Hoe te rennen om te oefenen

Beginnen met hardlopen is eenvoudig, alles wat je hoeft te doen is erop uit gaan en proberen. Het zal echter tijd vergen om een looproutine te ontwikkelen. Om deze activiteit te starten en te onderhouden, heb je discipline, doorzettingsvermogen, een basisniveau van fysieke fitheid en de wens om te verbeteren nodig.

Inhoud

Stappen

Methode 1lopend goed
Methode 2begin met hardlopen
Methode 3ontwikkel een routine: korte races (intervaltraining)
Methode 4ontwikkel een routine: lange afstanden lopen

stappen

Methode 1
Lopend goed

Begin met iets kleins. Voordat u elke dag begint te lopen, moet u een basisniveau van fysieke fitheid vaststellen. Deze activiteit zal geweldig voor je zijn, maar het zal je fysiek uitputten en kan je lichaam schaden als je er nog niet klaar voor bent. Als je begint te rennen zonder de gewoonte te hebben om te oefenen, loop je het risico jezelf te verwonden voordat je aan de routine went.

Je kunt beginnen met dagelijkse wandelingen en beetje bij beetje vooruitgaan totdat je kunt rennen. Je kunt ook uitstapjes maken, zwemmen of dansen - alles waarmee je naar buiten gaat en je lichaam regelmatig verplaatst.

Laat het 5 tot 10 minuten opwarmen voordat u begint. Je moet het altijd doen, maar het zal veel belangrijker zijn als je begint met het beoefenen van deze activiteit, omdat de spieren niet gewend zijn aan de spanning die tijdens het hardlopen ontstaat. Probeer de dynamische stukken uit.

Over het algemeen bieden statische rekken (zoals het aanraken van je tenen en het behouden van je houding) de meeste effectiviteit wanneer ze worden uitgevoerd na een periode van activiteit. Daarom moet je ze na het hardlopen doen.

Dynamische strekoefeningen kunnen lunges, squats, knipliften en deadlift-oefeningen omvatten. De sleutel zal zijn om op te warmen en de spieren te oefenen voordat je intens begint te rennen.

Adem diep en constant. Hardlopen is een zeer aërobe oefening, dus je hebt een constante stroom zuurstof nodig die door je lichaam circuleert. Je moet je concentreren op elke ademhaling (inademen, uitademen, inademen, uitademen ...).

Adem in door de neus en adem uit door de mond. Ademen door je neus zal veel efficiënter zijn dan door je mond te doen, en je zult merken dat je niet zo snel lucht opraakt als je gemeten ademhalingen door je neus neemt.

Adem uit de buik, niet uit de borst. Doe een bewuste poging om de maag te vullen met diepe ademhalingen. Op deze manier kunt u meer zuurstof opnemen en uw spieren kunnen ervoor zorgen dat u meer rent voordat u moe wordt.

Identificeer de manier waarop je rent. We hebben allemaal een ander lichaam en elke persoon heeft een andere manier van hardlopen. Start met hardlopen en neem de positie in die jij denkt dat goed voor je is.

Til je armen op in compacte bewegingen. Verplaats ze niet uit de hand, maar span ze ook niet.

Sta rechtop en leun een beetje naar voren. Houd je rug recht.

Til je voeten op tot een goede hoogte zodat je niet struikelt - maar beweeg ze niet te ver van de grond, omdat dit meer kracht tussen je lichaam en de grond zal overbrengen. Probeer voorzichtig te trainen, omdat dit de spanning in de knieën, enkels en voeten vermindert.

Neem comfortabele stappen. Wanneer je begint te rennen, zul je merken dat je stappen een natuurlijke lengte zullen hebben. Dit kan variëren door een korte race te lopen, te joggen en lange afstanden af te leggen.

Identificeer de manier waarop je voeten de grond raken. Wanneer je in je positie loopt, moeten je voeten de grond raken met de middenvoetsbeentje. Dit is de natuurlijke manier waarop je zou moeten rennen - daarom, wanneer je observeert hoe je het doet, zul je de grond moeten raken met de middenvoetsbeentjes of het middengebied van de voeten.

Als u echter harder loopt, raakt u meestal de grond aan met een deel dichter bij uw vingers. Als je het meestal met je hiel doet, kunnen je stappen te lang zijn.

Ontspan het bovenlichaam, maar houd je rug recht. Als je volledig rechtop blijft, zul je langzamer lopen. Je zult je armen en schouders ontspannen moeten houden en je gewicht moet gecentreerd zijn.

Houd je hoofd en nek ontspannen. Door te proberen je hoofd onder controle te houden, kan de spanning zich door de ruggengraat en de rest van het lichaam verspreiden. Dit kan je uitputten voordat je moe wordt van een andere factor.

In plaats van je te concentreren op het bovenlichaam, moet je je richten op je stappen. Dit zal je helpen je techniek te verbeteren en je niet meer te concentreren op het hoofd, de schouders en de nek.

Laat uw armen op een compacte en gecontroleerde manier bewegen. Dit moet natuurlijk aanvoelen en je armen moeten meebewegen met de stappen die je zet.

Rekken na het hardlopen. Rek alle spieren uit, maar concentreer meer op de benen. Rekt de kuiten, de quadriceps, de hamstrings en de romp uit. Adem langzaam en diep en richt je aandacht op elke spier wanneer je ze uitrekt.

Rekjes zullen strakke spieren loslaten en het risico op spierkrampen verminderen. Het is belangrijk dat je je uitrekt na alle intensieve oefeningen.

Strek tot je je ontspannen en los voelt. Probeer het minimaal 5 minuten te doen.

Je kunt naar muziek luisteren terwijl je rent. Als je op het ritme van de muziek loopt, kan dit je gemotiveerd houden. Sommige hardlopers geven echter aan dat een kunstmatige melodie je ervan zal weerhouden het natuurlijke ritme van je lichaam te volgen, en dat dit je minder efficiënt laat rennen.

Als je naar muziek wilt luisteren, moet je een koptelefoon gebruiken, maar deze mogen niet los of groot zijn. Verbind ze met een iPod, een smartphone of een ander digitaal audioapparaat. U kunt een riem of koffer kopen om te voorkomen dat het apparaat wordt vrijgegeven met de impact die optreedt tijdens het hardlopen. Je zou het ook voor je veiligheid in de hand kunnen houden.

Houd in gedachten dat als je constant liedjes gaat spelen, dit je zal afleiden en je geen aandacht aan je omgeving zult besteden. Misschien hoor je geen auto`s, fietsen of andere voorbijgangers. Als je tijdens het hardlopen naar muziek luistert, zul je met je ogen meer aandacht aan je omgeving moeten besteden.

Sommige mensen doen dat liever door te luisteren naar langzame liedjes en anderen geven de voorkeur aan een sneller ritme. Je moet kiezen wat je beweegt wanneer je rent.

Methode 2
Begin met hardlopen

Als je je klaar voelt, ga dan vandaag hardlopen. Er zal niet genoeg informatie zijn om je volledig te kunnen inschrijven. Je hebt voldoende tijd om apparatuur te kopen en je techniek te verbeteren, maar de beste loopschoenen ter wereld zullen je niet beter maken als je niet begint te oefenen.

Je kunt bijna overal rennen: op het trottoir, het park, het parcours op een plaatselijke school, enz. Je moet zoveel mogelijk met auto`s wegkomen. Je beweegt sneller dan gemiddelde voorbijgangers en misschien zien auto`s je niet zo gemakkelijk.
Als u lid bent van een sportschool, kunt u op een loopband lopen. Deze gecontroleerde omgeving kan u in het begin meer comfort bieden.
De beweging die wordt gemaakt om te rennen, lijkt in eerste instantie misschien onaangenaam. Dit is normaal, omdat je de spieren zult belasten die je normaal niet gebruikt, en door hard te lopen zul je ze sterker maken.

In het begin hoef je je geen zorgen te maken over het team. Als je begint, heb je geen dure hardloopschoenen nodig, alleen degene die je hebt. Als u besluit deze activiteit serieus te nemen, kunt u overwegen om hardloopschoenen te kopen.

Ren comfortabele en eenvoudige kleding aan. Je kunt gymshort, een T-shirt en een sportbeha dragen (indien nodig). Gebruik niets dat te zwaar of te strak is.

Draag sokken De voeten zweten als je ze oefent, en de sokken voorkomen dat de schoenen wrijven.

Als u blootsvoets loopt, kan dit het risico op verwonden van uw voeten verminderen, maar alleen als u het op een zacht oppervlak doet. U kunt het doen als u in de buurt van het strand of op een grasveld woont, maar let op gebroken glas en andere scherpe voorwerpen!

Opwarmen voor het hardlopen en rek jezelf na het te hebben gedaan Nogmaals, je moet de dynamische stretch uitvoeren tijdens de warming-up en de statische elektriciteit voor een later tijdstip uitstellen.

Laat de spieren 5 tot 10 minuten voor en na het hardlopen los. Dit zal het risico op krampen aanzienlijk verminderen.

Dynamische trajecten (zoals lunges, deadlifts en squats) richten zich op beweging - dit bereidt u voor op intense cardiovasculaire activiteit.

Statische rekken (zoals de vlinderstrek en sommige yogahoudingen) zullen zich op elke spier concentreren en de houdingen behouden - dus ontspan ze wanneer ze gespannen zijn door fysieke inspanning.

Besteed aandacht aan je omgeving. Als je `s nachts gaat rennen, moet je het alleen doen in goed verlichte gebieden. Stop niet te lang (als je het kunt vermijden), om met een vreemde te praten of om je schoenen te strikken. Vertel een kamergenoot of familielid waar je heen wilt gaan en geef de geschatte tijd aan waarop je zult terugkeren.

Als je overdag gaat rennen, moet je opletten met auto`s, fietsen en andere voetgangers. Besteed te allen tijde aandacht aan je omgeving en wees op elk moment bereid om van koers te veranderen. Je kunt niet altijd verwachten dat de auto`s voor je stoppen.

Maak het gemakkelijk om je te zien. Je moet felgekleurde kleding dragen als je in een stedelijk gebied gaat rennen op een uur van zwaar verkeer. Hierdoor kunnen bestuurders van auto`s en bussen en fietsers u zien wanneer u drukke straten oversteekt.

Methode 3
Ontwikkel een routine: korte races (intervaltraining)

Overweeg training voor korte races. Dit concentreert zich op intense en korte periodes van snelheid onderbroken door rusttijden. Dit is een uitstekende manier om spieren te ontwikkelen, calorieën te verbranden en de stofwisseling te verhogen. Je zou deze optie kunnen proberen als je weinig tijd hebt en je graag snel wilt rennen.

Korte races rijden is een nuttige vaardigheid voor sporten waarvan de spelers snel en energiek moeten bewegen, en die in periodes van afwisseling (zoals voetbal of honkbal) kunnen rusten.
Dit vermogen zorgt ervoor dat de benen veel bewegen. Als je regelmatig begint te rennen, kunnen je dijen en kuiten een veel groter volume aannemen.

Opwarmen Als je op een baan wilt rennen, moet je een wandeling maken en nog een keer joggen. Warm de spieren op met dynamische rekken en bereid de geest en het lichaam voor op de korte races die je gaat uitvoeren.

Nogmaals, je zou op dit punt niet moeten uitrekken, maar op een later tijdstip. Verwarm de spieren van de romp en de benen met dynamische oefeningen die de eerste versterken (zoals lunges en deadlift-oefeningen).

Ren zo snel als je kunt gedurende ongeveer 30 seconden. De duur van de korte race hangt van jou af: sommigen geven er de voorkeur aan om het op een bepaalde afstand te doen, anderen kiezen ervoor om een bepaalde tijd te lopen. Als algemene vuistregel, probeer het 30 seconden of minder te doen.

Korte races zijn een intervaltraining - dat wil zeggen, intervallen van snelheid en rust. Na elke rust moet je rusten (stilstaan of langzaam lopen) gedurende ongeveer een minuut - wat ongeveer twee keer zo lang is als je hebt gelopen. Je moet tijdens het rusten blijven staan.

Houd deze rij- en rustcyclus 15 tot 20 minuten, of totdat u klaar bent om volledig te stoppen. Probeer eerst niet te hard. Korte races zijn intens en je raakt snel leeg totdat je ze een paar weken consequent hebt gedaan.

Ren sneller met het hele lichaam. Als je de romp te ver naar voren kantelt, kan dit verwondingen veroorzaken, maar als je het in stappen doet, kan dit je helpen iets sneller te rennen. Als u uw armen beweegt in gecontroleerde en ontspannen periodes, kan dit de beweging van de benen versterken.

Gebruik je armen om momentum te krijgen. Houd ze in een rechte lijn en laat ze de beweging van de benen imiteren. Houd ze los en niet gebogen richting de schouders.

U merkt misschien dat als u uw romp een beetje naar voren kantelt, dit uw lichaam iets sneller laat rennen om uw gewicht in balans te houden. Dit kan handig zijn als u bergop loopt, maar het kan ook verwondingen veroorzaken. Wees voorzichtig en accepteer deze methode met grote voorzichtigheid.

Neem pauzes. Je voelt je niet - in plaats daarvan, loop langzaam of stil. Dit bereidt je lichaam voor op de volgende korte race, omdat de longen de tijd hebben om zuurstof te winnen.

Als u pijn in de borst, maag of benen voelt, moet u uitrekken en stoppen met de korte runs voor de rest van de dag. Dit zal een signaal zijn van je lichaam dat je het niet moet blijven dwingen om deze activiteit uit te voeren. Het beste is om te stoppen en de oefening nog een dag te doen, in plaats van jezelf te dwingen en een blessure op te lopen.

Neem een slok water, niet een overvloedige hoeveelheid. Als u water moet drinken tussen elke korte beroerte, moet u kleine slokjes nemen. Drink niet veel water, ook al heb je dorst - omdat een teveel aan water tijdens het rennen pijnlijke maagkrampen kan veroorzaken.

Het is van vitaal belang om gehydrateerd te blijven, vooral als je korte races gaat doen op een warme dag. Als u uitgedroogd raakt, kunt u duizelig worden en flauwvallen. Als je tijdens het hardlopen geen water drinkt, zul je een grote hoeveelheid moeten drinken voor en na het doen.

Chill en stretch na 15 tot 20 minuten. Train de spieren licht na het uitvoeren van korte runs, waardoor het risico op kramp en pijn in de stekels wordt verminderd. Naast rekken, zou je ook milde, dynamische opwarmingen moeten uitvoeren, zoals zachte stoten en korte squats.

Loop een beetje voordat je gaat zitten. Als u een loopband gaat gebruiken, moet u nog een minuut lang op lage snelheid lopen.

Adem diep en langzaam en laat je hartslag weer normaal worden.

Methode 4
Ontwikkel een routine: lange afstanden lopen

Overweeg de optie om lange afstanden af te leggen. Dit type training zal eerder de nadruk leggen op weerstand dan op snelheid. Je zult langzamer bewegen voor veel langere afstanden, misschien doe je zelfs een marathon.

Houd rekening met de spieren die je wilt ontwikkelen. Lange afstand lopers worden dun, terwijl lopers op korte afstanden sterker en compacter zullen zijn.

Verkrijg schoenen van de juiste maat. Loopschoenen moeten strak zitten, maar niet te strak. Als je veel in je handen knijpt, zou je op een lange termijn blaren kunnen ontwikkelen. Hoe langer je loopt, hoe beter schoenen je zou moeten dragen.

Als je elke dag rent, is het waarschijnlijk dat je het maar 4 tot 6 maanden volhoudt. Als je voeten pijn gaan doen als je ze draagt, moet je misschien een nieuw paar kopen.

Sommige schoenenwinkels kunnen specifieke schoenen voor je voeten ontwerpen. Als je genoeg geld hebt, overweeg dan de optie om schoenen te krijgen die passen bij de boog en de vorm van je voeten, dus de stappen die natuurlijker zijn.

Begin 30 minuten te rennen. Ren met een snelheid van 50 tot 75% van uw maximale capaciteit om energie te besparen. Als je een pauze nodig hebt, vertraag dan om langzaam te joggen. Je moet niet stoppen.

Als je in de buurt van een school woont, overweeg dan de optie om op je weg te rennen. De standaardafmetingen van de tracks zijn 400 m (1/4 mijl) lang per circuit. Als je een beginnende hardloper bent, moet je beginnen met 15 km rennen (1 mijl). Als u deze activiteit al een tijdje hebt beoefend, kunt u de afstand vergroten naar 5 tot 6,5 km (3 of 4 mijl) of zelfs meer.

Als je in de buurt van een park of een open ruimte woont, kun je je weg banen. Houd er rekening mee dat heuvels en moeilijk terrein je moeilijk kunnen rennen, vooral aan het begin.

Als u lid bent van een sportschool, kunt u de loopband gebruiken. Op deze manier kunt u eenvoudig de snelheid en afstand registreren die u hebt afgelegd. Bovendien start u mogelijk liever in een gecontroleerde omgeving.

Eet koolhydraten Deze zijn vol energie die het lichaam nodig heeft. Als u van plan bent om deel te nemen aan een 10-km of een nog langere race, is het verstandig om koolhydraatrijke voedingsmiddelen een of twee dagen eerder te eten. Je moet niet te veel vezels, eiwitten of vetten consumeren - en je moet voedsel kiezen dat je lichaam gemakkelijk kan verteren, waardoor misselijkheid tijdens de race wordt vermeden.

Onder de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en gemakkelijk te verteren, hebben we tortilla`s, haver, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sappen.

De vrucht bevat veel koolhydraten, maar veel van hen zijn rijk aan vezels, wat een onderdeel is dat niet gemakkelijk verteerd kan worden. Schil de schil voor het eten, waardoor hoge vezelwaarden worden vermeden. Maak je geen zorgen over het aantal calorieën, omdat dit slechts energie is. Ook, door een lange afstand af te leggen, verbrand je het grootste deel van deze energie lang voordat je het als vet bewaart.

Het overweegt de optie om energiegels te gebruiken (zoals Gu-gels of Clif Shots). Deze producten bevatten veel geconcentreerde suiker en koolhydraten. Je kunt ze ook krijgen als kauwblokken (Clif Shot Bloks). De formule herstelt uw glucosegehalte (suiker) en een container geeft u ongeveer 20 minuten na het nuttigen een energiestoot.

Als je besluit om deze producten te gebruiken, moet je ze proberen terwijl je traint, minstens een week voor een grote race. Tijdens een lange race zou je geen maagproblemen moeten hebben.

Opwarmen Maak een korte wandeling van 5 minuten voordat je begint met hardlopen. Dit zal de bloedsomloop bevorderen zonder al te veel energie te spenderen. Je zult je lichaam moeten voorbereiden op de op handen zijnde verzetsdaad die zal plaatsvinden.

Nogmaals, je moet oefeningen uitvoeren die de romp ontwikkelen, zoals lunges en squats. Warm-up is essentieel, ongeacht of u een korte race of een lange afstand wilt lopen.

Volg je ritme Als je te hard begint te rennen, word je heel snel moe en heb je het misschien moeilijk om de race te beëindigen. In plaats van te rennen met al je energie (zoals in een korte race), zou je het moeten doen in een tempo dat je constant kunt handhaven. Op deze manier zul je veel langer rennen.

Ken je grenzen Je zult merken dat het beter wordt als je de afstand vergroot met traagheid en geduld.

Jog wanneer je moe bent. Als je je midden in een lange race moe voelt, kun je het tempo verlagen om langzaam te joggen en verhoog je de snelheid totdat je zo snel mogelijk weer wegrent. Als je langzamer gaat lopen, zal dit de stroom verpesten en de hoeveelheid grond die je kunt bedekken enorm beperken.

Blijf gehydrateerd. Wanneer je zweet, zal het lichaam snel uitdrogen en het is van vitaal belang om gehydrateerd te blijven tijdens een lange race.

Als je water bij je hebt als je gaat hardlopen, moet je alleen kleine slokjes nemen. Als je tijdens de race veel drinkt, veroorzaakt dit krampen.

Houd het water zo mogelijk koud. Hoe kouder het is, hoe sneller je lichaam het absorbeert.

Ontspan. Als je klaar bent met rennen, moet je een jog-snelheid aannemen en dan lopen. Je zult diep en langzaam moeten ademen. Wanneer u stopt, moet uw hart kloppen met een snelheid die vergelijkbaar is met die van de rustfrequentie.

Neem de tijd om uit te rekken en te ademen. Stop met rennen beetje bij beetje. Je zou krampen kunnen krijgen als je meteen gaat zitten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant