Hoe u het aantal hagedissen kunt verhogen dat u kunt doen

Hagedissen (of push-ups) zijn een uitstekende ondersteuning voor elke oefeningsroutine. Deze werken verschillende spiergroepen van het bovenlichaam, vereisen niet veel tijd of het gebruik van fitnessapparatuur. Veel mensen zijn echter bang om push-ups te doen omdat ze niet veel tegelijk kunnen doen. Iedereen kan het aantal hagedissen vergroten dat ze kunnen doen als ze regelmatig oefenen en een solide routine aanhouden.

Inhoud

Stappen

Methode 1doe push-ups drie tot vier keer per week
Methode 2doe push-ups dagelijks

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Doe push-ups drie tot vier keer per week

Ontwikkel een geschikte techniek om push-ups te doen. Om een nauwkeurig overzicht te houden van de hagedissen die je doet, moet je ervoor zorgen dat je elke keer een goede hagedis maakt. Een goed gemaakte hagedis werkt uw borst, armen, schouders en het bovenste deel van uw lichaam. Je moet je armen op schouderbreedte uit elkaar houden en je rug en benen recht houden in elke herhaling.

Voor meer informatie over de juiste techniek om push-ups uit te voeren, kunt u het artikel bezoeken: hoe push-ups op de borst te doen.
Vergeet niet dat je alleen maar lager moet zakken zodat je kin de grond raakt terwijl je de rest van je lichaam hoog houdt.

Maak zoveel mogelijk hagedissen als je kunt. Om het aantal hagedissen dat je kunt doen te vergroten, moet je eerst weten wat dat bedrag is. Maak zoveel hagedissen als je op een goede manier kunt doen totdat je voelt dat je spieren trillen en dat je gewoon niet meer kunt doen. Je moet ook de hoeveelheid tijd meten die je nodig hebt om je maximale aantal hagedissen te maken.

Rust tussen elke serie. Je moet jezelf toestaan te rusten voor dezelfde hoeveelheid tijd die je nodig hebt om de eerste set hagedissen te doen. Voor de meeste beginners die een referentiemeting nemen, zal dit waarschijnlijk tussen de 20 en 30 seconden zijn.

Aangezien u uw referentiepunt en voortgang moet controleren, profiteert u van de rusttijd om het aantal hagedissen dat u hebt gemaakt te registreren.

Voer een tweede en derde reeks hagedissen uit, rustend op dezelfde tijd tussen elke reeks. Een enkele serie hagedissen werkt niet genoeg spiergroepen om een algemene vooruitgang snel te zien. Daarom moet u ten minste drie sets van het grootste aantal hagedissen die u kunt doen uitvoeren. U moet doorgaan met het meten van de tijd van elke reeks, zodat u een gelijkwaardige rustperiode tussen elke reeks kunt hebben.

Het is volkomen normaal om een paar push-ups uit te voeren tot de spieren trillen met elke volgende reeks, dus laat dat je niet ontmoedigen. Met oefenen zie je toename van het aantal hagedissen in elke reeks die je kunt maken.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 5

Registreer uw referentiepunt. Zodra je de drie sets van je maximale aantal hagedissen hebt gedaan, registreer je je referentiepunt voor de reeks: één, twee en drie, plus de hoeveelheid tijd die elke serie in beslag nam.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 6

Wacht twee dagen. U kunt de dag na uw referentiepunt wat spierpijn voelen, wat heel normaal is. Misschien wil je meer push-ups doen, maar deze routine biedt je de beste resultaten als je het drie of vier keer per week doet, dat wil zeggen elke twee dagen.

Probeer het aantal hagedissen in elke serie met één te verhogen. Voer de volgende trainingsdag dezelfde routine uit die je hebt gedaan om je referentiepunt te vinden, maar probeer in elke reeks minstens één hoeveelheid hagedissen te vergroten.

Je kunt het aantal in elke serie waarschijnlijk niet elke keer verhogen als je oefent en er is geen probleem mee. Als u uw top bereikt, blijft u dat bedrag drie of vier sessies met oefeningen doen en probeert u het bedrag na enkele dagen te verhogen.

Blijf de resultaten opnemen en je zult merken dat je meerdere weken meer hagedissen hebt gedaan in minder tijd.

Varieert de soorten hagedissen. Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze routine, kun je gaan werken aan extra spiergroepen door het soort hagedissen dat je maakt te variëren. Volg dezelfde reeksstructuur, maar probeer het te doen diamanten hagedissen voor de eerste serie, standaard hagedissen voor de tweede serie en doe de derde serie met je armen iets verder uit elkaar.

Dit geeft je een meer complete training van de spiergroepen die de hagedissen werken.

Je zult zeker merken dat je met deze variant minder hagedissen kunt doen, dus meet een nieuw referentiepunt om mee te beginnen.

Methode 2
Doe push-ups dagelijks

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 9

Ontwikkel de juiste techniek om push-ups te doen. Net als de eerste stap van de eerste methode, moet je ervoor zorgen dat je de hagedissen in elke herhaling correct uitvoert. U kunt meer informatie vinden over de juiste manier om push-ups te doen in: hoe push-ups op de borst te doen.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 10

Maak zoveel mogelijk hagedissen als je kunt. Deze methode vereist ook dat je het referentiepunt meet met betrekking tot het aantal hagedissen dat je kunt maken. Je gaat echter niet meerdere series doen. Doe slechts één set van zoveel mogelijk hagedissen totdat je niet meer kunt doen.

Terwijl u de hagedissen aan het doen bent, houdt u een mentale registratie bij van hoeveel u comfortabel kunt doen en op welk punt de hagedissen moeilijker worden. Dit zal aanzienlijk variëren van persoon tot persoon.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 11

Wacht twee dagen. Omdat je push-ups tot uitputting hebt gedaan terwijl je je referentiepunt ontdekte, moet je twee dagen wachten voordat je je dagelijkse regime begint. Dit geeft je spieren de tijd om te rusten voordat ze aan de langere routine beginnen.

Een dagelijks regime begint. Gebruik de hoeveelheid die je hebt geregistreerd tot het moment dat je hagedissen van comfortabel naar moeilijker zijn gegaan tijdens je referentietest, begin met het doen van een enkele reeks van dit aantal hagedissen per dag gedurende een week. Door een behoorlijke hoeveelheid te doen op de limiet van je comfortniveau, maar niet tot de uitputting, zet je minder stress op je spieren, waardoor je dagelijkse regime duurzamer wordt.

Zelfs binnen de periode van zeven dagen kun je kleinere doelen stellen door te proberen de hoeveelheid tijd die je neemt om push-ups te doen te verminderen.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 13

Verhoog het aantal hagedissen per week. Deze methode biedt een meer gecontroleerde manier om uw hagedis-telling te vergroten, waardoor u het aantal hagedissen per week geleidelijk kunt verhogen. Als dat bedrag in de eerste week tien hagedissen per dag was, probeer dat bedrag dan te verhogen tot elf of twaalf per dag in de tweede week enzovoort in de daaropvolgende weken.

Vergeet niet om het aantal te verhogen tot het punt dat je push-ups tot uitputting doet, omdat dat soort rigoureuze dagelijkse stress je spieren kan beschadigen en je kan vertragen terwijl je herstelt.

tips

Doe push-ups binnen uw normale activiteiten. Als je `s nachts met de computer werkt, doe je push-ups tijdens je pauze. Tijd voor tv-commercials is ook een goed moment om een of twee series te maken.
Als je in het begin moeite hebt met het doen van een hagedis, probeer dan push-ups op je knieën te doen. Dit zijn hagedissen waar je op je knieën leunt in plaats van je voeten. Ze werken dezelfde spiergroepen, maar vereisen dat je minder lichaamsgewicht optilt om ze te bereiken.
Als je je meer op je gemak voelt en je persoonlijke uitdaging wilt vergroten, moet je leren doen diamanten hagedissen of hagedissen met één arm en het vervangt verschillende herhalingen of zelfs volledige reeksen met deze moeilijkere varianten.
Varieert van oefeningen. Hagedissen zijn een uitstekende oefening, maar ze moeten deel uitmaken van een completere routine. Een intensieve cardiovasculaire training die vet verbrandt, is een goede manier om het totale aantal hagedissen te verhogen, omdat je bij elke herhaling minder gewicht optilt wanneer je afvallen.
Als je pauzes ziet in je gebruikelijke routine, moet je mogelijk het aantal hagedissen per serie verminderen totdat je weer op het goede spoor bent. Neem indien nodig een nieuw referentiepunt en wees niet ontmoedigd.

waarschuwingen

Leer hoe je push-ups op de juiste manier kunt doen voordat je ze probeert te doen. U kunt dit bereiken door de volgende artikelen te lezen over: borst pushups, diamanten push-ups, push-ups tegen de muur, push-ups met één arm.
Overdrijf de hagedissen niet. Als je spieren veel pijn doen, stop dan even om te rusten.
Probeer niet het programma te onderhouden als je ziek bent. In dat geval is het het beste om een paar dagen rust te nemen en terug te keren naar de oefeningen als je bent hersteld.

Delen op sociale netwerken:

Verwant