Hoe maak je een muur squat met schouderrotatie

Deze oefening met gemiddelde intensiteit maakt gebruik van de spieren in je billen en onderrug om de relaties tussen de een en de ander en met andere delen van je lichaam te verbeteren.

Inhoud

Stappen

Methode 1kom in positie
Methode 2doe de oefening
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Kom in positie

Doe-a-Wall-Sit-Met-schouder-rotatie-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Wall Sit with Shoulder Rotation Step 1

Ga met je rug tegen de muur staan. Lijn je voeten uit met je heupen en begin je benen met korte stappen van de muur weg te bewegen.

Doe-a-Wall-Sit-Met-schouder-rotatie-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Wall Sit with Shoulder Rotation Step 2

Schuif je rug zachtjes langs de muur tot je knieën een rechte hoek vormen. Je voeten moeten naar buiten wijzen en in lijn liggen met je heupen, het grootste deel van je gewicht moet worden ondersteund door je hielen.

Methode 2
Doe de oefening

Doe-a-Wall-Sit-Met-schouder-rotatie-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Wall Sit with Shoulder Rotation Step 3

Hef nu je armen zodat ze de muur op je schouders raken. Buig je ellebogen en probeer je handen te sluiten met je ellebogen tegen de muur. Het bovenste gedeelte van je armen moet het niveau van je schouders volgen en je handen ter hoogte van je ogen.

Houd deze pose met je onderrug tegen de muur en je knieën gebogen. Laat je onderrug niet van de muur af bewegen, je kunt dit bereiken door op je buik te drukken.
Als je klaar bent, loop een beetje of maak een paar scheersprongen voordat je opnieuw begint. De muurhurk kan moeilijk zijn, en je moet ervoor zorgen dat je de bloedstroom in je lichaam niet vermindert.

Methode 3
Geavanceerde versie

Doe-a-Wall-Sit-Met-schouder-rotatie-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Wall Sit with Shoulder Rotation Step 4

Om deze oefening moeilijker te maken, kun je dumbbells in je handen houden of leg je een kleine legging op je benen. De extra inspanning en balans die nodig is om de muurhurk te behouden, zal je sneller laten kloppen.

Methode 4
frequentie

Voer deze oefening uit van 30 seconden tot 2 minuten per reeks. Herhaal dit totdat je 3 series hebt voltooid.

Om te beginnen met het zien en voelen van resultaten, probeer 3 dagelijkse series 5 dagen per week gedurende 6 weken. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal series of keer per week dat u de oefening doet.

tips

De voordelen van deze oefening zijn de toename in kracht en flexibiliteit van uw onderrug- en heupspieren.
Om deze oefening minder moeilijk te maken, kun je een gewone muurhurk proberen voordat je een extra schouderrotatie uitvoert.