Hoe maak je ontvoeringen of adducties aan de voorkant met een riem

Met deze oefening van gemiddelde intensiteit kunnen de dijen en voeten worden gesynchroniseerd, terwijl de heupen worden gepositioneerd zonder de rug te spannen.

Inhoud

Stappen

Methode 1zet jezelf in de beginpositie
Methode 2doe de oefening
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Zet jezelf in de beginpositie

Doe-naar boven gerichte-Abductions_Adductions-met-een-Strap-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 1

Ga naar het plafond gericht met je heupen, knieën en voeten in lijn. Plaats je armen langs je lichaam en plaats een klein voorwerp tussen je voeten, als een klein balletje.

Doe-naar boven gerichte-Abductions_Adductions-met-een-Strap-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 2

Doe een riem of een niet-elastische riem rond de dijen, net boven de knieën. Verander de positie van het onderste deel van de benen niet.

Methode 2
Doe de oefening

Doe-naar boven gerichte-Abductions_Adductions-met-een-Strap-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 3

Gebruik de benen om tegen de riem te drukken en ontspan afwisselend. Laat uw rug niet van de vloer stijgen. Terwijl u dit doet, moet u de voeten inknijpen en het object afwisselend loslaten, zodat u bij elke druk op de benen het voorwerp knijpt. Voer het aanbevolen aantal herhalingen uit. Adem tijdens de oefening zo gelijkmatig mogelijk.

Methode 3
Geavanceerde versie

Doe-naar boven gerichte-Abductions_Adductions-met-een-Strap-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 4

Om deze oefening een beetje moeilijker te maken, kunt u een kleiner, maar steviger object gebruiken, of een dikkere riem tussen uw voeten. Deze aanpassingen vereisen meer inspanning van uw kant, maar zullen de spieren van de heupen en benen nog sneller verbeteren.

Methode 4
frequentie

Doe 10 herhalingen van deze oefening per reeks. Herhaal dit totdat je 3 series hebt voltooid.

Om de resultaten te zien of te voelen, is het doel om 3 reeksen, 5 dagen per week, gedurende 6 weken te doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal series of keer per week dat u deze oefening doet.

tips

Je kunt ook de oefening doen zonder het voorwerp tussen de voeten zodat je je niet zo veel hoeft te concentreren.
De voordelen van deze oefening zijn de toename in kracht en flexibiliteit in de spieren van de voeten, benen en heupen.
Om deze oefening een beetje gemakkelijker te maken, kunt u de beweging van de knieën of voeten beperken om minder ongemak te veroorzaken in een van die gebieden.