Hoe push-ups te doen

Je hoeft niet naar het leger te gaan om te genieten van de vele voordelen van het correct uitvoeren van push-ups. Basisdruk op de borst is een effectieve manier om de borst- en armspieren te versterken en ze kunnen gemakkelijk in aantal worden uitgebreid naarmate u sterker wordt. Eenvoudige push-ups hebben geen andere uitrusting nodig dan uw lichaamsgewicht en armen, en kunnen overal worden gedaan waar een stevig oppervlak is met voldoende ruimte om uit te rekken.

Inhoud

Stappen

Methode 1basis aspecten van push-ups op de borst
Methode 2voer basisborstflexie uit
Methode 3voer geavanceerde push-ups uit
Methode 4maak gemakkelijker push-ups

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Basis aspecten van push-ups op de borst

Neem een positie ondersteboven op de grond. Houd je voeten bij elkaar. Je gewicht moet op je borst rusten.

Laat je handen rusten op de grond op je handpalmen, ongeveer op schouderhoogte. Ze moeten voor je schouders staan, met je ellebogen naar je voeten gericht.
Als je op een relatief gevoerde ondergrond (zoals een tapijtvloer) zit, kun je ook op je vuisten leunen tussen de eerste en tweede knokkels om het een grotere uitdaging te maken. Als u op een niet zo glad oppervlak staat, overweeg dan de mogelijkheid om een handvat voor push-ups te krijgen (deze zien eruit als handgrepen die op de vloer worden geplaatst).
Vouw de tenen omhoog (naar je hoofd). De ballen van je voeten moeten de grond raken.

Sta op met je armen. Op dit punt moeten je handen en de ballen van je voeten je gewicht ondersteunen. Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je hielen en trek je buikspieren aan om te voorkomen dat je heupen verzwakken. Deze positie wordt genoemd "plank" en het wordt gebruikt in andere oefeningen. Dit is de begin- en eindpositie van een thoraxflexie.

Bepaal welk type buiging het beste bij u past. Er zijn drie soorten basisflexie die verschillende spieren gebruiken. Het verschil ligt in de plaats waar u uw handen legt terwijl u zich in de positie van planken bevindt". Hoe dichter je handen zijn, hoe meer je je triceps bewerkt. Hoe verder ze zijn, hoe meer je borstkas zal werken.

Normale push-ups: uw handen moeten iets verder van uw schouders worden gescheiden. Dit werkt voor de armen en borst.

Diamantbochten: maak de handen samen vormen een diamant en bewaar ze direct onder de borst. Hierdoor werk je je armen veel meer dan in een standaard flex.

Open de armen omhoog: plaats uw handen ver van de schouders. Deze versie werkt meestal op de borst en heeft minder kracht nodig in de armen.

Methode 2
Voer basisborstflexie uit

Laat je bovenlichaam op de grond zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om meer weerstand te krijgen. Houd je hoofd naar voren gericht. Laat de punt van je neus recht naar voren wijzen. Houd je lichaam in een vlakke plank positie, zonder je heupen te laten zakken. Adem terwijl je naar beneden gaat.

Hoe dicht je bij de grond zal zijn, hangt af van de kracht en het type lichaam, maar een goed niveau om mee te beginnen is om de kist dicht bij een vuist weg van de grond te krijgen.

Sta op, alsof je de grond probeert te duwen. uitademen terwijl je duwt. De kracht om die druk uit te voeren komt van je schouders en borst. De triceps (de spier in de achterkant van de bovenarm) trekt ook samen, maar het is niet de belangrijkste spiergroep die wordt gebruikt. Laat je niet verleiden door de verleiding om je rug of maag te gebruiken. Blijf buigen totdat je armen weer bijna recht zijn (maar niet stevig).

Herhaal, kom naar beneden en sta in een gestaag tempo op. Een stijging en daling tellen als een buiging. Doe het totdat je de serie hebt voltooid of je maximum hebt bereikt.

Methode 3
Voer geavanceerde push-ups uit

Doen push-ups met klappen. Duw jezelf hard genoeg om te klappen terwijl je in de lucht bent. Je kunt het doen als een plyometrische oefening.

balk diamanten push-ups. In de plank positie, voeg je handen in een diamantvorm. Voer nu de flexie uit met uw handen in deze positie. Om dit te doen, zult u veel meer kracht in uw armen nodig hebben.

Doe schorpioen push-ups. Begin met het doen van een standaardflexie of een basisvariatie van flexie. Als je klaar bent met neerlaten, til je een been van de vloer en buig je je knie naar een kant in de richting van je rug. Voer afzonderlijke sets uit voor elke etappe of wissel ze af.

Spiderman-achtige push-ups maken. Doe basisflexie of een basisvariatie van flexie. Als je klaar bent met neerlaten, til je een been van de grond en trek je je knie opzij om de schouder te bereiken. Voer afzonderlijke sets uit voor elke etappe of wissel ze af. Als je het goed doet, moet dit type flexie de kern en het bovenlichaam omvatten.

balk Push-ups met één arm. Open je benen meer dan normaal (voor balans), plaats een van je armen op je rug en voer de flexie uit met slechts één arm.

Doe push-ups met knokkels. In plaats van de handpalmen te gebruiken om je te ondersteunen, leun je op je vuisten en gebruik je de eerste twee knokkels van elke hand. Om dit te doen, heb je meer kracht nodig in de armen en polsen, en het is een goede manier om knokkels te plaatsen voor boks- of vechtsporten.

Doe push-ups met je vingers. Als je erg sterk bent, kun je push-ups proberen met alleen je vingers in plaats van met de handpalmen.

Doe push-ups met opgeheven benen. Je kunt de moeilijkheidsgraad van de push-ups verhogen door je voeten iets meer omhoog te brengen.

Methode 4
Maak gemakkelijker push-ups

Doe push-ups vanaf de knieën. Als je nog steeds niet klaar bent om volledige push-ups uit te voeren, probeer dan te beginnen met het ondersteunen van je gewicht op de knieën in plaats van de toppen van je voeten. Voer uit alsof het een normale flex is en probeer, als je ze gemakkelijk kunt doen, normale push-ups uit te voeren.

Doe push-ups op een helling. Je kunt push-ups gemakkelijk doen door ze te doen met je handen op een hoger oppervlak dan je voeten. Zoek een helling zoals een heuvel of gebruik een meubelstuk om je training te starten met push-ups totdat je klaar bent om ze op een plat oppervlak uit te voeren.

tips

Als je een buitenspiegel hebt, gebruik deze dan om naar je manier van push-ups te kijken.
Concentreer je op de spieren van je borstkas, knijp ze in terwijl je op de flex zit. Hierdoor wordt de spier veel sneller ontwikkeld. Als je je borstspieren niet kunt aanspannen, maak je bochten gemakkelijker wanneer je maar kunt. Overweeg het doen van push-ups die voor de spiegel leunen, zodat u naar de spieren in uw borst kunt kijken en er zeker van bent dat u ze gebruikt. Probeer eerst iets te eten.
Opwarmen voordat je begint. Doe wat stretching met eenvoudige armen en bewegingen om los te laten. Verwarmen vermindert het risico op letsel en bereidt de spieren voor op het ontvangen van meer activiteit. Je zult meer kunnen tillen (duwen, trekken, enz.) Als je een goede warming-up uitvoert in plaats van direct de oefeningen te doen. Zorg ervoor dat je armen en polsen strekt, beide met de sleutel in de push-ups. Als je klaar bent, voer je ook enkele uitrekkings- en koelbewegingen uit.
Als je net begint, is het oké om een iets gevoerde oppervlakte te gebruiken (zoals een dun tapijt of een yogamat) om de push-ups comfortabeler te maken op je polsen.
Een van de grote voordelen van push-ups is dat je praktisch overal kunt doen. Zoek een stuk grond dat groot genoeg is om zonder enige belemmering te gaan liggen. De vloer mag niet glad en stevig zijn. Het oppervlak moet bijvoorbeeld bij voorkeur een zacht materiaal zijn met uw handen, niet zoals grind.
Normale push-ups zijn moeilijk uit te voeren in goede vorm en met de juiste controle, vooral voor iemand die een beginner is. Als je een beetje schudt terwijl je goed buigt, betekent dit dat push-ups erg moeilijk voor je zijn (of je hebt niet genoeg verwarmd!).

waarschuwingen

Stop met push-ups wanneer je onderrug moe wordt. Geef niet in het midden, want dit kan verwondingen veroorzaken.
Zoals bij elke krachttraining, stop onmiddellijk als je intense of onverwachte pijn in je borst of schouders ervaart! Als de pijn in je borst of schouders zit, betekent dit dat je meer push-ups hebt gedaan dan je aankan of omdat je niet klaar bent voor de oefening die je doet. Misschien moet je beginnen met zachtere oefeningen die naar de borst wijzen voordat je probeert te buigen. Als de pijn elders is, doe je iets verkeerd. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan uw arts.
De handen dichterbij brengen om het buigen moeilijker te maken, heeft een afnemend rendement. Als je ze te dichtbij zet, kun je tijdens het tillen moeite hebben om je romp in balans te houden en overmatige (en onnodige) belasting van de botten van de armen en schouders te veroorzaken. Dit kan leiden tot botpijn na inspanning of langdurige schoudergewrichtsproblemen. De gevarenzone varieert met elk individu en met elk type lichaam. Een algemene regel om te volgen is: "Wanneer u uw handen op de grond legt, strekt u uw duimen naar binnen uit in de richting van de andere hand." Als je duimen elkaar raken, ben je op het randje. Als u uw handen dichterbij wilt plaatsen, overweeg dan de mogelijkheid om de andere hierboven genoemde methoden uit te voeren om het buigen moeilijker te maken. Probeer toe te juichen wanneer je verhoogt met je rechter armen is een andere goede variatie van de flex. Wanneer u dat wel doet, moet u ervoor zorgen dat uw positie stevig en gesloten blijft.

Delen op sociale netwerken:

Verwant