Hoe de blessure aan de achillespees te voorkomen

De achillespees is verantwoordelijk voor het verbinden van de kuitspier met de hiel. Vanwege de locatie in het lichaam, moet het veel stress verdragen, vooral als u traint. Dat is de reden waarom het gemakkelijk pijn doet, vooral wanneer mensen voetproblemen hebben of regelmatig intensieve oefeningen doen. Om te voorkomen dat gewond achillespees, moet u uw benen regelmatig te strekken, draag de juiste schoenen voor de activiteit die u wilt gaan uitvoeren, afgewisseld oefeningen tussen hoge en lage impact en medische hulp te zoeken in een tijdige wijze.

Inhoud

Stappen

Methode 1verminder blessures in het dagelijks leven
Methode 2voorkom verwonding tijdens de oefening
Methode 3zoek professionele hulp

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Verminder blessures in het dagelijks leven

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 1

Zorg voor een gezond gewicht Overgewicht zorgt voor spanning op de achillespees en draagt bij aan ernstige verwondingen. Het dragen van een dieet en een adequaat trainingsregime helpt ongewenst gewicht weg te houden, en het genereert minder stress en geeft je meer flexibiliteit tijdens het sporten en tijdens je dagelijkse activiteiten.

Probeer minimaal 5 minuten per week een minimale cardiovasculaire activiteit uit te voeren om een gezond lichaam te behouden. Deze activiteiten omvatten rennen, wandelen, zwemmen, het doen van instructie of iets dat je hartslag verhoogt.
Oefen de controle over uw porties en consumeer een uitgebalanceerd dieet dat zich richt op groenten en fruit, met de nadruk op eiwitten zoals vlees of plantaardige eiwitten. Houd eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers tot een minimum beperkt om een gezond gewicht te behouden.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 2

Oefen strekoefeningen elke dag. De constant gespannen spieren kunnen bijdragen aan de verwonding van de achillespees, dus het is belangrijk om de kuitspieren en de adductoren regelmatig uit te rekken. Zelfs de dagen waarop u besluit niet te oefenen, duurt het een paar minuten om deze gebieden uit te rekken.

Door dagelijks yoga te beoefenen door je te concentreren op je benen, zul je deze gebieden langer gespannen houden, zelfs als je maar een paar minuten per dag doorbrengt.

Een andere mogelijkheid om de kuit te strekken is om de benen afwisselend uit te strekken, ofwel door een uitvalpositie uit te oefenen of zich naar je benen toe te strekken en naar de tenen toe terwijl je zit.

Rek de interne dijen of dijen uit, plaats de benen naar buiten en scheid ze van elkaar. Buig je heupen naar voren en duw je handen langs je benen naar waar je je prettig voelt. Adem enkele keren diep alvorens te ontspannen.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 3

Bescherm je voeten. Als u merkt dat u meer kwetsbaar voor spanning of weerstand in de achillespees, probeer dan een bescherming hiel of orthopedische specifiek ontworpen om stress achillespees te verlichten. Ze zijn meestal verkrijgbaar bij speciaalzaken, atletiekwinkels en sommige apotheken.

Deze orthopedische apparaten kunnen elke dag worden gebruikt of alleen tijdens uw trainingsroutine, afhankelijk van uw persoonlijke behoeften.

Als je ziet dat je elke dag ondersteuning en duurzaamheid nodig hebt, zijn complete schoenen ook beschikbaar om het Achilles-gebied te ondersteunen.

Als u problemen heeft met de hiel en de boog, loopt u een hoger risico om problemen met de achillespees te krijgen. Het orthopedische hulpmiddel kan een nuttige preventieve maatregel zijn in het dagelijks leven.

Methode 2
Voorkom verwonding tijdens de oefening

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 4

Evalueer welke oefeningen je kunnen verwonden. Elke oefening die de benen en voeten compromitteert, kan ervoor zorgen dat je de achillespees verwondt, inclusief lopen. Oefeningen die u overmatig uitvoert of die veel spanning uitoefenen in het enkelgebied, hebben echter meer kans op verwondingen.

In het bijzonder zijn hardlopers gevoelig voor verwonding van de achillespees. Om dit tijdens het hardlopen te vermijden, draag je de juiste schoenen en wissel je af tussen intense en lange runs en meer gematigde jogs tijdens je trainingsroutine.
Mensen die Crossfit beoefenen, hebben ook een hoog risico op letsel aan de achillespees. Om dit te voorkomen, beperkt u het aantal Crossfit-routines dat u per week uitvoert tot drie en wisselt u af met oefeningen met weinig impact op de dagen waarop u uit de Crossfit rust.
Elke activiteit die veel sprongen vereist, zoals trampolinetraining of basketbal, kan ook de achillespees verwonden. Het is essentieel dat u de juiste schoenen voor deze activiteiten kiest, naast het afwisselen van springoefeningen en een oefening met weinig impact.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 5

Zet de juiste schoenen aan. Het dragen van de juiste schoenen voor de oefening die je gaat doen, is niet alleen belangrijk om er zeker van te zijn dat je er het maximale uit haalt, maar ook om te voorkomen dat je gewond raakt. Hardloopschoenen bieden bijvoorbeeld geen zijdelingse stabiliteit voor de gecombineerde trainingsoefeningen, terwijl de schoenen van dit type training de voorkant van de juiste hardloopschoen niet kunnen dragen.

Het kan nuttig zijn om een sportarts of fysiotherapeut uw voet te laten onderzoeken en te laten lopen. Ze zullen u helpen een schoeisel te kiezen met de juiste ondersteuning voor uw voet en het soort activiteit dat u van plan bent te doen.

Ongeschikte schoenen, of deze nu erg groot of erg klein zijn, kunnen snel letsel veroorzaken.

Probeer uit te rusten met twee paar sportschoenen die voldoen aan de behoeften van verschillende oefeningen. Als je bijvoorbeeld van hardlopen en krachttraining houdt, koop dan een paar stevige hardloopschoenen en een paar trainingsschoenen met een goede grip op de zool.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 6

Opwarmen door uit te rekken. Rek uit voordat je begint met trainen om je spieren los te houden tijdens het sporten. Besteed 5 minuten aan het strekken van je dijen en kuiten of loop in een snel tempo om je spieren op te warmen voor je gaat trainen.

Probeer uit te rekken terwijl je staat, zoals proberen de tenen te bereiken of diepe lunges doen om je benen te strekken voordat je gaat trainen. Sta rechtop, leun je torso en strek je vingers zo dicht mogelijk bij de grond. Haal diep adem en houd deze positie 5 tot 10 seconden per keer vast.

Als je niet kunt stretchen, loop dan 5 tot 10 minuten hard voordat je gaat trainen. Op deze manier rekt u uw spieren uit en compromitteert u ze met een lage impact.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 7

Wissel je routine af. Afwisselende high-impact oefeningen (zoals rennen of springen) met low-impact oefeningen (zoals wandelen of zwemmen) is een goede manier om de spanning in het achillespeesgebied te verminderen. Ontwikkel een gevarieerde oefeningsroutine zodat je de hele week wisselt tussen activiteiten met een hoge en lage impact.

Over het algemeen mag u niet meer dan 1 of 2 opeenvolgende dagen met hoge impact fysieke activiteit plannen. Als u bijvoorbeeld liever een impacttrainingsroutine hebt, runt u 3 dagen per week en loopt u twee keer per week tussen elke dag die u uitvoert.

Vergeet ook niet dat het essentieel is om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen van intense fysieke activiteiten. Rustdagen programma om voldoende herstel van je lichaam mogelijk te maken en je te beschermen tegen blessures.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 8

Luister naar je lichaam. Als je pijn voelt in de achillespees en de omgeving, stop dan met trainen. Rust je benen en beperk je routine indien nodig of doe meer low impact-oefeningen zoals aerobics en herstellende yoga.

Als bepaalde activiteiten je vaak pijn doen, praat dan met een personal trainer of een gezondheidswerker om te weten wat je moet doen om pijn te verlichten of met welke oefeningen je degene kunt vervangen die pijn veroorzaken.

Methode 3
Zoek professionele hulp

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 9

Wacht niet op een arts. Als u pijn of druk voelt in de hiel, maak dan een afspraak met uw arts. Vertel hem over uw symptomen en uw voornemen om te voorkomen dat u uw achillespees verwondt.

Probeer zoveel mogelijk je been en voet te laten rusten als je symptomen opmerkt en je naar een dokter kunt gaan.
De behandeling omvat het aanpassen van uw activiteiten, het nemen van een relatieve rust, het toepassen van ijs, het beoefenen van rekoefeningen en het versterken van oefeningen. Het is raadzaam om deze oefeningen uit te voeren onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 10

Maak kennis met een personal trainer. Deze professional kan u helpen een oefeningsroutine te ontwikkelen die voldoet aan uw doelen om in een goede fysieke conditie te zijn en tegelijkertijd rekening te houden met de impact die uw lichaam kan weerstaan. Maak kennis met een personal trainer om een gecombineerd oefeningsprogramma te ontwikkelen waarmee u de resultaten kunt maximaliseren terwijl het risico op letsel wordt geminimaliseerd.

Laat de coach weten dat u graag speciale aandacht wilt besteden aan het voorkomen van achillespeesblessures. Vraag bijvoorbeeld: "Kun je een stretch of oefening aanbevelen om mijn achillespees te beschermen?"

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 11

Probeer de fysiotherapie. Als je denkt dat je al wat spanning of schade hebt op het gebied van de achillespees, probeer dan de fysiotherapie te herstellen. Fysiotherapie omvat oefeningen, massages en andere fysieke behandelingen om de pees te versterken en terug te krijgen.

Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met fysiotherapie begint. In veel gevallen hebben fysiotherapeuten een doktersadvies nodig om de behandeling te starten.

Zoek uit of uw verzekering fysiotherapie dekt met de aanbeveling van een arts of dat het nodig is om het zelf te betalen.

Titel afbeelding Avoid an Achilles Tendon Injury Step 12

Zoek een arts als je je pees al hebt verwond. Als u denkt dat u al een achillespeesblessure heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp. Zeker een podotherapeut zal meer voordelen voor u hebben, maar u heeft mogelijk een verwijzing nodig van uw huisarts om er een te raadplegen.

Afhankelijk van hoe ernstig uw letsel is, kan de arts behandelingen aanbevelen, zoals het wijzigen van uw trainingsroutine, fysiotherapie of een operatie ondergaan.

Volg nauwkeurig de instructies van uw arts met betrekking tot uw verwonding en vraag hem wat u moet doen om te voorkomen dat u in de toekomst gewond raakt.