Hoe de borst en de buik te markeren
Wilt u een brede borst en een uitgesproken buik hebben? Als je net als veel jongens bent, heb je al eindeloze uren aan buikspieroefeningen en push-ups gedaan om te zien dat zowel je borstkas als je buik geen significante verandering hebben aangebracht. Als je er gespierd uit wilt zien en je romp wilt versterken, is het tijd om de oefeningen die je doet te verhogen en je te concentreren op groter en sterker worden. Lees de volgende stappen om strategieën te leren waarmee u de gewenste resultaten kunt bereiken.
Inhoud
stappen
Methode 1
Ontwikkel de romp en de buik
1
Voer de bankdrukken uit. Dit is de beste oefening die je kunt doen om je torso te ontwikkelen. Hiervoor heeft u een halterbank en een bar of enkele halters nodig (als u in een sportschool bent, kunt u ook een bankdrukkenmachine gebruiken). Kies een gewicht dat u 5 tot 7 keer kunt opheffen voordat u een pauze nodig hebt. Maak je geen zorgen als het gewicht klein lijkt, want dat doet er in het begin niet toe. Het gaat erom dat je genoeg verhoogt om je spieren te ontwikkelen en dat bedrag is verschillend voor elke persoon. Je kunt meer gewicht toevoegen als je sterker wordt. Als u echter een grote torso wilt vormen, moet uw doel zijn om minstens het equivalent van uw lichaamsgewicht op te heffen. Dit is hoe een bankdrukken wordt gedaan:
- Ga op de halterbank liggen met uw voeten stevig op de vloer geplant.
- Houd de balk op uw borst met uw handen gelijkmatig uit elkaar.
- Duw de balk naar het plafond totdat je armen rechtop staan.
- Laat de balk zakken tot hij je borst raakt.
- Herhaal deze beweging totdat je de gewichten 5 tot 7 keer hebt opgeheven.
- Rust 1 minuut en doe dan nog 2 sets.
2
balk pushups met gewicht. Regelmatig push-ups doen met de juiste vorm en ademhalingstechnieken is een van de eenvoudigste oefeningen, naast dat het een van de beste is om de torso te versterken, maar door ze met gewicht te oefenen oefent een extra spanning op de spieren uit, waardoor ze worden gestimuleerd om te breken om vervolgens sterkere te ontwikkelen. In het begin is het echter niet raadzaam om deze oefening uit te voeren, omdat dit kan leiden tot spiertranen en andere verwondingen die u alleen maar afleiden van uw doel om een goede lichamelijke conditie te hebben. Om dit soort oefeningen te doen, houdt u een gewicht vast om het gewicht van uw torso te vergroten. Maak 3 sets van 15 push-ups per oefening. Als u meer dan dat bedrag gemakkelijk kunt verdienen, voegt u meer gewicht toe.
3
Voer de vlieg uit met halters (vliegen). Dit is een andere uitstekende oefening voor de torso waarin je een paar dumbbells of een trainingsapparaat met kabels nodig hebt. Deze beweging activeert de spieren van de borstspieren en helpt ze te breken om zich weer te ontwikkelen. Omdat deze beweging iets gecompliceerder is dan het bankdrukken, is het aan te raden lichtere gewichten te gebruiken.
4
Maak geld in parallelle staven met behulp van gewichten. Je hebt 2 oefenbanken nodig. Leg je handen op een bank en ondersteun je gekruiste voeten aan de andere. Je kont en dijen moeten zich op de ruimte tussen de banken bevinden. Plaats een gewicht langs de dijen en zorg ervoor dat het veilig is voordat u begint.
5
Doe crunches met gewichten. Neem deze oefening naar een hoger niveau door een beetje gewicht toe te voegen. De buikspieren kunnen saai zijn, maar ze zijn nog steeds een van de beste manieren om de buik te tonen en te markeren, zorg ervoor dat je ze op de juiste manier doet:
6
Doe plankoefeningen. Deze oefening omvat tegelijkertijd alle buikspieren en het is niet nodig om een computer te gebruiken. Zet deze oefening om in een deel van uw buikspieroefening en u zult een verschil gaan opmerken. Dit is de manier om dit soort oefeningen te doen:
7
Voer het tillen van benen met gewichten. Bind wat gewicht rond je enkels voordat je aan deze oefening begint. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Met je benen bij elkaar en je rug op de grond, til je je benen op tot ze een hoek van 90 graden vormen met de vloer. Zorg dat ze recht zijn. Laat ze terug op de vloer zakken. Maak 3 sets van 12 herhalingen.
8
Maak fietstype buikspieren om je onderbuikspieren te oefenen. Nogmaals, het gebruik van enkele gewichten zal deze oefening effectiever maken. Ga op je rug liggen met knieën en voeten op de grond. Strek je linkerbeen uit, houd de andere gebogen. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie door hem langs het lichaam te draaien. Herhaal deze oefening met je rechterelleboog en linkerknie.
Methode 2
Trainen met een doel
1
Train 2 keer per week je borstspieren en buikspieren. Gebruik niet meer dan 2 keer per week een spiergroep. Spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen tussen trainingssessies. Dat is wanneer ze zich ontwikkelen en sterker worden. U kunt uw borstspieren en buikspieren op dezelfde dagen oefenen of ze afwisselen. Hoe dan ook, het zal net zo effectief zijn.
- Maak een speciaal programma voor u zodat u nooit een trainingssessie overslaat. Als u zich aan uw trainingsregime houdt, vergroot u uw kans op succes.
2
Oefening zo hard als je kunt. Als het je doel is om spieren te ontwikkelen, is het belangrijk dat je je best inspant in elke training. Doe je best om elke oefening op de juiste manier te voltooien en alle buikspieren, bankdrukken of beenheffen zo intens mogelijk uit te voeren. Als u niet uw best doet, krijgt u niet het gewenste resultaat.
3
Voer twee of meer oefeningen op een rij uit. Dit betekent dat je één soort oefening moet doen nadat je een andere oefening hebt voltooid zonder enige rust tussen hen in te nemen. Dit zal je spieren harder laten werken en kan een effectieve manier zijn om snel je spiermassa te ontwikkelen. Bijvoorbeeld, direct na het doen van een bankdrukken, kunt u een aantal series push-ups uitvoeren.
4
Span uw buik wanneer u uw borstspieren traint. Dit wordt genoemd "toon de romp". Wanneer u zware gewichten opheft, moet u altijd de buik samentrekken om rugletsel te voorkomen. Dit heeft twee extra positieve effecten op je training. De eerste is dat je je buik versterkt als je de borstspieren traint. De tweede is dat het aanspannen van de torso je meer energie zal geven tijdens borstvluchtoefeningen. Dit zal u helpen om resultaten veel sneller te zien dan wanneer u tijdens uw borstspieroefeningen geen aandacht aan uw buikspieren besteedde.
5
Voeg meer gewicht toe naarmate je sterker wordt. Je eindigt met uitzetten als je dat niet doet. Zodra je ontdekt dat je gemakkelijk een bepaald gewicht met meer dan 10 herhalingen kunt optillen, is het tijd om meer gewicht toe te voegen. Hetzelfde geldt voor alle gewichtheffen. Als u een groter aantal herhalingen kunt uitvoeren dan wordt aanbevolen zonder dat u zich uitgeput voelt in de spieren, voeg dan gewicht toe om de druk op de spieren te houden om zich te blijven ontwikkelen.
6
Varieer de oefeningen voor je buik. De spieren kunnen zich vervelen bij het uitvoeren van dezelfde buikspieroefeningen en beginnen te stagneren. Voer nieuwe oefeningen uit om je buikspieren op elke mogelijke plek te laten werken. Hij voert bijvoorbeeld een week houtsnipoefeningen, planken en sit-ups uit en buikspieren met gebogen knieën, Russische spins en zijplanken in de volgende.
7
Vergeet uw andere spiergroepen niet. Het oefenen van het hele lichaam is essentieel bij het opbouwen van spieren. Als je je benen, rug en armen verwaarloost, zullen je borstspieren en buikspieren niet zo sterk zijn. Ook wil je geen erg gespierd bovendeel met heel dunne benen.
8
Voer cardiovasculaire oefeningen met mate uit. Doe cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, slechts een paar keer per week. Het lichaam moet vet verbranden zodat de buikspieren zichtbaar zijn en dat is waar de cardiovasculaire oefeningen je helpen om overal af te vallen. Als u echter te veel cardiovasculaire oefeningen doet, verbruikt u de energie die uw spieren nodig hebben om zich te ontwikkelen. Het is het beste om dit soort oefeningen maar een paar keer per week te doen.
Methode 3
Gebruik gezonde gewoonten om betere resultaten te krijgen
1
Eet veel eiwitten Eiwitten zijn de belangrijkste bron voor de ontwikkeling van spieren, dus consumeer ze in grote hoeveelheden, maar niet zoveel als om koolhydraten, vetten en andere brandstoffen voor het lichaam te onderdrukken. Eiwitten moeten de basis zijn van elk van uw voedingsmiddelen als u spieren wilt ontwikkelen.
- Eet hormoonvrij voedsel wanneer je maar kunt.
- Eet mager rundvlees, kip, varkensvlees, vis en andere gezonde eiwitbronnen, zoals eieren en tofu.
- Eiwit supplementen, zoals creatine, Ze kunnen ook helpen bij de spierontwikkeling.
2
Het verbruikt veel calorieën. Als het je doel is om grotere borstspieren en buikspieren te hebben, dan heb je dat nodig veel brandstof Dat betekent 5 maaltijden per dag consumeren, niet 3, terwijl je intensief aan lichaamsbeweging doet. Je zult het waarschijnlijk gemakkelijk vinden om dit bedrag op te eten als je de hele tijd oefent. Zorg ervoor dat u gezond voedsel inneemt, zodat u nooit honger zult lijden.
3
Drink veel water Het is belangrijk dat u gehydrateerd blijft als u veel calorieën gebruikt en consumeert. Drink 10 glazen water per dag in plaats van 8 (de hoeveelheid die gewoonlijk wordt aanbevolen).
4
Slaap lekker. Als het gaat om het ontwikkelen van spieren, is rusten net zo belangrijk als sporten. Slaap 7 tot 8 uur per dag en neem tijdens je rustdagen gewoon een lichte wandeling, jog of doe wat andere activiteit met lage intensiteit.
tips
- Train de hele romp, niet alleen je bovenste buikspieren.
- Stretch.
- Een goede houding hebben kan op veel manieren helpen.
- Wanneer het te gemakkelijk voor je is om crunches te doen, voeg dan gewichten toe.
- Als je gewichten wilt heffen, doe het dan alleen als iemand anders aanwezig is. Als je bankdrukken doet om je borstspieren te ontwikkelen, zul je de spier moeten oefenen totdat je uitgeput raakt. Zonder dat iemand je in de gaten houdt, loop je het risico op ernstige verwondingen of erger. Er moet iemand anders aanwezig zijn, zodat u de halter kunt vasthouden wanneer u hem niet meer kunt optillen om hem op de bar te plaatsen. Je moet al deze maatregelen nemen, want als je je borstspieren gewoon op de juiste manier gaat ontwikkelen, moet je herhalingen doen totdat je de halter bijna niet meer in de bar kunt zetten.
- Het gebruik van een gymnastiekbal kan zeer nuttig zijn.
waarschuwingen
- Wanneer u veel gewicht opheft, zoals wanneer u een bankdrukoefening doet, laat dan altijd iemand naar u kijken terwijl u dit doet.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe de torso te ontwikkelen
- Hoe de spiermassa van de armen te ontwikkelen
- Hoe de dwarse buikspieren uit te oefenen
- Hoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenen
- Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
- Hoe je je buikspieren traint met dumbbells
- Hoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zit
- Hoe te oefenen met gewichten
- Hoe oefen je om je buste groter en steviger te maken
- Hoe sit-ups te doen met de benen rechtop
- Hoe buikoefeningen te doen
- Hoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bent
- Hoe de buik van uw hond te wrijven
- Hoe te oefenen om de buikspieren te markeren
- Hoe een laterale buik te doen
- Hoe meet je een maatoverhemd?
- Hoe je je buikspieren kunt laten klinken als je loopt
- Hoe kom je in de zomer aan
- Hoe een correcte bankdrukken uit te voeren
- Hoe de buik te tonen
- Hoe een rupsband te gebruiken