emkiset.ru

Hoe de borst en de buik te markeren

Wilt u een brede borst en een uitgesproken buik hebben? Als je net als veel jongens bent, heb je al eindeloze uren aan buikspieroefeningen en push-ups gedaan om te zien dat zowel je borstkas als je buik geen significante verandering hebben aangebracht. Als je er gespierd uit wilt zien en je romp wilt versterken, is het tijd om de oefeningen die je doet te verhogen en je te concentreren op groter en sterker worden. Lees de volgende stappen om strategieën te leren waarmee u de gewenste resultaten kunt bereiken.

stappen

Methode 1
Ontwikkel de romp en de buik

1
Voer de bankdrukken uit. Dit is de beste oefening die je kunt doen om je torso te ontwikkelen. Hiervoor heeft u een halterbank en een bar of enkele halters nodig (als u in een sportschool bent, kunt u ook een bankdrukkenmachine gebruiken). Kies een gewicht dat u 5 tot 7 keer kunt opheffen voordat u een pauze nodig hebt. Maak je geen zorgen als het gewicht klein lijkt, want dat doet er in het begin niet toe. Het gaat erom dat je genoeg verhoogt om je spieren te ontwikkelen en dat bedrag is verschillend voor elke persoon. Je kunt meer gewicht toevoegen als je sterker wordt. Als u echter een grote torso wilt vormen, moet uw doel zijn om minstens het equivalent van uw lichaamsgewicht op te heffen. Dit is hoe een bankdrukken wordt gedaan:
  • Ga op de halterbank liggen met uw voeten stevig op de vloer geplant.
  • Houd de balk op uw borst met uw handen gelijkmatig uit elkaar.
  • Duw de balk naar het plafond totdat je armen rechtop staan.
  • Laat de balk zakken tot hij je borst raakt.
  • Herhaal deze beweging totdat je de gewichten 5 tot 7 keer hebt opgeheven.
  • Rust 1 minuut en doe dan nog 2 sets.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 2
    2
    balk pushups met gewicht. Regelmatig push-ups doen met de juiste vorm en ademhalingstechnieken is een van de eenvoudigste oefeningen, naast dat het een van de beste is om de torso te versterken, maar door ze met gewicht te oefenen oefent een extra spanning op de spieren uit, waardoor ze worden gestimuleerd om te breken om vervolgens sterkere te ontwikkelen. In het begin is het echter niet raadzaam om deze oefening uit te voeren, omdat dit kan leiden tot spiertranen en andere verwondingen die u alleen maar afleiden van uw doel om een ​​goede lichamelijke conditie te hebben. Om dit soort oefeningen te doen, houdt u een gewicht vast om het gewicht van uw torso te vergroten. Maak 3 sets van 15 push-ups per oefening. Als u meer dan dat bedrag gemakkelijk kunt verdienen, voegt u meer gewicht toe.
  • Je kunt ook de moeilijkheidsgraad van conventionele push-ups verhogen door tegelijkertijd gewichten op te tillen. Begin in de normale positie om opdrukoefeningen te doen, maar houd in plaats van met je handpalmen op de grond, een halter in elke hand vast te houden. Laat je lichaam naar de grond zakken, til het op met de ene hand en til de andere naar de hemel, terwijl je tegelijkertijd je lichaam naar één kant draait. Laat vervolgens het lichaam naar de grond zakken en til het vervolgens met de andere hand op en draai het in de andere richting.
  • 3
    Voer de vlieg uit met halters (vliegen). Dit is een andere uitstekende oefening voor de torso waarin je een paar dumbbells of een trainingsapparaat met kabels nodig hebt. Deze beweging activeert de spieren van de borstspieren en helpt ze te breken om zich weer te ontwikkelen. Omdat deze beweging iets gecompliceerder is dan het bankdrukken, is het aan te raden lichtere gewichten te gebruiken.
  • Ga op je rug liggen met de dumbbells of de kabels (als je een computer met kabels gebruikt).
  • Strek je armen recht naar het plafond.
  • Laat je handen aan beide zijden van het lichaam zakken, zodat je armen zich als adelaarsvleugels uitstrekken.
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de procedure. Voer 3 sets van 10 of meer herhalingen uit.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 4
    4
    Maak geld in parallelle staven met behulp van gewichten. Je hebt 2 oefenbanken nodig. Leg je handen op een bank en ondersteun je gekruiste voeten aan de andere. Je kont en dijen moeten zich op de ruimte tussen de banken bevinden. Plaats een gewicht langs de dijen en zorg ervoor dat het veilig is voordat u begint.
  • Houd je rug recht, "wastafels" je romp en terug in de ruimte wanneer je je lichaam laat zakken met behulp van je armen. Buig je ellebogen en laat ze zakken tot ze uitgelijnd zijn met je schouders recht naar achteren gericht.
  • Strek je armen om weer op te staan.
  • Doe 3 sets van 10 of meer herhalingen.
  • 5
    Doe crunches met gewichten. Neem deze oefening naar een hoger niveau door een beetje gewicht toe te voegen. De buikspieren kunnen saai zijn, maar ze zijn nog steeds een van de beste manieren om de buik te tonen en te markeren, zorg ervoor dat je ze op de juiste manier doet:
  • Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten comfortabel geplant.
  • Houd een gewicht op je borst. Probeer niet te zwaar te zijn, want je moet ongeveer 12 of 15 sit-ups kunnen doen voordat je gaat rusten.
  • Gebruik de spieren van je buik om je bovenlichaam op te heffen en naar voren te gaan, zodat je schouders van de grond worden getild. Til niet je hele rug op van de grond, maar je kunt last krijgen van een verstuiking en als je dat doet, krijg je geen enkel voordeel om de buikspieren te ontwikkelen.
  • Laat het weer op de grond zakken en herhaal de oefening. Doe 3 sets van 15 abdominals.
  • Varieer de routine door laterale crunches: plaats jezelf in dezelfde positie als je de conventionele doet, maar til de torso opzij. Dit oefent de obliques uit, de spieren aan elke kant van de buik.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 6
    6
    Doe plankoefeningen. Deze oefening omvat tegelijkertijd alle buikspieren en het is niet nodig om een ​​computer te gebruiken. Zet deze oefening om in een deel van uw buikspieroefening en u zult een verschil gaan opmerken. Dit is de manier om dit soort oefeningen te doen:
  • Ga op de grond liggen met de benen naar beneden gericht en recht gestrekt.
  • Til het lichaam op dat je op je onderarmen ondersteunt. Houd je ellebogen in een rechte lijn met je schouders en richt je vingers naar voren.
  • Leun op de toppen van uw voeten zodat uw benen en romp de vloer niet raken. Houd je rug recht.
  • Houd die positie zo lang mogelijk vast (minstens 1 minuut). Trek de spieren van de buik aan.
  • Ontspan op de vloer en herhaal de oefening.
  • Je kunt ook zijplanken doen om je obliques te oefenen. Til jezelf op met slechts één onderarm, draai je lichaam naar de zijkanten en til de andere arm naar het plafond. Houd die positie vast en herhaal de oefening aan de andere kant.
  • 7
    Voer het tillen van benen met gewichten. Bind wat gewicht rond je enkels voordat je aan deze oefening begint. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Met je benen bij elkaar en je rug op de grond, til je je benen op tot ze een hoek van 90 graden vormen met de vloer. Zorg dat ze recht zijn. Laat ze terug op de vloer zakken. Maak 3 sets van 12 herhalingen.
  • Je kunt een oefenbal gebruiken in plaats van gewichten op de benen. Houd het gewoon tussen je voeten als je je benen opheft.


  • 8
    Maak fietstype buikspieren om je onderbuikspieren te oefenen. Nogmaals, het gebruik van enkele gewichten zal deze oefening effectiever maken. Ga op je rug liggen met knieën en voeten op de grond. Strek je linkerbeen uit, houd de andere gebogen. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie door hem langs het lichaam te draaien. Herhaal deze oefening met je rechterelleboog en linkerknie.
  • Methode 2
    Trainen met een doel

    Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 9
    1
    Train 2 keer per week je borstspieren en buikspieren. Gebruik niet meer dan 2 keer per week een spiergroep. Spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen tussen trainingssessies. Dat is wanneer ze zich ontwikkelen en sterker worden. U kunt uw borstspieren en buikspieren op dezelfde dagen oefenen of ze afwisselen. Hoe dan ook, het zal net zo effectief zijn.
    • Maak een speciaal programma voor u zodat u nooit een trainingssessie overslaat. Als u zich aan uw trainingsregime houdt, vergroot u uw kans op succes.
  • 2
    Oefening zo hard als je kunt. Als het je doel is om spieren te ontwikkelen, is het belangrijk dat je je best inspant in elke training. Doe je best om elke oefening op de juiste manier te voltooien en alle buikspieren, bankdrukken of beenheffen zo intens mogelijk uit te voeren. Als u niet uw best doet, krijgt u niet het gewenste resultaat.
  • Je training zou ongeveer 30 minuten moeten duren. Gedurende die tijd, doe het op de best mogelijke manier en neem geen lange pauzes. Maximaliseer uw tijd in de sportschool.
  • Maak de herhalingen snel. Het sneller uitvoeren van de oefeningen oefent meer spanning op de spieren uit, wat resulteert in snellere groei.
  • Traint niet met een dergelijke intensiteit tot het punt van letsel. Deze oefeningen zullen niet comfortabel zijn, maar ze mogen ook niet extreem pijnlijk zijn. Als je onverdraaglijke pijn voelt, stop dan onmiddellijk.



  • 3
    Voer twee of meer oefeningen op een rij uit. Dit betekent dat je één soort oefening moet doen nadat je een andere oefening hebt voltooid zonder enige rust tussen hen in te nemen. Dit zal je spieren harder laten werken en kan een effectieve manier zijn om snel je spiermassa te ontwikkelen. Bijvoorbeeld, direct na het doen van een bankdrukken, kunt u een aantal series push-ups uitvoeren.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 12
    4
    Span uw buik wanneer u uw borstspieren traint. Dit wordt genoemd "toon de romp". Wanneer u zware gewichten opheft, moet u altijd de buik samentrekken om rugletsel te voorkomen. Dit heeft twee extra positieve effecten op je training. De eerste is dat je je buik versterkt als je de borstspieren traint. De tweede is dat het aanspannen van de torso je meer energie zal geven tijdens borstvluchtoefeningen. Dit zal u helpen om resultaten veel sneller te zien dan wanneer u tijdens uw borstspieroefeningen geen aandacht aan uw buikspieren besteedde.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 10
    5
    Voeg meer gewicht toe naarmate je sterker wordt. Je eindigt met uitzetten als je dat niet doet. Zodra je ontdekt dat je gemakkelijk een bepaald gewicht met meer dan 10 herhalingen kunt optillen, is het tijd om meer gewicht toe te voegen. Hetzelfde geldt voor alle gewichtheffen. Als u een groter aantal herhalingen kunt uitvoeren dan wordt aanbevolen zonder dat u zich uitgeput voelt in de spieren, voeg dan gewicht toe om de druk op de spieren te houden om zich te blijven ontwikkelen.
  • Probeer niet meer gewicht toe te voegen dan je aankan. Als u probeert om te veel gewicht op te tillen, kunt u een verwonding veroorzaken die al uw harde inspanningen volledig verpest. Als je een gewicht niet meer dan vijf keer kunt optillen voordat je opgeeft, betekent dit dat het te veel is.
  • 6
    Varieer de oefeningen voor je buik. De spieren kunnen zich vervelen bij het uitvoeren van dezelfde buikspieroefeningen en beginnen te stagneren. Voer nieuwe oefeningen uit om je buikspieren op elke mogelijke plek te laten werken. Hij voert bijvoorbeeld een week houtsnipoefeningen, planken en sit-ups uit en buikspieren met gebogen knieën, Russische spins en zijplanken in de volgende.
  • 7
    Vergeet uw andere spiergroepen niet. Het oefenen van het hele lichaam is essentieel bij het opbouwen van spieren. Als je je benen, rug en armen verwaarloost, zullen je borstspieren en buikspieren niet zo sterk zijn. Ook wil je geen erg gespierd bovendeel met heel dunne benen.
  • 8
    Voer cardiovasculaire oefeningen met mate uit. Doe cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, slechts een paar keer per week. Het lichaam moet vet verbranden zodat de buikspieren zichtbaar zijn en dat is waar de cardiovasculaire oefeningen je helpen om overal af te vallen. Als u echter te veel cardiovasculaire oefeningen doet, verbruikt u de energie die uw spieren nodig hebben om zich te ontwikkelen. Het is het beste om dit soort oefeningen maar een paar keer per week te doen.
  • Methode 3
    Gebruik gezonde gewoonten om betere resultaten te krijgen

    Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 17
    1
    Eet veel eiwitten Eiwitten zijn de belangrijkste bron voor de ontwikkeling van spieren, dus consumeer ze in grote hoeveelheden, maar niet zoveel als om koolhydraten, vetten en andere brandstoffen voor het lichaam te onderdrukken. Eiwitten moeten de basis zijn van elk van uw voedingsmiddelen als u spieren wilt ontwikkelen.
    • Eet hormoonvrij voedsel wanneer je maar kunt.
    • Eet mager rundvlees, kip, varkensvlees, vis en andere gezonde eiwitbronnen, zoals eieren en tofu.
    • Eiwit supplementen, zoals creatine, Ze kunnen ook helpen bij de spierontwikkeling.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 18
    2
    Het verbruikt veel calorieën. Als het je doel is om grotere borstspieren en buikspieren te hebben, dan heb je dat nodig veel brandstof Dat betekent 5 maaltijden per dag consumeren, niet 3, terwijl je intensief aan lichaamsbeweging doet. Je zult het waarschijnlijk gemakkelijk vinden om dit bedrag op te eten als je de hele tijd oefent. Zorg ervoor dat u gezond voedsel inneemt, zodat u nooit honger zult lijden.
  • Gebruik niet veel lege calorieën uit geraffineerde koolhydraten, suikers en transvetten. Ga weg van snacks en fast food.
  • In plaats daarvan eet je gezond, calorierijk voedsel dat je lichaam vult en voedt. Eet veel fruit en groenten bij elke maaltijd. Eet bonen, bruine rijst, yoghurt, volle granen, noten, avocado`s, olijfolie en andere voedzame voedingsmiddelen.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 19
    3
    Drink veel water Het is belangrijk dat u gehydrateerd blijft als u veel calorieën gebruikt en consumeert. Drink 10 glazen water per dag in plaats van 8 (de hoeveelheid die gewoonlijk wordt aanbevolen).
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 20
    4
    Slaap lekker. Als het gaat om het ontwikkelen van spieren, is rusten net zo belangrijk als sporten. Slaap 7 tot 8 uur per dag en neem tijdens je rustdagen gewoon een lichte wandeling, jog of doe wat andere activiteit met lage intensiteit.
  • tips

    • Train de hele romp, niet alleen je bovenste buikspieren.
    • Stretch.
    • Een goede houding hebben kan op veel manieren helpen.
    • Wanneer het te gemakkelijk voor je is om crunches te doen, voeg dan gewichten toe.
    • Als je gewichten wilt heffen, doe het dan alleen als iemand anders aanwezig is. Als je bankdrukken doet om je borstspieren te ontwikkelen, zul je de spier moeten oefenen totdat je uitgeput raakt. Zonder dat iemand je in de gaten houdt, loop je het risico op ernstige verwondingen of erger. Er moet iemand anders aanwezig zijn, zodat u de halter kunt vasthouden wanneer u hem niet meer kunt optillen om hem op de bar te plaatsen. Je moet al deze maatregelen nemen, want als je je borstspieren gewoon op de juiste manier gaat ontwikkelen, moet je herhalingen doen totdat je de halter bijna niet meer in de bar kunt zetten.
    • Het gebruik van een gymnastiekbal kan zeer nuttig zijn.

    waarschuwingen

    • Wanneer u veel gewicht opheft, zoals wanneer u een bankdrukoefening doet, laat dan altijd iemand naar u kijken terwijl u dit doet.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de spiermassa van de armen te ontwikkelenHoe de spiermassa van de armen te ontwikkelen
    Hoe de dwarse buikspieren uit te oefenenHoe de dwarse buikspieren uit te oefenen
    Hoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenenHoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenen
    Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruikenHoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zitHoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zit
    Hoe te oefenen met gewichtenHoe te oefenen met gewichten
    Hoe oefen je om je buste groter en steviger te makenHoe oefen je om je buste groter en steviger te maken
    Hoe sit-ups te doen met de benen rechtopHoe sit-ups te doen met de benen rechtop
    Hoe buikoefeningen te doenHoe buikoefeningen te doen
    » » Hoe de borst en de buik te markeren
    © 2021 emkiset.ru