Hoe het bovenlichaam te versterken

Rust minstens twee dagen voordat u dezelfde spiergroep gaat gebruiken. Spierontwikkeling is in feite een herstelproces - na het trainen scheuren je spiervezels en je lichaam herbouwt ze om ze sterker dan voorheen te maken. Als u dit proces echter onderbreekt door meerdere dagen achtereen dezelfde spieren te oefenen, voorkomt u dat uw spieren herstellen, waardoor ze niet kunnen groeien en verwondingen kunnen veroorzaken.

Plan minimaal één rustdag per week. Rustdagen zorgen ervoor dat je lichaam kan herstellen en zich kan concentreren op spierreconstructie. Je hebt ook een mentale en fysieke rust die je kan helpen je energie en enthousiasme tijdens de rest van je wekelijkse oefeningen te behouden. Door je gewrichten, spieren en gewrichtsbanden te rusten, zul je op de lange termijn gezonder blijven.

Plan je workouts rond verschillende spiergroepen. Denk er bij het maken van een trainingsplan aan om elke spiergroep de tijd te geven om te ontspannen voordat je weer gaat trainen. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door bepaalde dagen te oefenen door bepaalde spiergroepen uit te oefenen, zoals de borst en schouders op een dag, en de biceps en de andere. U kunt bijvoorbeeld een training 5 dagen per week op de volgende manier plannen:

Consumeer elke keer dat je gewichtheffen doet een bron van eiwitten in elke maaltijd. Eiwitsynthese vereist eiwitten en hoe meer je lichaam kan gebruiken, hoe sneller spierontwikkeling na een training. Veel gewichtheffers en bodybuilders drinken eiwitshakes na elke trainingssessie om spierontwikkeling te bevorderen. Om een ​​drankje als dit klaar te maken, vloeibaar 1 of 2 eetlepels eiwitpoeder vermengd met water, fruit, yoghurt en ijs. Je kunt ook natuurlijke eiwitbronnen toevoegen aan je dieet, zoals:

Kies een gewicht dat u een comfortabele uitdaging biedt. Proberen om een ​​enorm gewicht op te heffen om er goed uit te zien, is de beste manier om gewond te raken. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk aan de intensiteit terwijl je je comfortabel voelt. Een goed referentiepunt is om een ​​gewicht te kiezen dat moeilijk op te tillen is in de achtste, negende of tiende herhaling. Dit betekent dat je jezelf kunt uitdagen zonder een blessure op te lopen. Je moet wat moeite hebben in de laatste paar herhalingen, maar tegelijkertijd de mogelijkheid hebben om een ​​inspanning te leveren om het gewicht op te heffen.

Voer 10 tot 20 herhalingen van elke oefening uit. Een herhaling is een enkele beweging van de oefening. Een push-up is bijvoorbeeld een herhaling. Je moet verschillende herhalingen achter elkaar doen om spieren te kunnen ontwikkelen, want dat is precies wat spanning op je spieren zal uitoefenen en spierontwikkeling zal bevorderen. Kies voor minimaal 10 herhalingen van elke oefening.

Kies ervoor om 3 tot 5 sets van elke oefening te maken. Een reeks is gewoon een groep herhalingen. In plaats van het doen van 60 push-ups op een rij, die veel kracht en uithoudingsvermogen vereisen, kies je voor 3 sets van 20 push-ups. Deze series zorgen ervoor dat uw spieren snel herstellen, waardoor u meer gewicht in de tweede en derde serie kunt tillen in vergelijking met het uitvoeren van 30 herhalingen tegelijk. Als u ze echter met ver uit elkaar liggende intervallen gebruikt, voorkomt u dat uw spieren enige uitdaging en ontwikkeling voelen.

Voeg geleidelijk meer gewicht toe als u zich op uw gemak voelt. Als je niet moe wordt na 10 herhalingen van de bankdrukken, is het tijd om meer gewicht toe te voegen. Begin met incrementele stappen door in elke set 2,3 tot 4,5 kg (5 tot 10 lb) toe te voegen totdat je weer moeite hebt met trainen. Vergeet niet dat je de laatste 2 of 3 herhalingen het moeilijkst, maar haalbaar moet maken.

Begin elke training met samengestelde enquêtes voordat u naar specifieke spieren gaat. Een samengestelde lift is een oefening die meerdere spieren tegelijkertijd gebruikt, zoals de bankdrukken (borst, triceps en schouders) of de gedomineerde (rug, biceps en rug). De specifieke oefeningen, zoals bicep curl, focus op één spier tegelijk. Begin altijd met de samengestelde oefeningen, omdat het doen met specifieke spiergroepen je uitput en je vorm verpest tijdens intensere liften.

Doe push-ups. Ga liggen met uw handen op schouderhoogte en uw tenen op de grond. Laat je ellebogen langzaam zakken. Als je ongeveer 15 cm (6 inches) verwijderd bent, duw je jezelf weer omhoog totdat je de startpositie bereikt. Houd te allen tijde uw rug recht. Je kunt deze push-ups overal uitvoeren en kiezen voor 50 tot 100 herhalingen per dag.

Voer bankdrukken uit. Net als bij push-ups zijn bankdrukken een van de meest voorkomende oefeningen in sportscholen over de hele wereld. Deze oefening richt zich op je borst en triceps, maar activeert ook de spieren van de schouders en de rug, waardoor het essentieel is voor elk trainingsprogramma gericht op het bovenlichaam. Om dit te doen, ga op je rug liggen onder een halter (een lange tweehandige balk met gewichten aan elk uiteinde). Plaats uw handen op de balk gescheiden op schouderhoogte en laat deze langzaam zakken totdat deze uw borst raakt. Duw het vervolgens weer omhoog, verleng de armen en laat het vervolgens langzaam weer zakken. Voer 3 tot 5 sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Als je wilt bankdrukken zonder een machine, gebruik dan een halter. Je kunt deze oefening doen met dumbbells (one-hand weights). Ga op je rug liggen met een halter in elke hand en til ze op door je armen te strekken. Laat ze weer zakken totdat je ellebogen ongeveer onder een hoek van 90 graden worden gebogen en herhaal dan de oefening.

Maak borstvliegen. Ga op je rug liggen of leun achterover op een stoel. Houd een dumbbell in elke hand en rust met uitgestrekte armen aan elke kant, alsof je ze gaat openen om een ​​dikke knuffel te geven. Buig uw ellebogen enigszins en buig vervolgens uw armen naar uw lichaam, zodat de halters zich in het midden bevinden, op ongeveer 30 cm afstand van uw borst, alsof u een vriend knuffelt. Voer 3 tot 5 sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Verdien geld. De fondsen (dips) oefenen niet alleen je borst en triceps uit, maar gebruiken ook de spieren van de schouders en biceps om balans te bereiken. Til op tussen twee banken, zodat je kont ongeveer 30 of 60 cm (1 of 2 voet) in de lucht hangt, terwijl je plas op het uiteinde van een bank rust en je handen in een andere, op heuphoogte . Gebruik je armen om je rug naar de grond te laten zakken tot je ze in een hoek van 90 graden buigt. Duw jezelf dan langzaam op zodat je armen en ellebogen recht zijn. Voer 3 tot 5 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

Triceps trekken. Meestal is er een specifieke machine in de sportscholen om deze oefening te doen, die een ophangkabel heeft die is bevestigd aan gewichten aan het ene uiteinde en een balkje aan het andere. Houd de bar met beide handen op borsthoogte vast. Verplaats alleen de armen om het gewicht naar beneden te trekken om ze volledig te verlengen. Voer 3 tot 5 sets van 15 tot 20 herhalingen uit.

Voer extensies boven het hoofd uit. U kunt een kabel gebruiken met een halter of een halter. Begin met het plaatsen van het gewicht achter u, ongeveer op hoofdhoogte gehouden. Houd het gewicht of de kabel achter, trek het omhoog zodat uw handen zich boven het hoofd bevinden. Beweeg alleen uw handen terwijl uw ellebogen op ongeveer dezelfde hoogte blijven. Stel je voor dat je aan de kraag van je shirt trekt: je gaat naar de achterkant van het hoofd en trekt het omhoog.

gedaan bicep curl Laat je elleboog op je dij rusten met je onderarm tussen je benen. Je arm moet in een hoek van 90 graden worden gebogen. Houd een comfortabele halter zodat je handpalm naar boven wijst en de arm vrij kan buigen bij de elleboog. Til het gewicht langzaam op naar de schouder en laat het langzaam zakken tot de arm terugkeert naar de hoek van 90 graden. Vervolgens voert hij 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

gedaan Onderarm krul Laat je onderarm op een bank rusten met je polsen vrij over de rand en de handpalmen naar boven. Houd een klein gewicht vast (meestal tussen 2,3 en 4,5 kg [5 en 10 lb]). Gebruik alleen de pols om het gewicht naar uw lichaam op te tillen en laat het vervolgens langzaam zakken. Voer 15 tot 20 herhalingen uit op elke arm.

Houd er rekening mee dat er veel andere oefeningen voor de onderarmen zijn. De onderarm, die een groot deel van de grijpkracht regelt, zal in de meeste liften nuttig zijn, omdat je een grote hoeveelheid gewicht moet houden. Je biceps wordt in veel oefeningen uitgeoefend, voornamelijk tijdens kin-ups.

Voer enquêtes uit voor de deltoids. Laat de armen zijwaarts hangen en houd een comfortabele halter. Houd je armen recht en je ellebogen in een hoek van 90 graden en til het gewicht op tot je arm vlak voor je zit. Blijf niet klimmen - uw arm moet een hoek van 90 graden vormen met uw lichaam. Je ziet eruit als een oude cartoonrobot, met je armen gebogen en je rug stijf. Voer 3 tot 5 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

Voer de militaire pers uit. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter ter hoogte van de nek met beide handen op de staaf gescheiden op schouderhoogte. Til de halter op boven het hoofd, eindigend met de armen volledig uitgestrekt en laat deze vervolgens weer zakken tot de hoogte van de kin. Voer 3 tot 4 sets van 8 herhalingen uit.

Haal de schouders op en ontwikkel tegelijkertijd de spieren van de schouders en rug. Houd een dumbbell (twee handen lang gewicht) bij de dijen vast met de armen recht naar beneden. Breng de schouders omhoog door deze op te tillen van 5 tot 7,5 cm (2 tot 3 inch) en vervolgens weer naar de uitgangspositie te laten zakken. Voer 3 tot 4 sets van 20 tot 30 herhalingen uit, want deze haalt zijn schouders op als een oefening met veel volume.

Roei-oefeningen uitvoeren om de spieren van de rug te ontwikkelen. Ga op je buik liggen op een bankje, met je armen vrij voor je. Houd een dumbbell in elke hand vast en til ze op tot je armen buigen en een hoek van 90 graden vormen, alsof je een boot roeit met beide handen. Veel sportscholen hebben roeimachines waarmee u deze oefening kunt uitvoeren door op een kabel met gewichten aan één uiteinde te zitten.

Voer kin-ups uit om de spieren van de rug langs de armen te ontwikkelen. Dit is een geweldige oefening waarbij het hele lichaam betrokken is, maar je moet een sterke rug hebben. Hoe breder je grip, hoe intenser je rugspieren zullen zijn. Houd een balk boven je hoofd vast, zodat je voeten de grond niet kunnen raken. Hef je kin op tot je over de bar komt en laat je zakken tot je armen recht zijn. Maak zoveel herhalingen als mogelijk.

balk crunches. Begin in dezelfde positie waar je buikspieren doet, met je kont, voeten en schouders op de grond en de knieën gebogen. Houd je rug zo stevig mogelijk op de vloer en de nek terwijl je je ogen naar het plafond richt. Adem uit en houd uw schouders gedurende een seconde op een hoogte van 15 tot 20 cm (6 tot 8 inch). Laat dan langzaam je schouders zakken, maar houd je hoofd tegen de grond. Voer 3 tot 5 sets van 15 tot 20 herhalingen uit.

Beenheffen uitvoeren. Ga op je rug liggen met je handen aan elke kant. Verbind de voeten en til de benen op vanuit de taille, in een poging om een ​​"L" te vormen met het lichaam. Laat ze vervolgens langzaam zakken en stop ongeveer 5 of 7,5 cm (2 of 3 inches) van de grond en maak dan nog 19 herhalingen.

Maak kano bochten. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Draai van de heup zodat de schouders en armen naar een kant wijzen, alsof je een roeispaan gebruikt om in een kano te bewegen. Terwijl je draait, til je de andere knie op naar de borst. Wissel af tussen elke zijde voor 3 tot 5 sets van 20 herhalingen.

Doe de ijzeren oefening. Zet jezelf in dezelfde positie om push-ups te doen, met je tenen op de grond en met je gezicht naar beneden gericht. Leun echter in plaats van op uw handen te leunen, uw armen voor u door uw ellebogen en onderarmen te ondersteunen. Houd deze positie ten minste een minuut vast, rust uit en herhaal nog twee keer. Voor de beste resultaten moet je ervoor zorgen dat de ruggengraat recht blijft en de billen op dezelfde hoogte als de schouders.