk aan de macht impactarlas.
  • Kies een stevig stuk schuimrolletje met een diameter van 5 tot 10 cm (2 tot 4 inch). Hij hoeft niet langer te zijn dan 15 cm (6 inches) lang. Lange rollen worden meestal gebruikt voor yoga en zijn breed verkrijgbaar bij winkels voor sportartikelen.
  • Selecteer het stevigere type tennisbal. Sommige harde rubberballen kunnen ook effectief zijn, maar zorg ervoor dat ze niet veel groter zijn dan een tennisbal. Probeer een hockeybal op gras.
  • Massage therapeuten, chiropractors en fysiotherapeuten professionals gebruiken vaak hun duim of ellebogen om myofasciale vrijlating, maar voor zelf-behandeling, foam rollers en tennisballen te voeren zijn handiger en te voorkomen dat een mogelijke verstuikte duim.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 3
    3
    Ga op handen en voeten staan ​​op een stevig oppervlak. Zoek naar een stevig oppervlak met tapijt (of verleng een yogamat op houten of betegelde vloeren) en kruip op handen en voeten. Je zou op een stoel kunnen zitten en de schuimroller of tennisbal tegen je pijnlijke scheenmusculatuur drukken, maar het is gemakkelijker om met de zwaartekracht te werken en je lichaamsgewicht te gebruiken. Het idee is om het scheen over de roller of de bal te rollen in plaats van de roller of de bal over je been te rollen.
  • Het is prima om een ​​harde tegel of houten vloer te gebruiken, maar het kan een beetje ongemak veroorzaken als je erop knielt. Elke demping die u plaatst is voor het comfort van uw knieën, niet voor de effectiviteit van de behandeling.
  • Voordat je knielt, doe je iets dat het onderste deel van je been onder de knie blootstelt, zoals een korte broek of een vissersbroek.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 4
    4


    Plaats de roller of tennisbal onder je scheenbeenspieren. Zodra je handen en voeten bent, zere been buigt de heup en knie en positioneert de voorzijde van het scheenbeen van het schuim roller of tennisbal, die moet worden op de vloer. Voor een betere balans, de uitbreiding van het andere been achter je (met je tenen op de grond) en zet beide handen om tussen 30 en 60 cm (1-2 voet) van uw knie gebogen en iets voor haar.
  • In deze positie, in eerste instantie u onderschrijven uw lichaamsgewicht met je armen, maar dan, zodra je in balans bent, zal je hele lichaam te duwen tegen de rol of kogel.
  • Zodra je hele lichaam in evenwicht is op de roller of de bal, mogen alleen de toppen van je vingers en de tenen van je andere been de grond raken.
  • Draag flexibele schoenen met rubberen zolen voor betere ondersteuning en tractie op de grond.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 5
    5
    Beweeg je been heen en weer met aanhoudende druk. Zoals al uw gewicht in balans is over de rol of kogel, en swing van vooruit en achteruit, zodat u een aanhoudende druk op de zere scheenbeen gebied kan voelen. Elke vorm van deep tissue massage, inclusief myofasciale release, kan een beetje pijnlijk zijn, maar dit is waar het oude spreekwoord van "geen pijn geen winst". Druk en gerichte en continue uitrekken als gevolg van deze therapie beperkt afgifte en gespannen boeiboorden en andere weefsels, vaak zijdelings tot een vermindering van de pijn en de toegenomen mobiliteit in de spiervezels.
  • Gebruik de toppen van je vingers en tenen om je lichaam naar voren en naar achteren over de rol of tennisbal rocken (misschien ook helpen enige beweging van links naar rechts). Als je vindt dat de beweging te pijnlijk is, ga dan naar een gebied dat minder gevoelig is en houd die positie 30 tot 60 seconden vast. Ga dan langzaam het pijnlijke gebied na.
  • Houd de druk op de roller of de bal ongeveer 3 minuten per keer, neem dan een pauze van 5 minuten en ga nog een paar keer door. Volg deze routine dagelijks.
  • Diepe weefselmassages kunnen ontstekingsbijproducten en melkzuur in uw bloedbaan afgeven, dus drink altijd veel water onmiddellijk na elke zelfbehandeling om ze uit uw lichaam te verwijderen.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 6
    6



    Breng daarna wat ijs aan. Na een myofasciale zelfbehandeling, die 20 minuten of langer kan duren, plaats je ongeveer 10 tot 15 minuten lang wat geplet of koud ijs op de gevoelige spieren van de schenen. IJstherapie is zeer goed in het verdoven van musculoskeletale pijn en het verminderen van ontstekingen omdat het de lokale bloedstroom beperkt. Als u geen gemalen ijs hebt, overweeg dan het gebruik van ijsblokjes, een koud gelpak of een zakje groenten uit de vriezer. Je kunt ook water in een papieren beker bevriezen en dan het papier rond de rand van het glas pellen en het ijs over je puistjes rollen of schuiven.
  • Om uw huid tegen bevriezing of irritatie te beschermen, wikkelt u het ijs altijd in een handdoek of dunne doek voordat u het aanbrengt.
  • Sluit het koude kompres strak aan op je scheenbeen met een spanningsverband om de beste resultaten te krijgen.
  • Als je niet elke keer met ontstekingen en gevoeligheid met ijstherapie vecht, zul je merken dat de myofasciale sessie de volgende dag te moeilijk is vanwege pijn.
  • Deel 2
    Vermijd de symptomen van pijn in de schenen

    Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 7
    1
    Als je een hardloper bent, verander je je routine. Pijn in de schenen wordt vaak veroorzaakt door hardlopen (of lopen) veel bergopwaarts of op oneffen terrein of in het bijzonder harde oppervlakken, zoals asfalt of beton. Wijzig daarom uw route en verander regelmatig (elke week) het type oppervlak waarop u rent of loopt. Wissel bijvoorbeeld soms naar meer flexibel terrein, zoals gras, zand of een rubberen atletiekbaan.
    • Als je op een nummer loopt, ren dan niet altijd in dezelfde richting. Dit kan een onbalans van krachten in het onderste deel van uw benen veroorzaken. Zorg ervoor dat u de richting verandert waarin u regelmatig rent.
    • Als alternatief kunt u ook het aantal kilometers dat u aflegt en het aantal keren dat u een week traint verminderen.
    • Overweeg gemengde training. Meng volledig verschillende oefeningen om je in vorm te houden, maar verminder de druk op de spieren van de schenen.
    • Zwemmen, fietsen en roeien zijn goede alternatieven en zijn ook geweldig voor het verbranden van calorieën en het behouden van een gezond gewicht.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 8
    2
    Afvallen als je te zwaar bent. Afvallen (als je te zwaar bent) kan helpen voorkomen dat je te ontwikkelen shin splints, omdat je minder stress op de botten en spieren van de onderbenen tijdens gaan en lopen zal uitoefenen. Gewichtsverlies wordt het best bereikt met een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en een verstandig dieet (verbruiken minder calorieën). Voor de meeste vrouwen met overgewicht, verbruiken minder dan 2000 calorieën per dag zal leiden tot een vermindering van 450 tot 900 g (1-2 pond) per week, zelfs als u alleen lichte oefeningen te doen. De meeste mannen met overgewicht te verliezen eenzelfde hoeveelheid gewicht als u minder dan 2200 calorieën per dag te consumeren.
  • Focus op betere voeding. Schakel over op mager vlees en vis, volkorenproducten, magere zuivelproducten, vers fruit en groenten en drink veel water om resultaten te krijgen. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken, met name koolzuurhoudende dranken.
  • Veel overgewicht en obesitas hebben platte voeten en enkels hebben de neiging om sobrepronar (instorten hen en rol ze naar binnen), waarin belangrijke risicofactoren voor het ontwikkelen van shin splints zijn.
  • Titel afbeelding Do Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 9
    3
    Koop verschillende schoenen Schoenen die niet goed passen of die te zwaar zijn, kunnen ook pijn in de schenen veroorzaken. De voorste tibiale spieren werken om de tenen op te tillen tijdens het lopen, dus als de schoenen niet passen of zwaar zijn, kunnen de spieren ontspannen. Draag daarom stabiele en lichtgewicht schoenen die u ondersteuning bieden en geschikt zijn voor de sport of activiteit die u doet. Wijst op een hiel van niet meer dan 1,2 cm (een halve inch). Als u een serieuze hardloper bent, vervangt u uw schoenen elke 560 tot 800 km (350 tot 500 mijl) die u reist of na 3 maanden, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.
  • Als je gaat om schoenen te kopen, probeer ze later op de dag, want dat is wanneer je voeten op hun grootste maat, meestal te wijten aan een ontsteking en een lichte compressie van uw bogen.
  • Ontvang een evaluatie bij een respectabele sportartikelenwinkel als u een serieuze hardloper bent. Mogelijk wordt u gevraagd om te werken op een geweldplatform dat is aangesloten op een computer of dat u tijdens het evalueren kunt filmen tijdens het uitvoeren van de evaluatie.
  • Vergeet niet om je schoenen strak te binden, want losse schoenen of slippers geven meer druk op je voet en de spieren van je onderbeen.
  • Als je de neiging hebt om je voeten te overproneren, overweeg dan om beugels (orthesen) te krijgen voor de zolen van je schoenen.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 10
    4
    Rekt de spieren van het onderbeen uit. Het strekken van de spieren in het onderbeen (zowel de voor- als de achterkant) kan helpen pijn in de schenen te voorkomen. Als u pijn, voorzichtig rekken van de kalveren (en Achilles pezen) wikkelen van een handdoek rond de tenen en dan langzaam proberen om de poot uit te breiden terwijl de uiteinden van de handdoek. U kunt ook voorzichtig rekken de tibialis anterior spier knielend op een tapijt op de vloer met de voeten bij elkaar en tenen naar achteren wijzen. Dan langzaam zitten op de kuiten totdat u voelt spanning in de spieren van het scheenbeen.
  • Houd elk stuk 20 tot 30 seconden per keer vast, ontspan vervolgens de spieren en herhaal het 3 tot 5 keer per dag of indien nodig.
  • Als een ander alternatief, terwijl je zit met een zere poot in de lucht, probeer dan de letters van het alfabet met je voeten te traceren. Dit is een goede oefening die de spieren van het onderbeen uitrekt en loslaat.
  • Focus op deze stukken voordat u hardloopt, jogt of lange wandelingen maakt. Dit zal helpen om de spieren op te warmen en te voorkomen dat de pijn in de schenen verergert.
  • Titel afbeelding Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 11
    5
    Versterkt de spieren die gepaard gaan met pijn in de schenen. De beste versterkende oefeningen die je kunt doen als je pijn in de schenen hebt, zijn kalvermelk en abductor spierversterking van de heup. Onderzoek heeft aangetoond dat dit de meest effectieve spierversterkende oefeningen zijn voor shin-pijn en om dit te voorkomen.
  • tips

    • Soms is het beste actieplan voor gezwollen en pijnlijke schenen om te stoppen met het trainen van je benen en ze een of twee weken te laten rusten.
    • Het gebruik van een elastisch compressiezwachtel tijdens het trainen kan ook extra zwelling en pijn in het scheenbeen voorkomen.
    • Na een self-behandeling van myofasciale vrijlating plus ijs therapie, het nemen van niet-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen op recept kan ook nuttig zijn bij het verminderen zwelling en tederheid.
    • Voor resultaten op de lange termijn, focus op het versterken van de kuiten en abductorspieren van de heup.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe te rennen met pijn in de schenenHoe te rennen met pijn in de schenen
    Hoe je je knieën kunt versterkenHoe je je knieën kunt versterken
    Hoe uit te rekken om pijnlijke spieren te kalmerenHoe uit te rekken om pijnlijke spieren te kalmeren
    Hoe pijn te verlichten als gevolg van tibiale periostitisHoe pijn te verlichten als gevolg van tibiale periostitis
    Hoe je je benen kunt laten rusten na een stressvolle dag of na een lange wandelingHoe je je benen kunt laten rusten na een stressvolle dag of na een lange wandeling
    Hoe pijn te verminderen als je last hebt van krampHoe pijn te verminderen als je last hebt van kramp
    Hoe een laterale buik te doenHoe een laterale buik te doen
    Hoe de spieren van de schenen uit te oefenenHoe de spieren van de schenen uit te oefenen
    Hoe ontsteking van de scheenbrace te voorkomenHoe ontsteking van de scheenbrace te voorkomen
    Hoe ontsteking van de tibialis anterior te verwijderenHoe ontsteking van de tibialis anterior te verwijderen
    » » Hoe krijg je een myofasciale losmassage voor pijn in de schenen
    © 2021 emkiset.ru