Hoe u uw snelheid en weerstand kunt verbeteren tijdens het hardlopen

Ren gedurende een kwartier met een gematigd tempo. Ren in een tempo dat niet te veel vraagt, maar waarmee je je hartslag hoog kunt houden. Richt op 70% of 80% van je maximale snelheid.

Begin intervaltraining. Dit is het deel van de oefening dat helpt om het uithoudingsvermogen te vergroten en de spiermassa te vergroten. Ren gedurende een minuut op volle snelheid en probeer je hartslag te verhogen en je spieren uit te putten. Loop dan twee minuten om ze te helpen afkoelen.

Herhaal dit patroon vier keer. In totaal duurt de oefening twaalf minuten. Het lijkt echter niet veel, maar als deze tijd is verstreken, ben je volledig uitgeput. Zo niet, dan betekent dit dat je niet hard genoeg hebt geprobeerd tijdens de maximale snelheidsintervallen.

Laat je spieren afkoelen. Loop nog vijf minuten door en houd het tempo licht zodat je spieren blijven werken, maar met een lagere snelheid zodat je hartslag daalt. Op dit moment zou je verbaasd moeten zijn hoe moe je zult zijn na zo`n korte training. Als dat niet het geval is, moet u ernaar streven uw hartslag tijdens het trainen zelfs nog hoger te verhogen.

Probeer het hard. Probeer dit type training minstens één keer per week te volgen. Houd er echter rekening mee dat het verhogen van de frequentie meer dan tweemaal per week in een periode van 10 dagen schadelijk kan zijn. Na enkele weken trainen met tussenpozen kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten door de koeltijd te verkorten tot één minuut in plaats van twee.

Noteer je voortgang Houd een dagboek bij en noteer je tijden elke keer dat je loopt als onderdeel van je gebruikelijke training - op deze manier heb je een tastbaar bewijs van je prestaties. Een andere zeer nuttige methode om je voortgang te meten, is om zo snel mogelijk te rennen zo snel als je kunt. Let op de afgelegde afstand en de snelheid. Na een paar weken intervaltraining zult u merken dat u een grotere afstand kunt afleggen en sneller dan de eerste keer.

Maak swingende benen. Bevestig jezelf aan een stevig voorwerp, zoals een stoel. Ga op één been staan ​​en slinger de andere heen en weer. Zorg ervoor dat je de oefening doet gedurende je hele bewegingsbereik, wat betekent dat je je been zo hoog mogelijk moet dragen en het dan weer naar een hoogte moet reiken die je aankan. Herhaal de oefening met beide benen.

Rekken na het hardlopen. Hoewel je na de training uitgeput zult zijn, is stretchen essentieel om spierkrampen te voorkomen.

Voert twee reeksen kuitstukken uit. Ga voor een muur staan ​​en ondersteun de palmen van je handen op borsthoogte. Plaats het voorste derde deel van de linkervoet tegen de muur, terwijl de hiel op de grond blijft. Leun langzaam voorzichtig naar de muur om je voet niet te veel te strekken. Herhaal de beweging met de rechtervoet.

Voer squats uit met halters. Kies een paar relatief lichte dumbbells. Ga staan ​​met je voeten gespreid op schouderhoogte en je tenen naar voren. Houd de halters vast met je armen naar beneden en naar de zijkanten van je lichaam. Daal af door de heup te buigen terwijl je hem naar achteren draagt. Zorg ervoor dat je knieën niet over het puntje van je voeten gaan. Herhaal de oefening verschillende keren.

Maak anaërobe platen of een buikbrug. Ga op de grond liggen of op een mat. Plaats je handen precies op de hoogte en onder de schouders. Met de rechter rug en nek, zou je lichaam een ​​rechte lijn moeten vormen. Houd deze positie een minuut lang vast en rust dan uit.