emkiset.ru

Hoe u uw eigen gewichtsroutine ontwerpt

Om uw eigen gewicht opleiding te maken is niet nodig je afhankelijk van de aanwezigheid van een instructeur, wanneer je duidelijk wat spieren die je moet werken om het gewenste resultaat te krijgen, of u van plan om spieren volume te verhogen, gewicht te verliezen of te ontwikkelen fysieke capaciteiten als kracht, weerstand of snelheid. Ontdek stap voor stap hoe een effectieve gewicht opleiding routine geschikt is voor uw doelen te ontwerpen. Een goed ontworpen gewichtstraining bespaart u maanden werk in de sportschool. Volg deze eenvoudige richtlijnen om uw resultaten te verbeteren en werkelijk je eigen routine gewicht.

stappen

Methode 1
Organiseer je doelen

1
Stel doelen Wilt u tegelijkertijd spiermassa winnen, gewicht verliezen, sterker worden of meerdere doelen behalen? Stel een langetermijndoel vast en deel het maandelijks en dagelijks uit tot u de kortetermijndoelstellingen bereikt.
  • De kortetermijndoelstellingen zijn het belangrijkst omdat ze u zullen helpen optimale resultaten te zien wanneer u langetermijndoelstellingen bereikt.
  • Zoek naar realistische kortetermijndoelstellingen, deze zijn afhankelijk van uw fysieke conditie, uw gezondheid en uw uithoudingsvermogen, evenals het doel dat u wilt bereiken.
  • Het najagen van doelen met een grote vraag naar jou, zal je leiden naar het verlaten van je oefenplan en je gefrustreerd voelen wanneer je niet kunt krijgen wat je wilt.
Titel afbeelding Achieve Your Fitness Goal Step 3
  • 2
    Bepaal hoeveel tijd u kunt besteden aan uw krachttraining. Hoeveel dagen per week kan je opdragen? Hoeveel uur per dag?
  • Stel de dagen in waarop je oefeningen kunt doen.
  • Bepaal de exacte tijd die u gaat starten en de tijd die u gaat afleggen. Niets mag uw trainingsplan verstoren.
  • Organiseer trainingssessies volgens uw wekelijkse schema. Het heeft geen zin om te doen alsof je oefeningen doet, maar je vindt er niet de nodige tijd voor.
    Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 11
  • Titel afbeelding Fake an Injury Step 3
    3
    Raadpleeg uw arts voordat u met een gewichtstraining begint. Heb je een blessure of beperking die je kan afhouden van je doelen? Het is altijd beter om u te adviseren zodat u uzelf geen lichamelijk letsel toebrengt en zodat u geen letsel verergert, als u het had.
  • Titel afbeelding 29495 5


    4
    Vind een motivatie om te krijgen wat je wilt: zich beter voelen over jezelf, jezelf verbeteren, iemand alstublieft ... alles wat je helpt je training op een positieve manier te volgen en te focussen.

    • Methode 2
    Ontwerp je gewichtsroutine

    1
    Bepaal met welke spiergroep u wilt werken. Het is noodzakelijk dat u weet wat de spiergroepen zijn, zodat u er effectief aan kunt werken. De spiergroepen zijn gescheiden in groot, middelmatig en klein.
    • Grote spiergroepen zijn: femorale, quadriceps, rug en borst.
    • Tussenliggende spiergroepen zijn: bilspieren en schouders.
    • Kleine spiergroepen zijn: abductoren, obliques, abdominals, onderarmen, triceps, biceps en trapezius.



    Titel afbeelding Flickr_ _Official_U.S._Navy_Imagery_ _A_Sailor_competes_for_first_place.
  • Lifting.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Lifting
    2
    Kies de oefeningen die je gaat doen. Elke spier of spiergroep heeft een specifieke oefening nodig om het te helpen ontwikkelen. U moet ook het aantal herhalingen van elke oefening opgeven en het aantal series dat u voor elke oefening zult uitvoeren.
  • 3
    Stel in hoeveel gewicht u voor elke spiergroep wilt hanteren. Om het risico op letsel te verminderen en je kunt de oefeningen veilig doen, begin met gewichten die je vijftien herhalingen kunt doen. Dit gebeurt via de methode van vallen en opstaan, die u alleen aan het begin van het oefenplan hoeft uit te voeren.
  • Voer één tot drie sets van elke oefening uit, waarbij vijftien herhalingen worden uitgevoerd, gedurende één tot twee weken.
  • Zodra je voldoende kracht hebt gekregen, verhoog je in de volgende drie tot vier weken 10-20% van het gewicht en voer je drie sets oefeningen uit met de herhalingen die je kunt. Misschien kom je niet op vijftien.
  • Als je voldoende kracht hebt, kun je de vijftien herhalingen met het nieuwe gewicht uitvoeren en wordt het tijd om meer gewicht aan je routine toe te voegen.

  • 4
    Verwarm je spieren voor het optillen van gewichten. Elke aërobe activiteit die u uitvoert voor tien of vijftien minuten, zoals wandelen, dansen, traplopen, fietsen, helpt u uw spieren te stoppen in optimale conditie voor het heffen.
  • Vergeet niet om tussen elke reeks in uw routine een rusttijd op te nemen, het moet minstens één tot twee minuten duren tussen elk van hen.
  • Gewicht minstens twee keer per week opheffen, idealiter minstens drie keer per week.
    Titel afbeelding Running on treadmills motion blur
  • 5
    Kies de juiste routine voor jou. Afhankelijk van het aantal dagen dat u gebruikt om gewichten op te heffen en de spieren waarmee u wilt werken, kunt u effectieve routines opzetten zoals:
  • Driedaagse routine:
  • Dag 1: Triceps en borst
  • Dag 2: Biceps en terug
  • Dag 3: Schouders en benen
  • Vierdaagse routine:
  • Dag 1: Triceps en borst
  • Dag 2: Biceps en terug
  • Dag 3: Benen
  • Dag 4: Schouders
  • Vijfdaagse routine:
  • Dag 1: Triceps en biceps
  • Dag 2: schouders
  • Dag 3: Benen
  • Dag 4: Terug
  • Dag 5: Borst
  • Zesdaagse routine:
  • Dag 1: Terug
  • Dag 2: Triceps
  • Dag 3: Schouders
  • Dag 4: Benen
  • Dag 5: Biceps
  • Dag 6: Borst

    • tips

    • Focus op samengestelde oefeningen: squats, deadlifts, bankdrukken, zijn oefeningen met een hoge metabole impact op je lichaam die je dwingen om aan te passen en vooruitgang te boeken.
    • Als u wilt spiermassa, maakt twee of drie sets van elke oefening en niet meer dan vijf oefeningen per sessie, houdt herhalingen in een bereik van 5 tot 10. Prioriteert rust tussen de sets (2 minuten) en trainen niet meer dan 3 dagen per week Je lichaam groeit als het rust.
    • Als u wilt afvallen, verlaagt u de rust tussen sets (30 seconden), vermindert u het gewicht bij elke oefening en voert u een groter aantal herhalingen uit (van 10 tot 15). Het meest effectief is om uw gewicht routine als een oefening circuit uit te voeren.
    • Let op je voeding, het is de sleutel tot je succes. Vermijd geraffineerde meelsoorten, suikers en transvetten. Eet fruit en groenten bij elke maaltijd, om de nodige mineralen- en vitamine-inname te verkrijgen.
    • Consumeer tussen 1,5 en 2 gram (0,07 oz) eiwit per kg spiermassa om je spieren te herstellen na een intensieve trainingssessie.

    waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts voordat u met een training begint.
    • Als je geen ervaring hebt met krachttraining, huur iemand in om je te leren hoe je de oefeningen correct kunt uitvoeren.
    • Vooruitgang geleidelijk, afhankelijk van uw huidige fysieke conditie.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe een solide oefeningsroutine te bouwenHoe een solide oefeningsroutine te bouwen
    Hoe oefening in een dagelijkse routine te veranderenHoe oefening in een dagelijkse routine te veranderen
    Hoe je je lichaam kunt oefenenHoe je je lichaam kunt oefenen
    Hoe je je lichaam snel vorm te gevenHoe je je lichaam snel vorm te geven
    Hoe de eerste stap te zetten om naar de sportschool te gaanHoe de eerste stap te zetten om naar de sportschool te gaan
    Hoe een fysiek trainingsplan te ontwerpenHoe een fysiek trainingsplan te ontwerpen
    Hoe kies je het juiste gewicht van een halter?Hoe kies je het juiste gewicht van een halter?
    Hoe een programma te starten om gewicht te verliezen voor een persoon die niet in vorm isHoe een programma te starten om gewicht te verliezen voor een persoon die niet in vorm is
    Hoe je op vijftigjarige leeftijd in vorm kunt blijvenHoe je op vijftigjarige leeftijd in vorm kunt blijven
    Hoe snel 5 kilo te verliezenHoe snel 5 kilo te verliezen
    » » Hoe u uw eigen gewichtsroutine ontwerpt
    © 2021 emkiset.ru