Hoe de vingers van de handen uit te oefenen

Heb je zwakke vingers? Moet je ze gebruiken voor iets dat flexibiliteit vereist? Wilt u een betere controle over flessen, deksels en gladde voorwerpen? Wil je dingen beter ondersteunen om te klimmen of om gewichten op te heffen? De juiste oefeningen kunnen de flexibiliteit, elasticiteit en kracht van de gewrichten verbeteren, zodat mensen kunnen presteren van basisactiviteiten uit het dagelijks leven tot fysieke activiteiten van hogere niveaus.

Inhoud

Stappen

Methode 1verwarm de vingers
Methode 2voer vingerversterkende oefeningen uit
Methode 3train je vingers en hou je vast voor de meest inspannende activiteiten

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Verwarm de vingers

Verwarm de vingers. Warming-up is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Dit omvat oefeningen voor de vingers.

masseren de bovenkant en de palm van je hand. Maak met de duim langzame, cirkelvormige bewegingen met gemiddelde druk. Druk niet op totdat u pijn voelt.

Masseer gedurende 1 tot 2 minuten om de spieren van de handen los te maken en te verwarmen. Hierdoor kunt u het beste uit uw trainingsroutine halen.

Buig elke vinger. Vouw elke vinger terug totdat je een klein stukje voelt. Buig vervolgens elke vinger naar voren. Doe het niet totdat je pijn voelt.

Week je handen in heet water. Je handen ongeveer tien minuten inwerken voordat je begint te trainen, kan je opwarmen en de flexibiliteit vergroten.

Een behandeling met een bad warme paraffine in je handen kan ook heel nuttig zijn.

Methode 2
Voer vingerversterkende oefeningen uit

Houd je vuist gesloten. Houd je duim langs je vingers en verstop het niet. Houd deze positie tussen dertig seconden en één minuut aan. Verlaat die positie en spreid de vingers wijd uit.

Als je in het begin geen vier herhalingen van een van deze oefeningen kunt doen, maak je geen zorgen. Doe wat je kunt zonder je spieren te veel te belasten. Je zult merken dat je beetje bij beetje meer herhalingen kunt doen.
Zorg ervoor dat u een arts of fysiotherapeut raadpleegt voordat u meer dan de aanbevolen hoeveelheid herhalingen toevoegt om de hand distensie te voorkomen.

Maak elke hand plat tegen een plat oppervlak. Plaats de palm van je hand op een bord. Strijk zoveel mogelijk je hand tegen het oppervlak van het bord. Houd die positie tussen dertig seconden tot een minuut. Verlaat dan die positie. Begin indien mogelijk met vier herhalingen.

Knijp een softbal. Als een oefening om je grip te versterken, houd je een softbal in je handpalm en knijp je het hard voor vijf seconden voordat je het loslaat. Oefen tot 10 tot 15 herhalingen, 2 tot 3 keer per week. Het is belangrijk dat je een tweedaagse pauze hebt tussen de sessies om de grip te versterken.

Doe deze oefeningen niet als je een gewonde duim hebt.

"Klauwrek". In deze oefening, de "klauwuitrekking" genoemd, houdt u uw handen voor u, zodat u uw handpalmen kunt visualiseren. Buig vervolgens uw vingers, zodat de tips tegen de basis van de gewrichten van uw vingers rusten. Je hand zal eruit zien als het pootje van een kat. Houd deze positie gedurende dertig seconden tot een minuut vast voordat u hem verlaat. Maak indien mogelijk vier herhalingen.

Raak je duim aan met elk van je vingers. Raak één voor één de vulling van de duim aan met de punt van elke vinger. Zorg ervoor dat elke aanraking een "O" vormt. Maak indien mogelijk vier herhalingen van deze oefening.

Je kunt deze oefening ook doen door je duim aan te raken met de pad van elke vinger. De vorm van de vingers is meer een ovale of eivormige vorm.

Maak pinch verrijkers. Om deze oefening uit te voeren, knijpt u een beetje speeldeeg of een zachte bal met de toppen van uw vingers en duim. Houd de snuif voor dertig seconden tot een minuut. Vergroot, indien mogelijk, de herhalingen tussen 10 en 15. Je kunt deze oefening 2 tot 3 keer per week uitvoeren met een rustperiode van twee dagen tussen de sessies.

Doe deze oefening niet als je een duimletsel hebt.

Doe vingerliften. Plaats je handen op een tafel met je handpalmen naar beneden. Til één vinger per keer omhoog en laat deze vervolgens zakken. Til aan het einde de vier vingers en de duim op en laat ze vervolgens zakken. Maak indien mogelijk vier herhalingen van deze oefening.

Het bevat een elastische band. Wikkel een elastische band om je hand, aan de basis van je vingers. Breid je duim uit en houd hem zo vast voordat je hem terugzet naar zijn oorspronkelijke positie. Werk zo mogelijk tot je tussen 10 en 15 herhalingen hebt bereikt. Het is veilig om deze oefeningen 2 tot 3 keer per week te doen, maar geef je handen een pauze van twee dagen tussen de sessies.

Maak duim en pink aan. Leg je hand voor je neer. Strek de duim uit tot waar hij comfortabel zit. Buig je duim langs de onderkant van je hand om de basis van je pink aan te raken. Houd deze positie voor dertig seconden tot een minuut. Oefen totdat je 4 herhalingen kunt doen om te beginnen.

doe ontvoerings- en vingerafleidingsoefeningen. Dit houdt in dat de vingers worden samengeknepen en uit elkaar worden getrokken. Vouw de vingers samen en probeer een hand te trekken terwijl de vingers van de andere hand in elkaar knijpen om te proberen met elkaar vervlochten te blijven.

Om de duim te versterken tot aan het puntje van uw vingers, kunt u een stuk papier tussen de duim en de dooier leggen, knijpen en met de andere hand proberen het papier tussen de duim en vinger te trekken.

Methode 3
Train je vingers en hou je vast voor de meest inspannende activiteiten

Titel afbeelding Exercise Your Fingers Step 15

Doe isometrische en dynamische krachttraining activiteiten. Klimmers, bodybuilders en anderen die hun handen en vingers gebruiken om zware lichamelijke activiteiten te verrichten, willen misschien ook hun vingers trainen om hun kracht te vergroten. Twee essentiële componenten om de vingers te oefenen, zijn de balans tussen dynamische en isometrische trainingsactiviteiten.

Een isometrische activiteit bestaat uit het handhaven van een statische positie gedurende een langere tijdsperiode. Een klimmer die aan een bepaalde grip hangt bij het bepalen van zijn volgende zet, is een voorbeeld van een isometrische activiteit.
Een dynamische activiteit is om een deel van het lichaam te verplaatsen terwijl u een belasting met hetzelfde onderdeel vasthoudt. Een flex is een goed voorbeeld. Je kunt zien hoe je je armen beweegt tijdens een flexie terwijl je de belasting van je lichaam vasthoudt.
Overgaan van een dode hang (isometrische activiteit) naar een gedomineerde (dynamische activiteit) is een voorbeeld van een oefening die beide activiteiten aanbiedt. U kunt zelfs de pull-ups aanpassen om de uitoefening van uw vingers op te nemen, met de vingertoppen om de bar te nemen in plaats van de palmen van uw handen.
Zorg ervoor dat wanneer u oefeningen doet waarbij de hand of palm het lichaam vasthoudt (hagedissen, planken, enz.), U drukt met de knokkels en vingertoppen en niet in de polsen zakt - dit kan verwondingen aan de polsen veroorzaken .

Titel afbeelding Exercise Your Fingers Step 16

Concentreer je op de pezen. De pezen verbinden de spieren met de botten en brengen kracht tussen hen in. De kracht van de vinger is meer gerelateerd aan de kracht van de pezen die de botten van de vinger verbinden met de spieren van je onderarm dan met iets anders. De pezen hebben meer tijd nodig om te versterken en minder tijd om te degenereren, dus je moet je houden aan een gedisciplineerd bewegingsregime.

Voor een algemene beoordeling vindt u informatie in het artikel "Hoe de pezen te versterken".

Oefening met een hoge focus op grip. Een van de gemakkelijkste manieren om de vingers te oefenen is om de nadruk op grip te houden in plaats van op de onderarm en biceps spieren. Wanneer veel van de lading geconcentreerd is in de spieren van de armen, krijgen uw vingers geen intense oefening, zelfs als uw handen betrokken zijn bij het ondersteunen van het gewicht.

Gebruik een hamerhandgreep bij het heffen van gewichten. Een hamergreep is wanneer u uw handpalmen voor elkaar houdt tijdens het bewegingsbereik bij het optillen van een gewicht. Het vaakst gebruikt met halters, de hamer grip houdt de belasting op de vingers in plaats van op de handpalmen. Dit dwingt je om hard te knijpen om de grip te behouden voor verschillende herhalingen, die de pezen van de vingers en de bijbehorende spieren van de onderarm werkt.

Titel afbeelding Exercise Your Fingers Step 19

Vergroot de omtrek van uw greep. Een andere manier om de aandacht van de pezen van de vinger en de spieren van de onderarm te houden, is door een bredere grip te gebruiken. Een bredere grip is om harder aan te spannen om de grip te behouden. Je kunt een speciaal krachttrainingproduct kopen, zoals Fat Gripz, om je grip te vergroten wanneer je oefent met pull-ups, halters of halters of gewoon een huisgemaakt voorwerp (zoals een handdoek) om de bar wikkelt.

Gebruik handdombells. Ze zijn misschien niet zo glamoureus als tillen gewichten, maar een oud paar hand-dumbbells met de metalen spiraal van spanning tussen hen kan ook helpen je vingers uit te oefenen. Als je geen paar kunt vinden, kun je ook zo een tennisbal, racquetball of een ander zelfgemaakt voorwerp knijpen.

Titel afbeelding Exercise Your Fingers Step 21

Train geleidelijk Begin niet met trainen om push-ups te doen met slechts een paar vingers in elke hand of iets dat uw trainingsniveau overschrijdt. Peesblessures vergen lange perioden van revalidatie en keren vaak nooit terug naar normaal. Het beste wat je kunt doen, is geleidelijk trainen. De kracht van de vingers zal langzaam toenemen, dus begin rustig en verhoog de moeilijkheidsgraad van de routine in de loop van enkele maanden in plaats van weken.

tips

Probeer een munt in je knokkels te rollen.
Mensen met artritis of andere chronische aandoeningen van de gewrichten in hun handen kunnen profiteren van deze oefeningen.
Mensen met zwakke handen (bijvoorbeeld door een beroerte) kunnen merken dat een regelmatige routine van oefeningen zoals die hierboven kunnen helpen om het gebruik van de hand of de aangedane handen terug te krijgen.
Plaats uw vingers op een piano en zonder de anderen te bewegen, raakt u vier keer een toets met een vinger aan. Dit kan helpen bij de behendigheid van de vinger.
Overweeg een snaarinstrument te bespelen zoals de viool, de cello, de gitaar, de altviool, de bas of de contrabas.

waarschuwingen

Mensen die verwondingen hebben op hun handen of duimen of die fragiele botten hebben, moeten een arts of fysiotherapeut raadplegen alvorens met deze of andere oefeningsroutines te beginnen.
Kaiser Permanente beveelt aan dat u een arts of een fysiotherapeut raadpleegt voordat u een programma thuis start. Ze kunnen u helpen bij het kiezen van de meest effectieve oefeningen op basis van uw specifieke behoeften.
Het National Institute on Aging zegt dat het goed is om jezelf uit te dagen om vooruitgang te boeken. Als een van deze oefeningen echter ernstige pijn veroorzaakt, is dit een teken dat je te veel doet en dat je jezelf kunt verwonden. Beveel in plaats daarvan een langzame en gestage vooruitgang aan.
Het National Institute on Aging merkt ook op dat de voortgang van patiënt tot patiënt sterk zal variëren. Hij wijst er echter op dat als je eenvoudig 10 tot 15 herhalingen van een oefening gemakkelijk en pijnloos kunt doen, het ok is om nog een reeks toe te voegen om vooruitgang te boeken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant