Hoe ontvoeringen of adducties van heupen te maken

Deze oefening met lage impact verplaatst het ene deel van uw lichaam weg van de andere (in dit geval de knieën) om de heupen en beenspieren te strekken en te versterken.

Inhoud

Stappen

Methode 1zet jezelf in de beginpositie
Methode 2doe de oefening
Methode 3frequentie

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Zet jezelf in de beginpositie

Doe-Hip-Abductions_Adductions-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Hip Abductions_Adductions Step 1

Bind het uiteinde van een elastische band voor oefeningen rond het been van een stoel of ander meubelstuk. U moet 1,5 tot 2 voet (45 tot 60 cm) touw beschikbaar hebben.

Doe-Hip-Abductions_Adductions-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Hip Abductions_Adductions Step 2

Bind of verstel het andere uiteinde van de oefenband aan uw voet en ga op uw zij staan zodat de stoel aan uw zijde staat. De voet met de band moet aan de buitenkant zitten, niet naast de stoel.

Methode 2
Doe de oefening

Doe-Hip-Abductions_Adductions-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Hip Abductions_Adductions Step 3

Verwijder het buitenste been van de stoel tegen de weerstand. Langzaam en gecontroleerd keert de voet terug naar de startpositie. Dit is het heupabductie.

Doe-Hip-Abductions_Adductions-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Hip Abductions_Adductions Step 4

Verander de band naar de andere voet, degene die zich het dichtst bij de stoel bevindt.

Doe-Hip-Abductions_Adductions-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Hip Abductions_Adductions Step 5

Beweeg langzaam en gecontroleerd het been over de andere, tegen de weerstand in. Dit is het heupabductie. Wissel van kant nadat je een paar herhalingen hebt gedaan.

Methode 3
frequentie

Doe 10 herhalingen van elke zijde per reeks. Herhaal dit totdat je 2 series hebt voltooid.

Om de resultaten te zien of te voelen, is het doel om 2 reeksen, 5 dagen per week, gedurende 6 weken te doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal series of keer per week dat u deze oefening doet.

tips

De voordelen van deze oefeningen zijn de toename in kracht en flexibiliteit van de spieren van de heupen.
Als je het moeilijker wilt maken om de knieën te scheiden, kun je je voeten meer op de grond zetten. Als je wilt dat het moeilijker wordt om je knieën te sluiten, kun je de voeten meer van elkaar scheiden.