Hoe te rennen om te oefenen
Beginnen met hardlopen is eenvoudig, alles wat je hoeft te doen is erop uit gaan en proberen. Het zal echter tijd vergen om een looproutine te ontwikkelen. Om deze activiteit te starten en te onderhouden, heb je discipline, doorzettingsvermogen, een basisniveau van fysieke fitheid en de wens om te verbeteren nodig.
Inhoud
stappen
Methode 1
Lopend goed
1
Begin met iets kleins. Voordat u elke dag begint te lopen, moet u een basisniveau van fysieke fitheid vaststellen. Deze activiteit zal geweldig voor je zijn, maar het zal je fysiek uitputten en kan je lichaam schaden als je er nog niet klaar voor bent. Als je begint te rennen zonder de gewoonte te hebben om te oefenen, loop je het risico jezelf te verwonden voordat je aan de routine went.
- Je kunt beginnen met dagelijkse wandelingen en beetje bij beetje vooruitgaan totdat je kunt rennen. Je kunt ook uitstapjes maken, zwemmen of dansen - alles waarmee je naar buiten gaat en je lichaam regelmatig verplaatst.
2
Laat het 5 tot 10 minuten opwarmen voordat u begint. Je moet het altijd doen, maar het zal veel belangrijker zijn als je begint met het beoefenen van deze activiteit, omdat de spieren niet gewend zijn aan de spanning die tijdens het hardlopen ontstaat. Probeer de dynamische stukken uit.
3
Adem diep en constant. Hardlopen is een zeer aërobe oefening, dus je hebt een constante stroom zuurstof nodig die door je lichaam circuleert. Je moet je concentreren op elke ademhaling (inademen, uitademen, inademen, uitademen ...).
4
Identificeer de manier waarop je rent. We hebben allemaal een ander lichaam en elke persoon heeft een andere manier van hardlopen. Start met hardlopen en neem de positie in die jij denkt dat goed voor je is.
5
Neem comfortabele stappen. Wanneer je begint te rennen, zul je merken dat je stappen een natuurlijke lengte zullen hebben. Dit kan variëren door een korte race te lopen, te joggen en lange afstanden af te leggen.
6
Ontspan het bovenlichaam, maar houd je rug recht. Als je volledig rechtop blijft, zul je langzamer lopen. Je zult je armen en schouders ontspannen moeten houden en je gewicht moet gecentreerd zijn.
7
Laat uw armen op een compacte en gecontroleerde manier bewegen. Dit moet natuurlijk aanvoelen en je armen moeten meebewegen met de stappen die je zet.
8
Rekken na het hardlopen. Rek alle spieren uit, maar concentreer meer op de benen. Rekt de kuiten, de quadriceps, de hamstrings en de romp uit. Adem langzaam en diep en richt je aandacht op elke spier wanneer je ze uitrekt.
9
Je kunt naar muziek luisteren terwijl je rent. Als je op het ritme van de muziek loopt, kan dit je gemotiveerd houden. Sommige hardlopers geven echter aan dat een kunstmatige melodie je ervan zal weerhouden het natuurlijke ritme van je lichaam te volgen, en dat dit je minder efficiënt laat rennen.
Methode 2
Begin met hardlopen
1
Als je je klaar voelt, ga dan vandaag hardlopen. Er zal niet genoeg informatie zijn om je volledig te kunnen inschrijven. Je hebt voldoende tijd om apparatuur te kopen en je techniek te verbeteren, maar de beste loopschoenen ter wereld zullen je niet beter maken als je niet begint te oefenen.
- Je kunt bijna overal rennen: op het trottoir, het park, het parcours op een plaatselijke school, enz. Je moet zoveel mogelijk met auto`s wegkomen. Je beweegt sneller dan gemiddelde voorbijgangers en misschien zien auto`s je niet zo gemakkelijk.
- Als u lid bent van een sportschool, kunt u op een loopband lopen. Deze gecontroleerde omgeving kan u in het begin meer comfort bieden.
- De beweging die wordt gemaakt om te rennen, lijkt in eerste instantie misschien onaangenaam. Dit is normaal, omdat je de spieren zult belasten die je normaal niet gebruikt, en door hard te lopen zul je ze sterker maken.
2
In het begin hoef je je geen zorgen te maken over het team. Als je begint, heb je geen dure hardloopschoenen nodig, alleen degene die je hebt. Als u besluit deze activiteit serieus te nemen, kunt u overwegen om hardloopschoenen te kopen.
3
Opwarmen voor het hardlopen en rek jezelf na het te hebben gedaan Nogmaals, je moet de dynamische stretch uitvoeren tijdens de warming-up en de statische elektriciteit voor een later tijdstip uitstellen.
4
Besteed aandacht aan je omgeving. Als je `s nachts gaat rennen, moet je het alleen doen in goed verlichte gebieden. Stop niet te lang (als je het kunt vermijden), om met een vreemde te praten of om je schoenen te strikken. Vertel een kamergenoot of familielid waar je heen wilt gaan en geef de geschatte tijd aan waarop je zult terugkeren.
Methode 3
Ontwikkel een routine: korte races (intervaltraining)
1
Overweeg training voor korte races. Dit concentreert zich op intense en korte periodes van snelheid onderbroken door rusttijden. Dit is een uitstekende manier om spieren te ontwikkelen, calorieën te verbranden en de stofwisseling te verhogen. Je zou deze optie kunnen proberen als je weinig tijd hebt en je graag snel wilt rennen.
- Korte races rijden is een nuttige vaardigheid voor sporten waarvan de spelers snel en energiek moeten bewegen, en die in periodes van afwisseling (zoals voetbal of honkbal) kunnen rusten.
- Dit vermogen zorgt ervoor dat de benen veel bewegen. Als je regelmatig begint te rennen, kunnen je dijen en kuiten een veel groter volume aannemen.
2
Opwarmen Als je op een baan wilt rennen, moet je een wandeling maken en nog een keer joggen. Warm de spieren op met dynamische rekken en bereid de geest en het lichaam voor op de korte races die je gaat uitvoeren.
3
Ren zo snel als je kunt gedurende ongeveer 30 seconden. De duur van de korte race hangt van jou af: sommigen geven er de voorkeur aan om het op een bepaalde afstand te doen, anderen kiezen ervoor om een bepaalde tijd te lopen. Als algemene vuistregel, probeer het 30 seconden of minder te doen.
4
Ren sneller met het hele lichaam. Als je de romp te ver naar voren kantelt, kan dit verwondingen veroorzaken, maar als je het in stappen doet, kan dit je helpen iets sneller te rennen. Als u uw armen beweegt in gecontroleerde en ontspannen periodes, kan dit de beweging van de benen versterken.
5
Neem pauzes. Je voelt je niet - in plaats daarvan, loop langzaam of stil. Dit bereidt je lichaam voor op de volgende korte race, omdat de longen de tijd hebben om zuurstof te winnen.
6
Neem een slok water, niet een overvloedige hoeveelheid. Als u water moet drinken tussen elke korte beroerte, moet u kleine slokjes nemen. Drink niet veel water, ook al heb je dorst - omdat een teveel aan water tijdens het rennen pijnlijke maagkrampen kan veroorzaken.
7
Chill en stretch na 15 tot 20 minuten. Train de spieren licht na het uitvoeren van korte runs, waardoor het risico op kramp en pijn in de stekels wordt verminderd. Naast rekken, zou je ook milde, dynamische opwarmingen moeten uitvoeren, zoals zachte stoten en korte squats.
Methode 4
Ontwikkel een routine: lange afstanden lopen
1
Overweeg de optie om lange afstanden af te leggen. Dit type training zal eerder de nadruk leggen op weerstand dan op snelheid. Je zult langzamer bewegen voor veel langere afstanden, misschien doe je zelfs een marathon.
- Houd rekening met de spieren die je wilt ontwikkelen. Lange afstand lopers worden dun, terwijl lopers op korte afstanden sterker en compacter zullen zijn.
2
Verkrijg schoenen van de juiste maat. Loopschoenen moeten strak zitten, maar niet te strak. Als je veel in je handen knijpt, zou je op een lange termijn blaren kunnen ontwikkelen. Hoe langer je loopt, hoe beter schoenen je zou moeten dragen.
3
Begin 30 minuten te rennen. Ren met een snelheid van 50 tot 75% van uw maximale capaciteit om energie te besparen. Als je een pauze nodig hebt, vertraag dan om langzaam te joggen. Je moet niet stoppen.
4
Eet koolhydraten Deze zijn vol energie die het lichaam nodig heeft. Als u van plan bent om deel te nemen aan een 10-km of een nog langere race, is het verstandig om koolhydraatrijke voedingsmiddelen een of twee dagen eerder te eten. Je moet niet te veel vezels, eiwitten of vetten consumeren - en je moet voedsel kiezen dat je lichaam gemakkelijk kan verteren, waardoor misselijkheid tijdens de race wordt vermeden.
5
Het overweegt de optie om energiegels te gebruiken (zoals Gu-gels of Clif Shots). Deze producten bevatten veel geconcentreerde suiker en koolhydraten. Je kunt ze ook krijgen als kauwblokken (Clif Shot Bloks). De formule herstelt uw glucosegehalte (suiker) en een container geeft u ongeveer 20 minuten na het nuttigen een energiestoot.
6
Opwarmen Maak een korte wandeling van 5 minuten voordat je begint met hardlopen. Dit zal de bloedsomloop bevorderen zonder al te veel energie te spenderen. Je zult je lichaam moeten voorbereiden op de op handen zijnde verzetsdaad die zal plaatsvinden.
7
Volg je ritme Als je te hard begint te rennen, word je heel snel moe en heb je het misschien moeilijk om de race te beëindigen. In plaats van te rennen met al je energie (zoals in een korte race), zou je het moeten doen in een tempo dat je constant kunt handhaven. Op deze manier zul je veel langer rennen.
8
Jog wanneer je moe bent. Als je je midden in een lange race moe voelt, kun je het tempo verlagen om langzaam te joggen en verhoog je de snelheid totdat je zo snel mogelijk weer wegrent. Als je langzamer gaat lopen, zal dit de stroom verpesten en de hoeveelheid grond die je kunt bedekken enorm beperken.
9
Blijf gehydrateerd. Wanneer je zweet, zal het lichaam snel uitdrogen en het is van vitaal belang om gehydrateerd te blijven tijdens een lange race.
10
Ontspan. Als je klaar bent met rennen, moet je een jog-snelheid aannemen en dan lopen. Je zult diep en langzaam moeten ademen. Wanneer u stopt, moet uw hart kloppen met een snelheid die vergelijkbaar is met die van de rustfrequentie.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe kinderen te leren snel te rennen
- Hoe oefening in een dagelijkse routine te veranderen
- Hoe correct te werken
- Hoe lange afstanden af te leggen
- Hoe loop je in 6 minuten een mijl
- Hoe te rennen voor meer tijd
- Hoe een race van 5 kilometer te lopen
- Hoe u in 7 minuten een mijl kunt lopen
- Hoe de gewoonte van hardlopen te creëren
- Hoe te beginnen met joggen
- Hoe de intensiteit van elke oefening te verhogen
- Hoe motiveer je jezelf om regelmatig te rennen
- Hoe de blessure aan de achillespees te voorkomen
- Hoe veilig te oefenen na een angioplastiek
- Hoe fit te blijven zonder te oefenen
- Hoe je je humeur kunt verbeteren door te oefenen
- Hoe te rennen zoals Naruto
- Hoe u uw studieroutine kunt verbeteren met lichaamsbeweging
- Hoe u uw fysieke vorm kunt verbeteren
- Hoe je snel in vorm kunt komen
- Hoe een hardloper te zijn