Hoe gemarkeerde armen te hebben

De goed gedefinieerde of gemarkeerde armen zien er geweldig uit tijdens de zomer op het strand of na een intensieve training in de sportschool. Om dit te krijgen, heb je een oefeningsroutine nodig die bestaat uit het opheffen van gewichten van minimaal 2 of 3 keer per week, evenals het trainen van de twee belangrijkste spieren van de armen: de biceps en de triceps. Hoewel het onmogelijk is om alleen in een bepaald deel van het lichaam te verliezen, helpen deze oefeningen je om de spieren van je armen te versterken en te definiëren in combinatie met een trainingsroutine gericht op het hele lichaam.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Maak een oefeningsroutine voor de armen

Plan je trainingssessie 3 keer per week. Tijdens een oefeningsroutine met het opheffen van gewichten of het gebruiken van weerstandsbanden, zou u uw lichaam moeten laten herstellen voor 48 uren. Dit betekent dat je je armen moet oefenen op verschillende dagen (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag), zodat je spieren lang genoeg kunnen rusten. De spieren van de armen zijn een kleine spiergroep en kunnen gemakkelijk worden verwond als te veel wordt geëist. Om letsel of pijn te voorkomen, moet u uw spieren altijd genoeg tijd geven om te herstellen tussen sets en workouts.

Probeer gedurende dezelfde drie dagen per week te trainen zodat je je kunt vasthouden aan je trainingsroutine en deze kunt integreren in je werkschema.

Varieer je oefeningen. Spierontwikkeling stagneert als je tijdens elke sessie dezelfde routine uitvoert. Vermijd dit door je spieren uit te dagen met verschillende soorten oefeningen op verschillende dagen of kleine variaties van de oefeningen die je al doet.

U kunt een programma maken dat elke week verschillende soorten wapenoefeningen uitvoert en deze afwisselt, zodat u uw routine elke dag of elke week kunt variëren.

Ongeveer na 4 weken past je lichaam zich aan je oefeningen aan. Verander uw routine binnen 4 of 6 weken om te voorkomen dat uw lichaam in een patstelling komt.

Gebruik gewichten of weerstandsbanden. Voordat u armoefeningen gaat doen, moet u losse gewichten kopen die comfortabel en uitdagend genoeg zijn voor uw fysieke conditie. Als u op zoek bent naar een handiger en draagbaar trainingsgereedschap, kunt u ook weerstandsbanden kopen in plaats van losse gewichten.

Als u nog nooit gewichten hebt gebruikt, kunt u een assistent in de sportschool vragen om u te helpen met advies gebruik ze op de juiste manier. In het geval van deze oefeningen voor de armen, moet u ten minste 3 tot 5 sets van 10 tot 20 herhalingen uitvoeren. Kies een hoeveelheid gewicht die u 10 tot 20 keer kunt optillen zonder spierfalen of extreme spiervermoeidheid. Tijdens de training kunt u direct na de laatste herhaling een spierafwijking krijgen

Hoe meer gewicht u opheft, hoe meer u gewend raakt aan het gevoel van spierfalen. Afhankelijk van uw huidige fysieke conditie kunt u beginnen met lichte gewichten (tussen 2 en 4,5 kg [5 en 10 lb] elk), zodat u in de loop van de tijd spierkracht kunt ontwikkelen.

Voer volledige contracties uit voor elke oefening. Als u uw training wilt maximaliseren, moet u een volledige inkrimping van elke oefening voltooien. Dit betekent het voltooien van een volledige samentrekking op het hoogste punt van de beweging en een volledige rek op het laagste punt van de beweging. Je moet van de beginpositie van de oefening naar de finale gaan met totale inspanning en volledige bewegingsvrijheid.

Het kan handig zijn om deze oefeningen te oefenen voor een volledige spiegel, zodat je je methode kunt zien en ervoor kunt zorgen dat je altijd de totale samentrekking van elke beweging voltooit. Je moet ook de armspieren tussen elke set buigen om ze actief te houden, en ze uit te rekken om de bewegingsvrijheid te behouden en krampen te voorkomen.

Houd een gezond dieet tijdens je training. Een groot deel van de effectieve ontwikkeling van spieren is om een gezond dieet te behouden voor, na en tussen de trainingen. Het is belangrijk dat Eet goed na je training om je spierdefinitie te maximaliseren en je lichaam te helpen herstellen.

U moet uw maaltijden plannen volgens uw dagelijkse caloriebehoeften en preparaten bereiden die een hoog niveau aan eiwitten en koolhydraten bevatten. Vermijd na uw training voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan transvet en lege calorieën, omdat ze uw lichaam niet helpen herstellen en uw vermogen om gezond en gestemd te blijven verminderen.

Als je spieren wilt ontwikkelen, moet je een dieet volgen dat bevordert spierontwikkeling terwijl je oefent. Het ideale dieet zou moeten bestaan uit 46 g eiwit in het geval van vrouwen en 56 in het geval van mannen. Deze eiwitten omvatten rood vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Probeer complete eiwitten te eten in plaats van onvolledig, vooral producten van dierlijke oorsprong en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, soja, quinoa en chiazaden. Je dieet moet ook gezonde bronnen van koolhydraten bevatten, zoals bruine rijst, havermout, zoete aardappelen en volkoren roggebrood. Je moet je eten koken met gezonde vetten, zoals olijfolie en zonnebloemolie, en een grote hoeveelheid vezels consumeren door fruit en groenten.

Deel 2

Voer oefeningen uit om de biceps te versterken

Begin door te doen bicep curl De biceps zijn de sterkste spieren in de arm en creëren een mooie curve net boven de ellebogen wanneer ze meer gedefinieerd worden. Gebruik vrije gewichten (ook wel "dumbbells" genoemd) die je zonder problemen in elke hand kunt houden en die genoeg gewicht hebben om uitdagend maar niet onmogelijk op te tillen. Je kunt het maken Bicep krul terwijl je op een vlakke ondergrond staat of op een trainingsbank zit.
Sta met je benen gespreid op schouderhoogte en houd de halters in elke hand en op de zijkanten van je lichaam, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de halters horizontaal.
Adem in en hef de halters op tot ze het hoogste punt van je schouders bereiken. Pauzeer en adem uit terwijl je ze weer laat zakken. Beweeg het bovenste deel van uw lichaam niet tijdens het optillen. Voer in plaats daarvan vloeiende en vloeiende bewegingen uit met een volledige samentrekking terwijl u de arm optilt en een volledige stretch uitvoert terwijl u deze weer laat zakken.
Voer 3 tot 4 sets van 12 herhalingen uit.
Je kunt ook wisselen met een variatie van
standaard bicep curl, 6 keer op elke arm en afwisselend tussen elke arm.

gedaan interne biceps krullen. Bij deze oefening moet u zich concentreren op de interne biceps. Je kunt ze staand of zittend uitvoeren. Als je ze in deze laatste positie uitvoert, ga dan op het uiteinde van een trainingsbank zitten en houd je buikspieren samengetrokken terwijl je de dumbbells omhoog en omlaag laat gaan.

Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht.

Adem in en til beide halters op zodat ze aan de zijkant van je lichaam eindigen op schouderhoogte. De halters moeten zich in een horizontale positie bevinden tijdens het optillen.

Pauzeer en adem uit terwijl je ze langzaam laat zakken.

Voer 3 tot 4 sets van 12 herhalingen uit.

gedaan Biceps krulhamer type. Deze oefeningen zijn uitstekend voor het ontwikkelen van de biceps en kunnen een uitdaging zijn als je de herhalingen verhoogt.

Begin te staan met je benen gespreid op schouderhoogte. Houd een halter in elke hand aan de zijkanten van het lichaam en met de handpalmen naar de kant gericht.

Til beide halters op door de ellebogen richting het lichaam te buigen. De halters moeten rechtop blijven. Houd je armen gestrekt terwijl je ze opheft. Pauzeer en laat ze vervolgens weer zakken.

Voer 3 tot 4 sets van 12 herhalingen uit.

gedaan bicep curl zitten met een enkele halter. Het is beter om deze zitoefening te doen, zodat u zich kunt concentreren op het oefenen van de biceps.

Ga aan het uiteinde van een trainingsbank zitten met uw benen gespreid op schouderhoogte. Houd een halter in de ene hand en plaats de verlengde elleboog aan de voorkant van de binnenkant van de dij. Je moet voldoende ruimte tussen de benen hebben om de halter tegen de binnenkant van de dij op te heffen en te laten zakken zonder het andere been te raken.

Adem in en til de halter op tot deze op schouderhoogte is. Pauzeer en adem uit terwijl je je arm naar de uitgangspositie terugtrekt.

Voer 3 tot 4 sets van 6 alternatieve herhalingen op elke arm uit.

Maak het prediker krul Om deze oefening uit te voeren, hebt u een platform nodig voor armen dat u naargelang uw lengte omhoog en omlaag kunt brengen.

Begin deze oefening met een liggende grip, waarbij de handpalmen naar boven wijzen. Plaats de armen op het platform zodat de handpalmen naar boven wijzen en houd een halter in elke hand.

Adem in en til een halter op tot je onderarm evenwijdig loopt met de grond, pauzeer en adem uit als je hem weer laat zakken. Herhaal deze bewegingen met de andere arm.

Voer 3 tot 4 sets van 6 alternatieve herhalingen op elke arm uit.

Je kunt deze oefening ook doen met een neutrale grip waarbij je handpalmen tegenover elkaar staan. Voer dezelfde bewegingen uit voor 6 wezens van 3 tot 4 alternatieve herhalingen in elke arm.

Deel 3

Voer oefeningen uit om de triceps te versterken

Voert triceps-uitbreidingen uit. Om je triceps te versterken, voer je extensions uit met een halter terwijl je op je rug ligt. Hierdoor kunt u zich concentreren op de triceps terwijl u zich in een comfortabele en stabiele positie bevindt. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een trainingsbank nodig.

Ga op je rug liggen op een trainingsbank, met je benen aan elke kant. Houd een halter met beide handen vast, zodat deze direct op uw borst ligt.
Adem in terwijl je je ellebogen buigt en de halter naar je voorhoofd laat zakken. Pauzeer en adem uit terwijl je je armen terugtrekt naar hun startpositie.
Voer 3 of 4 sets van 12 herhalingen uit.
Je kunt ook extensies van triceps op het hoofd doen, die je moet laten staan. Houd een halter met beide handen op het hoofd. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en de halter achter je hoofd laat zakken. Pauzeer en adem uit terwijl je je armen terugtrekt naar hun oorspronkelijke positie.

Geld verdienen (dips) van triceps. Je kunt deze oefening uitvoeren op een trainingsbank of zittend op een stoel. Het is ideaal als je geen vrije gewichten kunt krijgen, omdat het vereist dat je het gewicht van je lichaam gebruikt.

Zit op de rand van een trainingsbank of op een stoel met uw benen gebogen of uitgestrekt voor u. Plaats je handen aan beide zijden van je heupen achter je, op de bank of stoel.

Verplaats de heup naar voren zodat deze 60 of 90 cm (2 of 3 voet) van de bank af staat en de ellebogen buigt. Adem in terwijl je je heupen naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen en een hoek van 90 graden met je armen te vormen. Pauzeer en adem uit terwijl je de heup naar zijn oorspronkelijke positie terugbrengt.

Voer 3 of 4 sets van 12 herhalingen uit.

Voer tricep-extensies achterwaarts uit. Deze oefening helpt je om je triceps te definiëren, vooral als je later de herhalingen verhoogt. Om dit te doen, heb je een trainingsbank nodig.

Begin met je been gebogen op de trainingsbank en met je rechterarm volledig erop te rusten. Houd je linkerbeen recht naast de bank.

Houd een dumbbell vast met je linkerhand. Houd het zwaard recht naar beneden terwijl je naar voren leunt op heuphoogte, zodat je torso bijna parallel loopt met de grond. Je linkerarm moet in een hoek van 90 graden worden gebogen terwijl de halter evenwijdig aan de grond staat.

Adem uit terwijl je je linkerarm achter je uitsteekt, het gewicht optilt en terugbrengt. Pauzeer en adem uit terwijl je de arm terugbrengt naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je lichaam niet beweegt terwijl je de halter laat zakken.

Voer 3 tot 4 reeksen van 6 herhalingen op elke arm uit.

tips

Om letsel te voorkomen, moet je een paar minuten opwarmen door in een snel tempo te wandelen, te trainen op een loopband, schietsprongen te maken of touw te springen. Na krachttraining moet je je uitgeoefende spieren strekken.
Er zijn enkele oefeningen die u kunt doen met uw eigen lichaamsgewicht zonder de hulp van apparatuur, zoals borst pushups, de enquêtes, de fondsen van een arm en de frontale verbuigingen.