Hoe langer te rennen

Je kan worden bepaald om uw algehele conditie of hoop van de voltooiing van een halve marathon te verbeteren of wilt u gewoon een betere kans op het bereiken van de bus als ze weg te gaan. Een geschikte combinatie van voorbereiding, doorzettingsvermogen, de juiste techniek en geduld kan u helpen uw doelen als running te bereiken, ongeacht of deze in staat zijn om te joggen voor langere tijd, of maak een loopbaan van constante snelheid over een langere afstand .

Inhoud

Stappen

Methode 1jogging voor langere tijd
Methode 2voer snelheidsraces uit voor langere afstanden
Methode 3bereid je lichaam en je geest voor

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Jogging voor langere tijd

Neem de tijd om op te warmen en uit te rekken. Hoewel het misschien verleidelijk lijkt om te beginnen met rennen, krijg je voordelen in je resultaten als je je lichaam goed voorbereidt. Met een goede warming-up kunt u ook de kans verminderen dat er zich blessures ontwikkelen die uw vooruitgang beschadigen (bijvoorbeeld een traan in de hamstrings).

Je moet de spieren opwarmen tussen 10 en 15 minuten voordat je de trainingsroutine zelf start. Om te beginnen kun je lopen en het tempo geleidelijk verhogen tot je helemaal draait.
Als u ervoor kiest om uit te rekken voordat u gaat trainen, moet u dit doen na het opwarmen. Dit komt omdat rekken een groter effect hebben op losse spieren. Sommige mensen raden aan om voor de routine helemaal niet te strekken en in plaats daarvan 5 tot 10 minuten later, wanneer de spieren flexibeler zijn, uit te voeren.
Je kunt de hamstringsspieren strekken door op de grond te liggen en elk been in een rechte positie op te tillen. Dit wordt beter beschouwd dan het aanraken van de toppen van je vingers tijdens het staan omdat het de hamstringsspieren op een betere manier isoleert. Houd de positie 10 tot 30 seconden vast.
Je kunt je quadriceps strekken door elke poot achter je op te tillen terwijl je staat. Houd de positie 10 tot 30 seconden vast.

Voert training uit in intervallen en plyometrie. Om langer te kunnen joggen, heb je meer efficiëntie nodig, niet alleen bij het gebruik van zuurstof door je lichaam, maar ook in de bewegingen hiervan wanneer je voeten in contact staan met de grond en er van gescheiden zijn. Er zijn specifieke soorten training die de efficiëntie van elk van deze aspecten kunnen verbeteren.

Om interval training uit te voeren, moet je draaien op hoge snelheid voor een korte periode (meestal tussen 30 seconden en 1 minuut) en sandwichen dit met koelperioden van een duur gelijk of iets groter, waar u een lichte joggen of een wandeling maken . U kunt meer informatie over het intervaltrainingregime krijgen door het artikel te lezen Hoe de rijweerstand te verbeteren.

Door intervaltraining wordt je VO2 max verhoogd. Dit is in wezen de efficiëntie waarmee je lichaam calorieën kan omzetten in energie door zuurstof te gebruiken. Als je deze efficiëntie verbetert door de intensere races, zal dit ook je vermogen om een lichter tempo te behouden tijdens langere periodes ten goede komen.

Plyometrics houdt verband met het gebruik van oefeningen, zoals touwtjespringen, springen, springen op één been en het uitvoeren van snelheidsraces door de knieën op te heffen, om de explosieve kracht in de benen te verbeteren. Op deze manier kunnen uw voeten tijdens het hardlopen minder snel contact maken met de grond. Een van de sleutels om efficiënter te kunnen werken, is om het voortstuwingsvermogen te maximaliseren terwijl de contacttijd (en dus de wrijving) van elke stap wordt geminimaliseerd.

Concentreer u meer op tijd dan op het ritme van joggen. Je lichaam trainen om gedurende een bepaalde periode (bijvoorbeeld een half uur, een uur of wat dan ook) te joggen, moet je prioriteit zijn in plaats van zorgen te maken over de afstand die je tijdens deze periode aflegt. Later in het trainingsproces kun je het tempo meer verhogen.

Als je een beginner bent of 30 minuten achter elkaar niet kunt joggen, kun je korte pauzes nemen terwijl je loopt, zonder te stoppen tot je 30 minuten hebt bereikt. Op deze manier train je je lichaam om niet te stoppen met bewegen gedurende deze hoeveelheid tijd. Ontspan dan rustig in een rustig tempo om pauzes te maken.

Wanneer je de beginnertrap van je training overwint, zoek dan naar een ritme waarvan je denkt dat je het voor onbepaalde tijd kunt houden.

Als u een gemakkelijk ritme behoudt, kan dit het risico op letsel verminderen.

Blijf bij het programma. Je moet verschillende programma`s te draaien en kies degene die past bij uw behoeften te onderzoeken, of het nu een plan voor beginners 8 weken met een weekschema, wekelijks een stijging van 10% in de verte of de controle van uw tempo voor de 800m races om zich voor te bereiden op een marathon.

Door programma`s die erg gevarieerd zijn, kun je het risico op blessures helpen verminderen en tegelijkertijd de verveling tegengaan die kan betekenen dat je op dezelfde manier keer op keer dezelfde training uitvoert. Deze eentonigheid zou je de rechtvaardigingen kunnen geven om de ene routine over te slaan en de andere en zo verder.

Varieer uw cardiotraining. Om langere tijd te kunnen joggen, moet je je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhogen. Echter, als je wilt breken de eentonigheid en nog wat rust je pijnlijke puistjes of andere delen van je lichaam, kun je profiteren genoeg om te wisselen tussen joggen en oefeningen zoals fietsen en zwemmen.

Zwemmen, zijnde een jaar waarin geen gewicht wordt ondersteund, kunt u een pauze om de voeten, knieën, enz., Die pijnlijk zijn te geven, tegelijkertijd geeft u een cardio workout equivalent. Het stelt je ook in staat om de spieren van de romp te oefenen.

Fietsen is ook zachter met gewrichten dan racen. Daarom kan het een effectieve verandering van tempo zijn. Je kunt ook een intervaltraining op een fiets uitvoeren door de perioden van snelheid te combineren met perioden waarin je langzamer gaat, net als tijdens het hardlopen.

Je zou de dagen kunnen draaien en de draf op een dag kunnen oefenen en dan een andere dag kunnen fietsen of zwemmen, vooral als je gewrichtspijnen hebt die verband houden met de rassen.

Heb geduld maar ook vastberadenheid. "Geen haast maar geen pauze" Het gezegde luidt, en het is ook de beschrijving van de beste manier om weerstand te ontwikkelen tijdens het joggen. Blessures komen vaker voor als je resultaten te snel opeist. Verwondingen kunnen zelfs de beste trainingsplannen bederven.

Je moet niet verwachten dat je onmiddellijk resultaten ziet of gefrustreerd bent als je niet van een zittende dag kunt gaan naar een marathon in slechts een paar weken. Je moet onthouden dat je er op de lange termijn bij betrokken bent en dat alles wat je verdient, hoe klein ook, gunstig is voor je weerstand en ook voor je gezondheid in het algemeen.

Dat gezegd hebbende, zul je nooit met training doorgaan als je er nooit om vraagt. Je moet eisen om door te gaan en het doel van die dag te bereiken, zelfs als je je pijnlijk, moe of gewoon wilt overgeven. Het is noodzakelijk dat je jezelf opeist, zelfs als je een beetje pijn voelt om winst te maken, tenzij je denkt dat je een blessure hebt.

Methode 2
Voer snelheidsraces uit voor langere afstanden

Voer krachttraining uit. Dit kan ook gunstig zijn voor hardlopers die hun weerstand willen verbeteren, maar het is vooral handig voor degenen die snelheidswedstrijden doen. Deze races vereisen, in tegenstelling tot de draf, korte perioden van maximale inspanning door je hele lichaam door je spieren.

Probeer een paar keer per week gewichtstraining te doen (bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag tussen je trainingssessies voor snelheidsraces op maandag, woensdag en vrijdag).
Het gezegde "zonder lijden is er geen winst" Het heeft een waarheid. Het is noodzakelijk om te eisen om spieren te kunnen ontwikkelen. Tegelijkertijd moet u echter niet te hard proberen en het risico op letsel lopen. Je moet streven naar het ontwikkelen van magere spieren, maar niet om jezelf voor te stellen aan de volgende competitie van "de sterkste man van de wereld".
Hoewel je duidelijk squats wilt uitvoeren, beendruk, enz., om de beenspieren te ontwikkelen, moet u ook de buikspieren van de romp en schouders versterken. Dit komt omdat de bewegingen van de armen de snelheidslopers helpen naar voren te duwen. U kunt opnemen naar uw routine-oefeningen zoals de buikspieren, het been liften en de bankdrukken en schouder.

Vind de geschikte plaats om te trainen. Om te joggen heb je alleen een loopband, een pad of een goede trottoir nodig, terwijl snelheid training een groter effect heeft, je moet het doen in meer specifieke omstandigheden.

Je beste optie voor speedracetraining is een racebaan, omdat deze vlak zijn, afstanden zijn gemarkeerd en meer impact op lopers absorberen. Als u niet over een parcours beschikt, moet u een vlak gebied van ten minste 40 m lang zoeken.

Voetbalvelden gras zal niet zo hard op je voeten en schenen in het bijzonder, terwijl het trottoir geeft je meer punten Genivelleerd steun die kan worden beschermd tegen verstuikingen enkel of knie. Je kunt verschillende oppervlakken mengen of degene vinden die het beste werkt voor je lichaam.

Neem de tijd om op te warmen en uit te rekken. Net als bij het trainen voor afstandswedstrijden, moet je je warming-up starten in een langzaam tempo en het gestaag verhogen in de loop van enkele minuten totdat je een snelle race bereikt.

Je zou dynamisch uitrekken kunnen uitvoeren na het opwarmen. Dynamische strekoefeningen worden, in tegenstelling tot traditionele statische rekken, in beweging uitgevoerd (bijvoorbeeld bij lopen van 20 m, enz.). Tussen deze stukken lopen op je tenen of til je de knieën zo veel mogelijk op.

Dynamische rekoefeningen hebben namen zoals "Frankensteins" en "back-kicks", dus het is duidelijk dat het hun bedoeling is om intens te zijn. Als je ze na het opwarmen en vóór de trainingsroutine oordeelkundig enkele minuten uitvoert, lijken ze de prestaties bij het sprinten te verbeteren.

Je moet voorzichtig dynamische rekken uitvoeren omdat ze een groter risico op verwonding inhouden dan statische.

Breng een goede techniek tot stand. Voor snelheidsraces, moet je maximale energie uitoefenen, dus je moet het niet verspillen door je armen te schudden, verkeerde stappen te nemen of de windweerstand te vergroten.

Je kunt proberen om op de ballen van de voeten te lopen en niet op de hielen. Hoewel niet iedereen het ermee eens is dat deze techniek natuurlijker is of minder waarschijnlijk letsel zal veroorzaken, is het blijkbaar de voorkeur in het geval van snelheidsracen. Dit komt omdat het de tijd vermindert waarin de voet contact maakt met de grond (en dus wrijving).

Vermijd het nemen van te lange stappen. Hoewel het kan lijken dat je sneller vooruitgang boekt met langere stappen, als je minder stappen neemt, vermindert dit je voortstuwingskracht. Uw doel moet zijn om kortere en snellere stappen te nemen, zodat u de kracht kunt maximaliseren en de weerstand (van bodemwrijving en luchtweerstand) tot een minimum kunt beperken. Je moet stappen kiezen die comfortabel voor je zijn en niet ervoor zorgen dat je naar voren springt of naar voren leunt op je voeten.

Probeer echter een beetje naar voren te leunen. Op deze manier zal je lichaam aerodynamischer zijn en zal de weerstand tegen wind je niet zo veel beïnvloeden.

Gebruik ook je armen en werp ze elk naar voren en naar boven in overeenstemming met het been aan dezelfde kant. De ellebogen moeten licht gebogen worden gehouden en de handen moeten een los gesloten vuist vormen.

Zorg ervoor dat u niet ophoudt met ademen. Tijdens het streven houden mensen hun adem in. Dit wordt niet aanbevolen als het lichaam tijdens een sprint geen zuurstof krijgt. Omdat er verschillende gezichtspunten zijn met betrekking tot het tempo en de frequentie van de ademhaling tijdens snelheidsraces, is het waarschijnlijk het beste om het ademhalingspatroon te vinden dat voor u het meest natuurlijk is.

Probeer niet vanaf het begin de limiet te bereiken. Als je eenmaal opgewarmd bent, zou je niet meteen op volle snelheid moeten racen. Je moet beginnen met wat je beschouwen als de 70% intensiteit en verhoog dan tot 80%, 90% en vervolgens naar volle intensiteit, maar zolang je niet het gevoel ongemak dat een indicatie dat je gewond zou kunnen zijn.

Als u een stopwatch heeft, kunt u 30 seconden toewijzen aan snelheidsraces. Als je op een baan met markeringen traint, kun je tot 200 m (een halve bocht) bereiken. Als je geen van deze bronnen hebt, kun je ongeveer 125 stappen tellen voor elke snelheidsrace en deze bedragen vervolgens verhogen naarmate je vordert met je training.

Omdat snelheid racen de zuurstof in je spieren opgebruikt, moet je rusten tussen de races. Om te beginnen, kunt u gedurende elke seconde van de race 3 seconden proberen te rusten (90 seconden na een race van 30 seconden). Rust totdat je ademhaling normaliseert tot het punt dat je een gesprek kunt voeren met een andere hardloper. Zonodig moet u tot 4 minuten rusten tussen de races.

Houd daar echter rekening mee "rest" Het betekent lopen en niet zitten. De spieren moeten los blijven.

Ontwikkel je weerstand tegen snelheid. Na het opbouwen van een solide trainingsroutine voor sprinten, kun je beginnen je vermogen om een sprintrace over een grotere afstand te behouden te vergroten. Zoals verwacht, omvatten de belangrijkste methoden een langere doorlooptijd, een kortere hersteltijd (indien nodig) en een grotere intensiteit.

Verhoog de duur van de snelheidsvluchten geleidelijk, van 30 seconden tot 1 of zelfs 2 minuten. U kunt bijvoorbeeld elke race met 10 tot 15 seconden per sessie verhogen en de tijd tussen races geleidelijk met 90 seconden verkorten als u meestal meer tijd nodig hebt.

Je kunt sit-ups, push-ups of andere oefeningen voor krachttraining uitvoeren als een pauze tussen races in plaats van lopen.

Voer een groter aantal snelheidsracen met hoge intensiteit uit, zoals rondvluchtraces of piramideraces. Tijdens de rondreissies plaatst u 7 markeringen met intervallen van 5 meter en voert u snelheidsraces in een snelle opeenvolging van de ene markering naar de andere uit.

In rennen piramide zes markers met intervallen van 10 m (50 m in totaal) en vervolgens een sprint naar de eerste markering (10 m) en loop de rest van de weg (40 m) worden geplaatst. Vervolgens ren je 20 m en loop je 30 m, enzovoort, tot je de volledige 50 m heen- en terugreis hebt gemaakt. Rust gedurende 90 seconden tussen elke batch van elk van deze soorten races.

Probeer de heuvel snelheid races. Je moet een heuvel vinden die je goede steunpunten geeft en waarvan de neiging beheersbaar is. Vervolgens moet u dezelfde procedures volgen als voor snel racen op een vlakke ondergrond. Aangezien deze races echter intenser zullen zijn, zou u de intensiteit langzamer moeten verhogen en uzelf wat meer tijd moeten geven om te herstellen. Naarmate je verder komt, moet je op zoek naar steilere heuvels, sneller rennen en rusten voor minder tijd.

Methode 3
Bereid je lichaam en je geest voor

Stel doelen vast. Je moet duidelijk zijn over wat je wilt bereiken bij het uitvoeren van een carrièreprogramma. Wil je een niveau van algemene fitheid bereiken? Rennen in een race? Kun jij je kleinkinderen in je achtertuin bijhouden?

U moet merken vestigen die u kunt bereiken terwijl u verder komt. Bijvoorbeeld, joggen gedurende 30 minuten, gevolgd, na 45 minuten, etc., of om sprinten 35 m (40 yards), 55 m (60 yards) tot 90 m (100 yards) te bereiken.
Als u doelstellingen en merken hebt die duidelijk zichtbaar zijn naarmate u vordert, kan dit handig zijn om uw motivatie te behouden en u aan het programma te houden.

Evalueer uw fitnessniveau. U moet een arts raadplegen over uw plannen om een carrièreprogramma uit te voeren, vooral als u ouder bent, als u niet in vorm bent of als u onderliggende medische problemen heeft. Met een realistische beoordeling van uw huidige fitnessniveau, kunt u een geschikt programma ontwikkelen.

Je moet er echter niet van uitgaan dat je te oud bent of dat je te ver weg bent om te rennen. Bijna iedereen kan een carrièreprogramma volgen (of racen en wandelen) en er voordeel van hebben.

Rust jezelf op de juiste manier uit. Hardloopapparatuur is niet te duur en als u investeert in de juiste apparatuur, zullen uw trainingsroutines efficiënter zijn en uw lichaam minder kwetsbaar zijn voor verwondingen.

Kies voor hardloopschoenen in plaats van basketbalschoenen, trainingsschoenen, enz. Je zou naar een joggingwinkel kunnen gaan om enkele hardloopschoenen te passen. De prestaties van een hardloper zullen worden geschaad door ontoereikend schoeisel, zoals het geval is bij raceauto`s met slechte banden.

Kiest lichte kleding vocht en die koel en droog kan blijven in een warm klimaat, en het licht en ademend lagen waarmee u kunt warm genoeg te houden in een kouder klimaat. Bewaar sokken ook niet, want uw voeten moeten koel en droog blijven. Ook moeten vrouwen een comfortabele sport-bh dragen.

Gebruik gezonde gewoonten Als je het meeste uit een raceprogramma wilt halen, is het nodig dat je lichaam de juiste brandstof heeft en dat je de ongezonde gewoonten elimineert die je vooruitgang beperken.

Omdat je veel calorieën te verbranden door te rennen, moet je veel energie-rijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volkoren producten (in wezen, het soort voedsel dat toch meer moet eten) verbruikt. Andere goede opties zijn magere eiwitten, zoals kip, vis, bonen en magere yoghurt. Om een hardloper te zijn, is het niet nodig om uw dieet zelf te veranderen, maar om het gezonder te maken.

Drink veel water Je moet hydrateren vóór, tijdens en na het sporten.

Als u rookt, moet u proberen te stoppen. Natuurlijk is dit in elk geval aan te raden, maar tabak tast de longen en het hart aan, en deze zijn essentieel voor hardlopers.

Stel een schema op. Je moet een tijd van tevoren toewijzen om te rennen en niet elke dag of elke week met geweld proberen op te zetten. Elke week, een dagelijks schema instellen voor je race-programma dat wijzigingen in het programma, de werkelijke duur van de routine en het tijdstip van verwarming en koeling omvat.

In staat zijn om te visualiseren hoe alle elementen van het programma in elkaar passen, zou het makkelijker voor je kunnen maken om alle routines te internaliseren, alle sessies en alle dagen zijn met elkaar verbonden en belangrijk. In dat geval zal het niet zo eenvoudig zijn om het weglaten van een race te rationaliseren.

Vind dingen die u helpen met motivatie. Waarschijnlijk heeft je enthousiasme aan het begin van het programma geen grenzen en dan voel je dat het minder wordt als je je realiseert dat het lang duurt om de resultaten te observeren. Je moet vinden wat het is dat je helpt op het goede spoor te blijven en te vechten om de periodes van stagnatie te overwinnen waarmee je jezelf op de weg zult bevinden.

Werk met een of meer partners. Ervaar de voordelen van kameraadschap, medeleven, competitie en klassieke groepsdruk. Wanneer je traint met een andere hardloper of met meer dan één, kun je het momentum of trek krijgen die nodig is om vooruit te komen.

Visualiseer je doel tijdens het hardlopen. Stel je voor dat je je jongere broer in de strandrace verslaat tijdens zijn familievakanties dat jaar of dat je de finishlijn van de halve marathon passeert. Je moet er gewoon voor zorgen dat je bewust genoeg blijft om niet tegen iets of iemand aan te lopen.

Je zou ook naar muziek kunnen luisteren. Is de muziek gemakkelijk om naar te luisteren of Zwaar metaal waardoor je in de mentale toestand geraakt die nodig is om te rennen? U kunt verschillende stijlen uitproberen om te bepalen of één beter voor u werkt. Maar nogmaals, je moet niet toestaan dat muziek een gevaarlijke afleiding is.

Schrijf je in voor een liefdadigheidsrace. Hoe beter je bent in het trainen, hoe beter je het zult doen op de racedag. Help anderen terwijl je jezelf helpt.

waarschuwingen

Het is altijd een goed idee om een arts te raadplegen voordat je een raceprogramma start, ook als je in goede gezondheid lijkt te verkeren. U moet dit met name doen als u onderliggende medische problemen heeft, als uw levensstijl sedentair is, als u meer dan 9 kg (20 kilo) te zwaar bent of als u ouder bent dan 40 jaar.

Delen op sociale netwerken:

Verwant