Hoe je je benen en rug vorm te geven

Doe squats aan de zijkant. Om deze oefening uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kijk je naar buiten. Ga naar rechts en buig je benen tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Strek de benen opnieuw uit en plaats de voet in de beginpositie. Herhaal de oefening met het linkerbeen. Doe 15 herhalingen.

Hij trapt ezel. Plaats jezelf op handen en voeten en spreid het gewicht over je handen en knieën met je rug recht, armen gespreid op schouderhoogte en benen op heuphoogte. Houd de knie 90 graden gebogen, hef één been op en richt de hiel naar het plafond, totdat de dij praktisch parallel is met de vloer. Houd deze positie gedurende 3 seconden vast, waarbij je de spieren van het been en de gluteus aanspant. Laat het been zakken om de knie weer op de grond te laten rusten. Doe 2 of 3 sets van 20 herhalingen bij elke etappe.

Laat de hiel oplichten. Ga staan ​​met je benen gespreid op heuphoogte, met je bekken, knieën en voeten perfect uitgelijnd. Druk op de vloer met de ballen van de voeten, hef de hielen op. Houd deze positie gedurende 2 seconden vast en zorg ervoor dat je enkels stabiel en uitgelijnd blijven. Ga naar de startpositie. Doe 3 sets van 30 herhalingen.

Doe squats en beenliften. Met de voeten gescheiden op heuphoogte, langzaam lager naar gehurkte positie, waarbij de knieën op één lijn liggen met de tenen. Klim langzaam en til één been opzij. Ga terug naar beneden om het in de beginpositie te zetten. Doe 2 of 3 sets van 20 herhalingen bij elke etappe.

Roemeens draagvermogen. Ga staan ​​met uw benen licht gebogen, met een gewicht tussen 1,3 en 4,5 kg (3 tot 10 lb) bij elke hand. Buig de taille, zodat de romp evenwijdig loopt aan de vloer, waarbij de gewichten langs de dijen omlaag bewegen, de rug recht houden en de knieën licht gebogen. Voer de omgekeerde beweging uit met de gewichten inbegrepen, waarbij de spieren van de dijen worden gespannen bij terugkeer naar de startpositie. Herhaal de oefening 20 keer.

Maak stappen van eerbied. Ga rechtop staan ​​met je benen gespreid op schouderhoogte. Neem een ​​grote stap terug met het rechterbeen en neem het diagonaal naar de linkerkant, alsof je buigt en de linkerknie buigt op 90 graden. Buig je rechterarm met je hand naast je gezicht en houd je linkerarm naar beneden om je evenwicht te bewaren. Als je rechtstaat, plaats je je rechterbeen weer in het midden. Ga direct naar de volgende stap en herhaal het hele proces.

Spring met open benen en armen en knuffel terwijl je je voeten aanraakt. Ga staan ​​met je benen bij elkaar en je handen aan de zijkanten van je lichaam. Spring open benen en hef armen, terwijl je de typische beweging van gymnastiek uitvoert. Wanneer je springt om je benen en armen weer te sluiten, buk je en raak je tenen aan met de spieren van je benen. Doe zoveel herhalingen als je kunt gedurende een periode van tussen de 30 en 50 seconden.

Maak zijdelingse sprongen met één been. Begin op één been te staan. Spring op die voet van links naar rechts, waarbij de armen een rechte hoek vormen met de zijkanten van het lichaam om de balans te behouden. Geef alle sprongen die je kunt gedurende een periode van tussen 30 en 50 seconden met één been, rust 1 minuut en herhaal de oefening met de andere.

Ga een stap op (of een platform stap). Ga voor een platform staan stap, een bank, een stoel of een ander hoog en stabiel oppervlak, sterk genoeg om je gewicht te ondersteunen, en zet je rechtervoet op de top. Klim naar de oppervlakte, breng de linkervoet naar rechts. Ga terug naar beneden met het linkerbeen en keer terug naar de beginpositie met het rechterbeen op het verhoogde oppervlak. Doe 10 tot 12 herhalingen met elk been.

Doe squats met deadweight. Houd bij elke hand een gewicht van 2,3 kg (5 lb) vast en laat het op uw dij rusten. Ga rechtop staan ​​met je benen gespreid op heuphoogte. Buig je knieën langzaam totdat je een hoek van 90 graden hebt bereikt (zonder ze voor je tenen te laten rusten), tot je in gehurkte positie gaat. Beweeg je armen naar de grond. Kom opnieuw op om de oefening te voltooien. Maak een totaal van 15 herhalingen.

Maak laterale passen met je hakken op je billen. Ga rechtop staan ​​met je benen gespreid op heuphoogte. Maak een grote stap naar de zijkant met het rechterbeen, ga naar de squatpositie en buig de knie 90 graden (zodat deze op één lijn ligt met de tenen van de rechtervoet). Het linkerbeen zal volledig uitgerekt zijn. Plaats je hand op de grond voor je om jezelf te ondersteunen en je balans te houden. Keer terug naar de beginpositie en breng het rechterbeen naar links. Doe 15 tot 20 herhalingen met elk been.

Maak bruggen. Ga op de grond liggen en plaats uw benen op een bank, een stoel of een bank, gescheiden ter hoogte van de heup. Buig de knieën in een hoek van 70 tot 90 graden, met de tenen naar het plafond gericht. Druk met je hielen op de bank en hef je heupen naar het plafond, waarbij je de bilspieren aanspant. Ga terug naar de vloer om de beweging te voltooien. Doe 15 herhalingen.

Doe squats tegen de muur. Ga staan ​​met je rug, schouders en billen tegen de muur geleund en je voeten iets ertussen. Houd uw voeten gescheiden op heuphoogte. Veeg naar beneden tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een aftelling ingedrukt en veeg omhoog om terug te keren naar de startpositie. Doe 12 herhalingen.

Squat in plie (met de benen naar buiten gedraaid). Sta met je benen uit elkaar op een afstand die je comfortabel voelt met je voeten wijzen. Houd een gewicht tussen 1,3 en 4,5 kg (3 tot 10 lb) of een Russisch gewicht met beide handen, zodat de armen recht voor het lichaam hangen. Buig de knieën en houd ze op één lijn met de tenen totdat de dijen evenwijdig aan de vloer liggen, met de benen naar buiten gedraaid. Houd deze knop 2 of 3 seconden ingedrukt en strek vervolgens de benen, waarbij de zool van de voet op de grond wordt gehouden. Span de dijen en billen tijdens het klimmen. Doe 15 herhalingen.