Hoe push-ups te doen met één arm (hagedissen met één arm)

Ben je verveeld geraakt met je trainingsroutine en wil je haar een beetje opvrolijken? Misschien wil je gewoon indruk maken op je vrienden? Waarom daag je jezelf niet uit door push-ups met één arm te doen? Deze variant is vergelijkbaar met de klassieke push-ups, maar uiteraard met halve ondersteuning en twee keer zoveel moeite. Je zult ze waarschijnlijk progressief moeten doen. Ten eerste, ontwikkel kracht met verhoogde en "self-assisted" push-ups voordat je de echte uitdaging probeert.

stappen

2

Leun naar voren met je voeten uit elkaar. Naast de helling, maken de voeten ook een verschil omdat buigen gemakkelijker zal zijn als ze verder uit elkaar staan. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je schouders en laat je lichaam langzaam zakken totdat je in de positie van push-ups op het verhoogde oppervlak bent.

3

Laat je lichaam zakken Laat je lichaam langzaam en opzettelijk zakken tot je borst bijna het verhoogde oppervlak raakt. De steunarm moet onder een scherpe hoek van minder dan 90 graden worden gebogen. Als je wilt, houd die positie voor een paar seconden.

4

Push up. Til je lichaam op om terug te keren naar de startpositie met een enkele vloeiende beweging. De spanning van het lichaam die je eerder en tijdens deze beweging hebt gegenereerd, zou je moeten helpen om de eerste "herhaling" naar boven te duwen en af ​​te maken.

5

Herhaal de oefening en wissel van kant. Herhaal de voorgaande stappen en voltooi een volledige reeks herhalingen. Verander dan van kant. Als u bijvoorbeeld met de rechterarm bent begonnen, probeert u de linkerarm. Pas de hoogte van uw hoogte aan ter compensatie van sterkteverschillen.

2

Verleng de secundaire arm naar buiten. Strek de secundaire arm opzij - bijvoorbeeld de arm die uw lichaam ondersteunt. Het idee is om deze vrije arm de flexie te laten `helpen` door een kleine hoeveelheid gewicht aan te nemen, maar er zo weinig mogelijk van afhankelijk te zijn. In de loop van de tijd zult u kracht ontwikkelen en er nog minder van afhankelijk zijn.

3

Lager en hef je lichaam op. Zoals eerder, laat je lichaam langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en de steunarm een ​​scherpe hoek maakt. Probeer vervolgens op te duwen met een enkele vloeiende beweging.

4

Probeer als alternatief een "negatieve" flex met één arm. Een andere beweging die je kracht kan ontwikkelen en je techniek kan verbeteren, is de "negatieve" flex. Dit betekent focussen op de negatieve of afdalingsfase. Op dit punt ben je bijna klaar met het voltooien van de echte flexie met één arm.

5

Herhaal de oefening en wissel van kant. Of je nu zelfondersteunde flexie of negatief test met één arm, verander je arm. Je kunt ook de armen afwisselen voor elke herhaling in plaats van een complete serie te doen.

2

Laat het lichaam met één arm zakken. Laat het lichaam op de grond neerdalen. Zorg ervoor dat je de beweging zo veel mogelijk bestuurt. Het moet langzaam en opzettelijk zijn, niet geforceerd of bruusk. Ga zo door tot de kin een vuist verwijderd is van de grond.

3

Duw het lichaam omhoog. Duw nu het lichaam met al je kracht omhoog totdat je de startpositie bereikt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en stop net voordat je je elleboog "blokkeert". Gefeliciteerd! Je hebt net een echte flex gemaakt met één arm!

4

Herhaal de oefening als je je daartoe in staat voelt. Idealiter is de eerste flexie met één arm de eerste van vele. Probeer het met de andere arm te doen en kijk of je een reeks van twee, drie of meer herhalingen kunt ondersteunen.