Hoe de kracht van de armen te verbeteren om gymnastiek te beoefenen

Gymnastiek is een fysiek veeleisende activiteit. Om turner te zijn, moet je een sterke, slanke en flexibele spiermassa hebben. Vooral de armen zijn van fundamenteel belang om een uitstekende gripsterkte, balans en andere vaardigheden te verkrijgen die kenmerkend zijn voor gymnasten. Het is belangrijk om verschillende oefeningen en rekoefeningen op te nemen die de spieren versterken en de flexibiliteit van het hele lichaam verbeteren. Er zijn echter een paar specifieke oefeningen die u zullen helpen de kracht van de armen te verbeteren om gymnastiek te oefenen.

Inhoud

Stappen

Deel 1versterk de armen
Deel 2verbeter de flexibiliteit van de armen

Tips

stappen

Deel 1
Versterk de armen

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 1

Doe push-ups. De push-ups zijn oefeningen die tegelijkertijd verschillende spieren van de armen, de borst en de rug helpen werken. Zelfs als je gewoon je armen wilt versterken, zullen je borst- en rugspieren je ook helpen bij het uitvoeren van armoefeningen.

Ga liggen op een gymmat. Hef het lichaam op door de armen met de polsen onder de schouders uit te strekken.
Houd het lichaam op een boardpositie, zonder de rug te buigen of te laten zakken. Laat het lichaam langzaam op de grond zakken. De ellebogen moeten wegbuigen van het lichaam.
Laat het lichaam zakken totdat de kin op het punt staat de vloer aan te raken. Duw jezelf terug naar de startpositie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Als de huidige push-ups te gemakkelijk voor je zijn, probeer dan een variant om de weerstand te vergroten. Je kunt push-ups doen met je vingers in een diamant, je handen onder je gezicht, in het midden van je lichaam. Plaats de duimen en indexen die een diamant vormen en elkaar raken. Bovendien kunt u uw handen buiten de schouders plaatsen om weerstand te bieden.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 2

Omvat pijnbomen aan de muur. Pine is een andere oefening om kracht en balans te krijgen die alle spieren van de armen en schouders ondersteunt.

Begin met jezelf aan de muur te helpen als je niet zonder ondersteuning kunt staan. Ga rechtop staan met je handpalmen op de vloer, een paar centimeter verderop. Werpt de benen omhoog, over het hoofd, totdat ze worden ondersteund op de muur en achter het lichaam.

Druk op de vloer met de palmen van je handen en armen om het lichaam tegen de muur te houden. Laat de schouders niet vallen. Houd in deze positie tussen 30 seconden en 1 minuut.

Je kunt deze oefening ook proberen zonder de steun van de muur als je daartoe in staat bent. Deze variant vereist meer kracht in de armen en het midden, naast veel balans.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 3

Probeer triceps push-ups uit te voeren met parallelle staven. Deze specifieke oefening van push-ups met parallelle staven is erg handig voor gymnasten. Deze variant helpt de sterkte van de extensoren van de elleboog, het bovengedeelte van de armen en de schouders te verbeteren.

Ga tussen twee evenwijdige staven staan. Plaats een hand op elke balk, naast het lichaam en til op tot je voeten boven de vloer hangen.

Laat je ellebogen langzaam achter het lichaam buigen. Houd de armen op één lijn met de zijkanten.

Laat zakken totdat het bovenste deel van de armen praktisch evenwijdig is aan de vloer. Duw jezelf opnieuw op en herhaal de oefening zo vaak als nodig.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 4

Hef gewichten op een gekantelde bank. Deze oefening zal je helpen je triceps en schouders te versterken.

Ga op een gekantelde bank liggen. Pak een balk met het juiste gewicht voor u, met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Til de balk van je steun op en houd hem net boven de borst.

Laat de balk langzaam naar de borst zakken. De ellebogen moeten onder een hoek van ongeveer 45 graden worden gebogen tussen de onderarmen en het lichaam.

Wanneer je de bodem bereikt, duw je de balk langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 5

Werk de poppen met dumbbells. Naast sterkte in de armen, moeten gymnasten de grijpkracht ontwikkelen om zichzelf voort te stuwen op de staven en ringen. Deze oefening helpt om de kracht van grip en polsen te vergroten.

Verleng je onderarmen op een tafel, met je handen en een paar centimeter onder de polsen die aan de rand hangen. Zorg ervoor dat de palmen van uw handen naar boven wijzen.

Houd een dumbbell bij elke hand vast. Laat de hand zo hangen dat de knokkels naar de vloer wijzen.

Buig de pols langzaam omhoog totdat deze de bovenkant bereikt. Laat de dumbbell langzaam op de grond zakken. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 6

Versterkt andere spiergroepen Hoewel de sterkte van de armen erg belangrijk is voor gymnasten, is dit gebied slechts een van de spiergroepen die moet worden bewerkt om de juiste techniek en vorm te krijgen.

Turners zetten veel druk op de armen en schouders. Het centrum is echter waarschijnlijk nog belangrijker dan de sterkte van de armen. Het centrum is verantwoordelijk voor het evenwicht en de kracht die nodig zijn voor de meeste bewegingen die gymnasten uitvoeren, zo niet voor iedereen.

De benen en billen vormen een ander stel spieren dat belangrijk is voor het werk van gymnasten. Zelfs als je geen bewegingen uitvoert die veel kracht in de benen vereisen, ben je een betere turner als je alle spieren van het lichaam sterk en gestemd hebt.

Deel 2
Verbeter de flexibiliteit van de armen

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 7

Strek met het frame van een deur. Dit is een eenvoudige oefening die overal kan worden gedaan en helpt de voorkant van de armen, de deltoid en de schouders te strekken.

Plaats een arm tegen het frame van een deur. De arm moet uitgerekt en niet gebogen zijn.
Houd je arm tegen het frame en loop naar voren totdat je arm een hoek van ongeveer 45 graden achter je is.
Druk op met de schouder en de voorkant van de arm tot je een zacht stuk voelt. Overbelast het stuk niet of overdrijf het niet totdat u pijn voelt.
Houd het stuk een paar seconden vast en verander je arm.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 8

Rek met de gezichtshouding van de koe (of gomukhasana in het Sanskriet). Stretching- en flexibiliteitsoefeningen zijn net zo belangrijk als krachtoefeningen voor de training van gymnasten. Het koeiengezicht is een yogahouding die het schoudergewricht helpt strekken.

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je vingers naar voren gericht. Verbind beide handen achter de rug en verstrengeling van de vingers van de een en de ander.

Trek je armen een beetje totdat je een zacht stuk voelt aan de voorkant van je armen en schouders. Ga niet verder als je ongemak of pijn voelt.

Als u uw handen niet achter uw rug houdt, grijpt u de uiteinden van een handdoek om het stuk uit te voeren zonder uw vingers te verweven.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 9

Zit en rek de triceps uit. Door de triceps in een zittende positie uit te rekken, wordt niet alleen de flexibiliteit van de triceps verbeterd, maar wordt ook uw rug gemakkelijker geopend en wordt de bewegingsvrijheid van de wervelkolom verbeterd.

Ga op de rand van een stoel zitten met de voetzolen uitgestrekt op de vloer en je rug recht. Breng een arm terug. Buig je arm door je elleboog vast te pakken en breng je hand naar het tegenoverliggende schouderblad.

Houd je elleboog gebogen met je andere hand om hem voorzichtig terug te duwen. U moet echter voorkomen dat de achterhand naar binnen beweegt. Houd het stuk een paar seconden vast en verander je arm.

Titel afbeelding Improve Arm Strength for Gymnastics Step 10

Besteed enige tijd aan herstel en rust. Zoals met elke cardio- of krachttraining, is het belangrijk om voldoende tijd te besteden aan rust en herstel na een gymnastische training. Gymnastiek is een sport met een hoge intensiteit die de inspanning van alle spiergroepen en lichaamsdelen vereist.

Krachttraining met een hoog gewicht en hoge inspanning kan aanzienlijke problemen veroorzaken bij de coördinatie en techniek, waardoor het risico op blessures toeneemt.

Geef kracht of gymnastiekoefeningen 1 of 2 dagen per week. In deze rustdagen kun je echter typetrainingen uitvoeren kruis- en flexibiliteitsoefeningen.