Hoe de trainingsworkout vóór de training te doen

Veel bruiden besluiten om in vorm te komen voor de grote dag. Ze oefenen routines uit die zijn ontworpen om het bovenlichaam te vormen en vet te verbranden. Als je je klaarmaakt voor de grote dag, probeer dan de oefening vóór de training om je lichaam vorm te geven.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefen de armen
Methode 2de benen oefenen
Methode 3train het hele lichaam met een routine om vet te verbranden

Tips

stappen

Methode 1
Oefen de armen

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 1

Neem een zijvlucht met gewichten. Om de schouders en de borst te oefenen, moet een laterale vlucht worden getest. Voor deze oefening heb je dumbbells nodig. Kies een uitdagend gewicht, maar dan een waarmee je de routine kunt voltooien. Test met 2 of 5 kg (5 of 10 pond) om te starten.

Begin door je handen opzij te leggen. Hef je armen op schouderhoogte. Laat de handpalmen naar beneden kijken met de gewichten parallel aan de grond.
Met gecontroleerde beweging, leg je je armen voor je neer totdat je bijna de dumbbells raakt. Je armen moeten op dezelfde hoogte zijn en de gewichten evenwijdig aan de grond.
Breng de armen terug naar de oorspronkelijke positie. Laat vervolgens je armen naar de zijkanten zakken.
Doe elk twee sets van 10 tot 15 herhalingen.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 2

Maak een uitbreiding van triceps. Deze extensie oefent de spieren van de triceps. Ze zitten achter in de armen. Je hebt dumbbells nodig voor deze oefening. Test met 1 of 2 kg (2 of 5 pond).

Begin door je armen achter je hoofd te leggen met je ellebogen naar boven gericht. De gewichten moeten evenwijdig aan elkaar achter het hoofd zijn.

Strek uw armen naar het plafond totdat de gewichten evenwijdig aan de vloer zijn, met de handpalmen naar buiten gericht. Terwijl je de armen op het hoofd drukt, ga je op de punt van de voeten staan.

Laat je rug zakken terwijl je de armen naar de brede positie terugbrengt met de ellebogen naar buiten wijzend.

Zorg ervoor dat je je buik krijgt tijdens deze oefening.

Maak elk drie sets van 15 herhalingen.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 3

Maak een riem met gewichten. Deze beweging is gericht op biceps en triceps, maar oefent ook het hele lichaam uit. Je moet de spieren van de romp werken terwijl je leunt, wat zorgt voor een versterkende training voor de billen en benen. U hebt handgewichten nodig voor deze oefening. Test met 2 of 5 kg (5 of 10 pond).

Buig uw knieën een beetje terwijl u in een hoek van 45 graden leunt. Buig de armen in een hoek van 90 graden.

Strek je armen volledig totdat ze recht zijn. Ga dan met een langzame en gecontroleerde beweging je armen terug. Houd je armen dicht bij je lichaam, zodat je biceps over je ribben wrijft. Als je je armen weer onder een hoek van 90 graden hebt, trek ze dan zo veel mogelijk terug.

Doe elk drie sets van 12 tot 15 herhalingen.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 4

Doe de tegenvlucht. De omgekeerde vlieg richt zich op de spieren van de bovenrug. Je kunt het op je knieën doen of opstaan. Je hebt een handschaal nodig voor deze oefening. Probeer een 2 of 5 kg (5 of 10 pond).

Begin jezelf te ondersteunen op handen en knieën. Strek het been tegenover de arm waarmee je de tegenvlucht maakt. Als u bijvoorbeeld de halter met uw rechterhand vasthoudt, strek dan het linkerbeen. Richt met je tenen en ondersteun ze op de grond. Het andere been moet gebogen zijn.

Houd vast met de arm aan dezelfde kant van het been dat je hebt uitgerekt. Grijp de halter met de andere arm. Trek de buik naar de wervelkolom.

Til je arm opzij en houd hem recht, maar met je elleboog ontspannen. Breng de arm omhoog totdat deze zich op dezelfde hoogte als de schouder bevindt. De palm van de hand moet naar beneden kijken.

Laat je arm langzaam en gecontroleerd op de grond zakken.

Voer drie herhalingen uit met één arm voordat u met de andere begint.

Als je liever deze oefening staand doet, steun dan een beetje op de taille zoals bij het roeien met gewichten. Voer dezelfde bewegingen uit als op de grond.

Doe 15 herhalingen met elke arm in een reeks. Voltooi drie series.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 5

Doe bicep krullen. Deze oefening werkt de biceps, die zich op de voorkant van de armen bevindt. U zult twee handgewichten nodig hebben. Test met 7 kg (15 pond). Je hebt genoeg gewicht nodig om de uitdaging aan het einde te voelen, maar niet zozeer dat je het niet kunt afmaken.

Begin te staan met je voeten gespreid op schouderhoogte. Houd de handgewichten met uw handen aan uw zijde en uw handpalmen naar buiten gericht.

Buig langzaam je armen naar je borst. Houd je ellebogen aan je zijde en laat ze niet naar buiten buigen. Terwijl je je armen buigt, moeten je knokkels en handpalmen naar je kijken.

Wanneer je de top bereikt, langzaam dalen met een gecontroleerde beweging.

Doe drie sets van 15 herhalingen.

Methode 2
De benen oefenen

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 6

Da squat. De squat springt de quadriceps, de spieren van de dijen. Ze oefenen ook de andere spieren van de benen uit. De oefening omvat cardiowerk en verhoogt de intensiteit.

Sta met je voeten iets breder dan de breedte van je schouders. Lager in een gehurkte positie door je heupen naar achteren te duwen. Zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt en je wervelkolom neutraal blijft.
Kijk naar je knieën om te zorgen dat ze niet voor de tenen staan. De knieën moeten zich ter hoogte van de tenen bevinden.
Wanneer je begint uit te rekken, spring dan met alle kracht en kracht die je kunt. Val in een gecontroleerde beweging op je voeten, buig je dan om een nieuwe squat te laten springen.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 7

Maak stappen. Schreden zijn een geweldige manier om je benen te oefenen. Ze helpen ook de bilspieren te versterken en cardiowerk toe te voegen aan krachttraining. Je kunt deze oefening doen met handgewichten of zonder hen.

Om de basispasjes te maken, doe een stap voorwaarts. Laat het lichaam zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Zorg dat je knie precies op je voet zit. Je knie moet je voet niet voor zijn. Druk met de voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Doe hetzelfde met het andere been.

Probeer verschillende soorten stappen. De pasklok is gelijk aan de basispas, maar je moet een stap achteruit doen in plaats van vooruit. Wandelstappen zijn perfect om het onderste deel van het lichaam te versterken. Om een stap te maken, loop je hetzelfde als in een traditionele pas, maar in plaats van terug te gaan naar dezelfde plaats, neem je een stap naar voren met de achterste voet en laat je dat been met een schrede dalen.

De zijwaartse stap is een andere versie. Maak een stap naar de zijkant in plaats van naar voren. Kantel het been dat u bewoog in een hoek van 90 graden. Het andere been moet recht naast je staan.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 8

Oefen de deadlift. De deadlift oefening oefent de bilspieren en de knieën. Met andere woorden, deze oefening werkt op de achterkant van de benen. Je kunt het met handgewichten doen. Test met 5 of 7 kg (10 of 15 pond).

Ga staan met je benen iets breder dan de breedte van je schouders en met je knieën licht gebogen. De handgewichten moeten voor je liggen, met de handpalmen naar de benen gericht.

Buigt de heup, waardoor de wervelkolom ontspannen blijft. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en buig niet voorover. Leun van de heupen tot je rug evenwijdig aan de grond is, met de halters bijna op de vloer.

Gebruik de billen om halverwege recht te trekken.

Je zou het werk van deze oefening op de achterkant van de benen en op de billen moeten voelen.

Doe drie sets van 20 herhalingen.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 9

Maak de brug met beenverlenging. Bij het oefenen van de brug moet je de heup van de grond optillen. Met hem oefen je het onderste deel van het lichaam, naast de romp en de armen. U kunt borstpersen met handgewichten toevoegen om meer uitdaging te hebben.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til de heupen op en vorm een brug, zorg ervoor dat je de bilspieren inkrimpt. Draag bij het maken van de brug de schouders op de grond, maar til de schouderbladen op. Je moet opstaan van de schouders tot de knieën, met je voeten stevig op de grond.

Verleng één been en houd de dijen parallel aan elkaar. Houd hem vast en laat hem zakken. Herhaal met het andere been.

Als u borstpersen wilt toevoegen, kunt u er twee doen terwijl u het been verlengt.

Maak drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Methode 3
Train het hele lichaam met een routine om vet te verbranden

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 10

Doe een oefencircuit Burpee. De oefeningen burpee beeldhouwen het hele lichaam tijdens het verbranden van vet. Ze oefenen de armen, schouders, borst, benen en romp uit. Je kunt het aanpassen burpees op elk niveau van fysieke toestand en intensiteit.
Begin met je voeten gescheiden op schouderhoogte. Squat. Leun dan voorover totdat je de grond met je handen aanraakt. Strek je benen met een sprong terug, zodat je alleen vasthoudt met de palmen van je handen en tenen. Trek vervolgens de benen in met een sprong naar het midden. Ga dan terug naar kraken. Spring met je handen omhoog.
Als u de oefening wilt wijzigen, verlengt u de benen en haalt u ze één voor één op.
Herhaal dit gedurende 45 seconden. U kunt de tijd verhogen naarmate uw fysieke conditie verbetert.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 11

Maak borden met gewichten. De borden met gewichten beeldhouwen het hele lichaam, vooral de armen en de rug. Ze oefenen ook de romp en benen uit. U hebt handgewichten nodig voor deze oefening. Test met 2 of 5 kg (5 of 10 pond).

Zet jezelf in positie van borden. Om te doen platen Basisprincipes moet je vasthouden aan de handpalmen en tenen. Ga op je buik liggen en buig je tenen naar buiten. Hef jezelf op de palmen van je handen. Zorg ervoor dat ze net onder je schouders zijn. Je moet een rechte lijn vormen met het lichaam van het hoofd tot de voeten. Probeer niet om je rug te buigen of buigen of je kont in de lucht te tillen.

Wikkel de handgewichten met je handen op de grond onder je. Trek met één arm naar achteren alsof je een riem met je elleboog omhoog doet. Trek tijdens het roeien de handschaal op borsthoogte omhoog. Laat het zakken en herhaal met de andere arm.

Probeer je lichaam stabiel te houden, alleen met je armen in beweging.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 12

Maak borden met ellebogen. De platen met ellebogen zijn een geweldige oefening om de armen te boetseren. Behalve het oefenen van de armen, schouders en rug, werk je de romp, de benen en voeg je cardiotraining toe.

Begin in de ijzeren positie met je handen met je handpalmen op de grond onder je schouders en met je voeten op de vloer. Het lichaam moet in een rechte lijn staan.

Ga vanuit de positie van ijzer met handen om te strijken met ellebogen door de armen te buigen en naar de ellebogen te leunen. Houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen.

Ga terug naar de strijkpositie met de handen in de handen gedrukt.

Doe het gedurende 45 tot 60 seconden, verhoog de tijd als je sterker wordt.

Titel afbeelding Do the Bridal Burn Workout Step 13

Voeg cardio-oefeningen met hoge intensiteit toe. Het werk van cardio van hoge intensiteit is een manier om het proces om vet te verbranden te versnellen. Probeer tussen het maken van oefeningen 30 of 60 seconden cardiotraining toe te voegen.

Maak bokszakken.

Ren of spring op dezelfde plek.

Ren op je plaats met je knieën naar je borst. Om met je knieën naar je borst te lopen, leun je een beetje achteruit en til je knieën zoveel mogelijk op en zo snel als je kunt. Deze oefening is alsof je op dezelfde plek loopt terwijl je de knieën naar de heup brengt.

Ren in je plaats en raak je hielen aan. Om op je hielen te rennen, til je je voeten op tot je hielen je billen raken. Doe het zo snel en zo hoog als je kunt. Als je je billen niet bereikt, schop dan met je handen en leg ze neer.

tips

Oefen deze oefeningen minstens drie keer per week gedurende 20 minuten.
Het is het beste om deze oefeningen elke dag te doen, elke dag verschillende spieren te oefenen. Besteed bijvoorbeeld een dag om de armen te oefenen, een andere voor de benen en een voor het volledige lichaam.

Delen op sociale netwerken:

Verwant