Hoe de rijweerstand te verbeteren

Ben jij een lange afstandsloper die de weerstand voor die marathons wil vergroten? Of misschien bent u nieuw in dit gebied en wilt u het gewoon proberen en verder gaan dan de eerste 1 of 2 kilometer. Ongeacht je huidige vaardigheidsniveau, of je nu een beginner bent of een ervaren hardloper, in dit artikel laten we je zien hoe je je carrière naar een hoger niveau kunt tillen.

Inhoud

Stappen

Deel 1vergroot je weerstand om te rennen met intervaltraining
Deel 2combineer workouts om je weerstand tegen hardlopen te vergroten
Deel 3andere ideeën om je weerstand te vergroten
Deel 4stel een trainingsschema op

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Vergroot je weerstand om te rennen met intervaltraining

Gebruik intervaltraining. Dit type training biedt verschillende voordelen die u helpen het meeste uit uw loopbaan te halen en uw uithoudingsvermogen te vergroten.

Verbeter uw cardiovasculaire capaciteit. Weerstandstraining kan je de adem benemen. Met intervaltraining verhoogt u uw anaërobe capaciteit (afname van zuurstof). Ook, door dit te combineren met aerobe capaciteit (het verhogen van zuurstof met eenvoudige en lange runs), zullen deze uiteindelijk je sneller maken.
Verbrand calorieën Energiesalvo`s (het hoge intensiteitdeel van intervaltraining) zullen de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, verhogen. Dit geldt zelfs in relatief korte explosies.
Dit voegt interesse toe aan je routine. Het lijkt misschien een beetje, maar de verveling van je normale looproutine maakt het veel moeilijker om gemotiveerd te blijven.

Titel afbeelding Increase Your Run Stamina Step 1

Voer constante intervallen uit. Dit is de eenvoudigste manier om intervaltraining op te nemen. Gewoon afwisselend gelijkwaardige periodes van hoge en lage intensiteit racen.

Begin met een warming-up van 10 tot 15 minuten. Begin met een korte wandeling gevolgd door een lichte draf, toenemende snelheid aan het einde van de warming-up om een volledige race te starten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed warm is voordat je begint met de intense snelheidsoefening.

Als je net begint met het doen van de intervallen, moet je je lichaam trainen om aan de sterke intervallen te wennen. Ren voor een minuut met een hoge snelheid en jog of loop dan gedurende twee minuten. Herhaal deze intervallen 6 tot 8 keer. Doe het enkele weken totdat je je prettig voelt bij de rest. Verlaag vervolgens uw hersteltijd of rust tot 30 seconden totdat u een 50/50 uitvoert (één minuut lopen gevolgd door één minuut lopen). Zorg ervoor dat u en uw lichaam klaar zijn om de intensiteit van de intervallen in een sneller tempo te verhogen en om uw herstel- of rustperiode te verkorten voordat u het daadwerkelijk doet.

Het eindigt met een afkoelperiode van 15 tot 25 minuten. Ga van een race naar een lichte draf en blijf geleidelijk zakken totdat je klaar bent met lopen.

Gebruik piramidale intervaltraining. De piramidevrije intervallen beginnen met korte bursts met hoge intensiteit en nemen vervolgens toe, zodat de langste periode van intensieve training halverwege uw routine is. Geleid vervolgens geleidelijk naar de kortere intensiteitstrap voordat u doorgaat met afkoelen. Dit is iets complexer dan trainen met constante intervallen, dus het is beter om een stopwatch te gebruiken om je tijden te houden.

Verwarm 10 tot 15 minuten. Zoals hierboven beschreven, begin met een korte wandeling, gevolgd door een lichte draf en het verhogen van de snelheid aan het einde van de warming-up, zodat je in dit laatste deel van deze periode op een hoge intensiteit terechtkomt.

Ren gedurende 30 seconden met een hoge intensiteit. Ren dan gedurende een minuut op een lage intensiteit. Volg zoals aangegeven:

45 seconden hoog, één minuut, 15 seconden laag

60 seconden hoog, één minuut, 30 seconden laag

90 seconden hoog, twee minuten laag

60 seconden hoog, één minuut, 30 seconden laag

45 seconden hoog, één minuut, 15 seconden laag

30 seconden hoog, een minuut laag

Het eindigt met een afkoeling van 20 tot 30 minuten, eindigend met een comfortabele wandeling.

OPMERKING: Wanneer u een intervaltrainingsprogramma start, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam is aangepast en klaar om het uit te voeren. Veel en heel snel doen kan verwondingen veroorzaken. Net zoals wanneer u uw kilometerstand verhoogt, verhoogt u deze niet meteen, maar geleidelijk. Als je aan het trainen bent voor een specifieke race, doe dan een paar maanden voor de race langere periodes met langere pauzes. Naarmate de race dichterbij komt, neemt de intensiteit toe en het herstel neemt af.

Maak variabele intervallen. Als je naast hardlopen ook sporten zoals tennis speelt, weet je dat de behoeften aan snelheid en uithoudingsvermogen variëren afhankelijk van de omstandigheden van het spel. Met variabele intervallen kunt u korte en lange intervallen met hoge intensiteit combineren in een onvoorspelbaar patroon dat meer lijkt op onregelmatige snelheden die deel uitmaken van de normale spelomstandigheden.

Verwarm 10 tot 15 minuten lichtjes.

Combineer de intervallen. Ren gedurende twee minuten met hoge intensiteit en jog dan langzaam gedurende twee minuten, 30 seconden. Ren 30 seconden op volle snelheid en jog dan 45 seconden. Combineer uw intervallen willekeurig. Zorg er echter voor dat u na langere intervallen van langere intensiteit dan bij korte bursts langere periodes rust. Als u begint, moet u uw rustperioden iets langer houden totdat uw lichaam klaar is om de herstelintervallen in te korten.

Rillingen van 15 tot 25 minuten.

Titel afbeelding Increase Your Run Stamina Step 4

Doe deze oefening met tussenpozen op een loopband. Wanneer u op en van een loopband rent, verandert de machine zowel snelheid als helling, waardoor u nieuwe en onvoorspelbare uitdagingen krijgt. Zorg er wel voor dat je opwarmt en eindigt met een verkoeling na het trainen voor het geval deze periodes niet zijn opgenomen in het intervaltrainingsprogramma van de loopband.

Deel 2
Combineer workouts om je weerstand tegen hardlopen te vergroten

Titel afbeelding Increase Your Running Stamina Step 5

Voeg een krachttraining toe aan je races. Gewichtstraining verhoogt uw uithoudingsvermogen, wat betekent dat u zuurstof efficiënter gebruikt tijdens de race. Probeer drie keer per week gratis gewichten, machines of andere krachttraining te doen.

Maak intervallen met hoge intensiteit op een fiets. Trappen op een hometrainer met hoge spanning werkt de spieren van je benen nog meer dan heuvelopwaarts lopen, zonder je gewrichten te beïnvloeden.

Trap tijdens het trappen op een hometrainer de spanning geleidelijk op totdat je de banden bijna niet kunt bewegen.

Sta op en voer de trapintervallen zo snel als je kunt uit. Rust en verlaag de spanning tussen de intervallen. Bijvoorbeeld:

Sta op en pedaal 30 seconden onder hoge spanning. Ga dan zitten, verlaag de spanning en pedaal langzamer gedurende 1 minuut.

Blijf afwisselend opstaan en blijf trappelen op hoge intensiteit, en zit en pedaal op lage intensiteit gedurende 1 minuut.

U kunt ook piramide-intervallen achter elkaar van 30, 45, 60 en 90 seconden uitvoeren. Verlaag ze vervolgens door 60, 45 en tenslotte intervallen van 30 seconden te doen. Zorg ervoor dat u trapt terwijl u op een lage intensiteit zit tussen de intervallen met hoge intensiteit.

Schrijf je in voor een spinningles, de instructeur begeleidt de klas door oefeningen die je weerstand dramatisch verhogen.

Titel afbeelding Increase Your Run Stamina Step 7

Niets een paar beurten. Je kunt zwemmen als een vorm van rust na het sporten of gewoon deze oefening opnemen om de routine te veranderen. Zwemmen heeft als bijkomend voordeel dat je je bovenste spieren traint, die in de gangen weinig ontwikkelen.

Deel 3
Andere ideeën om je weerstand te vergroten

Verhoog uw kilometerstand met 10% per week. Als u bijvoorbeeld 3,2 kilometer (2 mijl) per dag uitvoert, voegt u 0,3 kilometer (2/10 mijl) toe aan uw dagelijkse race voor een week. Blijf dit percentage toevoegen aan je carrière om je uithoudingsvermogen te vergroten, maar zorg ervoor dat je je training afwisselt. Als u bijvoorbeeld 32 kilometer (20 mijl) per week uitvoert, verhoogt u de week later de afstand naar 35 kilometer (22 mijl). Maar de week daarna neemt de afstand weer af om je lichaam te laten aanpassen (misschien loopt het over 29 tot 32 kilometer [18 tot 20 mijl]). Daarna, de volgende week, neemt het toe tot 40 kilometer (25 mijl), gevolgd door een reductie tot 21-23 kilometer de week erna. Vergroot uw loopbaan geleidelijk. Het aantal kilometers dat je bereikt, is afhankelijk van de carrière die je wilt doen.

Doe een lange race in het weekend. Als je gewend bent om dagelijks 3,2 kilometer (2 mijl) hard te lopen, dan is het weekend 6,4 kilometer (4 mijl).

Ren langzamer en een grotere afstand. Voer bijvoorbeeld bij 60% van uw capaciteit langere afstanden uit. De lange termijn zou je moeten helpen je uithoudingsvermogen te vergroten en het is geen competitie. Zorg ervoor dat je rustdagen of lichte activiteiten hebt voor en na deze races.

Titel afbeelding Increase Your Running Stamina Step 11

Probeer plyometrische oefeningen. Plyometrische oefeningen zoals springtouw en andere springoefeningen kunnen de werking van uw races verbeteren, omdat ze de tijd dat uw voeten op de grond blijven, verminderen.

Versnel het tempo aan het einde van je carrière. Voor het laatste kwartaal van je routine, ren zo snel als je kunt voor het afkoelen. Deze oefening zal je helpen vermoeidheid tegen te gaan aan het einde van de race.

Titel afbeelding Increase Your Run Stamina Step 13

Ren op oneffen terrein. Of u nu buiten rent of op een loopband loopt, verander de helling regelmatig om uw cardiovasculaire oefeningsroutine een nieuwe boost te geven.

Verander je dieet Elimineer geraffineerde koolhydraten en eet meer magere en plantaardige eiwitten. Hij eet ook kleinere en meer frequente porties.

Deel 4
Stel een trainingsschema op

Stel een schema op. Het maken van een schema zal je helpen vast te houden aan je regime en het te houden. Het helpt je ook om je doel te bereiken door je uithoudingsvermogen te vergroten en je de mogelijkheid te geven om de meetresultaten vast te leggen: houd je een gestaag tempo aan? Kun je sneller rennen of meer afstand (of beide) of heb je een patstelling bereikt? Hier geven we u een voorbeeld van het schema dat u zal helpen uw snelheid en uithoudingsvermogen te ontwikkelen:

Dag 1: vaste intervallen. Warm gedurende 15 tot 20 minuten op en ren dan een minuut lang op hoge snelheid, gevolgd door 1 minuut en 15 seconden joggen of lopen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Houd een stabiele tijd aan voor elke fase (met behulp van een stopwatch) en koel vervolgens 20 tot 30 minuten af, stap geleidelijk af om te lopen.
Dag 2: lichte wedstrijddag (slechts 3,2 tot 8 kilometer [2 tot 5 mijl], afhankelijk van u en uw ervaring als hardloper).
Dag 3: piramide-intervallen. Opwarmen gedurende 10 tot 15 minuten en dan door een reeks piramidale intervallen lopen, zoals hierboven beschreven.

Ren in een comfortabel tempo gedurende 15 minuten en voer vervolgens een reeks variabele intervallen uit.
Het eindigt met een afkoeling van 20 tot 25 minuten, eindigend met een comfortabele wandeling.

Dag 4: eenvoudige race (van 3,2 tot 8 kilometer [van 2 tot 5 mijl], afhankelijk van u en uw ervaring).

Dag 5: eenvoudige race (van 3,2 tot 8 kilometer [van 2 tot 5 mijl], afhankelijk van u en uw ervaring).

Dit lijkt misschien veel rust, maar aan de andere kant liep je nogal wat op dag 3. En aangezien je een lange run gaat maken op dag 6, is het beter als je goed uitgerust bent voordat je dat doet.

Dag 6: lange carrière Begin langzaam en voer in een rustig tempo (je moet een gesprek kunnen voeren) gedurende 40 tot 90 minuten. Het is handig om een vriend of familielid te hebben die bereid is om met je mee te rennen of je op zijn minst op een fiets te vergezellen.

Dag 7: rustdag (2-3 tot 8 kilometer [2 tot 5 mijl], afhankelijk van u en uw ervaring, elke dag 7, neemt u de dag vrij.)

Meng dingen een beetje. Probeer elke drie weken of zo met deze techniek:

Zoek een lokaal nummer of een vlak oppervlak van ongeveer 400 meter (1/4 mijl) om te rennen. Vermijd de straten, want ze zijn te bochtig - één voet op de bocht zal merkbaar lager zijn dan één voet op het trottoir.

Doe het stuk met dynamische oefeningen (niet statisch) en licht opwarmen (bijvoorbeeld 25 push-ups of draf).

Ren gedurende 400 meter (1/4 mijl) gevolgd door 400 meter (1/4 mijl) joggen. Ren en jog voor minstens 3,2 kilometer (2 mijl).

Overtref je bereik. Heb je je tijdslimiet bereikt, noteer dan het tijdstip en de plaats van je carrière. Noteer dat als je kortste afstand / duur van je carrière en probeer dat aantal te overbruggen. Naarmate je beter wordt, verhoog je je basisnummer.

Cools. Na elke race stop je niet alleen met rennen. Je moet lopen totdat je hartslag gematigd is. Strek dan.

Doe een toezegging Geef je regime niet op, vertel jezelf niet dat je het morgen zult doen, dat je moe of druk bent. Rennen in de ochtend, zodat je er de rest van de dag geen zorgen over hoeft te maken.

tips

Zorg ervoor dat je nooit opgeeft. Zelfs als je denkt dat je niet verbetert, is het niet waar.
Kent u het gezegde: "Nu of nooit"? Het is waar! Zelfs als u geen gewicht verliest, verbetert u uw conditie!
Hardlopen als het heet is, heeft veel water nodig om je lichaam gehydrateerd te houden, dus houd altijd een fles water bij de hand.
Luister naar het advies van andere renners. Word lid van een club of kijk voor online forums om advies te krijgen van andere hardlopers die hun weerstand met succes hebben verhoogd.
Houd een dagboek bij met de details van je routines. U kunt zien hoe u in de loop van de tijd bent verbeterd.
Gebruik enkelgewichten voor een grotere uitdaging.
Ren NIET zo snel als je kunt, want je kunt uiteindelijk overgeven.
Ren op 60 of 70% van je weerstandsbereik om de beste resultaten te krijgen. Af en toe rennen totdat je niet meer kunt.

waarschuwingen

Luister naar je lichaam om te voorkomen dat je jezelf pijn doet. Zorg ervoor dat je na de oefening stretcht, opwarmt en afkoelt. Zorg er ook voor dat je schoenen goed passen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant