Hoe `` krullen` spin te maken

In veel gevallen willen diegenen die zich bezighouden met gewichtheffen of krachttraining grote, sterke biceps willen hebben. Dit is een tweekoppige spier, dus je moet beide trainen als je de maat en vorm wilt bereiken die je wilt. Ook is het noodzakelijk om de brachiespier te trainen. Dit strekt zich uit tot aan de buitenkant van de arm en zal, indien sterk, de biceps-hoofden helpen bij het ontwikkelen van hogere pieken. Een uitstekende oefening voor de biceps zijn de spider krullen. Dit komt omdat alle delen van deze spiergroep werken.

Inhoud

Stappen

Methode 1perfectioneer het spider krullen
Methode 2ontwikkel de hoofden van beide biceps
Methode 3versterk de spiermassa

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Perfectioneer het spider krullen

Verkrijg de juiste apparatuur. Als u het wilt maken Spin krullen, het zal meestal nodig zijn voor u om toegang te krijgen tot een sportschool. In sommige gevallen hebben deze plaatsen banken om uit te voeren spider krullen. Als dit echter niet het geval is met die van u, kunt u ze in een bank voor predikers krullen.
U moet een bank vinden voor
predikerkrullen waarvan de armleuningen aan beide zijden zijn bekleed. Als je thuis gaat trainen, kan je misschien een bank krijgen predikanten krullen of Spinkrullen die u in uw huisgymnastiek kunt opnemen. Het zou niet erg duur moeten zijn om een gebruikte bank te krijgen. Je zou ook kunnen zoeken naar een stuk vergelijkbaar materiaal dat kan worden gebruikt zoals je zou doen bij een bank predikanten krullen of spider krullen.
Meestal wordt deze oefening uitgevoerd met halterstangen voor gewichten in plaats van halters.
Het is ook mogelijk om een Zwitsers bal te gebruiken. Dit is een elastische bal vol met lucht die ook bekend staat als balansbal, oefening, stabiliteit of Pezzi. Het is noodzakelijk dat je groter wordt zodat je kunt gaan liggen, zodat de borst en de oksels zich bovenaan bevinden en armen aan de andere kant zijn.

Pas de gewichten aan. Voordat u zich in positie voor de oefening plaatst, moet u kiezen hoeveel gewicht u wilt verhogen. Je plaatst de bar voor gewichten in het deel van de bank voor prediker krult waar je zou zitten als je ze zou doen.

Je kunt ook dumbbells gebruiken in plaats van bars voor deze oefening. Je moet gewoon oppassen dat de dumbbells stevig op de stoel worden geplaatst, zodat je jezelf kunt positioneren zonder te vallen.

Activeer meer je spieren met een dikkere staaf. Je kunt het inpakken met een handdoek voor het geval je geen dikkere staaf hebt. Als je een dikkere gaat gebruiken, moet je het in eerste instantie mogelijk doen met iets minder gewicht.

Leun op de bank. Na stabilisatie van de gewichten, ga naar de voorkant van de bank naar prediker krult en leunt tegen haar in een hoek van 45 graden. Je borst wordt ondersteund tegen het deel van de bank waar je armen zouden zijn als je zou presteren predikers krullen.

Laat je armen rusten tegen de achterkant van de bank. Op deze manier kun je de gewichten vasthouden door de armen volledig uit te rekken.

Kies de grip. De delen van je biceps waar je het meest op focust, zijn afhankelijk van hoe je handen ze positioneren. Als je handen dichter bij elkaar staan, focus je op de buitenste kop van de biceps, terwijl je, als je ze verder van elkaar scheidt, je meer op het binnenhoofd gaat richten.

Je zou kunnen experimenteren met een batch met de handen dichterbij en een andere batch met de handen meer gescheiden. Op deze manier focus je op beide hoofden van de biceps spier.

Maak een krullen met de bar. De schouders moeten naar beneden en naar achteren worden gehouden en tijdens het uitademen, moet u de balk naar hen toe heffen door een langzame en gecontroleerde beweging. Je hoeft maar driekwart van de afstand naar de top te bereiken en de spanning moet gedurende de hele beweging worden gehandhaafd.

Laat de balk zakken om hem terug te brengen naar de beginpositie. Laat bij het inademen de ellebogen los, zodat de stang terugkeert naar zijn beginpositie door een langzame en gecontroleerde beweging. Je moet slechts ongeveer driekwart van de afstand bereiken en stoppen voordat je het einde hebt bereikt, zodat de spanning in de bicepsspieren constant blijft.

Voer 10 tot 20 herhalingen uit. Voer 10 of 20 herhalingen uit om een batch te vormen spider krullen. Probeer vervolgens twee of drie runs uit te voeren. Naarmate je meer gedaan krijgt, kun je grotere gewichten proberen in plaats van meer runs of herhalingen.

Progressieve overbelasting is belangrijk om grotere biceps te ontwikkelen. Je moet het gewicht waarnemen krullen en verhoog het dan geleidelijk elke week.

Methode 2
Ontwikkel de hoofden van beide biceps

Begin met maken Bicep krullen met bars voor gewichten. Dit zijn misschien enkele van de eenvoudigste oefeningen voor biceps. Ze zijn echter ook enkele van de meest effectieve. Je kunt ze ook met dumbbells doen voor het geval dat je geen bar kunt gebruiken voor gewichten.

Als je wilt maken Bicep-krullen met halters voor gewicht, je moet met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je rug recht houden en een beetje flexibiliteit in je knieën. Houd de balk zo dat uw handpalmen naar buiten wijzen en de ellebogen zijn uitgestrekt. Maak een krul met de bar naar je borst zodat je de ellebogen buigt. Voer vervolgens een langzame en gecontroleerde beweging uit om te ontspannen en terug te keren naar de startpositie.
Je zou ook kunnen optreden Bicep krult in een zittende positie met een bar voor gewichten of met halters. Je moet voorzichtig zijn om je voeten goed tegen de grond te ondersteunen en je rug recht te houden.

omvat hellende krullen met halters. deze krullen bevatten beperkingen aan de beweging in uw rug en dit op zijn beurt isoleert de biceps nog meer tot een niveau waar het niet mogelijk is om het met de regelmatige krullen met halters. Houd er rekening mee dat voor deze oefening mogelijk minder gewicht moet worden gebruikt dan voor regelmatige biceps krullen.

Ga op een bank met gekantelde gewichten liggen en ondersteun uw voeten goed op de grond. Laat je armen langs de zijkanten vallen en hou de dumbbells vast. Draai de armen zodat de handpalmen naar voren wijzen.

Terwijl je uitademt, maak je een krullen met de gewichten, maar alleen de onderarmen bewegen. De armen moeten onbeweeglijk blijven. Verlaag vervolgens de gewichten bij een inademing door een langzame en gecontroleerde beweging.

Voer tussen één en drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit. Je kunt beide armen gelijktijdig of afwisselend een voor een oefenen.

gedaan Scott krult om zich op het binnenhoofd te concentreren. Om deze uit te voeren krullen, zou u toegang moeten hebben tot een bank voor predikers krullen. Zit leunend tegen de kant die een hoek maakt en ondersteun de oksels op het gewatteerde deel. Op deze manier wordt al uw gewicht op uw borst ondersteund. In deze hoek kun je het momentum in de heupen en de romp niet ontwikkelen, zodat je de biceps helpt om hun werk te doen.

deze krullen kunnen worden gedaan met staven voor gewichten of met halters. De handen moeten dicht bij elkaar worden gehouden met de handpalmen naar boven gericht en u moet de krullen met het gewicht naar je schouder toe.

Stop bovenaan en maak het los met een langzame en gecontroleerde beweging. Dit voltooit een herhaling. Voer vervolgens tussen 1 en 3 gangen van 10 tot 20 herhalingen uit.

gedaan krullen met kabel om uw stabilisatie te verhogen. Als u naar een sportschool gaat met een kabelmachine, kunt u spelen krullen met staande kabel om te focussen op alle stabiliserende spieren rond de biceps.

Ga voor de kabelmachine staan en houd de uiteinden hiervan met uw handpalmen vast, zodat ze naar elkaar kijken. Leun een beetje achterover terwijl je je rug recht houdt en je schouders plat. Er moet enige flexibiliteit in de knieën zijn.

Terwijl je uitademt, voer je a uit Krul met de kabel omhoog naar je borst, maar verplaats de onderarm alleen. Breng vervolgens de kabel terug naar zijn beginpositie, voor uw heupen. Voer 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

Je kunt ook dezelfde (of zelfs betere) resultaten krijgen dan met een kabelmachine met halters of touwgrepen. U moet rekening houden met deze opties omdat het mogelijk is dat de lay-out van uw sportschool niet twee naast elkaar liggende kabels heeft waarmee u met de armen volledig vrij kunt oefenen.

Oefeningen gedomineerd in supinatie (kin ups). Terwijl het krullen kunnen zowel het tonifiëren en de definitie van de spieren verbeteren, als hun grootte ontwikkelen, de gedomineerde van dit type vormen een functionele beweging die de biceps sterker maakt. Evenzo zijn ze een oefening waarbij de hele romp betrokken is.

U kunt een riem of gewichtsvest gebruiken om weerstand op te nemen en zo de oefening progressief overbelast te laten worden naarmate u meer kracht ontwikkelt.

gedaan concentratie krullen om de biceps uit te putten. deze Krullen zijn een uitstekende oefening om een routine van oefeningen voor de biceps af te maken. Dit is omdat, met hen, u de volledige spiergroep volledig kunt uitputten.

gedaan Concentreer je krullen in een zittende positie zodat je je op de biceps spier concentreert. Ga aan het einde van een bank zitten met je voeten volledig op de grond en houd je knieën in een rechte hoek. Leun naar voren en steun je rechterelleboog tegen je rechter binnenbeen. Houd een halter vast die de arm en de palm volledig uitsteekt naar het andere been.

Terwijl je uitademt, voer je a uit krullen verplaats het gewicht naar je schouder toe. Verlaag het bij het inademen met een langzame en gecontroleerde beweging. Voer tussen de 10 en 20 herhalingen van deze oefening uit en ga dan over naar de andere arm.

Methode 3
Versterk de spiermassa

gedaan hamer krullen. Deze richten zich direct op de spieren van de arm. Als je deze spier versterkt, ondersteun je je biceps en til je ze op zodat ze meer gedefinieerd zijn en hun snavels hoger zijn.

Ga staan of ga zitten met je armen langs je lichaam. Houd de dumbbells zo vast dat de handpalmen naar elkaar toe gericht zijn, zodat de uiteinden met gewicht boven en onder je handen zijn.
Houd de halters met je ellebogen in een rechte hoek langs de zijkanten. Maak een Krul beweeg het gewicht naar je schouder en laat het vervolgens zakken door een langzame en gecontroleerde beweging. Voer 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

gedaan Afwisselend krullen met halters in een zittende positie. Deze oefeningen werken de gespierde groep in al zijn extensie, inclusief beide koppen van de biceps en de brachialis-spier. Als je tussen elke zijde wisselt, geef je deze oefening een goed ritme.

Ga op een bankje zitten en ondersteun je voeten volledig op de grond en buig je knieën op 90 graden. De rug moet recht zijn en de schouders plat. Houd een dumbbell aan elke kant vast, zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.

Terwijl je uitademt, voer je a uit Krul het gewicht dat je hebt in de rechterhand naar je borst dragen en laat het vervolgens bij het inademen zakken door een langzame en gecontroleerde beweging. Onmiddellijk, voer de volgende keer dat je uitademt een a krullen met het gewicht dat je in je linkerhand hebt en laat het zakken als je inademt. Dit voltooit een herhaling. Voer 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

Maak het halter krullen worden Zottman krullen. Deze richten zich meer op de spieren in de armslag, vooral bij het verlagen van het gewicht. Om dit te doen, moet u de krullen met dumbbells zoals altijd, maar keer ze om als je ze laat zakken zodat de handpalmen naar beneden wijzen.

Vanaf uw beginpositie moet u de manchetknopen opnieuw draaien zodat de handpalmen naar boven wijzen om de krullen. Voer 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

Probeer het sleep krullen op een Smith-machine. Als je sportschool een Smith-machine heeft, kun je deze gebruiken om te presteren sleep krullen en ontwikkel zo kracht in de brachiespier en ook in de biceps. Om te beginnen, ga in de machine staan en til de borst op en breng de schouders naar achteren. Houd de balk voor het bovenste deel van je dijen vast.

Verplaats de ellebogen terug zodat je een maakt Krul met de bar richting je bovenbuikspieren. Sleep de balk vervolgens omhoog in de richting van de romp totdat de biceps volledig zijn samengetrokken. Voltooi de herhaling door de balk te verlagen. Voer 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

Focus op de brachiale spier met behulp van de supinatie pull-ups met een goede grip. In het geval dat je dit type overheersing doet als een functionele oefening voor de ontwikkeling van kracht in de biceps, kun je eenvoudig de grip en focus op de brachiespier veranderen.

Om te beginnen moet je jezelf helemaal van de balk hangen en je handen bij elkaar houden door een greep eronder. Wanneer u boven de bar uitstijgt, moeten de ellebogen heel dicht bij uw zijkant worden gehouden.

Pauzeer met je kin onder de bar voordat je weer naar beneden gaat totdat je weer volledig hangt door een langzame en gecontroleerde beweging.

De overheersing van supinatie kan worden uitgevoerd in batches of in intervallen van zoveel mogelijk gedomineerd als je kunt in een periode van 30 seconden of een minuut.

tips

Houd er rekening mee dat de biceps en triceps tegenovergestelde spiergroepen zijn en daarom in evenwicht moeten zijn. Als je je best wilt doen en blessures wilt voorkomen, moet je ook oefeningen voor de triceps in je routine opnemen.
Het is ook noodzakelijk dat je rug, borst en schouders sterk zijn om de biceps veilig te laten werken.

waarschuwingen

Als u te veel focust op de biceps en andere spiergroepen verwaarloost, kan dit na verloop van tijd gewrichtsproblemen veroorzaken. Om een sterk lichaam te hebben, is de sleutel evenwichtige training.

Delen op sociale netwerken:

Verwant