Hoe te beginnen met hardlopen

Hardlopen heeft veel voordelen: verlicht stress, versterkt spieren en dunner worden. Het betekent eerst hard werken, maar na een paar weken zal je lichaam het ritme vinden en zul je de behoefte voelen om te rennen. Je kunt beginnen rennen en je uithoudingsvermogen in een zeer korte tijd met een beetje doorzettingsvermogen vergroten.

Inhoud

Stappen

Deel 1naar buiten gaan
Deel 2begin een routine
Deel 3doorgaan naar een gemiddeld niveau

Video
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Naar buiten gaan

Ga uit je huis en ren weg. De beste manier om te beginnen met rennen is om gewoon een paar loopschoenen aan te doen en uit te gaan op het trottoir, het zand of gras. De bewegingen die tijdens het rennen worden gemaakt, zullen in het begin raar aanvoelen, omdat de spieren die u normaal niet gebruikt, in actie zullen komen. Dit is normaal. Ren totdat je je benen brandt en aditadamente ademt - voor echte beginners zal dit na ongeveer 5 tot 10 minuten gebeuren.

Wanneer u voor het eerst start, heeft u geen dure hardloopschoenen nodig. Een oud paar is genoeg. Als je weet dat je deze sport wilt blijven beoefenen, kun je betere sporten kopen.
Ren met comfortabele kleding. Trek een oefenbroek aan en een shirt - voor de meisjes een sport-bh indien nodig. Draag niet iets te strak.
Overal rennen: je buurt, een park, op de straat waar je woont of op het lokale pad van je school. Een van de beste dingen van hardlopen is dat je het vrijwel overal kunt doen, zodat je niet gedwongen wordt om in een sportschool te zijn.

Ren op de juiste manier. Probeer je lichaam te ontspannen en vooruit te gaan, zodat het natuurlijk aanvoelt. Stuwt je armen, neem comfortabele stride, ga rechtop staan met een lichte helling naar voren en tilt zijn voeten goed vloerhoogte, dus je kunt niet haak een vinger in een scheur in de stoep. Elke loper heeft een andere manier van lopen, want we zijn allemaal verschillend, dus ontcijfert wat het beste werkt voor jou.

Vermijd stuiteren en probeer voorzichtig te stappen om stress op je knieën en andere gewrichten te verminderen.

Vind je stap. Recent bewijs geeft aan dat de voetafdruk van uw voet (vingers, middenvoet, hiel) een natuurlijk feit is dat niet mag worden gewijzigd. Je moet ook onthouden dat hoe meer kracht je doet als je op de voorkant van je voeten stapt, je sneller zult rennen.

Ontspan het bovenste deel van je lichaam. Stijf blijven zal de mobiliteit belemmeren en je langzamer laten rennen. Houd uw gewicht gecentreerd en uw schouders in een ontspannen houding, met uw armen gebogen in een hoek van 90 graden.

Respira. Adem op natuurlijke wijze of focus op één techniek. De beste techniek om te ademen is om zuurstof door de neus in te ademen, de longen volledig uit te zetten en uit te ademen door de mond, wijd open. Je neus is een goed filter voor de lucht, vooral als je buiten rent, dus je zult niet per ongeluk insecten inademen. Door uitademen door de mond kan je lichaam meer CO2 vrijgeven en verwarmen met minder inspanning.

Strek als je thuiskomt. Hoewel de voordelen en / of nadelen van uitrekken vóór het hardlopen controversieel zijn, zijn er weinig argumenten tegen de voordelen om dit na het hardlopen te doen. Trek elke spiergroep uit en houd elke stretchpositie ten minste 10 en 20 seconden vast.

De belangrijkste spieren die je zou moeten uitrekken, zijn die van je benen. Staan een paar meter van de muur en buig het (beweegt één voet dichter bij de muur, maar laat de andere achter), zodat u het gevoel dat je kuitspieren rekken. Doe de ene kant en dan de andere.

Buig je knie en til je voet op tot hij dichtbij je bilspieren is. Pak die voet vast met je hand en probeer hem zo veel mogelijk vast te houden aan je bilspieren. Je zou de voorkant van je dijbeen moeten strekken. Verander nu het been. Als alternatief, ga een stap naar voren en houd de knie achter je vingers totdat je voelt dat je dij uitrekt. Dit zorgt voor je knieën, in plaats van het uitoefenen van onnatuurlijke stress op de pezen en ligamenten rond je knie, die toekomstige verwondingen kunnen veroorzaken.

Sta voor een tafel of een reling (op heuphoogte) en probeer er je voet op te zetten. Probeer nu je been te strekken. Je zou de achterkant van je been moeten strekken. Van kant wisselen.

Deel 2
Begin een routine

Voer minimaal drie keer per week uit. Dit zal je weerstand verhogen - eenmaal per week rennen zal niet genoeg zijn. Ren niet op opeenvolgende dagen zodat u zich tussen de sessies kunt herstellen. Als je meer loopt om andere redenen dan om in vorm te zijn, kun je iets doen als je echt een amateur begint te worden.

Ren als het zonnig is, als het regent, als het koud of warm is. Zorg er wel voor dat je goed gekleed bent voor het weer.
Blijf gehydrateerd en eet licht voordat je gaat hardlopen.

Voeg tijd en afstand toe. Naarmate de weken vordert, duw jezelf om langere afstanden en voor langere tijd te laten lopen. Als je de eerste week 10 minuten achter elkaar uitvoert, druk jezelf dan op om de volgende week 15 uit te voeren. Toen 20 in de derde week. Je zult snel merken dat je langer kunt rennen voordat je voelt dat je moet stoppen. Probeer de volgende strategieën om uw weerstand te vergroten:

Maak je geen zorgen over de snelheid aan het begin. Eigenlijk zou je dat echt moeten doen loop langzamer dan je denkt dat je zou moeten doen. Je zit nog steeds niet in een race - je verbetert gewoon je conditie. Richt u nu op het geleidelijk verlagen van de tijd of het vergroten van de afstand die u loopt. De races komen later, als je kiest.

Alternatief hardlopen en lopen. In plaats van je training af te maken als je voelt dat je moet stoppen, loop je een paar minuten en begin je opnieuw te rennen. Herhaal deze afwisseling gedurende een periode van 30 of 40 minuten. De volgende keer dat u hardloopt, verhoogt u het percentage lopen om te rennen gedurende dezelfde periode van 30 of 40 minuten. Uiteindelijk bereik je het punt waarop je de hele tijd zult rennen.

Maak snelheidsraces. Zo snel mogelijk rennen zal je spieren versterken en opbouwen, en je helpen kracht te winnen. Combineer je langlopende sessies met speed racing-sessies. Gebruik een stopwatch om je tijd te nemen. Begin zo snel als je kunt 400 meter (1/4 mijl) - doe dit 4 tot 6 keer. Probeer je eerste dag van snelheid racen te verbeteren. Voeg meer segmenten van 400 meter toe naarmate u sterker en sterker wordt.

Plan enkele van je favoriete routes. Elke dag op dezelfde baan lopen zal je vervelen en je snel vervelen. Ren door het bos of in een buurt die je nog nooit hebt verkend. Probeer uw sessies tussen 2 en 3 verschillende plaatsen te draaien om geïnteresseerd te blijven.

Doe het op een manier die praktisch is. Vind plaatsen om in de buurt van je huis, werk en / of school te rennen. Plan uw workouts wanneer u minder snel wordt gestoord, bijvoorbeeld `s morgens vroeg of thuis van uw werk.

Bereid je voor op enkele wijzigingen in je plannen door een deel van je uitrusting mee te nemen (in je auto) wanneer je naar je werk of school vertrekt. Dus, als het verkeer verschrikkelijk is, kun je gaan rennen tot het verbetert.

Stop niet snel. Na een paar keer hardlopen, ben je misschien geneigd te denken dat het niet jouw ding is. Je zal denken: zou ik het niet al leuk moeten maken? Waarom doet het zoveel pijn? Blijf gewoon doorgaan. Gun jezelf nog een paar weken voordat je de handdoek in de ring gooit. Na een paar weken van jezelf duwen om door te gaan met je routine, zul je je lichter en sneller gaan voelen en meer plezier gaan hebben. Op het einde zul je je realiseren dat je geen enkele kans wilt missen om te rennen.

Deel 3
Doorgaan naar een gemiddeld niveau

Krijg een goed paar hardloopschoenen. Als je deze sport serieus neemt, is het een goed idee om naar een gespecialiseerde winkel te gaan, omdat verschillende soorten schoenen zijn ontworpen voor verschillende soorten voeten. Het juiste schoeisel voor een bepaalde persoon is niet voor een ander, het kan zelfs verwonden. Een goede atletiekwinkel garandeert dat je de juiste schoenen krijgt (draag een paar zodat ze je slijtagepatroon ook kunnen zien).

De persoon die u helpen kan een paar oude sneakers te gebruiken om te bepalen waar zo veel druk op je voeten en helpen het ontwerp dat de kans op letsel zullen verminderen.
Een gewone sportwinkel heeft niet de benodigde kennis om de juiste schoenen te vinden.

Train voor een race Als je leert rennen, geeft het meedoen aan een race je een doel om naartoe te werken. Als je er een hebt voltooid, wil je het waarschijnlijk vaker doen. Als u wilt trainen voor een race van 5 km, die ongeveer 3 km is, voert u een wekelijkse routine uit van 3 dagen per week gedurende een periode van 2 maanden:

Week 1: vijf minuten lichte wandeling om op te warmen. Daarna afwisselend 60 seconden joggen en 90 seconden lopen gedurende in totaal 20 minuten.

Week 2: vijf minuten licht lopen om op te warmen. Wissel vervolgens 90 seconden joggen en twee minuten wandelen in totaal 20 minuten af.

Week 3: vijf minuten licht lopen om op te warmen. Voer vervolgens twee herhalingen uit van de volgende:

Jog 180 meter / 200 yards (of 90 seconden)

Loop 180 meter / 200 yards (of 90 seconden)

Trotates 365 meter / 400 yards (of 3 minuten)

Loop 365 meter / 400 yards (of 3 minuten)

Week 4: vijf minuten licht stappen om op te warmen, dan:

Draf 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Loop 200 meter / 1/8 mijl (of 90 seconden)

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 400 meter / 1/4 mijl (of 2-1 / 2 minuten)

Draf 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Loop 200 meter / 1/8 mijl (of 90 seconden)

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Week 5:

Oefenprogramma 1: vijf minuten licht lopen om op te warmen, dan:

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Oefening programma 2: licht vijf minuten lopen om op te warmen, dan:

Trot 1200 meter / 3/4 mijl (of 8 minuten)

Loop 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Trot 1200 meter / 3/4 mijl (of 8 minuten)

Oefening programma 3: licht lopen vijf minuten om op te warmen, dan joggen 3200 meter / 2 mijl (of 20 minuten) zonder te lopen.

Week 6:

Oefenprogramma 1: vijf minuten licht lopen om op te warmen, dan:

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Trot 1200 meter / 3/4 mijl (of 8 minuten)

Loop 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 800 meter / 1/2 mijl (of 5 minuten)

Oefening programma 2: licht vijf minuten lopen om op te warmen, dan:

Draf 1600 meter / 1 mijl (of 10 minuten)

Loop 400 meter / 1/4 mijl (of 3 minuten)

Draf 1600 meter / 1 mijl (of 10 minuten)

Oefening programma 3: licht lopen vijf minuten om op te warmen, daarna 3600 meter / 2-1 / 4 mijl (of 25 minuten) joggen zonder te lopen.

Week 7: vijf minuten lichte wandeling om op te warmen, dan joggen 4000 meter / 2.5 mijl (of 25 minuten).

Week 8: vijf minuten lichte wandeling om op te warmen, dan joggen 4400 meter / 2.75 mijl (of 28 minuten).

Week 9: vijf minuten durende lichte wandeling om op te warmen en dan 4800 meter / 3 mijl (of 30 minuten) te joggen.

Word lid van een atletiekgroep. Hardlopen met andere ervaren hardlopers geeft je de mogelijkheid om feedback te krijgen over je omstandigheden en je te motiveren om door te gaan. Je kunt met je groep deelnemen aan races of gewoon recreëren. U vindt informatie over lokale groepen in atletiekwinkels.

video

tips

Luister naar muziek terwijl je rent. De nummers met een stabiel ritme zullen je helpen om te synchroniseren, het zal leuk zijn en je zult iets te denken hebben.
Probeer als extra uitdaging heuvelopwaarts en bergafwaarts te rennen. Zoek geleidelijk naar enkele steilere. Je zou ook kunnen draaien op zand of water (of beide, op het strand) - maar lopen niet op de rotsen van medium of groot als de kans op letsel groter.
Preventie is de beste methode om beenverwondingen te voorkomen, waardoor uw routine maanden zou kunnen duren terwijl u herstelt. Het probleem is het gebrek aan evenwicht in de kracht tussen je kuiten en de tegenovergestelde spiergroepen. Het uitrekken van de spieren als je eenmaal bent opgewarmd en ze hebt versterkt op dagen dat ze niet rennen, zal je dagenlang veel pijn besparen.
Hardlopen met een partner of een groep zal uw motivatie vergroten. Vooral in het begin kan een `running buddy` je veel helpen om van je sessies een gewoonte te maken. Zorg ervoor dat ze dezelfde fitnessniveaus hebben en dat beiden het eens zijn met hetzelfde plan. Wanneer je als groep rent, probeer dan gelijke tred te houden met anderen, versnellen wanneer ze dat doen, maar alleen als je je comfortabel voelt om het te doen. Verminder jezelf niet meer.
Probeer als u wilt een stappenteller of een ander instrument te krijgen dat uw tempo, kilometerstand, etc. berekent U zult zien dat u zich veel meer zult inzetten voor uw doel als u uw voortgang 100% van de tijd kunt volgen.
Start je programma om geleidelijk te starten. Je kunt in slechts twee maanden van inactiviteit naar hardlopen van 5 km (3 mijl) gaan. Het is gemakkelijk om ongeduldig te worden, maar sla geen programma over, Zelfs als je je lichamelijk klaar voelt. Twee maanden is niet zo lang!
U kunt uw sessies ook op afstand of in de tijd meten. Beide methoden zijn prima en de keuze is gewoon persoonlijke voorkeur.
Denk eraan om tijdens het rennen je ademhaling onder controle te houden. Als u zich duizelig voelt of niet kunt ademen, stop dan even voordat u verdergaat.
Als je in een rechte lijn loopt, richt je op je doel en ren er mentaal naartoe voordat je het fysiek doet.

waarschuwingen

verbruiken altijd voldoende hoeveelheden van vloeistoffen na en tijdens de sessies (als ze meer dan ongeveer 45 minuten duren), vooral in warme klimaten. Als je dorst hebt, is dat omdat je uitgedroogd bent.
Raadpleeg een arts voordat u met een programma begint. Dit is erg belangrijk als je meer dan 35 jaar, als je problemen in de botten of gewrichten, zoals artritis hebben, of als u risicofactoren voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Begin met hardlopen en je lichaam zal je later bedanken.
Als je op straat loopt, zorg er dan voor dat je felgekleurde kleding draagt zodat bestuurders je kunnen zien. Het is geen goed idee om een koptelefoon te gebruiken als je op straat wilt rennen.