Hoe een oefeningsroutine voor de benen te doen

De beenspieren, behalve dat we kunnen lopen, zitten en opstaan, ondersteunen ook het gewicht van de rug. Naarmate we ouder worden, is het belangrijk om oefeningen op te nemen om de benen in onze trainingsroutine te versterken om de botdichtheid te verhogen. Dit artikel zal je vertellen hoe het moet.

Inhoud

Stappen

Methode 1beenoefeningen om te beginnen
Methode 2intermediate legs-oefeningen
Methode 3oefeningen voor geavanceerde benen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Beenoefeningen om te beginnen

Zoek een muur thuis of in de sportschool om op je hurken te zitten. Laat je rug, rug, schouders en hoofd rusten tegen de muur en breng je voeten op ongeveer 46 cm. Met je knieën op heupbreedte van elkaar, buig je je benen en laat je zakken tot je op een stoel zit.

Als u deze oefeningen begint te doen, houd dan 3 seconden vast en sta langzaam op. Maak 2 sets van 10 herhalingen.

Nu begin je met de kuitlift. Ga langzaam op de tenen staan en pauzeer even. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Als het gemakkelijk voor je is, neem dan een gewicht tussen 1,4 en 2,27 kg in elke hand. Leg je handen op de zijkanten van je dijen en doe dezelfde oefening ..

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar voor een longe of stap. Leg je handen op je heupen en ga een been vooruit. Laat het lichaam en het scheenbeen van het achterste been zakken tot het bijna evenwijdig aan de grond is.

Houd de positie 3 seconden vast en sta langzaam op. Doe hetzelfde met het andere been.

Methode 2
Intermediate Legs-oefeningen

Sta op een vlakke, lange plek om stappen te maken. Het is hetzelfde als ze in statisch te doen maar de voet die je achter je hebt voort te zetten als je klaar bent.

Open je benen tot de breedte van je heupen om squats te doen. Neem in elke hand een gewicht van ongeveer 1,4 tot 2,27 kg. Buig je knieën en, met je rug recht, laat je je grond zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.

Ga op een stoel zitten en plaats een kleine pilatesbal tussen je benen. Leg je platte voeten op de vloer, je armen langs je lichaam en je rug recht. Knijp de bal samen met de binnenkant van je dijen, houd hem 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Ga naast een hoge stoel staan om de lagen van de danser te maken. Open je voeten op schouderbreedte uit elkaar en steek ze zo ver mogelijk uit. Doe je bekken naar binnen, buig je knieën en laat alles zakken wat je kunt.

Als je kunt, poets je de vloer met de hand die je niet vasthoudt. Pauzeer en sta langzaam op.

Methode 3
Oefeningen voor geavanceerde benen

Ga voor een gewichtsbank of een stevige stoel staan om hoge opstapjes te maken. Met de voeten gescheiden ter hoogte van de heupen, tilt u de rechtervoet op en uploadt u deze naar de stoel of bank. Plaats het gewicht van je lichaam op de rechtervoet en ga naar de stoel of bank.

Wanneer beide voeten in de stoel zitten, stapt u af met de linkervoet. Voer 10 herhalingen uit met de rechtervoet en verander dan naar de linkervoet.

Ga voor de bank of stoel staan om negatieve squats te doen. Leg je armen voor je en buig de buikspieren. Hef je linkerbeen een beetje op en leg al je gewicht op je rechterbeen.

Wees zo dicht mogelijk bij zitten. De stoel of bank is er om je te helpen als je valt, maar je moet proberen niet te gaan zitten. Leg je linkerbeen recht tijdens het hurken. Als je bijna zit, sta dan op met beide benen.

Voer 6 herhalingen uit met elk been. Maak bij elke etappe maximaal 10 herhalingen.

tips

Doe altijd het juiste schoeisel voor sport wanneer je deze oefeningen doet. Trek ook flexibele kleding aan zodat je bewegingen niet worden beperkt als je je knieën buigt.
Doe deze oefeningen samen met je cardiovasculaire oefeningen. Lopen, rennen, fietsen, dansen, een elliptische machine gebruiken en poweryoga zullen je helpen sterke benen te krijgen. Artsen adviseren 150 minuten aerobic-oefeningen bij gemiddelde intensiteit of 75 minuten intensieve aerobics per week.

waarschuwingen

Begin niet aan een oefeningsroutine zonder uw arts te raadplegen als u problemen heeft met de gewrichten, achterin of al jaren niet hebt geoefend. Uw arts kan u aanraden naar de fysiotherapeut te gaan om u beenoefeningen te sturen die zijn aangepast aan uw toestand.