Hoe de Superman-oefening uit te voeren
De oefening voor de rug genaamd "Superman" is een oefening van gemiddelde intensiteit die de spieren van je onderrug versterkt en andere grote spieren die ons isoleren terwijl je je armen en benen van de grond tilt. Zoals de naam al doet vermoeden, plaatst deze oefening je in een positie die de Superman-vlucht nabootst. Het correct en veilig uitvoeren van deze oefening moet eenvoudig zijn en vereist niets anders dan je lichaam en de vloer.
stappen
Deel 1
Oorspronkelijke positie1
Voorkom verwondingen. Zorg ervoor dat je deze oefening alleen uitvoert als je geen rugklachten hebt. Als u in het verleden uw rug heeft verwond, is het beter om deze oefening niet te proberen. Vraag in ieder geval uw arts als u deze oefening aanraadt en de hoeveelheid stress op uw rug vermindert door de tijd dat u de functie inneemt te verkorten.
2
Stretch en opwarmen. Het is erg belangrijk om altijd uit te rekken voordat je enige fysieke activiteit doet. Hiermee kunt u veelvoorkomende verwondingen zoals spiertrekkingen voorkomen. Voor elke oefening is het belangrijk om je lichaam te verwarmen om de gewrichten los te maken en de bloedstroom in je spieren te vergroten. Je moet goed op je rug letten bij het uitvoeren van rekoefeningen. Klik op om meer te leren over hoe u uw rug op de juiste manier kunt strekken hier.
3
Ga liggen. Om te beginnen moet je met de afbeelding naar beneden op de grond liggen. Als je jezelf in die positie plaatst, houd je je armen recht langs je lichaam.
4
Je strekt je armen uit. Strek beide armen voor je uit. Houd je ellebogen licht gebogen. Zorg ervoor dat je je armen zoveel mogelijk naar voren strekt, maar houd je ellebogen licht gebogen en plaats je armen zodat je handpalmen naar de vloer wijzen.
Deel 2
Voer de oefening uit1
Til je benen en armen op. Til je benen en armen van de grond alsof je vliegt. Je moet het midden van je lichaam in de stationaire positie houden. Zorg ervoor dat u tegelijkertijd uw armen en benen opheft, zodat de oefening effectief is.
- Als je voelt dat het heel veel werk kost om beide armen en benen tegelijkertijd op te tillen, kun je je armen en benen afwisselend optillen. Met andere woorden, til de rechterarm en het linkerbeen op en til vervolgens de linkerarm en het rechterbeen op. Om alle spieren in je rug te werken, moet je wisselen.
2
Gebruik de spieren van je rug. Je moet je borst optillen zodat deze niet tegen de grond is met de spieren van je rug om je armen en benen hoog te houden. Til de borst op zodat uw hoofd zich niet meer dan 20 cm van de grond bevindt. Het gebruik van de spieren van je onderrug maakt ze sterker en flexibeler.
3
Houd de positie vast. Houd de positie gedurende één minuut of twee tot vijf seconden per reeks vast, afhankelijk van het aantal series dat u wilt doen. Houd je lichaam volledig stijf en laat je spieren helemaal niet ontspannen. Door de positie te behouden, werken de spieren van je onderrug meer.
4
Laat je armen en benen zakken. Nadat je de positie voor een bepaalde tijd hebt vastgehouden, ontspan je. Je moet je spieren volledig ontspannen. Dit geeft je spieren rust terwijl je je op een andere serie voorbereidt.
5
Herhaal. Herhaal dit proces om je ledematen op te tillen en dan te ontspannen. U moet ten minste drie reeksen proberen als u de positie gedurende één minuut vasthoudt. Als u de positie gedurende 2 tot 5 seconden vasthoudt, herhaalt u het proces minstens 5 tot 10 keer.
6
Probeer de geavanceerde versie. Om deze oefening uitdagender te maken, probeer je tegelijkertijd alleen je rechterarm en rechterbeen op te tillen. Houd die positie vast en wissel dan af, waarbij je het linkerbeen en de linkerarm optilt. Dit helpt je om je meer te concentreren op specifieke spiergroepen aan de zijkanten van je rug.
7
Doe de oefening consequent. Probeer drie series, drie dagen per week gedurende zes weken om resultaten te zien en te voelen. Om sneller resultaten te krijgen, verhoogt u het aantal sets of keer per week dat u de oefening doet en neemt u andere oefeningen op de rug op die meer spieren bevatten.
tips
- De voordelen van deze oefeningen zijn een toename van de kracht en flexibiliteit van uw onderrug- en kernspieren.
waarschuwingen
- Mogelijke letsels aan uw onderrug doen zich voor als de oefening niet juist wordt uitgevoerd. Hef uw hoofd nooit meer dan 20 tot 30,5 cm (8 tot 12 inch) op. Stop als je pijn in je onderrug voelt.
- Mensen met rugklachten mogen deze oefeningen niet proberen tenzij ze worden gewist door een arts.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe de Teaser-oefening in Pilates te doen
- Hoe de rotatie-oefening van het bovenste deel van de kolom uit te voeren
- Hoe de oefening van de fiets in pilates te doen
- Hoe de pilates roll ups oefening met een oefenbal te doen
- Hoe de one-legged stretch in pilates te doen
- Hoe maak je de zwemschop met een oefenbal
- Hoe beenrotatie op je rug te doen met een oefenbal
- Hoe een Cobra-oefening te doen
- Hoe een armen en benen oefenen ondersteboven
- Hoe doe je een buik stretch op vier poten
- Hoe te rekken in 90 90 positie en neutrale rug
- Hoe een stuk van de knieën te doen
- Hoe een heup flexor stretch in 3D uit te voeren
- Hoe een schaar te laten draaien met een oefenbal
- Hoe maak je een strijkijzer met spin op een oefenbal
- Hoe maak je een muur squat met schouderrotatie
- Hoe doe je een torso stretch met hoofdsteun
- Hoe doe je een hoog liggende stretch met een oefenbal
- Hoe een heup op te zetten
- Hoe doe je diepe sprongen
- Hoe een correcte bankdrukken uit te voeren