Hoe u 5 kilometer in 20 minuten kunt rennen

Welke fysieke toestand je ook denkt te hebben, het uitvoeren van een 5K kan een uitdagende ervaring zijn. Als je vastbesloten bent om in 20 minuten 5 kilometer te rennen, volgen hier een paar tips die je helpen om je beste prestaties te geven op de racedag.

Inhoud

Stappen

Methode 1opleiding
Methode 2de dag van de race

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
opleiding

Titel afbeelding Run at 20_00 5K Step 01

Train vele weken voor de race. Door een trainingsregime te ontwikkelen, kunt u uw tijd drastisch verbeteren. Probeer de volgende oefeningen te doen om te trainen voor een 5K:

Hij loopt bergop. Zorg ervoor dat u loodrecht staat op de helling en hef uw knieën op met de meest geschikte en gezonde looptechniek.
Ren met tussenpozen. Het loopt 4 - 800 m, 6 keer - 600 m, 8 keer of 40 m, 10 keer. Het varieert de afstanden. Uw kilometers moeten vergelijkbaar zijn met het tempo van de race met een rusttijd van 3 tot 5 minuten. De 600 en 800 meter zijn beter op 5 seconden 400 sneller dan het tempo van de race en een interval van 2 tot 3 minuten. De 400 in 86 tot 92 zullen een toereikende snelheid ontwikkelen. Rust 1:30 minuten tussen elke strip van 400.
Oefen het verhogen van de snelheid wanneer je rent. Ren in een comfortabel tempo, verhoog vervolgens de snelheid met 50 tot 100 meter en vertraag dan weer. Herhaal het
Run moeilijke tracks. De meeste lopen niet erg snel tijdens het trainen, dus het is het beste om op moeilijke tracks te rennen om de snelheid te verhogen.

Titel afbeelding Run at 20_00 5K Step 02

Neem je tijd om te herstellen. Vraag niet te veel. Onthoud dat het lichaam 3 tot 4 dagen nodig heeft om te herstellen van een herhalingsessie. Het ideaal is om het op een maandag of dinsdag te doen, als de race een zaterdag is.

Houd een overzicht van je trainingstijden bij. Om 5K in minder dan 20 minuten te laten lopen, moet je voor elke kilometer 4:00 uur rennen (6:26 voor elke mijl). Je moet in staat zijn om minimaal 4:00 per kilometer (6:26 per mijl) te lopen om 5K in minder dan 20 minuten te laten lopen. Toch heb je niet de garantie om je objectieve tijd te behalen. Je moet regelmatig trainen.

Titel afbeelding Run at 20_00 5K Step 04

Rust vóór de grote race. Do not push-ups, barbell-oefeningen of andere inspannende activiteiten. Gewoon rekken en jezelf toewijden om te ontspannen.

Eet pasta bij het avondeten. De spieren krijgen energie van de glucose die in de pasta aanwezig is.

Ga vroeg slapen en zorg voor voldoende rust voor de grote race.

Word vroeg wakker. Neem de tijd om een goed licht ontbijt te hebben, minstens 1 uur voor de race.

Methode 2
De dag van de race

Titel afbeelding Run at 20_00 5K Step 05

Opwarmen Als de dag van de race koud is, warm je spieren op en doe je rekoefeningen. Maak snelheidsraces tot 100 meter vlak voor de race.

Gebruik daarvoor dynamische rekken, niet statisch. In de dynamische moet je meer (squats) en in de statische bewegen, niet zozeer (de tenen raken).

Het begint snel, maar niet zo veel. U hoeft uw energiereserve niet vroegtijdig af te maken. Probeer iemand te vinden met hetzelfde ritme en dicht bij de startlijn te komen. Kies een atleet voor je die lijkt ervaren (white-haired veteranen zijn ideaal), stel je voor dat er tussen jou en hem een touw zit dat wordt ingekort totdat ze schouder aan schouder zijn.

Controleer uw tijd Als er mijlmarkeringen zijn, moet u onderweg uw tijd bijhouden. Als je je realiseert dat je te langzaam werkt, kun je de snelheid verhogen.

Je eerste kilometer moet 4:00 (1 mijl tot 6:25 minuten) zijn, maar bij voorkeur sneller.

Maak de derde kilometer verdeeld. Het moet minder dan 13:00 minuten zijn.

Het eindigt op snelheid tot het einde. Maak de rest van je reserve-energie leeg en geef alles. Controleer je tijd en vier het.

tips

Heb vertrouwen Als je weet dat je over minder dan 20 minuten gaat lopen, is dat waarschijnlijk het geval.
Word niet te nerveus, maar vertragen
Voer niets anders uit, doe het op snelheid. Blijf naar anderen gaan, want je verhoogt je zelfvertrouwen en je verlaagt je tijd.
Let altijd op je tijd wanneer je traint.
Als je echt een persoonlijk record wilt, maak dan een race op de weg. Rennen op asfalt gaat veel sneller dan op een onverharde weg.
Warming-up en stretching is essentieel voor een geweldige race. Houd niet op met bewegen en rekken, blijf nooit zonder iets te doen.
Een goed ontbijt net voor de race is: bagel met roomkaas, eieren of volkoren. Vermijd snoepjes zoals pannenkoeken of suikerachtige ontbijtgranen.
Koop goede sportschoenen met spijkers of plat. Ze kunnen tot 15 seconden verminderen met 1,5 km (1 mijl) van uw totale tijd.
Uw tijd kan worden beïnvloed op het grind, omdat het bij elke stap een paar centimeter terugvalt.
Veel plezier!

waarschuwingen

Hardlopen in beton (en in mindere mate asfalt) kan van invloed zijn op de gewrichten. Als u pijn voelt, stop dan met rennen en ga naar de dokter.
Hardlopen op de weg kan erg gevaarlijk zijn. Kijk altijd naar de auto`s. Ren naar links van de weg (of naar rechts in de landen waar de auto`s naar links gaan), tegen verkeer in, tenzij de omstandigheden onbetaalbaar zijn. Het zal gemakkelijker zijn om een auto te zien aankomen dan om er een te horen (onthoud: de auto die overrijdt is nooit degene die je hoort, maar degene die erachter staat).
Vraag niet te veel, want het is gevaarlijk. Het zou een beetje pijn moeten doen, maar niet zo veel.

Delen op sociale netwerken:

Verwant