Hoe de spiermassa van de armen te ontwikkelen

De grote, gespierde armen laten je er sterk en fit uitzien en geven je lichaam een sculpturale uitstraling. Als extra voordeel kunt u met omvangrijke armen indrukwekkende taken uitvoeren, zoals zware meubels tillen en beschadigde auto`s zonder moeite naar een veilige plaats duwen. Je kunt oefeningen doen die gericht zijn op de spieren van de armen, maar het is ook belangrijk om kracht te krijgen in de rug, borst en schouders. Lees verder om te leren welke oefeningen en leefstijlgewoontes je zullen helpen spiermassa in je armen te bouwen.

Inhoud

Stappen

Deel 1ken de basisprincipes van training
Deel 2focus op de spieren van de armen
Deel 3ontwikkel spiermassa in de armen met samengestelde oefeningen
Deel 4breng veranderingen in levensstijl aan

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Ken de basisprincipes van training

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 14

Train je hele lichaam. Het is gezonder om alle spieren te versterken met samengestelde oefeningen dan om alleen te focussen op het ontwikkelen van spiermassa in de armen. Als u gewichten en zware voorwerpen wilt kunnen heffen, moet u ook uw schouders, borst en rug bewerken. Als u uw benen en uw romp niet oefent, zult u eindigen met grote armen en een lager deel van het lichaam dat niet zo gespierd zal zijn.

Tijdens de dagen dat je je armen traint, train je andere spiergroepen van je benen, rug en buik. Op deze manier zul je nog steeds kracht ontwikkelen terwijl de armspieren herstellen.
Voer samengestelde oefeningen uit die de spieren van de armen ontwikkelen en ook andere spieren versterken. Push-ups en hagedissen versterken bijvoorbeeld de buikspieren en versterken de armen.

Train twee keer per week. Veel mensen geloven dat elke dag trainen helpt bij het opbouwen van grotere spieren, maar tijdens rustdagen ontwikkelt de spiermassa zich juist tussen de trainingssessies. De spieren zullen worden versterkt terwijl ze bijkomen tussen de tilingssessies, waardoor je geleidelijk meer en meer gewicht kunt opnemen. Als je je spieren geen tijd geeft om te rusten, vooral niet naar de spieren van de armen, loop je het risico om ze te veel te trainen en de resultaten die je wilt bereiken te vertragen.

Train in sessies van 30 minuten. Om dezelfde reden, zou u slechts tussen één en twee keer per week moeten trainen en elke trainingssessie zou slechts ongeveer een half uur moeten duren. Meer dan een half uur trainen per sessie verhoogt het risico op het beschadigen van uw gewrichtsbanden, gewrichten en pezen aanzienlijk. Korte maar intense trainingssessies zijn de beste optie om spiermassa in de armen te ontwikkelen.

Train zo hard als je kunt. Kies zware gewichten die u kunt tillen en probeer de trainingssessies zo intens mogelijk te maken. Bodybuilders noemen het "training tot mislukken" omdat het verwijst naar het heffen van gewichten die zwaar genoeg zijn om te veroorzaken "Falles" of je kunt de oefening niet voltooien na ongeveer vijf tot acht herhalingen. Naarmate je armen sterker worden en je beseft dat het gewicht dat je hebt opgetild niet zo moeilijk is, voegt het meer gewicht toe.

Als u niet gewend bent om gewichten op te heffen, is het raadzaam om eerst met lichtere gewichten te werken voordat u naar zwaardere gewichten gaat. Begin niet met de zwaarste gewichten die u kunt tillen. Kies in plaats daarvan voor een lichter gewicht waarmee u minstens tussen 8 en 12 herhalingen kunt werken.

Om het gewicht voor uw te vinden "training tot mislukken", experimenteer met verschillende gewichten totdat je er een vindt die je verschillende keren kunt opheffen voordat je begint te zweten en het gevoel hebt dat je het niet meer kunt optillen. Als je tussen de 10 en 12 herhalingen kunt voltooien zonder te zweten of een branderig gevoel hebt, moet je meer gewicht tillen. Als je vijf tot zes herhalingen niet kunt voltooien voordat je opgeeft, neemt het gewicht af.

Hoewel extreem ongemak deel uitmaakt van de ontwikkeling van spiermassa, moet u niet zo veel opheffen dat u zich ziek of flauw voelt. Er is niets gênant aan om met een lager gewicht te beginnen. Begin met het optillen van een gewicht dat je kunt ondersteunen en je zult snel de kracht ontwikkelen die nodig is om een groter gewicht op te heffen.

Gebruik het juiste formulier. Om optimaal te profiteren van trainingen en te voorkomen dat je jezelf bezeert, gebruik de juiste manier om gewichten op te tillen. Houd ook rekening met de volgende tips bij het optillen van gewichten om de juiste hoeveelheid gewicht op te halen op basis van uw fitnessniveau:

Til de gewichten op met gecontroleerde bewegingen, in plaats van met snelheid.

Zorg ervoor dat je elke oefening in zijn geheel minstens 6 tot 8 herhalingen kunt voltooien. Als je het niet zo vaak kunt doen, is het mogelijk dat de gewichten die je gebruikt te zwaar zijn.

Deel 2
Focus op de spieren van de armen

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 4

Voer bicep-krullen uit. Bicep-krullen oefenen de spieren in de bovenarm uit. Houd een dumbbell in elke hand met je armen recht. Buig de halters naar boven richting de schouders. Pauzeer even en laat ze weer zakken.

Voer tussen twee en drie reeksen tussen 8 en 12 herhalingen uit.

Titel afbeelding Lose Upper Arm Fat Step 12Bullet1

Voert triceps-extensions met halters uit om spieren in de triceps te ontwikkelen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halters boven je hoofd met je polsen naar binnen gericht. Laat de dumbbells achter je hoofd zakken, zodat je ellebogen naar de lucht wijzen, til dan de dumbbells boven je hoofd en maak je ellebogen weer recht.

Voer tussen 8 en 12 herhalingen en tussen 3 en 5 reeksen uit.

Deze oefening kan ook met beide handen worden gedaan om een halter over het hoofd te laten zakken en uit te schuiven.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 12

Maak polsdrukken om de onderarmen te oefenen. Het is belangrijk dat u uw onderarmen niet verwaarloost. De polskrullen kunnen helpen bij het versterken van de polsen en onderarmen, waardoor uw hefvermogen in het algemeen verbetert. Om polsbewegingen te doen, gaat u zitten en houdt u een dumbbell vast in elke hand. Laat je armen op je dijen rusten met je polsen aan de rand van je knieën. Buig je polsen op en neer en houd je onderarmen stil.

Herhaal tussen 8 en 12 keer. Maak in totaal tussen twee en drie reeksen.

Deel 3
Ontwikkel spiermassa in de armen met samengestelde oefeningen

Titel afbeelding Get Bigger Naturally Step 2

Voer bicep-krullen en schouderpersen uit om de biceps en schouders te versterken. De biceps zijn een van de belangrijkste spiergroepen van de armen en aan de andere kant kan het trainen van de schouders de lichaamskracht in het algemeen verhogen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halters aan je zijden vast met je armen volledig uitgestrekt en je handpalmen naar binnen gericht. Buig de halters naar je borst en duw ze vervolgens over je hoofd voordat je de halters in de uitgangspositie draait.

Voer tussen 8 en 12 herhalingen en tussen 3 en 5 reeksen uit. Rust ongeveer 45 seconden tussen de sets.
Deze oefening kan ook met kettlebells of dumbbells worden gedaan.

Doe barbell push-ups om de biceps en rug te oefenen. De hoofdspieren die de push-ups met zich meebrengen bevinden zich in de rug, maar deze oefening kan ook helpen de biceps te versterken. Pak een stationaire balk met uw handen op afstand van uw schouders en uw handpalmen naar u toe. Gebruik de armen om het lichaam op te tillen totdat de kin hoger is dan de baar en vervolgens langzaam terug te zakken naar de startpositie.

Voer tussen 8 en 12 herhalingen en tussen 4 en 5 reeksen uit.

Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, kunt u een gewogen riem gebruiken.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 1

Doe push-ups. Hagedissen zijn uitstekende oefeningen omdat ze gericht zijn op de spieren van de borst, rug en buikspieren tijdens het trainen van de armen. Om een hagedis te maken, leg je je handen onder je lichaam en een beetje van je schouders af. De rest van je lichaam moet meteen worden verlengd. Om af te dalen, buig je de ellebogen totdat je net boven de grond bent. Sta weer op tot je armen recht zijn.

Maak zoveel mogelijk hagedissen terwijl je de juiste vorm behoudt.

Deel 4
Breng veranderingen in levensstijl aan

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 10

Eet niet te veel calorieën. Je denkt misschien dat je, om spieren te ontwikkelen, meer calorieën moet eten dan je normaal eet. Meer calorieën eten, vertaalt zich echter niet in het ontwikkelen van grotere spieren. In plaats daarvan verhogen calorieën lichaamsvet, wat de definitie van spieren bemoeilijkt. De sleutel is om een dieet te nemen dat je slank maakt, zodat je grote spieren duidelijker worden.

Eet evenwichtige maaltijden met veel fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten en mager vlees.
Vermijd witte bloem en suiker, gefrituurd voedsel en andere calorierijke voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat u vet ophoopt.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 8

Eet veel eiwitten Eiwit helpt bij het ontwikkelen van spieren, dus als u het probeert, moet het een steunpilaar in uw dieet zijn. Probeer de dagelijkse eiwitinname te verhogen om meer spieren te helpen ontwikkelen.

Kies voor vis, kip, mager rundvlees, varkensvlees en andere soorten vlees om u van proteïne te voorzien. Op dezelfde manier zijn eieren ook een grote bron van eiwitten.

Bonen, noten en andere groenten zijn goede bronnen van vegetarische eiwitten.

Zuivelproducten, zoals melk, verse kaas en yoghurt, zijn een andere grote bron van eiwitten.

Overweeg om uw dieet aan te vullen met eiwitpoeder zoals karnemelk. Dit is een product afgeleid van kaas dat helpt om grotere spieren te ontwikkelen.

Rust echt. Als het gaat om het ontwikkelen van spieren, zijn rustperioden net zo belangrijk als trainingsperiodes. Slaap tussen 7 en 9 uur op de dagen dat je traint en vermijd overdrijven met andere activiteiten waarvoor armspieren nodig zijn.

tips

Doe de oefeningen in een kamer waar je je reflectie kunt zien. Dit zal je helpen te zien of je ze met de houding en op de juiste manier doet. Zorg ervoor dat je niet leunt of je lichaam in balans houdt om de gewichten te helpen bewegen (kijk naar de lijn die volgt op de halter terwijl je beweegt en probeer een soepele buiging te krijgen). Zorg er ook voor dat je een platte buik, een rechte rug en dat je niet je adem inhouden. De juiste manier is fundamenteel - zonder dit loop je het risico jezelf pijn te doen.
Houd indien mogelijk vast aan de samengestelde oefeningen.
Strek altijd voor en na een training uit. Je kunt jezelf pijn doen als je dat niet doet. Opwarming zorgt ervoor dat de spieren sneller kunnen vermoeien.
Een slimme en bijna moeiteloze manier om je armen te oefenen en een beetje spieren te krijgen, is door een medicijnbal te gooien. Je kunt een medicijnbal in je handen jongleren alsof je ermee hebt gespeeld om enkele minuten achtereen te oefenen zonder moe te worden, afhankelijk van hoe zwaar het is. Het is een vorm van afleiding en beweging die je bijvoorbeeld thuis kunt doen tijdens het kijken naar televisie.
Zorg ervoor dat je eet en voldoende slaapt. Ook is hydratatie erg belangrijk. Er is geen minimale hoeveelheid water die je moet drinken, maar donkere urine is een teken dat je meer nodig hebt. Als u op de juiste manier eet (weinig natrium, veel groenten), kan te veel water krampen veroorzaken.
Je zult geen geweldsdossiers breken met 4 uur slaap.
Oefening met een vriend. Je zult je misschien helemaal niet realiseren dat je aan het trainen bent. Het zal leuker zijn met vrienden.

waarschuwingen

Vermijd steroïden, omdat ze je lichaam van binnen en van buiten verwennen.
Ken het verschil tussen een "goede pijn" en a "slechte pijn". Als je pijn voelt wanneer je hard oefent en je nog steeds kunt blijven tillen, zelfs als het pijn doet, is dat een goede pijn. Als het pijnlijk is tot het punt waarop je niet meer herhalingen kunt doen, stop dan even, rust uit en ontdek wat het probleem kan zijn. Vermijd jezelf als je een slechte pijn hebt, want het kan ervoor zorgen dat je meer pijn doet.

Delen op sociale netwerken:

Verwant