Hoe een bredere rug te krijgen

Vaak is je rug het laatste wat mensen opmerken, maar dat betekent niet dat het geen belangrijk deel van je lichaam is. Omdat je je rug niet ziet wanneer je in de spiegel kijkt (terwijl je over je borstspieren of biceps nadenkt), negeer je het vaak. Het is echter belangrijk dat u de ontwikkeling van de frontale en posterieure spieren van uw lichaam in evenwicht brengt. Een sterke rug ziet er niet alleen mooi uit, maar helpt ook om de gezondheid van het lichaam te behouden, pijnen te bestrijden en de houding en dagelijkse sportprestaties te verbeteren. Het is aannemelijk dat u alleen een brede en aantrekkelijke V-vormige rug wilt hebben, omdat dit detail ook vanaf de voorkant te zien is. Om een grotere rug te krijgen, moet u uw spieren ontwikkelen met behulp van gewichten en de spiergroei verbeteren met verschillende voedingsopties.

Inhoud

Stappen

Deel 1ontwikkel de rugspieren
Deel 2ontwikkel de deltoïde spieren
Deel 3ontwikkel de rest van de spieren van de rug
Deel 4verbeter de spierontwikkeling in je rug door je levensstijl

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Ontwikkel de rugspieren

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 1

Ontwikkel een gewichthefprogramma. Het is gemakkelijk om naar de sportschool te gaan en gewichten te heffen. Omdat je een specifiek doel hebt (een bredere rug krijgen), zou het een goed idee zijn om een gewichthefprogramma te ontwikkelen dat je helpt je spieren op de beste manier te ontwikkelen. Je kunt dit programma zelfstandig ontwikkelen of een gecertificeerde personal trainer inhuren, die verschillende en effectievere oefeningen kan voorstellen.

Houd er rekening mee hoe vaak u gewichten wilt heffen. Je moet elke spiergroep minstens twee keer per week werken, zodat je zoveel mogelijk spieren krijgt. U kunt een derde training toevoegen om de groei te maximaliseren. Vergeet niet dat het belangrijk is om te rusten tussen de trainingssessies om je lichaam te laten herstellen en om spieren te ontwikkelen.
Je moet oefeningen opnemen die zich concentreren op de grootste en kleinste spieren van de rug, zodat je de grootste amplitude en definitie krijgt. Deze procedure omvat het gebruik van je hele bewegingsbereik door middel van verschillende oefeningen. Kies zeven tot acht oefeningen voor de spieren van je rug. Je moet twee reeksen uitvoeren en het aantal herhalingen na een paar weken variëren, zodat je betere resultaten verkrijgt qua kracht, grootte, kracht en uithoudingsvermogen. Bovendien kunt u overwegen om versies van oefeningen uit te voeren met een enkele arm om uw kracht te maximaliseren. U moet tussen de sets een rustperiode van 45 tot 60 seconden voorzien.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 2

Kies een combinatie van rugoefeningen. Wanneer een persoon aan een denkt "brede rug", wil meestal dat het een latissimus dorsi krijgt. De lats zijn de breedste spieren van de rug die het die vorm geven "V". Je moet een combinatie van drie of vier van de volgende oefeningen kiezen, waarvan het doel is om de kracht van je cijfers te ontwikkelen.

Til je eigen gewicht op. Deze oefening is een van de meest effectieve (en moeilijke) manieren om de rugspieren te ontwikkelen. U kunt verschillende liften met verschillende handgrepen uitvoeren om uw aantal te vergroten.

Plaats uw handen op een bar met een smalle of brede greep. Zodra je hem stevig vasthoudt, moet je je buikspieren activeren en je hele lichaam optillen tot je kin boven de baar is.

Je kunt eenvoudigere alternatieven proberen als je nog steeds niet veel kracht hebt. U kunt bijvoorbeeld een doos onder uw voeten plaatsen en springen tot uw kin boven de bar staat. Keer dan terug naar de startpositie. Voer de alternatieve springlift uit totdat u voldoende kracht heeft om de algemene hefbruggen uit te voeren.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 3

Voer een roeihoek naar voren uit met een lange balk. Roeien is een oefening in het hijsen van gewichten die u niet moet verwarren met die in een roeitrainer. In plaats daarvan moet u een lange staaf optillen terwijl u zich in een gekantelde positie bevindt.

Zoek naar een lange bar (zoals je ziet die bodybuilders gebruiken) met een gewicht van 13 tot 20 kg (30 en 45 pond). U moet wat extra gewicht aan één uiteinde plaatsen als u uw kracht tot 2 kg (5 lbs) tegelijkertijd wilt vergroten. Begin met de balk in je handen met je handpalmen naar je toe wijzend.

Buig je knieën een beetje en leun naar voren over je heupen. Houd je rug recht. Laat je armen hangen, maar sluit je ellebogen niet. Dit vormt de beginpositie.

Adem uit en gebruik de onderarmen om de lange balk naar je toe te brengen. Je moet je ellebogen gesloten houden en je torso stabiel houden. Pauzeer en trek de spieren in je rug samen.

Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken en ga verder met het optillen van de balk tot je de toegewezen herhalingen hebt voltooid.

Zorg ervoor dat je je schouderbladen niet samentrekt, zodat je je kunt concentreren op je rugspieren. In sommige gevallen kan de vorige samentrekking van de latten u helpen om effectiever te rijden en u beter te concentreren in deze spiergroep.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 4

Zitten om het roeien laag roeien uit te voeren. Een ander type oefening dat u kunt uitvoeren om de slabbetjes te ontwikkelen, is het lage katrol roeien. Je moet deze oefening proberen als de lange balk te zwaar voor je is of als je gewoon een ander soort roeioefening wilt doen.

Je moet op zoek naar een machine met kabels in de sportschool. U kunt een verscheidenheid aan staven met verschillende grepen gebruiken om het roeien met lage pulley (met inbegrip van smalle mango`s in de vorm van) uit te voeren "en"rechte handvatten, handvatten met touwen, staven in de vorm van "w" en rechte staven). Je moet een hoeveelheid gewicht toevoegen die je comfortabel kunt tillen, maar dat is nog steeds een uitdaging voor je.

Plaats uzelf op de stoel met uw benen en armen zachtjes gekanteld. Je moet je rug recht houden en de buikspieren inkrimpen. Trek vervolgens de gewichtskabel naar u toe totdat uw ellebogen zich naast uw ribben bevinden. U moet voorkomen dat u te snel aan de kabel trekt, omdat u uw nummers niet met de grootste efficiëntie zult bereiken. Laat de hendel langzaam naar achteren los zodat deze terugkeert naar de beginpositie. Op deze manier help je de spieren echt te ontwikkelen. Je moet doorgaan met het uitvoeren van de herhalingen totdat je klaar bent.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 5

Verlaag het gewicht met de armen. Zoals met de "opstanden", het verlagen van het gewicht kan ook een effectieve manier zijn om je te concentreren op de rugspieren. In tegenstelling tot de enquêtes, gebruik je een balk met gewicht op een machine met kabels.

U moet ervoor kiezen om het gewicht te laten zitten of staan. Je kunt beide oefeningen op een kabelmachine uitvoeren, maar je zult waarschijnlijk een andere hoeveelheid gewicht moeten gebruiken.

Je moet in dezelfde positie zitten om het roeien met lage pulley uit te voeren. Zorg ervoor dat de balk zich boven je hoofd bevindt en houd deze met je handpalmen van je af. Je moet je schouders strekken en de spieren tussen je schouderbladen samentrekken om blessures te helpen voorkomen. Trek de lats aan en laat de balk naar het midden, naar het borstbeen, zakken. Als je de balk niet te veel kunt laten zakken, maak je geen zorgen. Verlaag het gewicht een beetje en verhoog uw bewegingsbereik geleidelijk. Breng het gewicht terug naar de beginpositie en ga door totdat je de herhalingen hebt voltooid.

Ga voor de machine staan met de bar net onder schouderhoogte. Plaats uw handen aan het handvat van de bar en trek uw schouderbladen samen. U zult veel minder gewicht gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening. Houd de armen volledig naar voren gestrekt (vorm een lichte bocht met de elleboog) en druk de balk naar beneden totdat deze je dijen zacht raakt. U moet de gewichtsafname langzaam regelen als u terugkeert naar de startpositie en uw herhalingen beëindigt.

Het is erg belangrijk dat u uw schouderbladen vóór en tijdens het trainen naar achteren en naar beneden trekt. Op deze manier hebt u toegang tot uw nummers.

Deel 2
Ontwikkel de deltoïde spieren

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 7

Betrekt de deltoids in de oefening. Het ontwikkelen van de schouderspieren (die bekend staan als deltoïden) wordt ook als essentieel beschouwd voor een wijdere rug. Je moet ervoor zorgen dat je de spieren langs de drie zijden van de deltoïde (voorste, middelste en achterste) samen met de rotatormanchet ontwikkelt. Als u schouderoefeningen doet, kunt u de ontwikkeling van uw kracht maximaliseren en er breder uitzien. Net als bij de slabbetjes, moet u drie of vier van de volgende oefeningen opnemen om uw deltaspier te ontwikkelen.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 8

Maak een schouderstoot op het hoofd. Deze oefening is een van de meest effectieve manieren om de schouders te versterken. Je moet een balk of een set dumbbells recht boven je hoofd heffen.

Krijg een barbell met gewichten of een set dumbbells. Je moet ervoor zorgen dat het gewicht comfortabel is, maar nog steeds een uitdaging voor je is. Houd de bar of halters zo vast dat ze iets breder zijn dan je schouders. Trek je buikspieren aan en ga rechtop staan terwijl je het gewicht recht naar voren richt totdat je armen recht zijn. Breng het gewicht terug naar zijn oorspronkelijke positie en voltooi de resterende herhalingen.

Je moet beginnen met een licht en eenvoudig gewicht. Naarmate je meer kracht krijgt, moet je je gewicht verhogen totdat je het een uitdaging vindt om 10 herhalingen te voltooien.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 9

Hef dumbbells of kettlebell zijwaarts op. Zijwaartse verhogingen (waarbij het gewicht omhoog moet worden gebracht met de handpalmen naar de grond) zijn een uitstekende manier om alle drie gezichten van de deltaspier te betrekken. U kunt ervoor kiezen dumbbells of kettlebells op te tillen volgens uw voorkeuren. Misschien vind je het makkelijker om de kettlebells vast te houden dan de dumbbells als je sterker wordt.

Houd de halter of de kettlebell in een natuurlijke positie met de handpalmen naar binnen gericht. U moet de schouderspieren gebruiken om het gewicht op te voeren tot de hoogte van de schouder. De palmen van uw handen moeten naar de vloer wijzen terwijl u de meting uitvoert. Je moet de armen afwisselen zodat ze tussen herhalingen rusten.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 12

Til wat gewicht op vanuit een omgekeerde positie. Vaak vergeten veel mensen het achterste aspect van de deltoïde (die contact maakt met de rugspier). U moet openingen uitvoeren met omgekeerde halters om uw rug effectiever te verbreden en de verbinding tussen uw rug en deltoïde spieren te definiëren.

Zit en leun op je buik of gebruik een gekantelde bank. Hef vervolgens je armen naar buiten in een beweging zoals die van Superman. Til het gewicht op tot je armen zich op dezelfde hoogte als je rug bevinden en keer dan terug naar de startpositie.

Het is waarschijnlijk dat dit deel van de schouders niet zo sterk is als de andere, dus u moet rekening houden met dit detail. Wees niet verbaasd als het je lukt om veel minder gewicht op te tillen dan bij andere oefeningen als je omgekeerde openingen maakt.

Deel 3
Ontwikkel de rest van de spieren van de rug

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 14

Voltooi de rest van de spieren in je rug. Het bereiken van een bredere rug kan uw hoofddoel zijn. Het is echter ook belangrijk dat u de rest van de spieren van uw rug ontwikkelt, zodat u een benijdenswaardige V-vorm krijgt en ervoor zorgt dat de spieren goed in balans zijn zodat u geen pijn krijgt. Houd in gedachten dat veel van de oefeningen van de dorsale en deltoïde spieren ook de spieren van het onderste en middelste deel van de rug als bijwerking beïnvloeden. Je moet echter een of twee oefeningen doen die ook op deze spiergroepen zijn gericht. U kunt een van de volgende oefeningen kiezen om uw rugspieren te werken:

kolom extensies
slinger oefeningen
oefeningen met overgewicht
gezicht trekt

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 15

Voeg wat cardiovasculaire oefeningen toe om de spieren te ontwikkelen. Naast het opscheppen over je brede rug, moet je vet verbranden en afvallen. Door je spieren te ontwikkelen, kun je je vetten effectief verbranden. U moet echter een aantal cardiovasculaire oefeningen aan uw workouts toevoegen die u helpen uw spieren te ontwikkelen en vet en calorieën te verbranden.

Blijf bij twee of vier korte sessies van cardiovasculaire oefeningen van 20 of 30 minuten per week. Hoewel het altijd goed is om een paar van deze oefeningen te doen, kan het uitvoeren ervan de ontwikkeling van je spieren tijdens het tillen belemmeren. U kunt kiezen voor cardiovasculaire oefeningen die u helpen uw rug groter te maken. Enkele voorbeelden zijn: zwemmen, roeien, een elliptische trainer gebruiken of kanoën, paddle-surfen, langlaufen en surfen.

Bevat intervallen met hoge intensiteit, zodat u optimaal gebruik kunt maken van uw cardio-sessies. U moet deze oefeningen bijvoorbeeld gedurende een minuut in een moeilijk tempo uitvoeren. Dan moet je in een lichter tempo veranderen.

Deel 4
Verbeter de spierontwikkeling in je rug door je levensstijl

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 16

Neem een voedingssupplement Oefening verhoogt de bloedstroom naar actieve spieren. Als u een supplement neemt dat aminozuren en koolhydraten bevat, zult u uw spieren ontwikkelen. Je kunt een wei-eiwitshake nemen 30 tot 60 minuten voor je training om de resultaten tijdens gewichtheffen te verbeteren.

Je kunt dit soort smoothies krijgen in winkels van gezonde voeding en voeding. Je moet de labels van de producten controleren, zodat je een smoothie kunt vinden die een gezonde combinatie van aminozuren en koolhydraten bevat. U kunt bijvoorbeeld een verhouding van 6 gram eiwit per 35 gram koolhydraten krijgen.
Consumeer een kalkoensandwich met een plakje kaas op volkoren brood als je maag de shake niet verdraagt. Dit alternatief kan hetzelfde effect hebben.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 17

Consumeer dagelijks vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden. U moet deze maaltijden bereiden met voedzame voedingsmiddelen die u helpen uw gezondheid te optimaliseren. Ook moeten ze je helpen je spieren te ontwikkelen, vooral als je na de training een gezond tussendoortje neemt (zoals een kop kwark). Je moet verschillende opties van elk van de vijf voedselgroepen (fruit, groenten, volkoren, eiwitten en zuivelproducten) opnemen om ervoor te zorgen dat je de juiste voeding krijgt en energie hebt voor je trainingen en spierontwikkeling. Overweeg het toevoegen van de volgende voedingsmiddelen aan uw dieet om u te helpen spiermassa op te bouwen en een gezond gewicht te krijgen:

biet

bruine rijst

sinaasappels

meloen

kwark

quinoa

spinazie

appels

volkoren brood ontkiemd

tarwekiemen

kikkererwten

linzen

frejoles

lijnzaad

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 18

Verhoog uw eiwitinname Het eiwit helpt de spieren te ontwikkelen. Je moet voldoende eiwitten uit de magere, volledige voedselbronnen halen om je spiermassa te vergroten. Je kunt mager vlees (zoals kip) en zuivelproducten (zoals Griekse yoghurt) kiezen om meer eiwitten te krijgen. Andere goede bronnen van eiwitten die u kunt opnemen in uw dieet zijn de volgende:

biologische melk

eieren

kwark

Mager vlees van gras gevoerd rundvee

noten en walnotenboter

geroosterde kip

bison vlees

zeevruchten (bijvoorbeeld escalopes)

vis zoals tonijn, zalm en sardines

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 19

Bevochtig je lichaam Net zoals een gezond voedingspatroon belangrijk is om je lichaam te helpen herstellen en zijn spieren te ontwikkelen, zo consumeert ook voldoende water. Bovendien verbetert dit detail je prestaties terwijl je traint. Probeer 2 tot 4 liter water per dag te drinken op basis van uw activiteitsniveau.

Als u veel voedzame groenten en fruit gaat eten, zal uw dagelijkse waterinname toenemen.

Zorg dat je goed gehydrateerd bent voordat je aan het trainen bent om je prestaties te optimaliseren. Houd altijd een fles water bij de hand om ervoor te zorgen dat u verloren vloeistoffen vervangt.

Titel afbeelding Get a Wider Back Step 20

Rustig genoeg. Elke persoon moet voldoende rusten om zich te herstellen van hun dagelijkse activiteiten. Dit geldt vooral als je een zware training volgt. U zou elke nacht voldoende moeten slapen om uw spieren te helpen herstellen en groeien. In feite, als je niet genoeg rust, kun je alle inspanningen en opofferingen die je maakt in training en dieet saboteren om een wijdere rug te krijgen.

Je moet elke nacht zeven tot negen uur slapen. Als u moe of vermoeid bent, moet u een dutje van 30 minuten doen om uzelf te ontspannen en op te frissen.

waarschuwingen

U moet naar de dokter gaan voordat u met een gewichthefprogramma begint en zorg ervoor dat u in optimale omstandigheden bent om dit soort oefeningen uit te voeren.
Overweeg het inhuren van een gecertificeerde persoonlijke trainer om u de juiste technieken te leren om gewichten op te heffen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant