Hoe de pezen te versterken

De pezen zijn die die de spieren verbinden met de botten. Ze brengen ook kracht van de spieren naar de botten over, waardoor het lichaam kan bewegen. Het is belangrijk om zowel de pezen als de spieren te versterken om atletisch letsel te voorkomen, de spierkracht te verhogen en de loopsnelheid te verhogen. Als u de pezen verwondt, is het belangrijk om ze langzaam te rehabiliteren met zeer precieze bewegingen. Pezen worden langzamer versterkt dan spieren, dus naast het specifiek behandelen ervan met sleuteloefeningen, moet u uw lichaam ook toestaan ​​zich aan te passen aan fysieke trainingsroutines om het risico op letsel te verminderen in plaats van constant op u te drukken om meer gewicht toe te voegen.

stappen

2

Voer squats uit met halteras. Als standaard squats al een belangrijk onderdeel van je routine zijn, kun je het gewicht verhogen door een halter of een halter te gebruiken waar het gewicht boven de mannen wordt gehouden en een beperkt bewegingsbereik. Gebruik een squat cage om de hoogte van de dumbbell onder het schouderniveau in te stellen, steun de bar langs de schouders achter de nek, til de kooi op door op de hielen te drukken en richt de torso, voer dan een squat uit gedeeltelijk dat begint bij slechts ongeveer 10,2 cm (4 inch).

3

Hiel tillen oefeningen elke dag uitvoeren. Deze eenvoudige oefeningen vereisen weinig tijd of fitnessapparatuur en zijn uitstekend voor het versterken van de achillespees. Ga op een verhoogd oppervlak staan ​​met de ballen van je voeten omhoog en je hielen naar beneden. Steek uw vingers op en laat uw hielen langzaam zo ver zakken als u kunt, en houd deze positie vast voordat u weer opstapt.

4

Maak reeksen persen in de nek. Dit is een uitstekende oefening om de triceps en de schouderpezen te versterken. Gebruik een squats-kooi om een ​​geladen halter op de schouders te laden, net als squats met een halter. Met de voeten direct onder de heupen geplaatst, buig de knieën enkele centimeters en doe het dan in de omgekeerde richting met de kracht om recht te trekken en de halter maximaal op te tillen boven het hoofd.

5

Voert een reeks triceps-uitbreidingen uit. Dit is een andere geweldige oefening voor de pezen van de triceps. Ga op je rug liggen in een trainingsbank. Til een beladen halter met een grip over het hoofd op tot aan de maximale extensie (loodrecht op je romp en op de grond) met je ellebogen weggestopt. Houd uw armen stil en buig uw ellebogen zodat u de lat kunt laten zakken totdat deze amper uw voorhoofd raakt voordat u terugkeert naar de beginpositie.

6

Voer gedeeltelijke herhalingen uit. Naast de gerichte oefeningen, kunt u de pezen zelfs nog meer oefenen door gedeeltelijke herhalingen uit te voeren. Een gedeeltelijke herhaling concentreert zich op een beperkt bewegingsbereik. Door het bewegingsbereik tot slechts enkele centimeters te beperken, kunt u meer gewicht gebruiken of meer herhalingen ontwikkelen, waardoor de pezen sterker worden.

7

Maak een serie oefeningen die op bepaalde dagen gericht zijn op dezelfde spiergroepen. Op maandag kunt u bijvoorbeeld uw schouders oefenen, op dinsdag kunt u uw borstkas oefenen, op woensdag rusten, uw dijen en benen oefenen op donderdag en ten slotte uw armen op vrijdag.

2

Oefen volledige extensieoefeningen zonder gewichten te gebruiken. De pezen ontvangen het grootste deel van het werk aan de uitersten van hun bewegingsbereik. U kunt bijvoorbeeld de grootste rek in de achillespees voelen als u de enkel volledig uitrekt, zoals bij een uitval. Om de pezen zachtjes te oefenen, voert u volledige extensieoefeningen uit zonder gewicht op te tillen.

3

Voeg een licht gewicht toe aan uitbreidingsoefeningen. Als je de pees hebt gerehabiliteerd tot het punt waarop je alle buigoefeningen zonder pijn of moeilijkheden voltooit, probeer dan een lichte hoeveelheid gewicht toe te voegen aan de oefening. De hoeveelheid hangt af van de mate van letsel en de pees die u wilt versterken. In het geval van poppenverlengingen, wil je beginnen met gewichten van 450 tot 900 g (1 of 2 lb). Voor een meer substantiële pees zoals een quadriceps pees, wilt u misschien beginnen met enkelgewichten van 2,2 kg (5 lb).

4

Voeg een band van elastische oefening toe aan de bewegingen. De elastische oefenbanden zijn uitstekend voor het herstel van gewonde pezen, omdat ze u in staat stellen om de hoeveelheid spanning in het gebied te regelen en ook de spanning tegen het einde van het bewegingsbereik verhogen, waarbij de pezen de grootste druk krijgen. Plaats de band met een matige hoeveelheid druk aan het begin van je bewegingsbereik, zodat verlenging van de band de rek in de band en de belasting van de pees vergroot.

5

Focus op de excentrieke fase van elke herhaling. De excentrische fase van een herhaling verwijst naar het moment waarop een spier samentrekt als deze zich uitstrekt. De excentrieke fase van een halterkrul vindt bijvoorbeeld plaats terwijl u langzaam het gewicht verlaagt, terwijl u tegelijkertijd de spier verlengt door uw arm recht te trekken terwijl u deze actief samentrekt door weerstand te bieden aan de zwaartekracht om langzaam het gewicht te verlagen in plaats van te laten vallen. Als u last heeft van tendinopathie, is het over het algemeen aan te raden om u te concentreren op de excentrische trainingsfase. Hoewel het moeilijker te maken is met bands, kan het gebruik van lichte dumbbells gericht op de excentrieke fase helpen om de pezen te versterken.