emkiset.ru

Hoe de pezen te versterken

De pezen zijn die die de spieren verbinden met de botten. Ze brengen ook kracht van de spieren naar de botten over, waardoor het lichaam kan bewegen. Het is belangrijk om zowel de pezen als de spieren te versterken om atletisch letsel te voorkomen, de spierkracht te verhogen en de loopsnelheid te verhogen. Als u de pezen verwondt, is het belangrijk om ze langzaam te rehabiliteren met zeer precieze bewegingen. Pezen worden langzamer versterkt dan spieren, dus naast het specifiek behandelen ervan met sleuteloefeningen, moet u uw lichaam ook toestaan ​​zich aan te passen aan fysieke trainingsroutines om het risico op letsel te verminderen in plaats van constant op u te drukken om meer gewicht toe te voegen.

stappen

Methode 1
Voer krachttraining uit voor de pezen

1
Voeg squats toe aan je workout. Een van de beste manieren om de pezen van je benen te versterken, is door een training met een gezonde dosis squats. Ga hiervoor rechtop staan ​​met uw voeten op de grond geplant, gescheiden op schouderhoogte en met uw vingers iets naar buiten gericht. Buig je knieën en laat je lichaam langzaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Je zult willen zakken tot je heupen in een lagere positie dan je knieën worden geplaatst. Houd deze positie tien seconden vast voordat je opstaat. Mogelijk moet u uw armen voor u opheffen om als tegenwicht te fungeren.
  • Je kunt op veel manieren variëren en complexiteit aan squats toevoegen. Kijken de squats neer en leunen alsof je op een helling staat of probeer squats te doen met één been terwijl je een balk vasthoudt voor ondersteuning.
  • 2
    Voer squats uit met halteras. Als standaard squats al een belangrijk onderdeel van je routine zijn, kun je het gewicht verhogen door een halter of een halter te gebruiken waar het gewicht boven de mannen wordt gehouden en een beperkt bewegingsbereik. Gebruik een squat cage om de hoogte van de dumbbell onder het schouderniveau in te stellen, steun de bar langs de schouders achter de nek, til de kooi op door op de hielen te drukken en richt de torso, voer dan een squat uit gedeeltelijk dat begint bij slechts ongeveer 10,2 cm (4 inch).
  • Squats met dumbbells en dumbbells worden als geavanceerde techniekoefeningen beschouwd, dus het is een goed idee om een ​​trainer in de buurt te hebben voordat u probeert dit te doen.
  • U kunt ook knieverbanden gebruiken om extra ondersteuning te krijgen.
  • 3
    Hiel tillen oefeningen elke dag uitvoeren. Deze eenvoudige oefeningen vereisen weinig tijd of fitnessapparatuur en zijn uitstekend voor het versterken van de achillespees. Ga op een verhoogd oppervlak staan ​​met de ballen van je voeten omhoog en je hielen naar beneden. Steek uw vingers op en laat uw hielen langzaam zo ver zakken als u kunt, en houd deze positie vast voordat u weer opstapt.
  • Je kunt deze oefening uitvoeren met je knieën recht of licht gebogen. De verschillende lichaamshouding werkt met verschillende spieren, maar beide zijn uitstekend voor de pezen.
  • U kunt een verscheidenheid en complexiteit aan deze oefening toevoegen door het doen van haklifts met één been of zelfs het toevoegen van gewicht bij het vasthouden van een halter.
  • Drie sets van vijftien herhalingen zijn voldoende om de resultaten te zien en te voelen.
  • Titel afbeelding Strengthen Tendons Step 4
    4
    Maak reeksen persen in de nek. Dit is een uitstekende oefening om de triceps en de schouderpezen te versterken. Gebruik een squats-kooi om een ​​geladen halter op de schouders te laden, net als squats met een halter. Met de voeten direct onder de heupen geplaatst, buig de knieën enkele centimeters en doe het dan in de omgekeerde richting met de kracht om recht te trekken en de halter maximaal op te tillen boven het hoofd.
  • Gebruik je benen om de impact te absorberen als je terugkeert naar de startpositie met de halter op je schouders rustend.
  • Deze oefening kan letsel veroorzaken als deze niet juist wordt uitgevoerd, vooral in de rotatorboeien, dus doe het met een getraind persoon met betrekking tot gewicht en herhalingen.
  • Titel afbeelding Strengthen Tendons Step 5
    5


    Voert een reeks triceps-uitbreidingen uit. Dit is een andere geweldige oefening voor de pezen van de triceps. Ga op je rug liggen in een trainingsbank. Til een beladen halter met een grip over het hoofd op tot aan de maximale extensie (loodrecht op je romp en op de grond) met je ellebogen weggestopt. Houd uw armen stil en buig uw ellebogen zodat u de lat kunt laten zakken totdat deze amper uw voorhoofd raakt voordat u terugkeert naar de beginpositie.
  • Voor veel mensen is een EZ-balk prettiger om triceps-persen uit te voeren.
  • 6
    Voer gedeeltelijke herhalingen uit. Naast de gerichte oefeningen, kunt u de pezen zelfs nog meer oefenen door gedeeltelijke herhalingen uit te voeren. Een gedeeltelijke herhaling concentreert zich op een beperkt bewegingsbereik. Door het bewegingsbereik tot slechts enkele centimeters te beperken, kunt u meer gewicht gebruiken of meer herhalingen ontwikkelen, waardoor de pezen sterker worden.
  • Voor een squat met een halter, voer je bijvoorbeeld slechts ongeveer 10 cm (4 inches) uit in plaats van helemaal naar beneden te gaan.
  • Omdat je met halve of kwart herhalingen meer gewicht kunt dragen, moet je een kraakpand gebruiken om letsel te voorkomen.
  • 7
    Maak een serie oefeningen die op bepaalde dagen gericht zijn op dezelfde spiergroepen. Op maandag kunt u bijvoorbeeld uw schouders oefenen, op dinsdag kunt u uw borstkas oefenen, op woensdag rusten, uw dijen en benen oefenen op donderdag en ten slotte uw armen op vrijdag.
  • Door voortdurend alle spiergroepen van de romp te oefenen, betekent dit ook dat u constant alle pezen van de torso moet oefenen, waardoor u niet alleen meer kracht krijgt, maar ook meer flexibiliteit in de pezen, wat belangrijk is om te voorkomen dat u zich verwondt tijdens een trainingsregime.



  • Methode 2
    Versterk de pezen na een blessure

    Titel afbeelding Strengthen Tendons Step 8
    1
    Raadpleeg een fysiotherapeut. Een van de meest voorkomende redenen naast persoonlijke training voor diegenen die de pezen willen versterken, is het verzorgen van een peesblessure. Als u een verwonding heeft waarvan u vermoedt dat deze verband houdt met een pees, raadpleegt u eerst uw huisarts om een ​​diagnose te stellen. Als u gelijk hebt, is het waarschijnlijk dat uw arts u doorverwijst naar een fysiotherapeut die u de juiste oefeningen kan toewijzen om de pees te rehabiliteren.
    • Veel peesletsel kan enkele weken beperkt gebruik vereisen in plaats van oefeningen om de pees te versterken, dus het is vooral belangrijk om een ​​professional te raadplegen. > Je kunt het probleem onbewust verergeren door te proberen een pees te versterken die echt rust nodig heeft.
  • 2
    Oefen volledige extensieoefeningen zonder gewichten te gebruiken. De pezen ontvangen het grootste deel van het werk aan de uitersten van hun bewegingsbereik. U kunt bijvoorbeeld de grootste rek in de achillespees voelen als u de enkel volledig uitrekt, zoals bij een uitval. Om de pezen zachtjes te oefenen, voert u volledige extensieoefeningen uit zonder gewicht op te tillen.
  • De bewegingen variëren ook. Als u bijvoorbeeld de pezen van uw pols wilt versterken, zorg er dan voor dat u niet alleen uw pols van links naar rechts en van boven naar beneden uitsteekt, maar u moet ook de arm draaien en uitbreidingen in de tegenovergestelde richting maken.
  • Misschien wilt u deze oefeningen ongeveer tien minuten per keer rond de benadeelde pees doen zolang er geen pijn is. Als de bewegingen pijn beginnen te veroorzaken, neem dan een pauze van een of twee dagen en als dit aanhoudt, neem dan contact op met uw fysiotherapeut.
  • De pezen ontvangen het grootste deel van het werk in zijn geheel, dus je kunt de oefening toevoegen door een pauze te nemen aan de uiteinden van je bewegingsbereik gedurende tien seconden.
  • Titel afbeelding Strengthen Tendons Step 10
    3
    Voeg een licht gewicht toe aan uitbreidingsoefeningen. Als je de pees hebt gerehabiliteerd tot het punt waarop je alle buigoefeningen zonder pijn of moeilijkheden voltooit, probeer dan een lichte hoeveelheid gewicht toe te voegen aan de oefening. De hoeveelheid hangt af van de mate van letsel en de pees die u wilt versterken. In het geval van poppenverlengingen, wil je beginnen met gewichten van 450 tot 900 g (1 of 2 lb). Voor een meer substantiële pees zoals een quadriceps pees, wilt u misschien beginnen met enkelgewichten van 2,2 kg (5 lb).
  • Uw fysiotherapeut geeft u aanvullende aanbevelingen over hoeveel gewicht u moet dragen volgens de specifieke kenmerken van het letsel.
  • Als u de gewichten te moeilijk vindt, kunt u altijd minder gewicht, helemaal niets gebruiken of met tussenpozen doen.
  • Titel afbeelding Strengthen Tendons Step 11
    4
    Voeg een band van elastische oefening toe aan de bewegingen. De elastische oefenbanden zijn uitstekend voor het herstel van gewonde pezen, omdat ze u in staat stellen om de hoeveelheid spanning in het gebied te regelen en ook de spanning tegen het einde van het bewegingsbereik verhogen, waarbij de pezen de grootste druk krijgen. Plaats de band met een matige hoeveelheid druk aan het begin van je bewegingsbereik, zodat verlenging van de band de rek in de band en de belasting van de pees vergroot.
  • Naarmate de pees sterker wordt, kunt u meer flexietijd toevoegen aan deze routine. Net als met spieren, helpt de tijd onder spanning de pezen te versterken, dus neem een ​​pauze wanneer je volledig uitgestrekt bent (en dus met de band in de grootste mate) op het hoogste punt van de herhaling gedurende tien seconden Het zal je een extra oefening in de pees geven.
  • 5
    Focus op de excentrieke fase van elke herhaling. De excentrische fase van een herhaling verwijst naar het moment waarop een spier samentrekt als deze zich uitstrekt. De excentrieke fase van een halterkrul vindt bijvoorbeeld plaats terwijl u langzaam het gewicht verlaagt, terwijl u tegelijkertijd de spier verlengt door uw arm recht te trekken terwijl u deze actief samentrekt door weerstand te bieden aan de zwaartekracht om langzaam het gewicht te verlagen in plaats van te laten vallen. Als u last heeft van tendinopathie, is het over het algemeen aan te raden om u te concentreren op de excentrische trainingsfase. Hoewel het moeilijker te maken is met bands, kan het gebruik van lichte dumbbells gericht op de excentrieke fase helpen om de pezen te versterken.
  • tips

    • Zoek hulp bij een persoonlijke trainer voor het geval u niet op de juiste manier weet hoe u een trainingsapparaat moet gebruiken.
    • Voer geen oefeningen uit die pijnlijk en ongemakkelijk zijn.
    • Voer twee tot drie sets van elke oefening uit met telkens zes tot tien herhalingen. Het belangrijkste onderdeel is om elke oefening langzaam en correct uit te voeren om het maximale voordeel voor de versterking van de pezen te bereiken.

    • Voer bewegingen uit met gewichten tijdens een korte actieradius. Door de gewichten te verplaatsen tussen kleine afstanden van de beginpositie tot de finale, voorkom je dat je de impuls gebruikt om ze te verplaatsen, waarbij je meer nadruk legt op je pezen en ligamenten, waardoor ze sterker worden.

    waarschuwingen

    • Veel peesversterkende oefeningen zoals squats met halster en kleding in de nek kunnen letsel veroorzaken als ze niet correct worden uitgevoerd. Raadpleeg een coach over de ideale techniek om oefeningen te ontwikkelen waarmee je niet vertrouwd bent.
    • Deze informatie is niet bedoeld om naar uw huisarts te gaan en met een fysiotherapeut te werken tijdens het revalidatieproces van gewonde pezen. Raadpleeg altijd professionele artsen telkens als u een verwonding hebt.

    Dingen die je nodig hebt

    • halters
    • dumbbells
    • Elastische banden voor lichaamsbeweging
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe een beenflexie uit te voerenHoe een beenflexie uit te voeren
    Hoe het hele lichaam te oefenen met een stoelHoe het hele lichaam te oefenen met een stoel
    Hoe je je quadriceps te versterken met een Zwitsers balHoe je je quadriceps te versterken met een Zwitsers bal
    Hoe de oefening van de fiets in pilates te doenHoe de oefening van de fiets in pilates te doen
    Hoe FNP uit te rekken om de flexibiliteit te verbeterenHoe FNP uit te rekken om de flexibiliteit te verbeteren
    Hoe push-ups te doen in picaHoe push-ups te doen in pica
    Hoe stappen te makenHoe stappen te maken
    Hoe de schade aan de pezen van een paard te evaluerenHoe de schade aan de pezen van een paard te evalueren
    Hoe pijn te verlichten als gevolg van tibiale periostitisHoe pijn te verlichten als gevolg van tibiale periostitis
    Hoe te oefenen na een beenblessureHoe te oefenen na een beenblessure
    » » Hoe de pezen te versterken
    © 2021 emkiset.ru