Thuis oefenen met handgewichten

Soms is het handiger om thuis te oefenen in plaats van naar een sportschool met zweterige mensen te gaan. Als je hetzelfde denkt, koop dan handgewichten (ook wel dumbbells genoemd) en probeer deze oefeningen uit te voeren om je hele lichaam te werken.

Inhoud

Stappen

Methode 1kies je handgewichten
Methode 2train je borstkas
Methode 3train je rug
Methode 4oefen de schouders
Methode 5versterk je biceps
Methode 6train je triceps
Methode 7train het onderste deel van je lichaam

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Kies je handgewichten

Titel afbeelding Workout at Home Using Hand Weights Step 1

Je moet weten voor welke handgewichten het goed is. Houd er rekening mee dat handgewichten ook halters of losse gewichten worden genoemd. Oefeningen die handgewichten gebruiken, zijn goed voor het vergroten van de kracht, het vergroten van het uithoudingsvermogen en het vergroten van de spiermassa.

Titel afbeelding Workout at Home Using Hand Weights Step 2

Koop indien mogelijk een complete set handgewichten. Het is goed om halters met verschillende gewichten te kopen, omdat je de uitdaging geleidelijk kunt uitbreiden naarmate je vordert met je krachttraining. De standaard gewichtscombinatie die u kunt kopen, bestaat uit twee gewichten van 2,3 kg (5 pond), twee gewichten van 4,5 kg (10 pond) en twee gewichten van 6,8 kg (15 pond). Gewichtheffen past goed bij jou, til het lichtste gewicht van het spel op. Breng de dumbbell 10 keer omhoog en omlaag. Als je je uitgeput voelt en niet denkt dat je meer dan 10 herhalingen kunt doen, dan is die reeks gewichten te veel voor jou.

Op dezelfde manier, als je veel tijd hebt uitgeoefend en je denkt dat deze gewichten geen uitdaging zijn, koop dan zwaardere halters. Werknemers in de plaatselijke winkel met sportartikelen kunnen u helpen bepalen welke set gewichten u het beste van dienst zal zijn.

Titel afbeelding Workout at Home Using Hand Weights Step 3

Bepaal wat voor soort stijl je wilt. Sommige handgewichten hebben contouren die u vertellen waar u uw vingers neerzet. Anderen zijn vlot. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren en materialen, waaronder metaal, plastic en rubber. Bepaal het type dat u wilt op basis van uw persoonlijke voorkeuren.

Houd in gedachten dat een handgewicht met een te brede grip je meer dan normaal moe zal maken.

Bepaal het aantal herhalingen waarmee u zich prettig voelt. Reps zijn het aantal keren dat u een specifieke oefening doet. Hieronder vindt u de verschillende oefeningen die u kunt doen met handgewichten. Het aantal herhalingen is echter afhankelijk van u en uw comfortniveau. Over het algemeen begint een persoon die pas begonnen is met het gebruiken van gewichten met 10 tot 12 herhalingen bij elke oefening en dan verder te gaan vanaf daar.

Methode 2
Train je borstkas

Doe bankdrukken met handgewichten. Je hebt voor deze oefening een bed of een trainingsbank nodig. Je kunt ook op de grond liggen of op een oefenbal om steun te hebben aan de buitenkant van de wervelkolom. Ga op bed of bank liggen, zodat uw knieën de rand van het platform raken en uw voeten stevig op de vloer liggen.

Houd een dumbbell bij elke hand vast. De gewichten moeten op borsthoogte langs uw lichaam rusten. Je handpalmen moeten naar je voeten kijken.
Til de gewichten op. De ellebogen moeten dicht bij hun limiet zijn, maar ze mogen het niet bereiken. Houd de gewichten in de lucht voor een moment, met stevige armen.
Verlaag de gewichten terug naar je borst en herhaal deze stappen.

Voer de oefeningen uit op recostado. Je hebt opnieuw een bank of bed nodig voor deze oefening. Je kunt ook op de grond liggen op een oefenbal. Je moet met je knieën op de rand van het bed of de bank blijven en je voeten stevig op de grond.

Pak een halter met elke hand. Strek de armen zodat ze loodrecht op je lichaam staan en houd de gewichten op de hoogte van het lichaam.

Til de gewichten op tot ze boven je zijn, aan de zijkanten. Houd ze daar een moment en laat ze vervolgens weer zakken ter hoogte van het lichaam.

Probeer je ellebogen gebogen te houden terwijl je deze oefening doet.

Doe de schouderverlenging met rechte armen. Lieg aan de bovenkant van je bank. Uw voeten moeten stevig en plat op de grond staan.

Houd een halter voor één hand met beide handen vast, zodat uw armen boven uw hoofd uitsteken. Je moet proberen je armen zo lang mogelijk te houden.

Hef de halter in de lucht op. De bovenkant van het uiteinde van de halter moet naar het plafond wijzen. Houd het gewicht voor een moment op zijn plaats.

Laat je armen langzaam zakken, tot hun positie boven je hoofd. Herhaal.

Methode 3
Train je rug

Maak brede riemen. Door je rug te oefenen, zie je er niet alleen goed uit, maar blijft je rug gezond en sterk. Houd voor deze oefening in gedachten dat u uitademt wanneer u de gewichten optilt en ademhaalt wanneer u terugkeert naar de rustpositie.

Stap in squat wanneer je je heupen en knieën buigt. Houd bij elke hand een gewicht vast, zodat je handpalmen naar je lichaam wijzen. De gewichten moeten net onder je knieën zijn.
Til de rechte gewichten op, zodat uw armen een rechte hoek vormen. Je moet de manier waarop je knieën en heupen gebogen zijn niet veranderen.
Houd de gewichten even vast en laat ze langzaam zakken totdat je terugkeert naar de rustpositie.

Doe de deadweight-oefening. De deadlift oefent je armen, je schouders en je benen.

Pak een halter met elke hand terwijl je staat.

Maak een hurkzit, buig de knieën en heupen. Doe het totdat de gewichten op de grond liggen. Houd deze positie even vast.

Keer langzaam terug naar de staande positie en houd je armen stevig.

Methode 4
Oefen de schouders

Druk op de schouder met de palmen naar binnen gericht. Het hebben van gestemde schouders kan zeer aantrekkelijk zijn en zeer goed gestemde schouders kunnen zelfs door kleding worden opgemerkt. Maak indruk op je liefde met prachtige schouders.

Sta op, houd de gewichten met beide handen vast. Houd de gewichten op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar binnen kijken.
Verleng de ellebogen totdat ze dicht bij je limiet liggen. Je moet de rechte gewichten in de lucht tillen (houd ze even in die positie).
Laat je armen langzaam zakken, zodat de gewichten weer op schouderhoogte komen.

Doe een zittende schouder druk. Zit op de rand van een stoel, een bed of een trainingsbank.

Til de gewichten op zodat ze op schouderhoogte zijn met je handpalmen naar voren gericht.

Duw de halters recht in de lucht. De ellebogen moeten hun limiet naderen, maar zonder deze te overschrijden.

Houd de gewichten een moment in de lucht en laat ze dan langzaam weer naar je schouders zakken.

Maak zijdelingse verhogingen. De zijgevels zijn een goede voetoefening om de schouders te polijsten en te versterken. Je kunt ze ook zittend doen, maar in plaats van de gewichten voor je te houden, houd je ze aan elke kant vast.

Houd een halter in elke hand en houd beide handen voor je heupen. Je handpalmen moeten naar binnen gericht zijn.

Hef je armen naar de zijkanten, totdat ze bijna parallel aan de grond zijn. Houd ze even in deze positie en laat ze vervolgens terug zakken richting je heupen.

Methode 5
Versterk je biceps

Maak een alternatieve bicep curl. Een bicep curl is de standaard biceps workout die wordt gedaan met handgewichten. Een alternatieve krul doen betekent dat je je armen moet afwisselen om een evenwichtige oefening te doen.

Ga met je voeten uit elkaar en rust op de grond. Houd een halter in elke hand en laat beide handen aan elke kant hangen met de handpalmen naar binnen gericht.
Breng de rechter halter omhoog zodat deze schouderhoogte bereikt, buig je onderarm richting de borst. Het onderste deel van je onderarm moet omhoog kijken.
Terwijl je de rechter dumbbell laat zakken, begin je links op dezelfde manier op te tillen. Vermijd het kantelen van uw lichaam om u te helpen de gewichten op te tillen. Als je dat doet, betekent dit dat de gewichten te zwaar zijn.

Maak een hamer bicep curl. Het is een andere manier om je biceps te oefenen.

Pak met elke hand een halter en laat je handpalmen naar je lichaam kijken. Houd je armen naar de zijkanten.

Buig de armen en til de gewichten op, zodat de bovenste delen van de halters naar je schouders toe gaan. De binnenkant van je onderarm moet naar de zijkant wijzen.

Ga zitten en doe een bicep curl met dumbbell geïsoleerd. Je kunt je armen trainen terwijl je tv zit te kijken. Dit staat bekend als een geïsoleerde oefening, omdat je maar een van je dumbbells gebruikt.

Ga op de rand van een stoel of een bank zitten. Houd een gewicht vast met je rechterhand en laat je arm naar beneden hangen, zodat je rechter elleboog rust tegen de binnenkant van je rechterdij.

Til de halter op tot deze op schouderhoogte is. Houd het ongeveer 5 tot 10 seconden vast en laat het vervolgens langzaam naar de grond zakken.

Herhaal met de andere arm.

Methode 6
Train je triceps

Maak een verlenging van triceps met beide armen. Deze oefening heeft alleen een halter nodig. Je kunt het doen terwijl je staat of zit.

Pak een halter met beide handen vast en houd deze achter je hoofd. Je armen moeten in een rechte hoek worden gebogen met je onderarmen langs de zijkanten van je hoofd, zodat de halter achter je hoofd rust.
Verleng de ellebogen en breng de onderarmen omhoog zodat ze zich in een verticale positie boven je hoofd bevinden, met de halter. Houd die positie even vast en keer dan terug naar de juiste hoekpositie achter je hoofd.

Maak een triceps trap met dumbbell. Ga rechtop staan en buig naar voren vanuit de heup. Begin met je armen naar beneden hangend, met je ellebogen naar je ribben. Dit is de beginpositie. Til alleen op van de onderarm, zodat de arm evenwijdig aan de romp recht wordt. De palm moet zichtbaar zijn wanneer deze de heup nadert. Wanneer de elleboog gebogen is, laat dan de onderarm zakken. Herhaal het gewenste aantal sets en herhalingen.

Maak een extensie liggend. Ga op je rug liggen, op de vloer of in je bed. Als je thuis een trainingsbank hebt, lig daar dan.

Houd bij elke hand een gewicht vast, zodat de handpalmen naar boven wijzen. Het buitenste deel van je onderarmen en ellebogen moet naar het plafond gericht zijn, zodat je armen er twee vormen "V" omgekeerd. Dit is de rustpositie.

Til de gewichten naar het plafond door de ellebogen te verlengen. Houd de gewichten even in de lucht en keer dan terug naar de rustpositie.

Methode 7
Train het onderste deel van je lichaam

Hurkzit met halters. Je kunt dumbbells gemakkelijk gebruiken om weerstand te bieden tegen squats. Deze oefening zal je helpen kracht te ontwikkelen in het onderste deel van het lichaam.

Houd een dumbbell in elke hand terwijl u in een staande positie staat.
Doe de squats door de knieën te buigen. Doe het zo dat de dumbbells net boven de vloer zijn. Houd die positie even vast.
Sta langzaam op, houd je armen stevig, je rug recht en je onderbuik strak.

Doet lunges met dumbbells. Deze oefenen de quadriceps uit aan de voorkant van de dijen. Dit zijn normale lunges, alleen met halters.

Houd een halter naast je in elke hand.

Maak een brede stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken. Houd je linkerbeen onbeweeglijk en je rug recht.

Duw de hak naar beneden terwijl je terugkeert naar de beginpositie.

Maak het gewenste aantal herhalingen voordat u overschakelt naar uw linkerbeen. Zorg ervoor dat je hetzelfde aantal herhalingen doet voor je rechter- en linkerbeen.

Voeg gewichten toe aan kalverheffers. Zoals de naam al aangeeft, oefenen kalfsliften uw kuiten uit. Hiervoor hebt u een plank of houten platform nodig, twee of drie inch van de grond.

Pak een halter in elke hand en houd ze aan uw zijden.

Ga op een bal van je voeten staan op een houten plank of platform. Je hielen moeten op de grond gaan liggen.

Til je hielen op terwijl je uitademt en afdaalt terwijl je inademt.

Combineer oefeningen van het bovenste en onderste deel van je lichaam. Als u de intensiteit van uw oefening wilt verhogen zonder de duur te verhogen, kunt u oefeningen van het bovenste en onderste deel van uw lichaam combineren. Je zou de gevoelens kunnen proberen:

Druk op je hoofd tijdens squats.

Lunges aan de gang met biceps krullen.

Sumo squats met verticale riemen.

tips

Doe de ene reeks direct na de andere, zonder rust tussen de sets.
Begin met 1 volledig circuit en ga verder tot je 3 circuits bereikt. * Verhoog de hoeveelheid gewicht die u in elk circuit optilt.