emkiset.ru

Hoe je je armen kunt versterken

Vaak worden ze `strandspieren` genoemd omdat ze er goed uitzien op een tanktop of zwempak, en armen zijn een essentieel onderdeel van elk bodybuilding-regime. Er zijn drie hoofdspiergroepen waar u op moet letten bij het versterken van de armen: de biceps, de triceps en de deltoids. Concentreren op deze gebieden is eenvoudig, omdat ze goed gedefinieerd zijn en heel verschillende bewegingen gebruiken.

stappen

Methode 1
Train de triceps

Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 1
1
Identificeer je triceps. De triceps zijn een groep van drie spieren die zich uitstrekken van de buitenkant van de elleboog tot de schouder langs de achterkant van de arm. Ze worden gebruikt voor het verlengen van de elleboog, waarbij je de arm strekt of de elleboog naar buiten buigt. Je kunt ze zien door de arm recht te houden en de elleboog enigszins te strekken - de triceps zijn de spieren in de vorm van "V" aan de buitenkant van de arm.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 2
    2
    Maak liggende triceps-extensies. Deze oefening wordt toepasselijk Schedbreakbreaker genoemd en isoleert de triceps perfect. Ga op een bankje zitten met een bar in beide handen. Plaats de bar op het voorhoofd met de ellebogen naar beneden gericht en de handen gescheiden ter hoogte van de schouders. Buig alleen vanaf de ellebogen, duw de balk omhoog totdat de ellebogen bijna volledig zijn uitgeschoven. Breng de bar langzaam terug naar het voorhoofd om een ​​volledige herhaling te doen. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • De ellebogen mogen een beetje naar voren leunen, maar je moet proberen ze zo parallel mogelijk met het lichaam te houden.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 3
    3
    Verdien geld met triceps. De fondsen gebruiken het gewicht van je hele lichaam, waardoor deze oefeningen cruciaal zijn voor de ontwikkeling van de triceps. Houd een reeks evenwijdige staven vast en til je lichaam op met uitgestrekte armen. Buig je knieën iets naar achteren en kruist je enkels. Laat je lichaam langzaam zakken tot je ellebogen gebogen zijn op 90º en dan weer opstaan. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
  • Houd de romp ongeveer loodrecht op de vloer.
  • Laat je ellebogen niet opengaan.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 4
    4
    Maak triceps-verlengingen met touw of kabel. Dit werkt alleen in een sportschool, met behulp van een touw boven het hoofd met een instelbaar gewicht. Sta naar het touw te kijken, met je voeten een paar centimeter van elkaar verwijderd. Neem de uiteinden van het touw met je armen gebogen in een hoek van 90º, buig dan je ellebogen om het touw naar beneden te trekken richting de dijen. Breng het touw langzaam terug naar de startpositie. Houd uw schouders slap terwijl u oefent - alleen uw ellebogen en onderarmen zakken naar beneden.
  • Om het nog moeilijker te maken, vouw je de polsen langzaam naar buiten vanaf de onderkant, zodanig dat de handpalmen naar buiten wijzen.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 5
    5
    Doe halter-extensies. Zit met een halter in elke hand. Duw ze zo naar de hemel dat de ellebogen zich ter hoogte van de oren bevinden en de handpalmen naar elkaar wijzen. Laat de dumbbells langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. De schouders moeten stevig blijven. Zodra het gewicht achter je hoofd is, ontvouw je de ellebogen en duw je de handen richting de lucht. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • Wees voorzichtig bij het verlagen van het gewicht - het is niet aan te raden om het gevoel te hebben dat je je armen achter je aan trekt. Houd het gewicht onder controle.
  • Je kunt ook een kabel gebruiken voor deze oefening, met een draad op een lage hoogte achter je rug om hem naar de lucht te trekken.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 6
    6
    Leg uw handen samen om barliften op een bank of gesloten handgreep push-ups die zich richten op de triceps uit te voeren. Gebruik uw normale borstoefeningen om de triceps eenvoudig te focussen door meer handen te verzamelen, ongeveer 15 of 20 cm (6 tot 8 inch) uit elkaar. U moet waarschijnlijk het gewicht verlagen voor halterliften op een bank of herhalingen voor druk op de borst verminderen.
  • Borstdrukken: plaats je handen onder het midden van je borst, gebruik de duimen en wijsvingers om een ​​diamant onder het borstbeen te vormen. Met het gestrekte lichaam en de tenen op de grond, laat je lichaam zakken, zodat de ellebogen naar buiten open gaan, duw dan omhoog om terug te keren naar de startpositie.
  • Bar-enquêtes bij een bank: Ga onder de bar zitten en houd hem met je handen ongeveer ter hoogte van de tepels in plaats van op de schouders. Laat de balk naar je borst zakken en gebruik de triceps om hem terug te duwen naar de startpositie. Zorg er zoals altijd voor dat je een "observator" achter je hebt om de lat te pakken voor het geval dat hij slipt.
  • Methode 2
    Train de biceps

    Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 7
    1
    Identificeer je biceps. De biceps zijn een groep van twee spieren die zich uitstrekt van de binnenkant van de elleboog tot de bovenarm, waar het samenkomt met de romp. Het is de uitpuilende spier die je ziet als je je arm buigt in een hoek van 90º en dit is je primaire functie. De biceps worden gebruikt voor het buigen van de elleboog of elke keer dat u de arm buigt.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 8
    2


    Doe bicep krullen. Met de push-ups, de meest elementaire en krachtige training voor biceps, krijg je betere voordelen. Neem een ​​bar met beide handen en houd deze op het niveau van de dijen met beide armen gestrekt maar licht gebogen. Buig de balk naar de borst en laat hem vervolgens langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Het is echter ongelooflijk belangrijk om het op de juiste manier te doen:
  • Houd je schouders laag.
  • De rug moet recht zijn, zonder te buigen of te buigen om de oefening gemakkelijker te maken.
  • Doe de oefening langzaam en onder controle - door je momentum te gebruiken, gebruik je de spieren niet.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 9
    3
    Maak hellende roeispanen met rugligging. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leun in de taille (niet de achterkant) zodat je een hoek van ongeveer 45 graden maakt. Houd een balk vast met een omgekeerde greep, zodat de handpalmen naar boven wijzen en de armen recht zijn. Trek de balk omhoog in de richting van de borst, maak een back-up van de ellebogen en buig ze tegelijkertijd naar boven. Doe 3 sets van 3 tot 5 herhalingen.
  • Denk aan het samentrekken van verschillende spieren, zoals de rug of biceps, om de focus van deze oefening te veranderen.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 10
    4
    Maak gedomineerd met rugligging. Neem een ​​pull-up bar met beide handen zodanig dat de handpalmen naar u toe wijzen en beide kleine vingers aan de binnenkant van de handgreep zitten. De handen moeten iets minder worden gescheiden dan de hoogte van de schouders. Buig de knieën een beetje en steek de enkels over. Trek de kin over de bar en houd de romp recht. Doe zoveel herhalingen als je kunt - de gedomineerde zijn moeilijk zonder veel training.
  • Als het moeilijk voor je is, probeer dan omgekeerde pull-ups met rugligging. Klim in een doos waarin je met je kin boven de bar kunt beginnen en til je voeten op. Laat je lichaam langzaam zakken (in de loop van 3 tot 5 seconden) terug naar de doos.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 11
    5
    Doe individuele push-ups. Er zijn veel variaties op deze oefening, maar ze gebruiken allemaal hetzelfde idee. Neem een ​​dumbbell in één hand en buig het gewicht naar de schouder zonder een andere spier te gebruiken. De onderarm en de elleboog moeten de enige zijn die bewegen, waardoor de biceps een volledige training kunnen krijgen.
  • Probeer tijdens het zitten uw elleboog op uw dij te plaatsen. Vervolgens kunt u de andere hand gebruiken om hem op zijn plaats te houden terwijl u hem buigt.
  • Met de push-ups kun je beide armen tegelijkertijd oefenen, afwisselend terwijl je de push-ups doet. U kunt zelfs de hoek van de pols veranderen om enigszins verschillende delen van de biceps te bereiken. Door de polsen zo te draaien dat de duimen in het bovenste deel zitten, oefen de biceps op een enigszins andere manier uit - deze oefening wordt "hameropdrukoefeningen" genoemd.
  • Methode 3
    Oefen de deltoids uit

    Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 12
    1



    Identificeer uw deltoids. De deltoids zijn de spieren aan de buitenkant van de schouders. Ze vormen een driehoek vanaf de schouder die naar beneden wijst in de richting van de arm en stoppen tussen 10 en 12 cm (4 en 5 inch) naar beneden. De deltoids worden gebruikt om de armen in een fladderende beweging omhoog te brengen, waarbij de ellebogen uitgaan. De sterke deltoids beschermen ook de rotatormanchet, het hoofdgewricht in de schouder.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 13
    2
    Staande halterliften uitvoeren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Breng de dumbbells zo omhoog dat de armen in een hoek van 90 ° zijn gebogen en de dumbbells zich dicht bij uw oren bevinden. De handpalmen moeten naar buiten wijzen. Met een enkele vloeiende beweging duw je je handen naar de hemel alsof je je overgeeft. Breng de gewichten langzaam terug naar de oren om een ​​herhaling te voltooien. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • Een goed begingewicht is 4 tot 6 kg (10 tot 15 pond).
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 14
    3
    Schouderverlengingen uitvoeren. Laat de armen naar de zijkanten vallen met de voeten gescheiden ter hoogte van de schouders. Met een halter in elke hand, buig je je armen in een hoek van 90º, zodat de halters voor je lichaam op ongeveer de heuphoogte staan. Til de ellebogen omhoog en naar de zijkanten, alsof ze vleugels zijn. Zodra de ellebogen gelijk zijn met de schouders, laat u ze langzaam weer zakken. Concentreer u op het stevig houden van de onderarmen en polsen en op één lijn met de ellebogen - laat ze niet vallen en draai de ellebooggewrichten strak. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • Je kunt ook je armen recht houden en kettlebells gebruiken, die aan een handvat hangen, in plaats van halters.
  • Je kunt deze oefening ook doen met weerstandsbanden. Sta in het midden van de band met elke hand met een uiteinde vast. Met de armen naar de zijkanten uitgestrekt, til je de armen naar de zijkanten, alsof ze vleugels zijn, en laat je ze vervolgens naar de zijkanten zakken.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 15
    4
    Laat de riemen staan. Neem een ​​bar met beide handen gescheiden op schouderhoogte. Ga rechtop staan, houd de balk vast met je handen uitgestrekt. Trek de balk omhoog, langs de romp, in de richting van de kin. Beide ellebogen moeten wijzen wanneer de bar op kinhoogte staat. Vergeet niet om je rug en je romp recht te houden terwijl je de lat optilt. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • Je kunt het ook doen met behulp van krachttrainingkabels. Pas de kabel aan zodat deze van de grond begint en trek hem omhoog als een bar.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 16
    5
    Voert vooraanzichten van de armen uit. Neem een ​​halter in de ene hand, houd uw rug recht en uw voeten stevig geplant. De arm moet volledig aan uw zijde worden uitgestrekt. Verhoog het gewicht, met uw arm uitgestrekt, voor uw lichaam tot de elleboog zich op schouderhoogte voor u bevindt. Laat het gewicht langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met elke arm.
  • Laat het gewicht nergens roteren, dit kan gewrichtsschade veroorzaken.
  • Buig niet voorover of leun om de oefening gemakkelijker te maken.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 17
    6
    Maak gedomineerd met een neutrale grip. De neutrale grip betekent dat beide handpalmen naar elkaar toe wijzen. Neem de pull-up bar van de loodrechte grepen, zodat de duimen naar u wijzen en de kleine vingers naar buiten wijzen. Til de borst naar de stang totdat de kin op handhoogte is - u maakt een hoek van ongeveer 45º met de vloer. Hij gaat langzaam terug naar beneden en richt zijn torso recht. Begin met 3 tot 5 herhalingen voor zoveel reeksen als je kunt uitvoeren.
  • Methode 4
    Haal het meeste uit je trainingen

    Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 18
    1
    Rekken voordat u het gewicht opheft. Rekken zorgt voor meer flexibiliteit tijdens de oefeningen. Dit verhoogt ook de hoeveelheid tijd die u kunt oefenen en vermindert de kans op het scheuren van een spier. Voer elk stuk gedurende 12 tot 15 seconden uit. Een aantal goede stukken zijn:
    • Met de armen naar de zijkanten uitgestrekt, draai ze in kleine cirkels. Verhoog langzaam de grootte van de cirkels totdat je grote bewegingen maakt zoals een molen.
    • Kruis één arm over de borst op schouderhoogte. Pak de andere arm en trek de arm naar u toe en houd hem in de triceps.
    • Plaats een arm achter je en rek het naar het midden van je rug, zodat je elleboog naar boven wijst. Neem de elleboog met de andere hand en duw hem voorzichtig naar beneden zodat je de rek in de achterkant van de arm voelt.
    • Vergrendel de vingers, strek de armen uit en duw lichtjes vanuit het midden van de vingers naar buiten, zodat ze met elkaar vervlochten blijven.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 19
    2
    Streef ernaar om 2 tot 3 oefeningen uit te voeren voor elke spiergroep in elke training. Probeer al deze oefeningen op dezelfde dag te doen, vooral als je voor het eerst start, zal heel moeilijk zijn. Neem in plaats daarvan een dag door om je armen te oefenen, waarbij je voor elke spiergroep 2 tot 3 oefeningen doet. De volgende keer dat je oefent, doe je 2 tot 3 verschillende oefeningen voor elke spier. Dit houdt je koel en voorkomt dat de spieren wennen aan training, wat bodybuilding vertraagt.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 20
    3
    Rust een dag tussen trainingen. Je spieren hebben tijd nodig om te groeien, omdat bodybuilding oude vezels scheurt en vervangt door nieuwe. Als u elke dag blijft trainen, heeft uw lichaam nooit de kans om spieren op te bouwen en loopt u het risico op letsel. U kunt echter tijdens de tussenliggende dagen andere spieren trainen, zoals een beentraining doen.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 21
    4
    Kies een gewicht dat je uitdaagt maar je geen pijn doet. Begin met lagere gewichten en verhoog geleidelijk aan naarmate je sterker wordt. Zoek bij het starten naar gewichten die je uitdagen in de laatste 3 herhalingen van de eerste 2 of 3 series, en daag je dan echt uit in de laatste serie. De uitdaging betekent dat je moet streven naar een gewicht dat je nog steeds kunt opheffen, maar dat je je best moet doen om dat te doen. Het zou je een beetje moeten kosten in de laatste paar herhalingen, maar je kunt je best doen om de serie af te maken.
  • U zou geen pijn moeten voelen - dit is een teken van een mogelijk letsel. Het moet moeilijk zijn vanwege vermoeidheid, geen pijn.
  • Titel afbeelding Build Your Upper Arm Muscles Step 22
    5
    Voeg langzaam gewicht toe naarmate je sterker wordt. Als je na 10 herhalingen niet moe wordt, is het tijd om gewicht toe te voegen. De meeste armspieren kunnen niet veel gewicht ondersteunen, dus begin met 4 tot 6 kg (10 tot 15 pond) en ga vanaf dit punt 1 tot 2 kg (2,5 tot 5 pond) omhoog of omlaag. Bedenk dat het raadzaam is om bij elke oefening goede en gecontroleerde bewegingen te maken - til de gewichten niet op en laat ze niet zakken.
  • tips

    • Drink veel water en eet een gezond eiwitrijk dieet om je spieren sneller te ontwikkelen.

    waarschuwingen

    • Draag niet te veel gewicht voor u.

    Dingen die je nodig hebt

    • gewichten
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de kracht van de armen te verbeteren om gymnastiek te beoefenenHoe de kracht van de armen te verbeteren om gymnastiek te beoefenen
    Hoe je de omvang van je armen enorm vergrootHoe je de omvang van je armen enorm vergroot
    Hoe een biceps-training te creërenHoe een biceps-training te creëren
    Hoe kracht in de arm te ontwikkelen voor honkbalHoe kracht in de arm te ontwikkelen voor honkbal
    Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruikenHoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
    Hoe te oefenen met gewichtenHoe te oefenen met gewichten
    Hoe het bovenlichaam te versterkenHoe het bovenlichaam te versterken
    Hoe maak je 1000 push-ups van de borst (hagedissen)Hoe maak je 1000 push-ups van de borst (hagedissen)
    Triceps-extensions maken met een oefenbalTriceps-extensions maken met een oefenbal
    Hoe achterwaartse extensies met dumbbells te doenHoe achterwaartse extensies met dumbbells te doen
    » » Hoe je je armen kunt versterken
    © 2021 emkiset.ru