Hoe op te warmen

Heb je je jaloers op je favoriete sportman gevoeld? Ben je klaar om te oefenen tot je een perfect strak lichaam hebt? U kunt geen zware gewichten heffen of lange afstanden afleggen zonder voldoende op te warmen. En als je niet oppast, zijn blessures een obstakel op je weg. Gelukkig is verwarmen gemakkelijk en kost het slechts 10 tot 15 minuten van uw tijd.

Inhoud

Stappen

Methode 1warmte om gewichten op te heffen
Methode 2warm je benen op
Methode 3houd je los en warm

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Warmte om gewichten op te heffen

Voer lichte oefeningen uit voordat u begint en niet erna. Warming-up is niet alleen een uitdrukking, het doel is eigenlijk om je lichaam op te warmen. Heetste spieren zijn flexibeler en kunnen daarom beter worden uitgerekt zonder dat u het risico loopt gewond te raken. Stap op uw favoriete cardiovasculaire machine, beweeg tussen 5 en 15 minuten en versnelt ook uw hartslag. Zonder twijfel, zou u moeten overwegen om uw warming-up aan te passen aan de activiteit die u gaat doen:

Als je gaat hardlopen, joggen of fietsen, is dit zeker de beste manier om op te warmen.
Als u gewichten wilt heffen, moet u tussen 15 en 20 minuten joggen. Doe dan een paar heel simpele herhalingen met de spiergroep waarmee je gaat werken of met het hele lichaam, zoals in het geval van de push-ups en de pull-ups.
Zelfs als je op een dag alleen je armen gaat werken, is het van cruciaal belang om een goede warming-up uit te voeren. Als je een hoge hartslag hebt, zul je bloed, dat zo essentieel is, naar je vermoeide spieren sturen als je gewicht heft.

Buig en buig om je gewrichten, pezen en lichaam los te maken. Adem uit terwijl je buigt en laat jezelf vallen totdat je de grond raakt en je rug gebogen houdt. Buig dan ook naar achteren, terwijl je uitademt en langzaam in deze richting gaat. Draai beide richtingen vanaf je heupen en houd je voeten stevig op de grond. Om te eindigen, buig naar de zijkanten, opnieuw vanaf de heupen. Hieronder tonen we andere eenvoudige oefeningen die u kunt proberen.

20 enkel rotaties: met je gewicht op de tegenovergestelde voet, draai de voet van de enkel naar beneden. Maak de bochten in beide richtingen.

Om je nek te strekken, buig je je hoofd van voren naar achteren, van de ene kant naar de andere en kijk je van rechts naar links.

Wikkel je polsen 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer meer tegen de klok in.

Wikkel en rol de schouders. Werk in beide richtingen en maak de grootste cirkels die je kunt zonder je ongemakkelijk te voelen.

Maak een paar kontbruggen. Misschien voor iemand die gewichten optilt, lijkt deze oefening nutteloos, maar de spieren aan de achterkant zijn cruciaal om de vorm te behouden en zware gewichten te heffen. Deze warming-upoefening ziet er belachelijk uit, maar is gunstig voor het hele lichaam. Om het uit te voeren, ga op de grond liggen met opgetrokken knieën en de voeten stevig uitgestrekt. Voer vervolgens de volgende stappen uit.

Trek tegelijkertijd uw buik- en gluteale spieren aan.

Breng je heupen naar het plafond.

Houd je schouders en voeten op de grond.

Gebruik de hamstrings niet om op te staan.

Daal langzaam af totdat je de grond bereikt.

Herhaal tussen 10 en 15 keer.

Voeg wat dynamische opwarming toe. Dit bestaat uit het verplaatsen van het lichaam zodat het zich uitstrekt in plaats van "buigen en de positie in stand houden", wat verwondingen kan veroorzaken. Dynamische warming-upoefeningen bootsen de daadwerkelijke beweging van je lichaam na, alleen zonder gewicht, en houden je bloed in beweging om al je spieren te activeren. Kies minimaal 3 van de volgende oefeningen:

50 sprongen van schaar-

20 squats met lichaamsgewicht-

2 tot 3 minuten springtouw-

5 tot 10 lunges-

10 tot 15 sprongen op kniehoogte (spring met beide voeten en breng uw knieën naar uw borst).

Methode 2
Warm je benen op

Draf, fiets of doe een andere vorm van cardiovasculaire training gedurende 5 tot 10 minuten. Je zult je spieren traag moeten oefenen totdat je je maximale snelheid bereikt. Wanneer het warm is, ren dan op je plaats, gebruik een hometrainer of zoek een andere eenvoudige cardiovasculaire machine om te beginnen met bewegen.

Voer "aangepaste loopbanen" uit, bijvoorbeeld met het opheffen van de knieën, om tijdens het opwarmen specifieke spieren te laten werken. Het bevat een verhoging van de knieën, de hoogte van de hielen tot de billen en de zijwaartse verplaatsingen in uw verwarmingsrun. Hoewel ze er een beetje dom uitzien, zijn deze overdreven bewegingen ontworpen om specifieke spiergroepen te verbranden. Door de kleine spieren op dit moment te verwarmen, voorkom je later blessures. Doe tussen 22 en 36 m (25 en 40 yards) van elke oefening.

Knie liften: Til ze op naar je buik bij elke stap. Focus op het aanraken van de grond en duw jezelf weer omhoog vanuit de metatarsus van de voet.

Verhogingen van hielen tot bilspieren: als je rent, trap je na elke stap met je hielen en overdrijf zo de beweging van de race.

Zijdelingse verplaatsingen: Kijk zijdelings en beweeg zijdelings op de middenvoetsbeentjes van je voeten. Houd je ruggengraat recht en je schouders op je enkels. Vergeet niet om je op beide richtingen te concentreren.

Andere opties: probeer de skipping, de twee-foot jumps, achteruit rennen, de lunges en de drives.

Verwarm de spieren van je heupen met langzame rotaties. Vergeet niet de heupen, die essentiële spieren zijn om kracht over te dragen, en helpen om te draaien en omdraaien. Elk van de volgende oefeningen moet worden gedaan op 14 tot 18 m (15 tot 20 yards).

Hip openingen: Tijdens het zijwaarts lopen (van links naar rechts), tilt u uw voorste knie op tot heuphoogte. Draai het dan langzaam uit je lichaam en draai je hoofd in de tegenovergestelde richting. Herhaal de beweging met de andere voet.

Hip sluitingen: Loop aan de zijkant, til het achterste been op en draai het voor je lichaam. Draai dan met je andere voet zodat je in de tegenovergestelde richting kijkt. Herhaal de beweging.

Maak longen of passen om de quadriceps en bilspieren te activeren. Deze grote en krachtige spieren zijn van vitaal belang voor bergopwaarts springen, springen en landen. Leg ze met enkele stoten te verbranden.

Ga met een voet vooruit. De voorste knie moet in de juiste hoek worden gebogen.

Rust op het puntje van de achterste voet.

Laat je heupen op de grond zakken en houd je voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden.

Houd de rug recht wanneer je afdaalt.

Til je heupen langzaam op.

Maak een stap naar voren met de andere voet en herhaal de beweging.

Herhaal het 10 tot 15 keer met elke kant.

Vermijd krachtig statisch rekken, dat wil zeggen "buig en behoud positie". Een krachtige stretch is de klassieke "houd en houd positie gedurende 10 seconden" beweging. Veel studies tonen aan dat dit soort uitrekken de prestaties daadwerkelijk kan verminderen door de spiervezels te laten scheuren. Houd er echter rekening mee dat statisch rekken goed is voor verkoeling of stretching na de trainingsroutine. Na het opwarmen, beperk jezelf tot 10 tot 15 minuten licht uitrekken in een spier die nog steeds pijn doet.

Een stuk mag niet pijnlijk zijn, nooit jezelf dwingen om een beweging te maken totdat het pijn doet om het "beter" te maken. Op deze manier maak je jezelf alleen maar kwetsbaarder voor blessures.

Methode 3
Houd je los en warm

Strek overdag, zelfs als u niet gaat trainen. Voor het slapen gaan is het vaak de beste tijd om uit te rekken, omdat het je lichaam de rest van de nacht de tijd geeft om te herstellen. Statisch strekken scheurt uw spieren een beetje, maar in werkelijkheid is het goed, omdat het beschadigde weefsels elimineert, zodat uw spieren op een meer uniforme of elastische manier kunnen worden genezen. Raak de toppen van je voeten aan, doe wat uitval en rek je lichaam elke nacht uit voordat je naar bed gaat.

Lichte yoga, Met de nadruk op strekoefeningen die een positie houden, is het een geweldige manier om je lichaam te beschermen en je los te houden voor oefeningsroutines.

Masseer of rek elk deel dat pijn doet lichtjes. Als je veel oefent, is deze maatregel essentieel, maar het kan ook vóór de sportschool worden gedaan. Gebruik, met behulp van een foam tube op de vloer, je lichaamsgewicht om je belangrijkste spieren te masseren: de rug, de dijen, de kuiten, de nek. Als je een gevoelig onderdeel vindt, werk eraan.

Drink de hele dag door water. Dit is de beste maatregel die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat uw lichaam klaar is wanneer u traint. U moet één uur voor het sporten ten minste één glas water drinken en continu voor, tijdens en na de sessie drinken. Als je dit doet, blijven je hersenen actief en zijn je spieren los en vol energie.

Door het water gestaag te drinken in plaats van alles in één keer door te slikken, blijft u gehydrateerd zonder dat u zich verzadigd voelt.

Als je dorst hebt, komt dat omdat je al uitgedroogd bent. Probeer dit gevoel voor te zijn.

Eet een lichte maaltijd ongeveer 1 tot 2 uur voor het sporten. Deze maatregel hangt in zekere mate af van het type trainingsroutine dat u gaat uitvoeren, maar de basisprincipes zijn hetzelfde. Een maaltijd met weinig vet en veel proteïnen, zoals pindakaas met jam en banaan, een eiwitshake, een salade van gegrilde kip, een beetje tonijn, onder andere, geeft je de energie die je nodig hebt om je best te doen. Dit is een onderdeel van de opwarming waar veel mensen geen rekening mee houden, omdat ze denken dat ze moeten wachten tot na de maaltijdroutine.

Als je gaat rennen, probeer dan min of meer twee uur voordat je weggaat te eten.

Als je gewichten wilt optillen, kun je het ongeveer een uur eerder doen.

Je doel zal zijn om in het begin alleen te blijven met een beetje honger of helemaal tevreden te zijn. Je moet je niet vol of hongerig voelen. Als het nodig is, eet je een kleine reep, een pakje pretzels of een ander eenvoudig koolhydraat tussen 20 en 30 minuten voor je gaat trainen om jezelf een boost te geven.

Combineer je trainingsroutines om ervoor te zorgen dat je spieren gezond, los en in goede conditie zijn. Elke beweging en andere routine zullen een ander deel van je spieren op een subtiele manier ontwikkelen. Het belangrijkste is dat dit je "bewegingsbereik" uitbreidt of het gebied dat je met elke spier kunt bereiken. Door verschillende oefeningen te doen, kunt u kracht en flexibiliteit ontwikkelen op een meer natuurlijke manier, waardoor u een betere staat van gezondheid en kracht krijgt.

Dat gezegd hebbende, zou je je warming-up min of meer vergelijkbaar moeten maken, want het is geen slecht stuk routine als het helpt om je los te houden.

tips

Vergeet niet om flink op te warmen voordat je belangrijke oefeningen doet.
Als een deel van je lichaam pijn doet of moe is, neem dan wat meer tijd om het op te warmen.