Hoe een beenflexie uit te voeren

Een flexie van de pees van het been is een veel voorkomende oefening. Train de pezen van het been en de billen. Afhankelijk van wat u tot uw beschikking heeft en de moeilijkheidsgraad die u zoekt, zijn er wijzigingen die u kunnen helpen uw doelen te bereiken.

Inhoud

Stappen

Methode 1doe push-ups van de pezen op de grond
Methode 2doe push-ups van de pezen in een machine
Methode 3doe push-ups van de pees van het been met een bal

stappen

Methode 1
Doe push-ups van de pezen op de grond

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 1

Ga op de grond liggen. Om deze flexie te doen, ga op je buik liggen met je handen naar voren, scheid ze iets meer dan de breedte van je schouders.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 2

Til je voeten op. Til vanuit deze positie een of beide voeten van de vloer door de knieën te buigen. Daarbij moet u uw knieën op de grond houden. Houd je rug recht en je knieën samen in elke herhaling.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 3

Strek je benen Ontspan de pees door de voeten naar de grond te laten zakken. Voer vanaf nu de aanbevolen hoeveelheid herhalingen uit.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 4

Voeg gewicht toe Als het heel eenvoudig is en de pezen van je benen niet samentrekken, voeg dan een beetje gewicht toe. U kunt dit doen door enkelgewichten rond het onderste deel van uw benen te wikkelen of door een halter tussen beide voeten te houden terwijl u ze van de grond tilt.

Methode 2
Doe push-ups van de pezen in een machine

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 5

Zoek een machine De juiste machine heeft gewichten aan elke kant, een vlakke bank om het lichaam te ondersteunen en een gevoerde cilinder die u met uw benen moet bewegen.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 6

Stel de hendel af. Ga met de voorkant naar beneden staan, met de gevoerde cilinder achter je en bovenop je benen. De pad moet een paar centimeter onder je kuiten blijven. U kunt het met behulp van de hendel aanpassen tot het op de juiste plaats zit voor uw lengte.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 7

Houd je romp plat. Trek de spieren van de romp aan om de romp plat op de bank te houden. Zorg ervoor dat uw benen volledig zijn uitgestrekt in de beginpositie en houd de handvatten voor uw schouders om de balans te behouden.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 8

Adem uit en buig. Terwijl je uitademt, buig je je benen zo veel mogelijk omhoog, zonder de dijen van de bank op te tillen. Houd de flex even vast wanneer u de volledige samentrekkingspositie bereikt.

Als het te gemakkelijk of moeilijk is, kunt u stoppen en het gewicht aanpassen met behulp van de weegschaal naast u.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 9

Adem in en ga naar beneden. Terwijl je inademt, laat je je benen langzaam zakken totdat je terugkeert naar de startpositie. Maak de voorgestelde hoeveelheid herhalingen.

Methode 3
Doe push-ups van de pees van het been met een bal

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 10

Zoek naar een Zwitsers bal. Dit is een grote, lichtgewicht rubberen bal die vaak wordt gebruikt om Pilates te oefenen. Het maakt niet uit welke maat je kiest. Het moet er een zijn waar je je prettig bij voelt. Een grote bal zal je helpen meer spieren aan te spannen.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 11

Ga op de grond liggen. Ga op je rug liggen en rol de bal onder je voeten. Je moet ervoor zorgen dat je voeten boven het midden van de bal blijven.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 12

Til je heupen op. Verspreid al je gewicht tussen je voeten (op de bal) en je schouderbladen. Gebruik de armen om jezelf te stabiliseren. Dit is de beginpositie.

Titel afbeelding Perform a Hamstring Curl Step 13

Breng de bal naar je toe. Buig je knieën en trek de bal zo ver mogelijk naar je billen. Deze beweging trekt de pezen van je benen samen. Houd de positie even vast en breng de bal terug naar de startpositie. Maak de voorgestelde hoeveelheid herhalingen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant