Hoe zich te ontdoen van slappe armen

Houd je je slappe armen vast? Als deze bezorgdheid uw kleding- en activiteitenkeuzes verstoort, is het misschien tijd om een positieve verandering aan te brengen en te werken om die armen er sterk en fantastisch uit te laten zien! Hoewel er geen onmiddellijke oplossing is die specifiek gericht is op het vet van de armen, is het mogelijk om het uiterlijk van de slappe armen aanzienlijk te verbeteren door specifieke oefeningen voor toning en spierontwikkeling te combineren, met veel aerobe oefeningen en een gezond dieet. Hier vertellen we je hoe.

Inhoud

Stappen

Deel 1specifieke oefeningen om slappe toestand te elimineren
Deel 2algemene richtlijnen om gewicht te verliezen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Specifieke oefeningen om slappe toestand te elimineren

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Stap 1

Maak een routine Om het maximale uit uw oefeningen te halen en uw spiertonus te maximaliseren, is het belangrijk dat u een routine opzet en eraan vasthoudt. Kies 3 of 4 verschillende oefeningen waarmee je je op je gemak voelt en doe het op de juiste manier. Je moet ook een aantal oefeningen kiezen die wijzen op verschillende spieren van de arm, zodat dezelfde spieren niet altijd werken.

Om te beginnen, moet u streven naar het uitvoeren van 3 tot 4 sets van elke oefening, waarbij u telkens 8 tot 12 herhalingen uitvoert. Je kunt zowel het aantal sets als het aantal herhalingen verhogen als je de toon en spieren in je armen begint te ontwikkelen.
Houd er rekening mee dat je oefening anders zal zijn, afhankelijk van of je wilt toenemen met extra spieren of gewoon je armen wilt strelen zonder teveel spiermassa toe te voegen. Om simpelweg te klinken zonder het spiervolume te vergroten, een optie die veel vrouwen kiezen, moet je lichtere gewichten gebruiken met meer herhalingen. Om de spiermassa te vergroten, moet u proberen minder herhalingen te doen met zwaardere gewichten.

Doe push-ups. De hagedis is een vrij basale oefening, en een die veel mensen op een bepaald moment in hun leven geprobeerd hebben te doen. Het is een oefening die nog steeds met een reden bestaat, het werkt. De hagedissen wijzen naar de triceps in je arm, maar versterken ook je borstspieren, buikspieren, quadriceps en onderrug, waardoor het een geweldige oefening in het algemeen is. Om een standaard hagedis te maken:

Ga liggen op een stevige vloer, houd je benen bij elkaar en hef je hielen op om op je tenen te rusten.

Plaats uw handen met de handpalmen op de vloer, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.

Sta op, gebruik alleen de kracht in je armen, totdat beide armen zijn uitgestrekt. Je lichaam moet in een rechte lijn van top tot teen staan. Dit is de begin- en eindpositie voor de hagedis.

Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Adem in als je naar beneden gaat.

Sta langzaam op naar de uitgestrekte positie en adem uit terwijl je dat doet. Nu heb je een herhaling voltooid.

varianten: Je kunt de basishagedisoefening op verschillende manieren variëren. Als je net begint te groeien in je armen, kun je de oefening een beetje gemakkelijker doen, waarbij je de hele tijd je knieën op de grond houdt. Je kunt ook proberen de driehoekige hagedis te maken, waar je handen een driehoek vormen met je wijsvingers en duimen, direct onder het borstbeen.

Verdien geld voor triceps. Het geld voor triceps is een andere veel voorkomende oefening die helpt bij het ontwikkelen van de triceps, terwijl ook de borstspieren en de belangrijkste schouderspieren worden gebruikt. Het enige dat u hiervoor hoeft te doen, is een bank of een opstapje, hoewel een keukenstoel ook voor u kan dienen. Om een elementair triceps-fonds te maken:

Zit rechtop op de rand van de bank of stoel, strek uw benen voor u uit en plaats uw voeten stevig op de vloer.

Houd stevig vast aan de rand van de bank of stoel, met uw vingers naar beneden. Schuif je lichaam langzaam van de bank, zonder je benen te bewegen.

Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken en houd je rug recht, totdat je armen een hoek van 90 graden vormen.

Keer terug naar de oorspronkelijke positie vanaf waar je bent begonnen. Nu heb je een herhaling voltooid.

varianten: Om de moeilijkheidsgraad van het triceps-fonds te vergroten, kunt u proberen uw voeten op een andere bank of stoel te plaatsen.

Maak bicep-krullen. Bicep-krullen is een van de meest eenvoudige oefeningen voor gewichtheffen, waarmee je je arm kunt versterken en er goed uit kunt zien in korte mouwen. Bicep-krullen wijzen naar de drie bicepsspieren die de flexibiliteit van uw elleboog bepalen. Om biceps-krullen te doen, hebt u een set dumbbells nodig met een gewicht van elk 2 tot 6 kilo (5 tot 15 pond).

Houd een halter in elke hand vast en ga rechtop staan met je voeten in lijn met je heupen.

Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar voren gericht.

Met je ellebogen vastgelijmd aan het bot van je heupen, til je beide gewichten langzaam op tot je onderarmen je borst raken.

Laat de gewichten langzaam naar de startpositie zakken, waarbij je de spanning in je biceps houdt. Doe de moeite om altijd een goede houding aan te houden, met je rug recht en je buik weggestopt.

varianten: Als je deze oefening doet in de sportschool, zoek dan naar een armkrulapparaat dat precies op dezelfde spieren wijst als de halters. Als je voor de eerste keer thuis oefent, kun je ook een blik bonen of erwten van 1525 pond gebruiken om deze oefening uit te voeren.

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 5

Gedomineerd. De pull-ups zijn een uitdagende oefening die zich richten op een breed scala aan spiergroepen, waaronder de spieren van de rug, borst, schouders en buikspieren, evenals de biceps en onderarmen. Om gedomineerd te worden, heb je een oefenbalk nodig en, als je nieuw bent, een elastische band bijgestaan.

Neem de balk boven je hoofd met je handpalmen naar voren gericht en je handen iets breder dan de breedte van je schouders. Laat je lichaam hangen.

Til je lichaam op naar de bar, tot je kin er net boven staat. Houd een of twee seconden vast, als je kunt.

Laat je weer zakken, maar vermijd het strekken van je armen volledig, want hierdoor blijven je spieren doorgaan met trainen. Nu heb je een herhaling voltooid.

varianten: de gedomineerde oefeningen zijn behoorlijk complex, maar met oefenen kunnen ze ongeacht leeftijd of geslacht worden gedaan. Om u op weg te helpen, kunt u een ondersteunde elastische band gebruiken die aan de bar is bevestigd. Vervolgens pas je je voet door de onderkant van de elastische band, die een deel van je lichaamsgewicht zal ondersteunen.

Doe bankdrukken. De bankdrukken is een oefening die is ontworpen om de kracht van het bovenlichaam te vergroten, en richt zich naast de triceps op de spieren van de borst en de schouders. Om dit te doen, heb je een bar met gewichten en een oefenbank nodig.

Plaats de gewichtsstang op de bankondersteuning en voeg de gewenste gewichten toe. Het gewicht moet een uitdaging zijn, maar licht genoeg dat je ongeveer 8 herhalingen doet zonder uit te rusten. Voor beginners kan alleen de balk (zonder extra gewicht) voldoende uitdagend zijn.

Ga op de rug liggen op de oefenbank in een natuurlijke positie, met uw voeten op de grond en uw schouders de bank raken.

Bereik de balk en houd hem boven je hoofd, met je handen bijna tot de hoogte van je schouders. Sommige bodybuilders geven de voorkeur aan een bredere grip, maar als u uw handen op schouderhoogte houdt, krijgt de nadruk meer op de triceps.

Span je buikspieren aan en til langzaam de steunstaaf op. Plaats de bar direct op het midden van je borst en strek je armen uit.

Laat de balk langzaam naar je borst zakken en buig de ellebogen langs je lichaam. Adem in terwijl je de lat laat zakken.

Breng de balk naar de startpositie, terwijl je uitademt. Je hebt al een herhaling voltooid.

Let op: Bij deze oefening kan het nodig zijn om een andere persoon aanwezig te hebben die als een "waarnemer" optreedt, vooral als u met veel gewicht werkt. Deze persoon gaat je helpen de balk naar zijn positie te brengen, hem achteraf op de steun te plaatsen en over het algemeen te kijken of je er geen zware balk bovenop gooit.

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 7

Doe het oefening van het strijkijzer laterale. Dit is een geweldige oefening om de kracht van het hele bovenste deel van je lichaam te ontwikkelen. Hoewel het niet specifiek naar de armen wijst, zal het je helpen om voldoende kracht te ontwikkelen om andere wapenspecifieke oefeningen te doen. Het is ook geweldig voor de schuine spieren langs je zijde. Om de oefening van de zijplaat uit te voeren:

Ga op je zij op de grond liggen en sta op met je hand of je elleboog. De elleboog is een gemakkelijkere optie voor beginners.

Stapel je voeten op elkaar en til je heupen van de grond, waardoor je lichaam een diagonale lijn vormt.

Pak met je andere hand een halter en strek je arm omhoog, plaats hem in een lijn met je schouder.

Laat de halter langzaam voor je zakken, totdat je arm loodrecht op je lichaam staat.

Breng de dumbbell langzaam weer omhoog en vorm een a "T" met je arm en de halter. Je hebt al een herhaling voltooid.

varianten: In plaats van te stoppen wanneer de halter loodrecht op uw lichaam staat, kunt u doorgaan met het draaien van uw lichaam en het draaien van de halter eronder, voordat u terugkeert naar de startpositie.

Doe schouderdrukken. De schouderpersen zijn een goede oefening om op te nemen in je armverstevigingsroutine. Hoewel het voornamelijk wordt gebruikt om de schouders te versterken, brengt het ook de biceps en de triceps in gevaar, wat een goede oefening is voor de armen in het algemeen. Om ze te doen, doe je het volgende:

Begin vanuit een positie waarin je zit of staat met een halter in elke hand en je rechter rug.

Til de gewichten op tot ze gelijk zijn met je schouders. Je ellebogen moeten lager zijn dan je polsen en de palmen van je handen weg van je lichaam.

Strek je armen langzaam, breng de dumbbells omhoog boven je hoofd. Probeer je ellebogen niet te immobiliseren.

Houd de dumbbells een seconde of twee boven je hoofd en laat ze dan langzaam naar de startpositie zakken. Je hebt al een herhaling voltooid.

varianten: U kunt deze oefening ook uitvoeren met een halter of een gewichtsapparaat dat specifiek is ontworpen voor schouderdrukken.

Titel afbeelding Train for Boxing Step 4

Begin stoten te gooien. Snel en repetitief ponsen is een uitstekende manier om je armen te versterken. Dit zal je schouders oefenen en je kracht laten ontwikkelen. Je kunt deze oefening oefenen zonder uitrusting, maar ook met behulp van een paar gewichten of een bokszak.

Ga rechtop staan, met je benen gescheiden op heuphoogte en je knieën licht gebogen.

Buig je armen ongeveer 90 graden en houd ze voor je gezicht.

Breng je rechtervuist naar voren tot je arm recht is. De palm van die hand moet naar beneden wijzen.

Breng de rechterarm terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de andere.

varianten: houd een halter in elke hand of gebruik een bokszak.

Maak cirkels met je arm. De cirkels met de arm zijn een geweldige, eenvoudige oefening die op elk moment en overal kan worden gedaan en die een geweldige oefenoptie is voor beginners. Armcirkels helpen je biceps en je triceps te versterken, terwijl je ook je rug en schouders versterkt. Om cirkels met de arm te maken:

Ga staan met je voeten uit elkaar en uitgelijnd met je schouders en strek je armen uit naar je zijden, zodat ze op één lijn liggen met je schouders.

Begin met het draaien van je armen met kleine cirkelvormige bewegingen, zonder je polsen of ellebogen te bewegen.

Na ongeveer 20 cirkels, van richting veranderen en beginnen met het draaien van je armen naar achteren.

varianten: Om de intensiteit van de cirkels te verhogen, kunt u uw armen sneller draaien of handgewichten gebruiken die licht genoeg zijn, zodat u 8 tot 10 rotaties kunt doen.

Deel 2
Algemene richtlijnen om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 10

Heb realistische verwachtingen. Het is belangrijk om te begrijpen dat het niet mogelijk is om gewichtsverlies te richten op een specifiek deel van uw lichaam, zoals de armen. Als u afvallen, kunt u afvallen in uw taille of buik voordat u verschillen in uw armen ziet. Als u echter een gezond voedingspatroon en een goed gestructureerde bewegingsroutine behoudt, zult u zeker resultaten beginnen te zien in uw hele lichaam. Beter laat dan nooit.

Begrijp dat het niet genoeg is om alleen armverstevigende oefeningen en spierontwikkeling te doen. Ja, het zal de spiertonus verbeteren, maar als de spier bedekt is met een laag vet zal het uiterlijk van je arm niet veel veranderen. Als je eenmaal de extra vetlaag hebt verloren, zullen de fabelachtig stevige spieren hieronder echter worden opgemerkt.
Evenzo is afvallen evenmin voldoende. Zoals hierboven vermeld, is er geen manier om specifiek te focussen op armvet, dus het kan een tijdje duren voordat een gezond dieet en aërobe oefening zichtbaar invloed hebben op de grootte van je armen. Zelfs als je armen dunner worden, kunnen ze er nog slap uitzien als je geen spierspanning hebt onder het vet.
Dit is de reden waarom het balanceren van specifieke oefeningen om de armen te versterken en een algemeen gewichtsverlies de sleutel is om de slappe armen kwijt te raken. Het belangrijkste is balans.

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 11

Bepaal hoe gezond uw gewicht momenteel is. Mensen willen soms om esthetische redenen armvet verliezen, maar slappe armen zijn over het algemeen vaak een teken van overgewicht. Wat u gaat doen, hangt af van uw huidige gezondheid en hoeveel gewicht u wilt verliezen.

Controleer uw BMI Om uw gezondheid onder controle te houden als het gaat om gewicht, kunt u een body mass index (BMI) -test. Als u de test op de opgegeven site uitvoert, krijgt u een getal dat overeenkomt met uw lichaamsvetniveau.

Over het algemeen is een BMI-score tussen 19 en 26 gezond. Een BMI-score van boven de 26 betekent dat u moet afvallen en een BMI-score hoger dan 30 geeft aan dat er meer ernstige obesitas is.

Beslis of u wel of niet met uw arts moet praten. Als uw BMI-index boven de 30 ligt, kunt u overwegen om met een arts te bespreken hoe u verder moet gaan. Als je gezond bent en gewoon vet in je armen hebt, zal het je bereiken met lichaamsbeweging en eenvoudige veranderingen in je dieet.

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 12

Implementeert een dieet met minder calorieën. Er zijn veel voedingsopties en -technieken die er zijn, maar ze hebben allemaal dezelfde basisregels, je moet je calorie-inname verminderen en streven naar gezonder voedsel. Hieronder vindt u tips over hoe u uzelf kunt voeren als u uw lichaamsvet wilt verliezen, inclusief uw armen.

Vermijd voedingsmiddelen met een hoog vet- of vetgehalte. Het eten van voedsel met veel vet of vet, zoals gefrituurd voedsel, kaas en hamburgers is als vragen om aan te komen.

Het is niet nodig om de grootte van uw portie aanzienlijk te verkleinen om gewicht te verliezen, maar probeer over te schakelen op mager vlees zoals kip of kalkoen en veel fruit en groenten te eten.

Ontbijt altijd. Onderzoek toont aan dat mensen die ontbijten, vooral een substantieel ontbijt, rijk aan eiwitten, meer gewicht verliezen en het gemakkelijker is voor hen om niet dik te worden.

Neem veel water Als je elke dag minstens 8 glazen water drinkt, zul je je metabolisme helpen, voel je je minder hongerig en verbrand je calorieën.

Vermijd sportvoedingrepen. Deze producten kunnen je energie geven, maar vaak hebben ze ingrediënten die je dik maken.

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 13

Doe aërobe oefening. Trainen is een van de beste manieren om vet te verbranden, niet alleen in de armen, maar in het hele lichaam. Het is erg belangrijk dat u een aanzienlijke hoeveelheid aërobe oefening in uw trainingsroutine opneemt.

Je kunt alle oefeningen doen om je armen te versterken en je spieren te ontwikkelen die je wilt, maar tenzij je het vet dat je spieren bedekt verbrandt, zullen je armen er nog steeds slap uitzien.

Lopen, zwemmen, dansen of zelfs wandelen zijn allemaal vormen van effectieve aërobe oefening en ze zullen lichaamsvet verbranden van alle delen van het lichaam, inclusief je armen.

Gezonde volwassenen moeten streven naar 150 minuten matige aerobics per week, of 75 minuten intensieve training.

Titel afbeelding Get Rid of Flabby Arms Step 14

Houd het vet weg. Als u dit advies opvat en resultaten ziet, gefeliciteerd! Maar je moet weten dat om vet weg te houden, je een gezonde levensstijl moet behouden. Dit betekent dat je gezond moet blijven eten.

Magere eiwitten, vezelrijke koolhydraten en een verscheidenheid aan groenten zijn de beste optie. Blijf elke dag bij drie goede maaltijden, met een beperkte hoeveelheid verfrissingen.

Blijf oefenen. Een goede manier om blijvende gezondheid te garanderen, is vasthouden aan een vaste routine. Krijg een lidmaatschap in een sportschool of breng een paar dagen van de week aan lichaamsbeweging.

Als u doorgaat met uw dieet en lichaamsbeweging, blijft u gezond en zult u zeker extra voordelen zien, zoals het verlies van ander lichaamsvet, hogere niveaus van energie en verbeteringen in uw humeur.

tips

Overweeg te investeren in standaard fitnessapparatuur, zoals halters, trainingsstappen of yogamatten, die u kunt gebruiken in het comfort van uw eigen huis, vooral als u geen fan bent van de sportschool of het als een beginner intimiderend vindt.
Probeer een aantal online video`s te bekijken van sportinstructeurs die specifieke oefeningen doen voor armversteviging en spierontwikkeling, dit geeft je een beter idee van de juiste houding en vorm van elke oefening.

waarschuwingen

Het is niet mogelijk om de slapperheid van je armen van de ene dag op de andere te verwijderen, het zal je toewijding en hard werken kosten om significante resultaten te zien.

Delen op sociale netwerken:

Verwant