Hoe betere biceps te hebben

Voer de biceps curl uit met halters, rechtopstaand. Voor deze oefening bevindt u zich in dezelfde positie als in de vorige oefening, maar met een halter in elke hand kunt u uw armen samenstellen of afwisselend. Over het algemeen, met een bar kunt u meer gewicht te heffen in totaal, maar het is misschien makkelijker om meer herhalingen uit te voeren met halters, vooral als je afwisselend.

Maak de geconcentreerde krul. Deze oefening isoleert de hele biceps. Zit in een stoel of bank met een halter in een van uw handen. Leun naar voren en plaats je triceps (achterkant van de arm) aan de binnenkant van je dij. Adem in terwijl je de halter laat zakken en uitademt wanneer je hem ophaalt naar je schouder. Verander dan van arm.

Voer de biceps curl uit met een omgekeerde of geprononceerde grip. Begin met het vasthouden van een halter in elke hand met uw handpalmen naar achteren gericht van u en de achterkant van uw hand naar voren. Til de halter op tot je schouder. In het hoogste deel van de lift zijn je handpalmen omhoog en staan ​​je knokkels in de tegenovergestelde richting. Dit is een uitstekende oefening voor zowel de biceps als de onderarmen.

Voer de bicep curl uit op de Scott-bench of predikerstijl. Deze oefening isoleert de biceps volledig. Begin met het pakken van een bar of een paar dumbbells, plaats je armen op het Scott bench pad en druk je borst naar hem toe. Buig het gewicht langzaam, neem het bijna helemaal tot je schouders voordat je het laat zakken.

gedaan pushups. Deze oefening werkt op de rug en de biceps. Om de belasting die op je biceps valt, maximaal te maken in elke herhaling, begin hangend aan de bar met je handpalmen ongeveer 15 cm (6 inches) van je verwijderd. Sta dan op tot je kin eroverheen gaat, zodat het bovenste deel van je borst er contact mee maakt. Als u een grotere bewegingsvrijheid uitvoert door uw hele borst op de balk te tillen, vergroot u de vraag naar uw biceps.

Voer het horizontaal roeien van een arm met hamergreep uit. Deze oefening is in wezen een halterkrul en een hamergreep vanuit een roeipositie. Om het uit te voeren, plaatst u de rechterknie op een vlakke bank, met de linkervoet stevig op de grond, ernaast. Leun naar voren zodat je rug recht en evenwijdig aan de vloer staat. Zorg ervoor dat je met je rechterhand op de bank staat. Til de halter met de linkerhand op met hamergreep (je handpalmen naar je lichaam). Laat uw arm eerst recht naar beneden hangen, neem hem dan op met de elleboog en buig hem tegelijkertijd met de halter naar uw borst voordat u hem weer laat zakken. Verander van positie om de andere arm te werken.

Verhoog uw eiwitinname Als u meer spieren wilt hebben en tegelijkertijd vet wilt verliezen om de definitie van uw biceps te maximaliseren, moet u uw eiwitverbruik aanzienlijk verhogen. Deze zouden 40% van uw dagelijkse calorie-inname moeten vertegenwoordigen.

Laat de calorieën blijven binnenkomen. Een van de ergste fouten die mensen maken als ze spieren willen kwijtraken, is het beperken van calorieën. Als je erom geeft hoeveel je van je spieren eist, raken ze op als je calorie-inname niet goed in balans is om je spiervezel te helpen vergroten.

Concentreer u op routines die de brachiespier bewerken. Als u uw biceps in de vorm van een snavel en geen voetbalcurve wilt maken, speelt de genetica een zeer belangrijke rol. Echter, oefeningen die de spieren van de brachial en brachioradial werken, kunnen de biceps omhoog duwen om het een verschijning te geven die dichter bij die van een berg ligt.

Verleng de lengte van alle bewegingen volledig. Als je je biceps in de lengte wilt werken, van je elleboog tot je schouder, zul je je moeten concentreren op het begin van elke herhaling in plaats van op het bovenste deel, waardoor een berg lijkt. Doe meer moeite om het gewicht langzaam op te tillen aan het begin en ook om het te laten zakken als je armen weer naar de bodem reiken. Een van de beste manieren om je biceps te vormen, is om je zoveel mogelijk te verzetten tegen inertie door elke beweging volledig uit te breiden.

Gebruik nog een grip samen. Het lange gedeelte van de biceps, dat is het bovenste deel dat het verst van het lichaam af staat, kan op meer dan het kleine gedeelte worden gewerkt, het laagste deel dat zich het dichtst bij de arm bevindt. Om specifiek het lange gedeelte van deze spier te werken, gebruikt u een smallere grip of samen met uw handen op slechts een paar centimeter afstand bij het uitvoeren van de barkrul.