Hoe de pecs te trainen

De borstkas vormt een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine. De borstspieren zijn de twee grote spieren van de borst, en hun grote omvang geeft niet alleen een goed uiterlijk, maar duidt ook op ongelooflijke kracht. Focussen op deze grote spiergroep, één of twee keer per week, vormt een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine - bovendien zijn deze spieren gemakkelijk te ontwikkelen.

Inhoud

Stappen

Methode 1leer borstoefeningen te doen
Methode 2varieer training om betere resultaten te krijgen
Methode 3leer de juiste technieken voor spierontwikkeling

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Leer borstoefeningen te doen

Maak borstopeningen. Deze oefening is waarschijnlijk een van de beste om borstspieren te ontwikkelen. Je kunt het in een groot aantal herhalingen doen zonder trainingsapparatuur of in kleine series met halters of weerstandsbanden. Hiertoe gaat u als volgt te werk:

Ga op je rug liggen met een halter in elke hand.
Strek de armen naar de zijkanten, alsof je een kruis vormt. De palmen van uw handen moeten wijzen.
Terwijl je armen nog steeds uitgestrekt zijn, buig je je handen langzaam totdat de dumbbells over het midden van je borst zijn verbonden.
Keer dan terug om de armen naar de zijkanten te brengen.

Voer bankdrukken uit. Men kan zeggen dat deze oefening het populairst is bij diegenen die zich richten op de ontwikkeling van de borstspieren. Het is mogelijk om het thuis of in een sportschool te doen, met verschillende soorten gewichten. Wanneer je het op een bank doet, zorg er dan voor dat iemand je altijd in de gaten houdt om je te helpen het gewicht vast te houden voor het geval het valt.

Ga op je rug liggen met de halter op je, ongeveer ter hoogte van je tepels.

Houd de bar stevig vast met beide handen uitgelijnd op schouderhoogte.

Duw op de balk om deze van de bevestigingspunten te verwijderen en laat hem langzaam zakken tot hij een paar centimeter boven de borst komt.

Maak een vloeiende en vloeiende beweging om de staaf omhoog te brengen totdat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt. Dit telt als een herhaling.

Voer een dumbbell-pers uit op een hellende bank. Zodra u bekend raakt met de traditionele bankdrukken, kunt u halters op een hellende bank gebruiken om uw borstspieren op een andere manier te trainen. De beweging is hetzelfde als in de bankdrukken, maar deze keer zal je omhoog of omlaag gaan om verschillende delen van je borstspieren te oefenen en spierontwikkeling te bevorderen. Je kunt ook een weerstandsstrook rond je rug plaatsen in plaats van met behulp van gewichten.

Maak kin-ups. De overheersten versterken zowel de borst als de armen, rug en buikspieren. Afhankelijk van het type grip dat je maakt, richt je je op verschillende spiergroepen.

De gedomineerde met een brede grip en de naar voren gerichte handpalmen zullen de spieren van je rug en een deel van de borstkas trainen.

De push-ups in de bar, met een smalle greep en de handpalmen die naar achteren wijzen, zullen u toelaten om de meeste spieren van de borstkas en uw biceps te trainen.

Houd tijdens het uitvoeren van de pull-ups het onderste deel van uw lichaam in beweging. Je maag en benen moeten stevig zijn terwijl je armen en rug alle oefeningen uitvoeren.

Voer verticale dumbbell roeien uit. Deze oefening helpt de spieren van de schouders, armen en rug versterken, en je kunt het doen, thuis of in een sportschool.

Ga in beide handen staan met halters of weerstandsbanden.

Richt de palmen van je handen naar beneden en hef het gewicht op totdat je schouderhoogte hebt bereikt.

Stel je voor dat je een pop bent en je hebt snaren in het midden van je hand en dat iemand ze trekt.

Laat je armen langzaam naar achteren zakken.

Maak bicep-krullen. Hoewel het meestal als een oefening voor de armen wordt beschouwd, oefenen de bicepskrullen de borstspieren uit en geven ze definitie aan het borstgebied. Je kunt ze met gewichten doen of zonder.

Om ze uit te voeren, houdt u een halter in de ene hand terwijl u zit.

Ondersteun de elleboog van de arm die u op de dij uitoefent en plaats de halter tussen uw benen.

Buig de arm van de elleboog omhoog om de halter tot op schouderhoogte te brengen. Je hoeft alleen de onderarm te verplaatsen.

Laat de dumbbell langzaam terug naar het midden van je benen zakken.

Methode 2
Varieer training om betere resultaten te krijgen

Pas je oefeningen aan en de manier waarop je ze doet om goed gedefinieerde borstvinnen te ontwikkelen. De beste manier om een oefening uit te voeren om goed gedefinieerde borstvinnen te ontwikkelen, is door een verscheidenheid aan technieken te gebruiken. Als je de soorten en hulpmiddelen van je oefeningen regelmatig aanpast, kun je ook die vijvers in je training vermijden of je verveelt je eraan.

Over het algemeen kun je maar twee tot vier oefeningen per dag in dezelfde spiergroep doen. Als u een complete workout wilt, probeer dan een andere reeks elke keer dat u uw borstspieren traint.
De borstzakken zijn geen spier, maar eerder een onderling verbonden set spieren. Sommige oefeningen zullen meer op de ene sectie dan op de andere gericht zijn, dus een aantal van deze oefeningen zullen u helpen de gehele spiergroep te ontwikkelen.

Gebruik vrije gewichten om een aangepaste training uit te voeren en eenvoudig aan te passen. Met vrije gewichten kunt u uw training aanpassen aan verschillende locaties en fysieke behoeften. Het bewegingsbereik en de spanning toegevoegd aan de stabiliserende spieren (in vergelijking met de gewichtsmachines) zullen erg belangrijk zijn om u te helpen sterke borstvinnen te ontwikkelen.

Vrije gewichten zijn gewichten die niet aan een kabel of een machine zijn bevestigd, zoals in het geval van halters en halters.

Gebruik krachtmachines om te oefenen met grotere gewichten en focus op specifieke spiergroepen. Deze machines bieden een reeks geschikte borstoefeningen die u snel kunt aanpassen om de weerstand te verhogen of te verlagen. Trainers kunnen u adviseren over extra borstvoedingsoefeningen, zoals gewichtheffen boven het hoofd, opgeschort geld en aanpassingen aan andere veel voorkomende oefeningen op de borst. Omdat u vastzit in een enkel bewegingsbereik (de natuurlijke beweging van de machine), zijn de gewichtmachines ideaal voor intense en gerichte oefeningen.

Focus niet alleen op deze machines. Vrije gewichten zijn ook belangrijk, omdat ze je spieren in staat stellen om op een natuurlijke manier te bewegen en blessures te voorkomen.

Gebruik weerstandsbanden als u niet naar de sportschool kunt gaan. Weerstandsbanden zijn handige en betaalbare alternatieven voor losse gewichten of gewichtsmachines. Ze zijn draagbaar en kunnen worden gebruikt om vrijwel elke gewenste trainingsroutine uit te voeren. Je kunt ze verkrijgen in verschillende weerstandsniveaus om je borstspieren op elk niveau goed te ontwikkelen.

Over het algemeen zijn deze weerstandsbanden voor sommige mensen "te gemakkelijk". Als je dit wilt vermijden, probeer dan series met een laag gewicht en veel herhalingen te doen. Idealiter zou je 3 sets van 25 tot 30 herhalingen moeten doen voor elke oefening.

Gebruik je eigen weerstand. U kunt uw eigen gewicht gebruiken om de spieren van uw borst te ontwikkelen en te versterken bij het uitvoeren van push-ups en pull-ups. Op deze manier vermindert u een deel van de spanning die wordt uitgeoefend op de gewrichten en spieren vanwege de toegevoegde gewichten. Bovendien is het een uitstekende manier om het spierstelsel in elk deel van het lichaam te ontwikkelen:

pushups: het ondersteunt de toppen van de voeten en de handpalmen gescheiden ter hoogte van de schouders en strekt de wervelkolom uit. Ga dan naar de grond en kom langzaam weer omhoog tot je armen volledig uitgestrekt zijn. Hoe meer je handen gescheiden zijn, hoe meer je je borstspieren traint.

fondsen: Zit in de lucht met je voeten plat op de vloer en je handen, op een richel achter je, terwijl je kont is opgehangen. Je lichaam zal de vorm aannemen van een kleine stoel, met de armen achter je uitgestrekt. Terwijl je je ellebogen parallel houdt met je benen, laat je je onderlichaam op de grond zakken (alsof je onder water gaat) en sta dan weer op tot je armen weer volledig zijn uitgestrekt.

Houd er rekening mee dat het opheffen van gewichten niet de enige manier is om kracht op de borst te ontwikkelen. Om sterke pecs te hebben, moet je verschillende uitdagingen doorstaan en het vermogen hebben om goed te presteren in verschillende situaties. Als je ze op de beste manier wilt trainen, voer dan verschillende oefeningen uit waarbij je borstspieren zich moeten ontwikkelen samen met de spieren van de armen, schouders en rug. Oefen sporten die kracht en coördinatie in het bovenlichaam vereisen en activiteiten kiezen die veel bewegingen in dit deel van het lichaam met zich meebrengen, zoals werpen, stoten of trekken. Enkele van de activiteiten die u kunt doen, zijn de volgende.

roeien

rugby

Amerikaans voetbal

honkbal of softbal

zwemmen

rotsklimmen

volleybal

Methode 3
Leer de juiste technieken voor spierontwikkeling

presteert stukken voor en na uw trainingssessie. Het is erg belangrijk dat u uw spieren stretcht om letsel te voorkomen en hen te helpen het maximale uit uw inspanningen te halen. Dit zal ook helpen om de spieren in je schouders en rug te verwarmen, zodat ze tijdens de training goed werken.

Zwaai langzaam met je armen en maak cirkelvormige bewegingen en maak grotere cirkels.
Hef je elleboog op en trek de achterkant van je hand naar de schouder. Duw vervolgens de elleboog voorzichtig naar achteren totdat u een rek voelt.
Plaats je armen opzij met je handen omhoog om een kleine vierkante "U" te vormen. Vraag een vriend om je ellebogen vast te houden en beweeg hem langzaam naar de achterkant van je rug. Weersta deze beweging door de borstspieren samen te trekken.

Je kunt dit stuk ook zelf tegen een muur leunen. Leg je handen op de muur en loop naar haar toe terwijl je je borstspieren uitrekt.

Contract en ontspan de spieren langzaam tijdens de oefening. Door te focussen op de langzame en opzettelijke bewegingen, kunt u alle spieren versterken die bij de oefening zijn betrokken. Hierdoor kunnen de stabiliserende spieren zich ontwikkelen en kunt u fysieke activiteiten met meer controle helpen uitvoeren.

Probeer de controle te hebben over alle bewegingen. Richt bij elke lift of samentrekking op vloeibaar in plaats van grillig.

Richt je op het samengetrokken houden van je spieren. Als u zich concentreert op het strak en strak houden van uw borstspieren tijdens het trainen, kunt u uw moeilijkheidsgraad vergroten en uw spieren meer versterken zonder de hoeveelheid herhaling te vergroten. Op deze manier kunt u uw spieren aan het werk voelen, dus concentreer u erop. Anders geeft je training niet de verwachte resultaten.

Maak het juiste aantal herhalingen. Als je je spieren wilt versterken en versterken, probeer dan ongeveer 20 herhalingen van elke oefening te doen, zodat de moeilijkheid aan het einde toeneemt. Als je grote borstspieren wilt hebben, probeer dan tussen 8 en 12 moeilijke herhalingen te maken. Zodra u 12 herhalingen kunt doen zonder te moe te worden, verhoogt u het gewicht of de weerstand, zodat 8 uw limiet opnieuw is.

Je moet een inspanning leveren in de achtste, negende en tiende herhaling van elke reeks, maar je moet toch in staat zijn om de oefening uit te voeren.

Train de spieren van je rug, schouders en armen. Oefeningen voor de rug, schouders en armen helpen niet alleen de borstspieren versterken, maar ook de balans kracht en spierontwikkeling. Dit vermijdt een slechte houding en een lelijke lichaamsbouw door het uitoefenen van meer dan één spiergroep.

Titel afbeelding Work out the Pecs Step 18

Laat uw spieren een of twee dagen rusten voordat u weer gaat trainen. Tenzij je trainingsniveau vergevorderd is, moet je je borstspieren één tot drie dagen laten rusten voordat je gerichte training hervat. Je denkt misschien dat je spieren sneller zult ontwikkelen als je dagelijks traint, maar je spieren hebben tijd nodig om te rusten en nieuwe spiervezels te produceren. Het dagelijks oefenen van je borstspieren is niet alleen pijnlijk, het voorkomt ook dat ze zich ontwikkelen. Het ergste is dat het de snelste manier is om een blessure op te lopen.

tips

Bij het toevoegen eiwitten aan je dieet, om een uitgebalanceerd dieet te volgen en lichaamsvet te verliezen, zul je je borstspieren er tonischer laten uitzien en zul je de nodige voedingsstoffen hebben om spieren te ontwikkelen.
Het is altijd belangrijk dat u een balans houdt in uw training, zodat uw lichaam een natuurlijke vorm heeft in plaats van geaccentueerd in bepaalde gebieden, wat kan leiden tot een slechte houding.

waarschuwingen

Vergeet nooit om een gezondheidswerker en een fitnesstrainer te raadplegen voordat u aan een zware trainingsroutine begint. Mensen met hartaandoeningen en wat blessures in het verleden mogen geen oefeningen doen voor de borstspieren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant