Hoe u uw tijd kunt verbeteren door een mijl te lopen

Of je nu je tijd wilt verbeteren door een kilometer te rennen om de belangrijkste renner te worden van je atletiekteam op de middelbare school, of om dat merk te verbeteren om met succes de lokale 5 kilometer lange marathon te rennen, absoluut iedereen kan verbeteren. het is tijd om een kilometer hard te rennen met veel werk en moeite. Je zult niet alleen je snelheid moeten verbeteren, maar ook je kracht en je weerstand. Houd er rekening mee dat hoe sneller je rent en hoe lager je tijd, hoe moeilijker het zal zijn om het te verminderen. Als je wilt beginnen met het verbeteren van je tijd door een mijl te lopen, bekijk dan de eerste stap.

Inhoud

Stappen

Deel 1beter, sneller en sterker rennen
Deel 2verbeter je techniek
Deel 3ren slim

Tips

stappen

Deel 1
Beter, sneller en sterker rennen

Het loopt afstanden minder dan een mijl op volle snelheid. Het is tijd om naar de baan te gaan en je tijden van 800, 400 of zelfs 200 m te verbeteren (een mijl is ongeveer 1600 meter). Als u deze korte afstanden sneller kunt afleggen, kunt u die kilometer sneller rennen. Als u bijvoorbeeld uw tijd tot 800 m tot 3 minuten hebt teruggebracht, kunt u uw mijl in 6 minuten nog steeds niet uitvoeren, omdat uw snelheid zal afnemen omdat u tweemaal zo ver zult rennen. Wat u zal helpen uw tijd aanzienlijk te verminderen tijdens het hardlopen van de mijl is als u eraan gewend raakt om die 800 meter in 4 minuten te laten lopen. Hier ziet u hoe u het moet doen:

Voer een intervaltraining uit voor de 800 m. Ren zo snel mogelijk over 800 meter, en als je klaar bent, loop je 400 meter. Herhaal dit tot je 4 keer 4 meter hebt gerend. Vergeet niet om het tempo bij te houden, het is uw doel om alle secties van 800 m op ongeveer hetzelfde tijdstip te gebruiken. Ze zeggen dat de 800 m race het moeilijkste is omdat het intense snelheid en uithoudingsvermogen vereist.
Voer een intervaltraining uit voor de 400 m. Ren 400 m, loop 200 m, loop 400 m, loop 200 m, en ga zo verder tot je tussen de 6 en 8 secties van 400 meter hebt gerend.
Voer een intervaltraining uit voor 200 m. Ren 200 m, loop 100 m, ren 200 m, ren 100 en ga door tot je minimaal 8 secties van 200 m hebt gerend. Herken je een patroon hier?

Voer oefeningen uit om de snelheid van je armen te verbeteren. Het hebben van sterke en snelle armen is net zo belangrijk als het hebben van sterke benen. Hieronder vindt u enkele goede oefeningen die u zullen helpen de snelheid van uw armen te verbeteren:

Wissel de armen af. Wanneer je je armen afwisselt, hoef je alleen maar je handen te openen, je ellebogen op 90 graden te houden, beweeg je ellebogen naar beneden en beweeg je je armen dan weer omhoog, verplaats ze van kin naar zak, van kin naar zak zo snel als je kunt. Voer 3 herhalingen uit van 10 tot 20 van deze oefeningen om de snelheid van je armen te verbeteren. Je kunt jezelf zelfs in de spiegel zien tijdens deze oefeningen om ervoor te zorgen dat je je armen heen en weer beweegt.

Wissel de gezette armen af. Doe hetzelfde als toen je je armen afwisselde tijdens het staan, met de uitzondering dat je nu moet zitten en met je benen voor je uit strekt in plaats van te staan.

Train met tussenpozen. Intervaltraining betekent joggen en rusten, joggen en rusten, voor een afstand van minder dan een mijl. In het ideale geval kun je dit op een racebaan doen. Je moet in een goede conditie zijn voordat je een intervaltraining start. Terwijl je eraan went, kun je beginnen met trainen met een hoger percentage maximale inspanning. Je kunt ook langer in een sneller tempo rennen, je kunt bijvoorbeeld 2 of 3 minuten snel rennen, 90 seconden afkoelen, 2 of 3 minuten snel rennen en herhalen totdat je klaar bent tussen 25 en 30 minuten intervaltraining. Het hangt allemaal af van de hoeveelheid tijd die u loopt, niet de afstand, dus hier is een voorbeeld van een intervaltraining:

Warm gedurende 5 minuten op. Stretch na verwarming.

30 seconden in een snel tempo (70-75% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten in een gematigd tempo.

30 seconden in een snel tempo (75-80% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten in een gematigd tempo.

30 seconden in een snel tempo (80-85% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten in een gematigd tempo.

30 seconden in een snel tempo (85-90% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten in een gematigd tempo.

30 seconden in een snel tempo (90-95% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten in een gematigd tempo.

30 seconden in een snel tempo (100% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten in een gematigd tempo.

5 minuten om te joggen en af te koelen.

Voer oefeningen uit om de kracht van je benen te verbeteren. Hoe sterker je benen zijn, hoe sterker en bestendiger je bent om die kilometer sneller te rennen. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe je kracht kunt krijgen in je benen:

Hij loopt bergop. In plaats van op volle snelheid op de baan te rennen, bergop. Ren van 30 seconden tot een minuut per keer en loop dan minstens een minuut bergafwaarts, zodat je herstelt voordat je de oefening herhaalt. Het draait in ieder geval 10 keer bergopwaarts per keer. Dit zal je kracht, kracht en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren.

Maak geweldige sprongen. Voor deze oefening spring je zo hoog mogelijk op voorwerpen zoals voetballen of kegels voor minstens 15 meter (je kunt ook denkbeeldige objecten gebruiken). Dit zal je kracht en je snelheid verbeteren. Nadat u klaar bent met 15 meter springen, loopt u terug naar de startlijn en herhaalt u de oefening. Ga door totdat je minstens 50 herhalingen hebt voltooid.

Schop je knieën. Ren 30 seconden achter elkaar op je plaats, terwijl je met je knieën zo snel en zo hoog mogelijk trapt, zodat ze minstens boven je middel opstaan.

Ga de trap op. Upload ze voor minstens 30 seconden, loop naar beneden en herhaal minstens 5 keer. Dit is ook erg goed voor het hart.

Verbeter je weerstand. Een kilometer hardlopen is tegelijkertijd een race van snelheid en weerstand, dus het is ook belangrijk om die weerstand te hebben. Het beste wat je kunt doen om je weerstand te verbeteren, is, rennen voor grotere afstanden om je lichaam te trainen en sterk te blijven gedurende de kilometer. Dit betekent niet dat je moet trainen voor een marathon, maar je moet je comfortabel voelen om 5 kilometer met een goede snelheid te rennen, of tot 10 kilometer.

Combineer je workouts tussen dagen van snelheidstraining en weerstandstraining. Op een dag kunt u bijvoorbeeld 4 800m-circuits zo snel mogelijk uitvoeren, en de volgende dag kunt u met een goede snelheid 4 mijl rennen om aan uw weerstand te werken in plaats van aan snelheid.

Vergeet niet dat je niet alleen de een of de ander kunt verbeteren. Zelfs met een lengte van 800 m kun je je weerstand verbeteren, en alleen door 5 mijl te rennen kun je je snelheid verbeteren.

Als u grote afstanden wilt afleggen, stelt u een doel in voor elke mijl die u wilt bereiken, dit kan zijn: reizen in 10 minuten, 12 minuten of 15 minuten. Probeer bij je doel te blijven in plaats van heel snel te beginnen en dan aan het einde problemen te hebben.

Voeg wat heuvels toe aan je weerstandstraining. Als je traint op heuvels en ruig terrein, krijg je nog meer weerstand en is het makkelijker voor je om de mijl veel sneller te rijden wanneer de tijd daar is.

Als je genoeg hebt van hardlopen, kun je zwemmen, voetballen of basketballen om je uithoudingsvermogen te verbeteren - je kunt ook een activiteit doen die 30 minuten of langer continu moet bewegen.

Titel afbeelding Create a Workout Plan for Teenagers Step 3

Gebruik handgewichten Handgewichten kunnen u helpen uw armen en middelpunt te versterken en door ze slechts 20 minuten per dag te gebruiken, kunt u sterker en dus sneller worden. Je kunt eenvoudig thuis trainen met handgewichten. Pak wat lichte gewichten en werk aan een verscheidenheid aan oefeningen die u kunnen helpen uw biceps, triceps, onderarmen en schouders te kloppen. U kunt biceps-krimp, tricep-druk of handvaten doen.

Titel afbeelding Exercise in the Morning Step 5

Doe oefeningen om je kracht te verbeteren. Hoewel handgewichten nuttig kunnen zijn, kun je ook thuis trainen met dumbbells om je kracht snel te verbeteren. U kunt de volgende oefeningen proberen:

Kraakpanden. Ga rechtop staan, buig je knieën alsof je gaat zitten en keer dan terug naar de beginpositie. Doe drie sets van ten minste 10 herhalingen per set, om die dijen te versterken.

Platen. De platen kunnen je helpen je biceps en triceps te versterken.

Buikspieren. Doe bustingsverhogingen (sit-ups), crunches of gebruik de fiets om je centrum te versterken.

Deel 2
Verbeter je techniek

Titel afbeelding Consistently Run if You`re Overweight Step 6

Beheers de juiste vorm van je romp tijdens het hardlopen. Op de juiste manier lopen voorkomt dat u zich vermoeid voelt of onnodige extra energie verbruikt. Deze techniek alleen kan u helpen een paar seconden uit uw tijd te halen door een kilometer te lopen. Hier volgen enkele verplichte manieren waarop je romp actief moet blijven terwijl je de kilometer uitvoert:

Kantel je hoofd correct. Kijk vooruit, aan de horizon, niet aan je voeten. Dit helpt je om je rug en nek recht te houden.
Houd je schouders laag en ontspannen. Als je schouders naar je oren beginnen te stijgen, schud ze dan om de spanning die is opgebouwd los te laten. Het is belangrijk om je romp los en ontspannen te houden als je zo efficiënt mogelijk wilt rennen.
Gebruik je armen zo efficiënt mogelijk. Maak geen vuisten met je handen, zwaai je armen heen en weer, net op het niveau tussen je middel en de onderkant van je borst, probeer je ellebogen in een hoek van 90 graden te houden.
Houd je romp en rug recht. Strek je uit om je maximale grootte te bereiken terwijl je je rug recht en comfortabel houdt. Ademhaling diep kan je helpen je lichaam recht te trekken als je moe wordt.

Beheers de juiste techniek van het onderste deel van je lichaam. Het onderste deel van je lichaam en je benen zijn net zo belangrijk als het bovenste deel van je lichaam om snel een kilometer hard te lopen. Hieronder ziet u wat u moet weten om de juiste techniek te hebben:

Houd je heupen naar voren gericht. Als je tijdens het hardlopen begint te buigen, zul je veel druk op je rug uitoefenen en zul je niet zo snel rennen als je kon.

Til je knieën lichtjes op terwijl je rent. Door dit te combineren met kortere stappen en snelle beenbewegingen, kunt u veel langere afstanden sneller afleggen. Je voeten moeten onder je lichaam zitten, met je knieën licht gebogen, zodat ze goed buigen wanneer ze de grond raken.

Tik zachtjes op de grond met je voeten. Plaats bij het stappen uw gewicht tussen uw hiel en het midden van uw voet en rol snel naar uw vingers, waarbij uw enkels gebogen blijven zodat u de grootst mogelijke bewegingssterkte krijgt. Verplaats uw voeten snel van de grond wanneer u op uw vingers rolt, zodat uw kalveren u bij elke stap naar voren duwen, zodat uw bewegingen kalm maar elastisch blijven.

Adem correct Als je je potentieel wilt maximaliseren tijdens het hardlopen, dan moet je leren ademen. Je moet leren diep te ademen door je neus en langzaam door je mond uit te ademen. Sommige mensen vinden het moeilijk om door hun neus te ademen, dus misschien moet je daaraan werken - als je door je mond ademt, ben je misschien buiten adem. Werk aan het synchroniseren van je ademhaling met je stappen, adem elke 3 of 4 stappen, zodat je in een ritme komt. Als je voelt dat je synchronisatie hebt bereikt, concentreer je je gewoon op je ademhaling.

Beheers je techniek tijdens de race. Als je een kilometer hardloopt op een parcours of tijdens een race, dan zijn er enkele dingen die je kunt doen om je tijd in de loop van de race te verbeteren, door andere hardlopers in jouw voordeel te gebruiken. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen:

Begint vanaf het begin stevig. Start sneller en krachtiger, zonder de andere rijders vooraan te laten komen, anders wordt het moeilijker om voorop te lopen tijdens de race.

Ken je positie Als u deelneemt aan een teamrace, moet u een idee hebben van uw locatie ten opzichte van anderen. Als je een van de snelste mijlenrennen in je team bent, moet je de race voor de groep beginnen. Als je een van de langzaamste bent, moet je niet vooraan in de groep beginnen omdat je anders het pad naar de snelste blokkeert, dus je moet een goede positie in het midden van de groep vinden.

Probeer niet te hard om vooraan te zijn. De loper voor de groep staat tijdens de race onder meer onder druk omdat deze het tempo bepaalt voor de rest van de groep, de wind breekt en meer druk voelt als de andere lopers op hun hielen zitten. Tenzij je stappen de snelste zijn in de race, moet je jezelf lokaliseren "dicht" vanaf de voorkant, en laat iemand anders het tempo bepalen en wacht op je kans om vooraan te komen wanneer je je realiseert dat de koploper moe is. Dit kan zo laat gebeuren als in de laatste 400 of 200 m van de race.

Blijf ontspannen in het midden van de race. Raak niet gespannen in het midden van de race. Concentreer je op je ademhaling en houd je lichaam en ledematen ontspannen terwijl je naar voren duwt.

Houd de beste positie op de baan. Als je op een baan loopt, is het een goede vuistregel om iemand op de rechte stukken te passeren, niet op de bochten. Naar een gang in de hoeken gaan is verspilling van energie, omdat je meer moet rennen om die persoon te passeren dan wanneer je het in een rechte lijn probeert. Wanneer je in een groep loopt, probeer dan binnen de baan te blijven, zodat je een iets kleinere afstand aflegt - dit is een goede strategie zolang je niet overvol bent door de andere lopers.

Streef aan het einde. Tijdens de laatste 100 of 200 m van de race zul je echt een inspanning moeten leveren en je voorbereiden om met je hele ziel te rennen. Raak op dit punt niet zonder energie of lijd om bij de groep te blijven - verzamel al je kracht en versnel je gebruikelijke ritme. Je zult zelfs het gevoel hebben dat je zelfs tijdens het laatste rechte stuk van de race springt, en dat is prima als dat is wat je moet doen om te winnen.

Houd je concentratie voor je. Kijk niet naar je coach, je andere teamgenoten of iemand die naast of achter je staat, anders zul je je snelheid verminderen.

Titel afbeelding Breathe Correctly During Exercising Step 4

Verwarmt en koelt effectief. Er zijn een aantal theorieën die zeggen dat rekken voor en na het hardlopen je kan helpen sneller te rennen, blessures te voorkomen en je lichaam te helpen herstellen en ontspannen na een training. Anderen denken echter dat stretchen, in feite, de spieren vermoeit en geen echte en gunstige resultaten heeft vóór een training, en dat slechts een paar minuten warming-up een betere hulp kan zijn.

Als je besluit om je kuiten, hamstrings en hielen te strekken, voer dan een paar eenvoudige stukken van staan en zitten uit.

Anders, als u wilt opwarmen voordat u gaat hardlopen, jog dan gedurende een of twee minuten, trap met de knieën of ren in uw plaats om uw hartslag te verhogen. Wat je ook kiest, het zal je lichaam voorbereiden om sneller te rennen.

Deel 3
Ren slim

Titel afbeelding Do a Workout in 20 Minutes of Less Step 2Bullet3

Zorg dat je de juiste schoenen hebt. Een van de snelste manieren om uw racetijd te verbeteren, is ervoor te zorgen dat u de juiste schoenen draagt. Dit lijkt misschien onbeduidend, maar als je loopt met heel oude schoenen, erg strak, erg los, of gewoon niet de beste ondersteuning biedt, is het mogelijk dat je je potentieel niet maximaliseert. Wees niet verlegen. Ga naar een sportwinkel, waar een professional je kan helpen de juiste maat te vinden, en soms kun je run zien om je te helpen het juiste type schoen te kiezen. Hier zijn enkele dingen om rekening mee te houden wanneer u overweegt nieuwe hardloopschoenen te kopen:

De tijd dat je je oude schoenen hebt gehad. U moet elk paar hardloopschoenen vervangen nadat u bent gereisd tussen 300 en 400 mijl, wat minder dan een jaar kan zijn als u ongeveer 10 mijl per week rent, of veel minder dan een jaar als u ze in een marathontraining of halve marathon Hardlopen met schoenen die in slechte staat zijn, maakt het niet alleen moeilijker om hard te rennen, maar het kan ook verwondingen veroorzaken.
Genoeg ruimte De afstand tussen het uiteinde van uw langste vinger en de voorkant van uw schoen moet ten minste de breedte van uw duim zijn. Veel mensen kopen hardloopschoenen die te klein voor ze zijn, dus het is prima als je in eerste instantie denkt dat je clownschoenen draagt.
Een stevige pasvorm rond het middengedeelte van de voet. Je voeten moeten aan de zijkanten erg strak aanvoelen.
Een veilige pasvorm in de hiel. Een slip in dit gebied kan verwondingen veroorzaken.

Titel afbeelding Maintain Health of the Eye Step 5

Eet goed. Je moet genoeg eten om de energie te laten rennen, maar niet te veel, tot je je langzaam of moe voelt. Eet niet minstens een uur voor uw training, anders zult u zich langzaam en moe voelen. Als je weet dat je een intensieve training op de baan zult krijgen of dat je op volle snelheid zult rennen, eet dan totdat je 2/3 tevreden bent. Je moet voedingsmiddelen eten die koolhydraten bevatten en die licht verteerbaar zijn, en die je energie geven zonder dat je je zwaar voelt. Hier zijn enkele dingen om rekening mee te houden als u goed wilt eten om sneller te kunnen rennen.

Het gaat allemaal om een uitgebalanceerd dieet. Hoewel de juiste koolhydraten je energie zullen geven, vergeet dan niet de eiwitten of de groenten en fruit.

Als je alleen maar traint om je tijd in de 1-mijlsrace te verbeteren, hoef je geen koolhydraten te vullen. Eet geen grote kom pasta voordat je gaat rennen, denk eraan dat het je de energie geeft die je nodig hebt.

Als je een broodje wilt eten dat je tijdens je workout helpt, probeer dan een banaan, een perzik, een halve klif bar, een plakje geroosterd tarwebrood of een Engelse muffin met gelei.

Titel afbeelding Deal With someone`s Bad Breath Step 3

Neem water, veel water. Neem tenminste een glas water van 450 ml (16 oz) een uur voor het hardlopen en zorg ervoor dat u ten minste 8 tot 10 glazen water van dezelfde grootte consumeert gedurende de dag.

Naast het drinken van water kan een kopje koffie ongeveer 30 minuten tot een uur voor het hardlopen je helpen sneller te rennen. Probeer dit echter niet de eerste keer dat je in de race bent, anders krijg je een beetje nerveus en kan je spijsverteringsproblemen krijgen.

Titel afbeelding Care for Dry Eyes Step 9

Afvallen als dat nodig is. Als u een gezond gewicht heeft voor uw maat en lichaamstype, hoeft u niet te proberen om af te vallen. Als je echter een beetje overgewicht hebt, zal het je een beetje vertragen, omdat het je lichaam zwaarder maakt als je je mijl probeert te rennen. Onderzoek daarom gezonde routines om af te vallen terwijl je regelmatig blijft rennen en eet voedingsmiddelen die je sterk houden.

Heb gezelschap Hardlopen met mensen die dezelfde snelheid hebben, of bij voorkeur sneller dan jij, kan je helpen gemotiveerd te blijven en niet los te laten als je moe wordt. Of je nu deelneemt aan een teamrace, in een hardloopclub of zo vaak als je kunt de 5 kilometer-races in je stad uitvoert, het simpele feit dat je een bedrijf hebt, kan je helpen sterk te blijven, goed na te denken, en probeer je eigen merken te breken. En bovenal kan hardlopen met andere mensen je eraan herinneren dat, hoewel een goede fysieke conditie een belangrijk doel is, zo leuk is!

Titel afbeelding Get Ready for School in 5 Minutes Step 6

Maak tijd testen. Of je het nu met je raceteam of alleen doet, als je je snelheid wilt verbeteren, moet je regelmatig de tijd nemen wanneer je de kilometer uitvoert, en dezelfde druk simuleren die je zou voelen als je de echte race zou rijden. Je hoeft niet telkens de tijd te nemen elke keer dat je de kilometer uitvoert, want anders zul je veel druk op je schouders uitoefenen, maar je moet het doen, tenminste één keer per week, zodat je een beetje druk zet, je lichaam in adrenaline-modus zet, en bereid je voor op succes. Als je je persoonlijke merk breekt, vier dan en denk na over alle dingen die je goed doet, zodat je in de toekomst je snelheid kunt blijven verbeteren.

Stel uw eigen regels op. Als je de ster van het raceteam van je middelbare school probeert te zijn, kun je proberen om een mijl te rennen voor 6 of 6:30 minuten als je een meisje bent, of zelfs 5 of 5:30 minuten per mijl als je een jongen bent. Maar als je gewoon sneller wilt rennen omdat je fit wilt blijven en plezier wilt hebben, dan is het streven naar 10 of 12 minuten per mijl een even indrukwekkend doel. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om je goed te voelen over hoe hard je loopt, en je hoeft niet alle andere hardlopers bij te houden als je lichaam schreeuwt dat je langzamer gaat. Het is goed om je snelheid te verbeteren, maar het is veel belangrijker om gezond te blijven en trots op jezelf te zijn om in vorm te blijven.

tips

Hardlopen is veel leuker als je het buiten doet, en het is veel gemakkelijker om jezelf te eisen. Gebruik de loopband alleen als het slecht weer is.
Het is veel leuker om met een iPod of een vriend te spelen.
Denk aan het gezegde: "Kwaliteit voor kwantiteit", wanneer je herhalingen doet in krachttraining.
De borden en buikspieren kunnen dagelijks worden gedaan. Als u echter traint met gewichten, moet u minstens 48 uur rusten voordat u weer aan het werk gaat in dezelfde spiergroep. Het is ook een goed idee om een dag vrij te nemen van al het harde werken, om je lichaam de kans te geven zichzelf te herstellen en te herstellen.
Vraag een dag en ontspan de volgende dag.

Delen op sociale netwerken:

Verwant