Hoe de nummers uit te oefenen

De latissimus dorsi, of latissimus dorsi, is de grootste van de 3 spieren aan de achterkant. Door specifieke oefeningen uit te voeren die gericht zijn op de rugspieren, kunt u calorieën verbranden en de algehele kracht vergroten. De krachtige rugspieren verbeteren ook de symmetrie van de romp en helpen u de juiste houding te behouden.

Inhoud

Stappen

Deel 1oefening zonder apparatuur
Deel 2oefening met apparatuur
Deel 3maximaliseer uw prestaties

Tips

stappen

Deel 1
Oefening zonder apparatuur

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 5

Maak de "sneeuwen engel omgekeerd" en de "dolfijn trap". Als u liever minder apparatuur gebruikt of thuis oefeningen wilt doen volgens uw normale routine, zijn er verschillende nummeroefeningen die u zonder apparatuur kunt doen. Twee van de gemakkelijkste types zijn de "omgekeerde sneeuwengel" en de "dolfijnenschop".

Voor de "omgekeerde sneeuwengel", lig op je buik met je armen en benen langs je lichaam. De handpalmen moeten naar beneden wijzen. Til je handen en schouders een paar centimeter van de vloer en beweeg je armen naar je schouders totdat je duimen elkaar raken. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Houd je armen recht en uitgerekt door de beweging. Streef ernaar om 2 tot 3 sets van 5 herhalingen uit te voeren, rustend op ongeveer 30 seconden tussen de sets.
Om de dolfijn te laten schoppen, heb je een bank nodig. Ga met je gezicht naar beneden op de bank, met je heupen aan het eind van de bank. De handen moeten de onderkant van de bank vasthouden om u te ondersteunen. Door de tenen van het lichaam af te richten en de heupen recht te houden, richt u de benen omhoog en houdt u de positie 5 seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan. Richt op 2 of 3 sets van 6 tot 12 herhalingen, met pauzes van 30 seconden tussen elke set.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 6

Probeer de superman-oefening. De superman-oefening is een zeer goede activiteit voor de cijfers. Om te beginnen moet je op je buik liggen met je kin naar de grond gericht, je enkels bij elkaar, je armen naar voren gestrekt en je tenen naar buiten gericht.

Bij het samentrekken van de spieren van de rug en de schouders, heft het de armen en de benen een paar centimeter van de vloer op. Probeer je handen en voeten op ongeveer dezelfde hoogte te laten stijgen. Probeer deze positie gedurende 15 tot 30 seconden te behouden.

Voer 6 tot 15 herhalingen van deze oefening uit, met tussen de series 30 tot 60 seconden rust.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 7

Bevat voetoefeningen om de houding te verbeteren. Er zijn enkele oefeningen die u kunt doen om de getallen uit te oefenen waarbij u staat. Het heupscharnier betekent rechtop staan, met je handen op je heupen en je voeten iets verder uit elkaar dan je heupen.

Leun langzaam naar voren en houd je schouders en heupen op één lijn. Leun tot je parallel aan de vloer bent en je lichaam een hoek van 90 graden heeft gevormd.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal dan. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met pauzes van 30 seconden tussen elke set.

Deel 2
Oefening met apparatuur

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 1

Gebruik een gewichtsmachine Een van de meest effectieve manieren om de getallen uit te oefenen, is door een gewichtsmachine te gebruiken in een plaatselijke sportschool. Oefeningen met gewichtsmachines zijn goed voor de cijfers.

Een gewichtsmachine is een soort fitnessapparatuur waarbij de gewichten worden bevestigd aan een balk die de gebruiker op en neer trekt om spieren te helpen ontwikkelen. Een gewichtsmachine is vaak de beste manier om erwten te tillen als je het nog niet eerder hebt gedaan.
Meestal zit je in een mobiele stoel en trek je een balk naar beneden terwijl je hurkt. Mogelijk moet u de stoel en het niveau van het gewicht aanpassen aan uw maat en conditie. Praat met een instructeur in de sportschool als u vragen hebt over het instellen van de machine.
Om de slabbetjes te oefenen, voert u een oefening uit met de naam katrol naar de borst. Ga op de bank zitten en plaats je handen iets verder van de schouders. Trek de balk langzaam naar de borst toe en houd de schouderbladen terug. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Streef ernaar om 1 set van 12 tot 15 herhalingen te doen.
Het begint bij een laag gewichtsniveau en weerstand in de machine en neemt geleidelijk elke week toe.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 2

Koop een weerstandsring. Een weerstandsband is een elastische strip met handvatten aan elk uiteinde die wordt gebruikt bij training en kan worden gekocht bij de meeste sportwinkels of sportscholen. U kunt er ook online een kopen. Er is een verscheidenheid aan oefeningen die je kunt doen met behulp van een weerstandsband die de slabbetjes uitoefent.

Probeer de schuine paddle. In deze oefening sta je in het midden van de band met je voeten iets uit elkaar. Buig een beetje, met je knieën licht gebogen en houd beide uiteinden van de band vast. Het vormt een hoek van 90 graden. Trek de band naar je heupen, samentrek de schouders terwijl je aan het trainen bent en keer terug naar de beginpositie. Doe het voor 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Je kunt ook een pullover proberen die ligt. Bevestig de band rond een laag immobiel object, zoals een kolom met bedden. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en houd elk uiteinde van de band vast met je armen boven je hoofd. Trek vervolgens de band naar de romp en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 8 tot 10 herhalingen.

De katrol naar de borst richt zich meer op het bovenste deel van de rug. Je moet de band om een groot object verankeren, zoals een boom of een horizontale balk in een plaatselijke sportschool. Kniel voor het anker en houd elk uiteinde van de band vast met je armen uitgestrekt over je hoofd. Buig de ellebogen om de band op de vloer te trekken. Trek de spieren van de rug aan terwijl je deze oefening doet. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 3

Maak gedomineerd met rugligging. Je kunt ook de getallen met gedomineerde liggende grip oefenen in je trainingsroutine. Deze kunnen worden gedaan met een trainingsbalk in een plaatselijke sportschool.

Houd vast aan een pull-up bar met de handpalmen naar de romp gericht. Houd je greep over de schouderbreedte.

Houd je rug recht en je onderrug gebogen. De borst moet iets naar voren steken.

Trek omhoog, uitademen, totdat de kop op hetzelfde niveau is als de optrekstang. Inademen, verlaag je lichaam terug naar de startpositie.

Als je de rugligging nog niet eerder hebt ervaren, kun je oefenen voordat je in staat bent ze met succes in je training op te nemen. Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw algemene conditie. Begin met te kijken hoeveel dominostenen met rugligging je met succes kunt uitvoeren voordat je moe wordt en stap voor stap toeneemt vanaf dat aantal.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 4

Gebruik dumbbells Om halters te gebruiken om de getallen uit te oefenen, moet u een bank in een hoek van 30 graden bevestigen. Het gewicht van de halters hangt af van uw conditie, maar u moet beginnen met het minste gewicht dat mogelijk is als u niet vertrouwd bent met de oefening.

Ga op de bank liggen en houd een halter in elke hand. Houd je rug recht en je schouders naar achteren.

Buig de ellebogen, trek de halters naar de romp. Keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Streef ernaar om 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen te doen.

Deel 3
Maximaliseer uw prestaties

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 8

Opwarmen voor een training. Als u gewichten wilt hijsen, is een warming-up essentieel - anders riskeert u ernstig letsel. Je moet de nummers niet rechtstreeks oefenen. Probeer 10 minuten zachte aërobe activiteit uit te oefenen, zoals stevig wandelen voordat je gaat trainen.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 9

Zorg ervoor dat u zich concentreert op de cijfers. Wanneer u oefeningen voor de getallen doet, zorg er dan voor dat u deze spieren betrekt. Zonder uw handen en ellebogen correct te plaatsen, zou u zich onwillekeurig op de biceps kunnen concentreren.

Zorg er bij het uitvoeren van dorsale oefeningen voor dat je ellebogen niet te stevig zijn. Dit legt druk op de armen, wat resulteert in een training die zich richt op de biceps.

Voorkom dat poppen draaien tijdens dorsale oefeningen. Dit betekent dat de handpalmen naar beneden of anderszins weg van het lichaam worden gehouden. Dit helpt u de getallen uit te oefenen en niet de biceps.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 10

Gebruik de juiste vorm en techniek. Zorg ervoor dat u altijd de juiste vorm en techniek gebruikt in elke trainingsroutine die u start.

Een goede vorm is van vitaal belang, vooral voor het heffen van gewichten, omdat u een breed scala aan spiergroepen betrekt. Als u niet zeker weet of uw formulier correct is, overweeg dan om advies te vragen aan een personal trainer of een oefenpartner. Als je spieren erg pijnlijk zijn na een training, zelfs na een vrije dag, kan je formulier verkeerd zijn en dit is het waarschuwingssignaal van je lichaam.

Begin nooit met gewichten te trainen of gebruik geen fitnessapparatuur zonder de techniek te leren. Helaas kan dit moeilijk te leren zijn door te observeren dat wat voor een persoon werkt niet noodzakelijk veilig is voor jou en je lichaamstype. Je moet altijd met een coach, fysiotherapeut of andere fitnessprofessional praten voordat je krachttraining aan een trainingsroutine toevoegt.

Titel afbeelding Work on Your Lats Step 11

Rust tussen de oefeningen. Omdat het oefenen van de latten een manier is om spieren op te bouwen, is het van vitaal belang om tussen sessies te rusten. Je moet nooit dezelfde spieren twee dagen op een rij oefenen. Probeer spieren minstens 2 tot 3 dagen per week uit te oefenen - je kunt meer dagen doen als je ervoor zorgt dat je niet dezelfde spieren achter elkaar traint. Vasthouden aan aerobe activiteiten op andere dagen.