Hoe een correcte bankdrukken uit te voeren

Deze oefening met lage intensiteit omvat je borstspieren en armen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1

Zet jezelf in de beginpositie

Ga op je rug liggen op een oefenbank.

Houd een balk met gewichten iets boven je borst. Je handen moeten iets breder zijn dan de breedte van je schouders, naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat je de balk met je duimen rond de voorkant van de balk houdt. Andere handgrepen kunnen het risico vergroten dat de balk op uw hoofd, nek of borst valt en u serieus pijn doet.

Methode 2

Doe de oefening

Trek de spieren van je borst aan om de balk recht omhoog te drukken. Stop wanneer uw armen volledig zijn uitgestrekt (zonder uw ellebogen op te sluiten).

Laat de balk langzaam terug naar de startpositie zakken en bestuurd. Laat de stang nooit stuiteren met je borst (je mag je borst tijdens de hele oefening nooit aanraken).

Methode 3

Geavanceerde versie

Om deze oefening moeilijker te maken, probeer je opstand te destabiliseren. U kunt dit op verschillende manieren doen, zoals het opheffen van de bar op een oefenbal, het gebruik van halters in plaats van een bar, het vernauwen van de positie van uw benen, het plaatsen van uw voeten op de bank in plaats van de vloer, enz.

Methode 4

frequentie

Doe 12 tot 15 herhalingen van deze oefening per reeks. Herhaal dit totdat je 3 series hebt voltooid.

Om resultaten te zien en te voelen, voer 3 reeksen, 3 of 4 dagen per week gedurende 6 weken uit. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal series of keer per week dat u deze oefening uitvoert.

tips

Om deze oefening gemakkelijker te maken, kunt u een lichtere balk gebruiken en deze een grotere grip geven. Dit minimaliseert het gebruik van de triceps en vermindert het bewegingsbereik.
De voordelen van deze oefening zijn: verhoog de kracht en flexibiliteit van de spieren van uw borst en armen.
Zorg ervoor dat je billen en schouders de hele tijd de bank raken. Zolang ze niet bewegen, is het ok om je rug een beetje te buigen tijdens het sporten.

waarschuwingen

U kunt mogelijk letsel oplopen aan uw nek, hoofd of borst als u deze oefening verkeerd uitvoert.
Mensen met gripproblemen moeten heel voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.

Dingen die je nodig hebt

Oefening Bank
bar
Handdoek (optioneel)

Delen op sociale netwerken:

Verwant