Hoe te rennen met pijn in de schenen

Pijn in de scheenbeen (of mediaal tibia stress-syndroom) is een vorm van overbelastingsletsel die optreedt bij een intensief dagelijks trainingsregime. Het is wanneer je pijn voelt langs de mediale naar de onderkant van het been, omdat de spieren en pezen aan het scheenbeen zwellen. Deze zwelling treedt meestal op als gevolg van het herhaaldelijk bonzen in het scheenbeen dat wordt veroorzaakt door lichaamsdragende activiteiten, zoals rennen of dansen. De pijn in de schenen houdt de hardlopers niet lang van de baan. Over het algemeen is twee weken rust voldoende om de loper zonder pijn opnieuw te laten rennen. Er zijn echter enkele wijzigingen die u moet aanbrengen bij het hervatten van uw fysieke activiteiten na de diagnose van dit letsel. Hier is een lijst met dingen die je moet doen als je je activiteiten hervat na het hebben van pijn in de schenen, te beginnen met stap 1.

stappen

2

Kies voor een soepel en stabiel raceterrein. Hardlopen dagelijks op harde oppervlakken zal het scheenbeen raken en zal daarom pijn in de schenen veroorzaken. Kies runner-vriendelijke oppervlakken zoals een overdekte ovale baan met rubberen matten.

3

Begin met lopen en vorder beetje bij beetje tot je kunt rennen. Begin eerst met een wandeling om de kracht van je benen te verzekeren en geen pijn te veroorzaken, dan jogt je een paar minuten en neemt het tempo geleidelijk toe om te rennen.

4

Strek je spieren na het rennen, zoals het strekken van je kuiten. Rekken na intense activiteit bevordert de bloedtoevoer naar de benen en verlengt de herstelperiode. Het uiteindelijke resultaat is een paar goed uitgeruste benen die beter zullen reageren in de volgende races.

5

Wissel de race af met andere cardiovasculaire activiteiten. Rust je scheen door de race af te wisselen met oefeningen zoals zwemmen of fietsen. Deze oefeningen houden de hartslag versneld terwijl het scheen zich herstelt van de overmatige stress veroorzaakt door hardlopen.

6

Verander je schoenen regelmatig. Lopende fans die bijna dagelijks sporten, moeten elke zes maanden in nieuwe schoenen investeren. Versleten schoenen bieden minder demping en ondersteuning voor de voeten. Als je schoenen zwak zijn, zullen de schenen meer schade oplopen door te hardlopen.

7

Rustig genoeg. Het geheim om het opnieuw optreden van pijn in het scheenbeen te voorkomen, is rust. Het lichaam heeft het nodig om te herstellen van de stressvolle krachten van hardlopen. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het afbreuk doet aan je fysieke conditie, zal het je eigenlijk 100% sneller maken.

8

Werk om een ​​slank bovenlichaam te ontwikkelen. Het bovenste deel van het slanke lichaam vermindert de hoeveelheid gewicht die het scheenbeen moet dragen bij elke lange stap. Deze oefeningen helpen je om een ​​slank bovenlichaam te krijgen dat geschikt is om te rennen:

2

Koop schoenen die de stabiliteit bevorderen als je normale voeten en enkels hebt. Als je voeten of enkels normaal zijn, heb je schoenen nodig die je stabiliteit geven (daarom worden ze `stabiliteitsschoenen` genoemd). Deze zijn ontworpen met ondersteunende materialen en demping die van hoge kwaliteit zijn om u te beschermen tegen voetwonden tijdens het hardlopen of om de pronatie van uw voeten te voorkomen.

3

Koop schoenen met "bewegingscontrole" die zijn ontworpen voor zeer gevoelige voeten als u met deze aandoening te maken hebt. In het geval van overmatig geproportioneerde voeten (wat zou kunnen leiden tot de meeste gevallen van pijn in de schenen), veroorzaakt de overpronatie van de voeten dat de enkels een beetje naar binnen buigen, wat het verlies van de boog veroorzaakt. normaal van de voeten. In dit geval hebt u speciale schoenen nodig om de beweging van de voeten te regelen: de schoenen van "motion control".

4

Zoek naar schoenen "schokdempers" als u een probleem hebt met supinatie. Een andere veel voorkomende aandoening is supinatie, waardoor de enkels iets naar buiten buigen. In dit geval hebt u `kussenschoenen` nodig.

5

Houd rekening met het oppervlak waar je naartoe gaat als je schoenen koopt. Houd er rekening mee dat het oppervlak waarop u gaat lopen van invloed is op het type schoen dat u gebruikt:

6

Zorg ervoor dat je schoenen niet te strak zitten. Nadat je je schoenen hebt gekozen, moet je ervoor zorgen dat ze je voeten niet erg goed afstellen. De pasvorm van de schoen moet wat ruimte in het interieur mogelijk maken in breedte en lengte om voldoende ruimte te bieden aan je voeten en tenen. Als er niet voldoende ruimte is, worden je tenen gebogen of aangetrokken tijdens het hardlopen, vooral als je een afdaling bent.

2

Neem NSAID`s (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) om pijn en ontsteking te verminderen. Ibuprofen is waarschijnlijk de meest gebruikte NSAID (of analgeticum). Volg de instructies op het etiket of de instructies van uw arts om de juiste dosis voor u te vinden.

3

Zorg ervoor dat je dagelijks genoeg calcium binnenkrijgt. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is 1000 mg om de puistjes sterk en resistent te houden. U kunt de dagelijkse behoefte bereiken door 2 glazen magere of halfvolle melk per dag te drinken en een portie ander zuivelproduct.

4

Oefen de extensie van de tenen. Om je schenen te versterken, kun je de extensie van de tenen doen. Hier is hoe het te doen:

5

Probeer de oefening van het opheffen van de tenen. Om deze versterkingsoefening uit te voeren:

6

Doe de tip-hielwandeling. Een soortgelijke versterkingsoefening is de wandeling met de hielen van de punt. Dit is de manier om het te doen: