Hoe ontsteking van de scheenbrace te voorkomen

Pijn in de schenen (in het medische veld bekend als stress-syndroom van de mediale tibia) is vaak een slopende aandoening waarbij pijn en zwelling van de interne spieren of het onderbeen bot optreden. De meest voorkomende oorzaak is overmatig gebruik van de spieren van het onderbeen door overmatig rennen, wandelen, springen of dansen. Omdat puistjespijn in essentie een soort van repetitieve inspanning is, kan dit meestal worden voorkomen met wat gezond verstand en eenvoudige huismiddeltjes. Als u echter een serieuze sporter bent, overweeg dan advies of preventieve behandeling in te winnen bij een zorgverlener.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Gebruik huisremedies voor preventie

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 1

Verander je routine of rust er vanaf. Als de pijn in de schenen frequent is als gevolg van je jogging-, dans- of trainingsroutine, overweeg dan om het op de een of andere manier te wijzigen door minder herhalingen, minder gewichten te doen of je racecircuit te veranderen. Vermijd bijvoorbeeld om op een heuvel of op een harde ondergrond te rennen of stop met beendrukken in de sportschool voor een tijdje en kijk hoe uw symptomen reageren. Raadpleeg zonodig een personal trainer. Als uw beenprobleem verband houdt met uw werk, praat dan met uw baas over het overschakelen naar een meer sedentaire activiteit gedurende een paar dagen, om de spieren in uw onderbenen te laten rusten en herstellen.

Het identificeren van een musculoskeletale verwonding in de beginfase en het tijd geven om te genezen door rust is de beste manier om te voorkomen dat acute verwondingen zich ontwikkelen of chronisch worden (op lange termijn).
Beroepen die het risico op pijn in de schenen verhogen zijn onder meer rangers, veldingenieurs, brandweerlieden, militaire rekruten, bepaalde scheidsrechters (zoals voetbal of basketbal), dakdekkers en sommige soorten bouwwerkzaamheden.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 2

Verander je schoenen of laarzen. Schoenen en laarzen die geen ondersteuning bieden voor de boog of die relatief zwaar zijn, vormen een risicofactor voor het ontwikkelen van pijn in de schenen. Een slechte ondersteuning van de boog veroorzaakt overpronatie van de voeten (ondersteuning van de voet naar binnen), wat spanning op de tibia en de knie veroorzaakt. Als deze je voeten te zwaar maken, kunnen ze de voorste tibiale spier aantrekken, die verantwoordelijk is voor het optillen van je voeten tijdens het lopen of rennen. Zoek daarom naar lichtgewicht schoenen die goed passen, schoenen met goede ondersteuning van de voetboog en flexibele zolen als je pijn in de schenen wilt vermijden.

Vermijd schoenen of sandalen met "negatieve hak" die de voet zodanig richten dat de hiel lager zit dan de voorvoet, omdat ze veel spanning op de scheenspieren leggen. Beter, kies schoenen en laarzen die zijn verhoogd in de hiel in 0.6 of 1.3 cm (1/4 of 1/2 inch).

Als u een serieuze hardloper bent, moet u elke 563 tot 805 km (350 tot 500 mijl) of na 3 maanden, wat het eerst komt, van schoen veranderen.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 3

Probeer de spieren van de schenen te strekken. Het uitrekken van het aangedane deel van het onderbeen kan de voortgang van pijn of ongemak belemmeren, vooral als u het probleem in de vroege stadia behandelt. Gebruik langzame en constante bewegingen en vergeet niet diep te ademen tijdens het uitrekken. Voor de voorste scheenbeenspier is de sleutel de dorsiflexie van de voet, wat betekent met de tenen wijzen en de voetboog samentrekken. Test de hekpositie, met het aangedane been achter u uitgestrekt en de teennagels de grond raken. Druk op de bovenkant van de voet en voel de rek aan de voorkant van het scheenbeen.

Blijf in het algemeen 30 seconden rekken en herhaal ze 5 tot 10 keer per dag totdat de pijn in het scheenbeen verdwijnt.

Rekken direct na het aanbrengen van vochtige warmte kan nuttig zijn omdat de scheenbundels flexibeler zijn.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 4

Gebruik een steunverband. Als je tijdens het trainen wat stijfheid of ongemak voelt in het scheen, beoordeel dan, naast het verminderen van de intensiteit, het gebied dat onder de knie ligt met een spanningsverband of elastisch verband of zelfs een mouw van neopreen. Elastische verbanden en mouwen van neopreen bieden ondersteuning en warmte aan de spieren van de schenen, naast het helpen de pezen tegen het scheenbeen te houden om stress en spanning te voorkomen.

Blijf het onderste deel van je been wikkelen totdat de gevoeligheid verdwijnt, wat meestal 3 tot 6 weken duurt.

Elastische of spanningsverbanden en neopreenhulzen zijn goedkoop en ruim verkrijgbaar in de apotheek.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 5

Breng ijs of bevroren gelzakken aan. De toepassing van koudetherapie is een effectieve behandeling voor alle verwondingen aan het distensie-type (inclusief pijn in de schenen) omdat het ontsteking vermindert en pijn verlicht. Als de scheenspieren na lichamelijke activiteit ontstoken raken, breng dan om de 2 tot 3 uur 15 tot 20 minuten ijs aan in het meest gevoelige gebied totdat de pijn en zwelling zijn verdwenen. Het samenpersen van het ijs tegen het scheenbeen met een verband of elastische ondersteuning is nog effectiever in het beheersen van ontstekingen.

Verpak ijsblokjes of bevroren gelzakken altijd in een dunne handdoek om bevriezing van de huid te voorkomen.

Als je geen ijsblokjes of gelzakken hebt, gebruik dan een zak bevroren erwten of maïs uit de vriezer.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 6

Neem een bad met Epsom-zouten. Het onderdompelen van de benen in een bad met warm water met Epsom-zouten kan de aanhoudende pijn en zwelling die gepaard gaat met milde tot matige spierspanning aanzienlijk verminderen. De magnesiumcomponent in bitterzout helpt de spieren te ontspannen en vermindert de ontsteking van de weefsels.

Een ander alternatief is om vochtige warmte toe te passen op het scheenbeen als je de benen niet kunt onderdompelen. De sachets met kruiden die in de magnetron worden verwarmd, werken goed en worden soms doordrenkt met etherische oliën met ontspannende eigenschappen.

Als zwelling een specifiek probleem is in uw onderbeen en u kalmeert niet met een zoutbad, ga dan door met koudetherapie totdat uw scheenbeen verdoofd is (15 tot 20 minuten).

Methode 2

Zoek professionele hulp

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 7

Doe een massage op het onderste deel van het been. Rekken vindt plaats wanneer de spiervezels zich over hun uitrekbare grenzen uitstrekken en vervolgens scheuren, waardoor pijn, zwelling en enige spierverdediging (spierspasmen worden veroorzaakt om verdere schade te voorkomen). De diepe weefselmassage in de spieren van het onderbeen (gericht op de tibialis anterieure) is nuttig om uitzetting te voorkomen door spanning te verminderen en ontspanning te bevorderen. Ook als u een milde uitzetting heeft, helpt de massage om milde ontstekingen te elimineren. Begin met een massage van 30 minuten, gericht op de spieren van de schenen en kuiten. Laat de masseuse zo diep reiken als je kunt verdragen zonder verdubbeling van de pijn.

Neem na elke massage veel gezuiverd water om ontstekingsbijproducten uit het lichaam te verwijderen. Als u dit niet doet, kan dit hoofdpijn of algemene malaise veroorzaken.
Als alternatief voor professionele massage, overweeg dan om een draagbare vibrerende stimulator op de zachte weefsels van het onderbeen te gebruiken. Sommige onderzoeken wijzen erop dat de vibraties ontspannen en het spierstelsel versterken, terwijl ze de zenuwen stimuleren om de pijn te verminderen.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 8

Probeer de ultrasone klanktherapie. Therapeutische echografie is een behandeling die door sommige artsen, chiropractors en fysiotherapeuten wordt gebruikt om de ontsteking van zachte weefsels te verminderen en genezing te stimuleren. Ultrasoundmachines zenden geluidsfrequenties uit via speciale kristallen (hoewel je ze niet kunt horen) die de cellen en de gewonde weefsels in het lichaam positief beïnvloeden. Als een preventieve behandeling kan echografie de voortgang van pijn in de schenen stoppen als u een lichte gevoeligheid in de onderbenen begint te krijgen.

De behandeling is pijnloos en duurt meestal 5 tot 15 minuten, afhankelijk van het feit of de conditie van uw been een significante ontsteking veroorzaakt of niet.

Hoewel soms een enkele behandeling voldoende is voor milde stammen, is het zeer waarschijnlijk dat u 3 tot 5 behandelingen nodig hebt om significante resultaten te zien.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 9

Plan een consult bij een sportwinkel. Om beter te begrijpen welke schoenen het beste bij u passen, laat u ze evalueren in een vertrouwde atletiekwinkel. Atleten van hoge kwaliteit hebben soms gekwalificeerde mensen om je looppatroon te evalueren, onderzoeken de voetboog en controleren de slijtagepatronen van je oude hardloopschoenen. Normaal zijn het geen artsen of fysiotherapeuten, maar het zijn ervaren hardlopers of deskundige fysieke trainers die u goed advies kunnen geven om pijn in de schenen en andere condities van de benen en voeten te voorkomen.

Ze zullen u helpen bij het kiezen van de beste hardloopschoenen, afhankelijk van uw voettype (pronator flexibele of stijve supinator).

Ze kunnen je laten rennen of lopen op een gecomputeriseerd krachtplatform als onderdeel van de evaluatie van je mars.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 10

Stuur om een orthese voor je te maken. Een andere strategie om pijn in de schenen te voorkomen, is het gebruik van op maat gemaakte orthesen voor uw schoenen of laarzen. Orthotics zijn orthopedische apparaten (bijvoorbeeld orthopedische inlegzolen) die de voetboog ondersteunen en een beter biomechanisme bevorderen bij staan, lopen en rennen. Deze verminderen het risico op het ontwikkelen van pijn in de schenen door demping te bieden tijdens hardlopen, wandelen en springen.

De gezondheidswerkers die orthesen bouwen en verkopen zijn podotherapeuten, sommige artsen, chiropractici en fysiotherapeuten.

U moet de fabriekssjablonen van uw hardloopschoenen verwijderen om de orthesen te plaatsen.

Methode 3

Diagnose van pijn in de schenen

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 11

Begrijp de oorzaak De pijn in de schenen wordt niet beschouwd als een soort van ernstig letsel, hoewel het veel pijn kan veroorzaken en het vermogen om te rennen of zelfs te lopen kan belemmeren. De hoofdoorzaak is de overmatige spanning in de beenspieren die zich onder de knie bevindt, met name de voorste tibia, die verantwoordelijk is voor het opheffen van de voet tijdens het lopen en rennen. Soms omvat de pijn in de schenen ook de ontsteking van het scheenbeenvaatje, de dunne laag weefsel die het scheenbeen of scheenbeen bekleedt. In zeldzame gevallen kan pijn in de schenen ook stressfracturen (of overbelasting) van de tibia of problemen met de bloedsomloop in het onderbeen met zich meebrengen.

De risicofactoren voor pijn in de schenen zijn rennen en wandelen (met name in de heuvels) intensief, ontoereikend schoeisel, platte voeten en slechte biomechanica of techniek.
Militaire rekruten, professionele dansers en atleten zoals voetbal- en basketbalspelers hebben een hogere incidentie van shin-pijn.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 12

Ken de symptomen De meest voorkomende symptomen van shin splints zijn gevoeligheid, ongemak of pijn langs de binnenkant van het onderbeen, mild in hetzelfde gebied en moeilijk aan de nodige je tenen grond ontsteking (bekend als dorsiflexion ). Pijn wordt vaak opgemerkt tijdens het eerste deel van een oefening of activiteit, en neemt vervolgens af zodra de spieren opwarmen, en heeft de neiging om weer op te duiken aan het einde van de sessie nadat de ontsteking is opgebouwd. Pijn wordt in het begin vaak omschreven als mild en hinderlijk, maar voor sommigen kan het ondraaglijk worden vanwege aanhoudende trauma`s.

Vaak wordt de pijn in de schenen `s ochtends erger omdat de zachte weefsels (spieren en pezen)` s nachts gespannen raken. Pijn in de schenen ontstaat ook wanneer je de voet (dorsiflexie) met geweld probeert op te tillen.

Over het algemeen zijn de locatie en het soort pijn voldoende om de juiste diagnose van pijn in de schenen te maken. Daarom is het zelden nodig om het te bevestigen met röntgenstralen, magnetische resonantie of diagnostische echografie.

Titel afbeelding Prevent Shin Splints Step 13

Realiseer de complicaties. De pijn in de schenen laten ontwikkelen en chronisch worden, creëert niet alleen pijn en handicaps in de onderbenen die moeilijk te genezen en te elimineren zijn, maar heeft ook een negatieve invloed op de gewrichten "hoger in de keten" (knie, hamstring, heupen en onderrug). Het onvermogen om de voeten op de juiste manier op te tillen tijdens lopen, rennen of springen zorgt ervoor dat andere hogere gebieden (zoals de knie, heup en onderrug) het probleem overcompenseerden, wat het risico op verwondingen van de verwonding of uitzetting in die gebieden. Daarom is het verstandigste om gezond verstand, huismiddeltjes en de begeleiding van een professional te gebruiken om de pijn in de schenen erger te voorkomen.

Het is belangrijk om onderscheid te maken (idealiter dit doen door een gekwalificeerde arts) en andere problemen van het onderbeen met symptomen die overeenkomen met shin splints, zoals botbreuken, spier compartiment syndroom, het invangen van de poplitea, veneuze insufficiëntie en zenuwcompressie.

Omdat vrouwen een hogere incidentie van verminderde botdichtheid en osteoporose hebben, hebben ze meer kans op ernstige pijn in de schenen en stressfracturen van de tibia.

tips

Varieer je training met sporten die minder stressvol zijn voor de schenen zoals zwemmen, fietsen of op de trampoline springen.
Vermijd bergop en op harde oppervlakken, zoals beton of asfalt, om pijn in de schenen te voorkomen.
Zodra de pijn in de schenen ernstig wordt en erger wordt, kan het tot 6 maanden duren voordat de heling volledig is voltooid.
Als u gewend bent om te joggen op wegen met een aanzienlijke camber (helling), jog dan heen en weer aan dezelfde kant van de weg.

waarschuwingen

Dit artikel vervangt niet de professionele aanbevelingen van een arts, een podotherapeut of een fysiotherapeut.

Meer weergeven ... (15)

Delen op sociale netwerken:

Verwant