Hoe je je armen kunt versterken

Maak liggende triceps-extensies. Deze oefening wordt toepasselijk Schedbreakbreaker genoemd en isoleert de triceps perfect. Ga op een bankje zitten met een bar in beide handen. Plaats de bar op het voorhoofd met de ellebogen naar beneden gericht en de handen gescheiden ter hoogte van de schouders. Buig alleen vanaf de ellebogen, duw de balk omhoog totdat de ellebogen bijna volledig zijn uitgeschoven. Breng de bar langzaam terug naar het voorhoofd om een ​​volledige herhaling te doen. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Verdien geld met triceps. De fondsen gebruiken het gewicht van je hele lichaam, waardoor deze oefeningen cruciaal zijn voor de ontwikkeling van de triceps. Houd een reeks evenwijdige staven vast en til je lichaam op met uitgestrekte armen. Buig je knieën iets naar achteren en kruist je enkels. Laat je lichaam langzaam zakken tot je ellebogen gebogen zijn op 90º en dan weer opstaan. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Maak triceps-verlengingen met touw of kabel. Dit werkt alleen in een sportschool, met behulp van een touw boven het hoofd met een instelbaar gewicht. Sta naar het touw te kijken, met je voeten een paar centimeter van elkaar verwijderd. Neem de uiteinden van het touw met je armen gebogen in een hoek van 90º, buig dan je ellebogen om het touw naar beneden te trekken richting de dijen. Breng het touw langzaam terug naar de startpositie. Houd uw schouders slap terwijl u oefent - alleen uw ellebogen en onderarmen zakken naar beneden.

Doe halter-extensies. Zit met een halter in elke hand. Duw ze zo naar de hemel dat de ellebogen zich ter hoogte van de oren bevinden en de handpalmen naar elkaar wijzen. Laat de dumbbells langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. De schouders moeten stevig blijven. Zodra het gewicht achter je hoofd is, ontvouw je de ellebogen en duw je de handen richting de lucht. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Leg uw handen samen om barliften op een bank of gesloten handgreep push-ups die zich richten op de triceps uit te voeren. Gebruik uw normale borstoefeningen om de triceps eenvoudig te focussen door meer handen te verzamelen, ongeveer 15 of 20 cm (6 tot 8 inch) uit elkaar. U moet waarschijnlijk het gewicht verlagen voor halterliften op een bank of herhalingen voor druk op de borst verminderen.

Doe bicep krullen. Met de push-ups, de meest elementaire en krachtige training voor biceps, krijg je betere voordelen. Neem een ​​bar met beide handen en houd deze op het niveau van de dijen met beide armen gestrekt maar licht gebogen. Buig de balk naar de borst en laat hem vervolgens langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Het is echter ongelooflijk belangrijk om het op de juiste manier te doen:

Maak hellende roeispanen met rugligging. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leun in de taille (niet de achterkant) zodat je een hoek van ongeveer 45 graden maakt. Houd een balk vast met een omgekeerde greep, zodat de handpalmen naar boven wijzen en de armen recht zijn. Trek de balk omhoog in de richting van de borst, maak een back-up van de ellebogen en buig ze tegelijkertijd naar boven. Doe 3 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Maak gedomineerd met rugligging. Neem een ​​pull-up bar met beide handen zodanig dat de handpalmen naar u toe wijzen en beide kleine vingers aan de binnenkant van de handgreep zitten. De handen moeten iets minder worden gescheiden dan de hoogte van de schouders. Buig de knieën een beetje en steek de enkels over. Trek de kin over de bar en houd de romp recht. Doe zoveel herhalingen als je kunt - de gedomineerde zijn moeilijk zonder veel training.

Doe individuele push-ups. Er zijn veel variaties op deze oefening, maar ze gebruiken allemaal hetzelfde idee. Neem een ​​dumbbell in één hand en buig het gewicht naar de schouder zonder een andere spier te gebruiken. De onderarm en de elleboog moeten de enige zijn die bewegen, waardoor de biceps een volledige training kunnen krijgen.

Staande halterliften uitvoeren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Breng de dumbbells zo omhoog dat de armen in een hoek van 90 ° zijn gebogen en de dumbbells zich dicht bij uw oren bevinden. De handpalmen moeten naar buiten wijzen. Met een enkele vloeiende beweging duw je je handen naar de hemel alsof je je overgeeft. Breng de gewichten langzaam terug naar de oren om een ​​herhaling te voltooien. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Schouderverlengingen uitvoeren. Laat de armen naar de zijkanten vallen met de voeten gescheiden ter hoogte van de schouders. Met een halter in elke hand, buig je je armen in een hoek van 90º, zodat de halters voor je lichaam op ongeveer de heuphoogte staan. Til de ellebogen omhoog en naar de zijkanten, alsof ze vleugels zijn. Zodra de ellebogen gelijk zijn met de schouders, laat u ze langzaam weer zakken. Concentreer u op het stevig houden van de onderarmen en polsen en op één lijn met de ellebogen - laat ze niet vallen en draai de ellebooggewrichten strak. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Laat de riemen staan. Neem een ​​bar met beide handen gescheiden op schouderhoogte. Ga rechtop staan, houd de balk vast met je handen uitgestrekt. Trek de balk omhoog, langs de romp, in de richting van de kin. Beide ellebogen moeten wijzen wanneer de bar op kinhoogte staat. Vergeet niet om je rug en je romp recht te houden terwijl je de lat optilt. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Voert vooraanzichten van de armen uit. Neem een ​​halter in de ene hand, houd uw rug recht en uw voeten stevig geplant. De arm moet volledig aan uw zijde worden uitgestrekt. Verhoog het gewicht, met uw arm uitgestrekt, voor uw lichaam tot de elleboog zich op schouderhoogte voor u bevindt. Laat het gewicht langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met elke arm.

Maak gedomineerd met een neutrale grip. De neutrale grip betekent dat beide handpalmen naar elkaar toe wijzen. Neem de pull-up bar van de loodrechte grepen, zodat de duimen naar u wijzen en de kleine vingers naar buiten wijzen. Til de borst naar de stang totdat de kin op handhoogte is - u maakt een hoek van ongeveer 45º met de vloer. Hij gaat langzaam terug naar beneden en richt zijn torso recht. Begin met 3 tot 5 herhalingen voor zoveel reeksen als je kunt uitvoeren.

Streef ernaar om 2 tot 3 oefeningen uit te voeren voor elke spiergroep in elke training. Probeer al deze oefeningen op dezelfde dag te doen, vooral als je voor het eerst start, zal heel moeilijk zijn. Neem in plaats daarvan een dag door om je armen te oefenen, waarbij je voor elke spiergroep 2 tot 3 oefeningen doet. De volgende keer dat je oefent, doe je 2 tot 3 verschillende oefeningen voor elke spier. Dit houdt je koel en voorkomt dat de spieren wennen aan training, wat bodybuilding vertraagt.

Rust een dag tussen trainingen. Je spieren hebben tijd nodig om te groeien, omdat bodybuilding oude vezels scheurt en vervangt door nieuwe. Als u elke dag blijft trainen, heeft uw lichaam nooit de kans om spieren op te bouwen en loopt u het risico op letsel. U kunt echter tijdens de tussenliggende dagen andere spieren trainen, zoals een beentraining doen.

Kies een gewicht dat je uitdaagt maar je geen pijn doet. Begin met lagere gewichten en verhoog geleidelijk aan naarmate je sterker wordt. Zoek bij het starten naar gewichten die je uitdagen in de laatste 3 herhalingen van de eerste 2 of 3 series, en daag je dan echt uit in de laatste serie. De uitdaging betekent dat je moet streven naar een gewicht dat je nog steeds kunt opheffen, maar dat je je best moet doen om dat te doen. Het zou je een beetje moeten kosten in de laatste paar herhalingen, maar je kunt je best doen om de serie af te maken.