Hoe te oefenen met de trap

Je kunt trappen opnemen als onderdeel van je trainingsroutine om dingen een beetje te variëren. Dit omvat niet alleen de fitnessapparaten, maar ook de trappen die zich in uw huis of in het gebouw waarin u woont bevinden. Met de trap kunt u niet alleen cardiovasculaire oefeningen doen, maar ook krachttraining, zodat u veel calorieën kunt verbranden. Het eerste dat u moet doen, is bepalen hoe fit u bent om er zeker van te zijn dat de trap geschikt is voor u als trainingsmethode. Als je het niet zeker weet, is het beter om veilig te zijn dan sorry, omdat een valtrap heel gevaarlijk kan zijn. Als u vervolgens vaststelt dat de trap geschikt is voor uw fitnessniveau, kunt u beginnen met het opnemen van deze oefeningen in uw routine met behulp van elke set trappen die u bij de hand hebt.

Inhoud

Stappen

Deel 1gebruik de trap om cardiovasculaire oefeningen uit te voeren
Deel 2voer krachttraining uit met behulp van de trap
Deel 3voldoe aan de algemene richtlijnen voor lichaamsbeweging

Tips

stappen

Deel 1
Gebruik de trap om cardiovasculaire oefeningen uit te voeren

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 1

Gebruik de trap om te lopen of joggen. Traplopen, zelfs in een rustig tempo, is een oefening van relatief matige intensiteit, omdat het je hartslag en ademhalingssnelheid verhoogt. Om deze reden zijn trappen een uitstekende optie voor cardiovasculaire oefeningen.

Probeer een lange trap, zodat de oefening enkele minuten duurt in plaats van constant omhoog te moeten gaan om weer omlaag te gaan.
Je vindt dit soort lange trappen in stadions en appartementen- of kantoorgebouwen.
In het begin kan de oefening tussen de 5 en 10 minuten duren of de duur hebben die je verkiest. Daarna kun je wandelen of krachttraining volgen als rusttijd voor een volgende ronde van 5 of 10 minuten oefeningen.
Een manier om de intensiteit van de oefeningen op de trap te verhogen, is om ze twee aan twee op te tillen, hetzij lopen of joggen.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 2

Maak snelheidsraces op de trap. Dit type cardiovasculaire oefening is veeleisender en moeilijker, dus u kunt het proberen als u over een goede conditie beschikt om uw hartslag aanzienlijk te verhogen.

Je kunt beginnen door een paar minuten de trap op te rennen zo ver je kunt komen.

Beweeg je armen heen en weer zodat je een stabiel tempo kunt behouden en door kunt gaan, terwijl je je lichaam helpt meer te trainen.

Tijdens deze oefening kun je best niet twee keer per trap de trap op, vooral als je knieproblemen hebt, tenzij je conditie het toelaat.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 3

Maak sprongen op de trap. Je kunt deze oefening proberen als alternatief voor racen met de trap of om te profiteren als je alleen toegang hebt tot een kort gedeelte. Deze oefeningen staan bekend als plyometrische oefeningen en hun doel is om de hartslag te verhogen, dus ze zijn een zeer goede cardiovasculaire oefening.

Je kunt deze sprongen doen met een of beide benen, maar houd er rekening mee dat het gebruik van beide de moeilijkheidsgraad verlaagt.

Om te beginnen, ga voor de trap op de onderste trede van de bodem staan. Buig je knieën en duw jezelf naar de grond om bij de volgende stap te vallen. Herhaal de procedure totdat je de hele trap bent beklommen.

Als je de sprongen met slechts één been wilt doen, is de beginpositie hetzelfde, behalve dat je maar met één been kunt duwen en vallen. Herhaal de procedure zo ver als je kunt.

Om de beste resultaten te verkrijgen, moeten de stappen een aanzienlijke breedte hebben. Dit betekent dat je hele voet erin moet passen zonder dat een deel over de rand hangt.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 4

Maak uw eigen intervaltraining met behulp van de trap. Hoogstwaarschijnlijk kunt u 30 of 45 minuten per keer met een trap trainen. Daarom is het het beste om ze te combineren met andere soorten cardiovasculaire oefeningen om een completere routine te verkrijgen.

De standaard duur van een cardiovasculaire oefeningsroutine is gewoonlijk minstens 20 minuten, maar je kunt het ook verhogen door je eigen intervaltraining met de trap in de routine.

Je moet altijd een warming-up van vijf minuten doen voordat je begint, ongeacht de oefening die je gaat doen. U kunt bijvoorbeeld in een langzamer tempo de trap op en af gaan.

Vervolgens kunt u verschillende oefeningen uitvoeren en deze afwisselend gebruiken. U kunt bijvoorbeeld 5 minuten de trap op gaan, dan een minuut lang snelheidsraces rennen, dan nog eens vijf minuten joggen en dan twee minuten uittrekken.

Tussen elke set oefeningen kun je ook een springschaar opnemen en van de ene naar de andere stap springen op een manier die je hartslag verhoogt en vervolgens gedurende de ingestelde tijd terugkeert naar wandelen of joggen.

Deel 2
Voer krachttraining uit met behulp van de trap

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 5

Maak lunges met de trap. U kunt de trap gebruiken om krachttraining oefeningen toe te voegen aan de cardiovasculaire oefeningen van uw routine, zodat u uw benen en bilspieren ook gemakkelijk kunt trainen.

Lopen zijn bijvoorbeeld eenvoudig te maken met behulp van ladders. Bovendien oefent deze oefening op zichzelf veel de benen en billen uit, dus het doen op de trap is een goede manier om de intensiteit te verhogen.
Voer de stoten uit die twee of drie stappen bestrijken, omdat overschrijding van deze limiet ertoe kan leiden dat u uzelf meer belast.
Til de rechtervoet op en plaats deze twee of drie treden hoger. Gebruik je rechterbeen om je lichaam omhoog te trekken en de druk in de dijspieren te voelen. Impuls met de rechtervoet om in dezelfde stap met het linkerbeen te verbinden.
Herhaal de procedure. Je kunt afwisselen tussen elke etappe of oefeningen doen met dezelfde poot. In ieder geval is een goede limiet 10 stoten per kant of, voor zover mogelijk, anders.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 6

Verdien geld met triceps met de trap. Omdat je benen, billen, hart en longen erg uitgeput kunnen raken na het trappen of joggen, kun je ze een pauze geven door ook de spieren van de romp te trainen. U kunt bijvoorbeeld de hoogte van de stappen gebruiken om de triceps en de achterkant van de armen te bewerken.

Begin met je rug naar de trap en ondersteun je armen tijdens de tweede of derde stap. Plaats de handen zo dat de vingers van de trede af wijzen en op de rand blijven. Houd de armen gescheiden op schouderhoogte.

Plant de voeten volledig voor je en duw de heupen omhoog zodat de armen gestrekt en recht zijn.

Laat je lichaam langzaam zakken door jezelf met je triceps te duwen totdat je de trap nadert. Stop niet met het laten zakken van het lichaam totdat de armen een positie bereiken die bijna parallel loopt met de grond.

Terug om op te duwen. Doe dan 15 of 20 herhalingen van deze oefening gedurende drie runs.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 7

Maak hagedissen met behulp van de trap. De trappen lenen zich ook uitstekend voor dit soort oefeningen, waardoor je je armen, borst- en rompspieren kunt bewerken.

Om te beginnen, ga voor de trap staan met je handen in de eerste of tweede trede. Strek de benen achter je uit zodat je bijna een bordhouding aanneemt. Houd in gedachten dat je de moeilijkheidsgraad van deze oefening kunt verminderen door je handen op een hogere trede te zetten.

Scheid de handen op schouderhoogte en buig de ellebogen om de torso te brengen en kijk langzaam naar de trap.

Ga door tot je neus bijna de trede raakt. Eenmaal in deze positie houdt u deze een paar seconden vast en keert u vervolgens terug naar de startpositie.

Je fitnessniveau bepaalt hoeveel hagedissen je veilig kunt uitvoeren. Vijf hagedissen kunnen bijvoorbeeld voldoende zijn als je begint met dit soort oefeningen of tussen 20 en 50 als je meer ervaring hebt.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 8

Beklim de trappen zijwaarts. Deze oefening is vergelijkbaar met lunges in de zin dat het de benen versterkt, vooral de binnen- en buitendijbeenspieren.

Om te beginnen, ga zijwaarts ten opzichte van de trap staan, zodat uw schouder naar u toe wijst in plaats van naar de voorkant of naar de voorkant ervan.

Beklim twee treden met het been het dichtst bij de trap. Plant uw voet stevig op de trede en duw uzelf om de andere voet op te tillen en breng hem naar dezelfde plaats. Je moet de druk in de dijen voelen.

Herhaal de procedure met dezelfde poot en verwissel dan van zijde tot u tussen 8 en 10 herhalingen aan elke zijde uitvoert.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 9

Kalfsliften uitvoeren met behulp van de trap. Deze oefening is uitstekend, omdat het de gastrocnemius-spier werkt, dat wil zeggen de kuitspier zelf, evenals de soleusspier die eronder ligt.

Om te beginnen, ga op de rand van een trede staan zodat u ongeveer een kwart van uw voet rust en de rest rondhangt.

Ga op je tenen staan en duw jezelf naar het hoogste punt dat je kunt, maar buig je rug, benen of voeten niet, of leun naar voren of naar achteren.

Laat vervolgens het lichaam zo ver mogelijk zakken.

U kunt helpen het evenwicht te bewaren door op de leuning te leunen.

Als u een effectievere oefening wilt, kunt u slechts één been optillen, in welk geval het belangrijk is dat er een leuning is om vast te houden.

Deel 3
Voldoe aan de algemene richtlijnen voor lichaamsbeweging

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 10

Voer een minimum van 150 minuten aërobe activiteit per week uit. Dit is belangrijk, ongeacht het type oefeningen waarmee je dit doel bereikt (bijvoorbeeld oefeningen met de trap en andere soorten oefeningen).

Dit is een algemene aanbeveling van gezondheidswerkers, en u kunt dit keer een week te verdelen vijf dagen van 30 minuten cardio elke of langere of kortere intervallen oefeningen op basis van uw tijd beschikbaarheid.
U kunt besteden een deel van deze aanbevolen joggen wekelijks naar boven of rijtijd, evenals elke andere vorm van oefening met trappen of andere manier, omdat deze zijn een zeer goede cardiovasculaire oefening.
Dit type cardiovasculaire oefening werkt echter alleen op de spieren van de benen, maar niet op die van de rug, dus het is ook belangrijk om ze te combineren met een weerstandstraining die uitsluitend op de rug is gericht.
Je kunt ook wandelen, joggen, elliptische oefeningen, dansen of aerobics aan je routine toevoegen.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 11

Doe krachttraining twee of drie keer per week. Het is belangrijk om cardiovasculaire oefeningen verschillende keren per week af te wisselen met dit type training, hoewel het vereiste minimum minder is dan de wekelijkse tijd die nodig is voor cardiovasculaire oefeningen.

Volgens verschillende gezondheidswerkers is het het beste om ten minste twee keer per week krachttraining te doen, waarbij elk van de belangrijkste spiergroepen gedurende minstens 20 minuten wordt beoefend.

Je kunt ook gewichtheffen, de Pilates-methode of andere plyometrische oefeningen proberen, die niet noodzakelijkerwijs de trap bevatten.

Merk ook op dat als u de in dit artikel genoemde oefeningen, zoals lunges uitvoeren, springt tussen de stappen, de trap zijwaarts, hagedissen, fondsen en kalf werpt, deze ook tellen als krachttraining , zodat de tijd waarin je zal moeten worden minder bewegen.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 12

Neem de trap op in je dagelijkse leven. De trappen dienen niet alleen om te trainen, maar ook om uw niveau van dagelijkse activiteit gedurende de dag constant te houden of te verhogen.

Je moet actiever zijn in je dagelijkse leven dan het uitvoeren van de gestructureerde oefeningen die in dit artikel worden genoemd met behulp van de trap.

Volgens bepaalde onderzoeken kun je bijna hetzelfde aantal voordelen behalen door dit soort activiteiten te doen dan gestructureerde aërobe oefeningen (zoals wandelingen van 30 minuten).

Daarom zijn de trappen een uitstekende optie om u actiever te houden in uw dagelijks leven. Zo kunt u ze gebruiken om uw kantoor in plaats van de lift te krijgen of te klimmen om te parkeren op een hogere verdieping, dus je moet een grotere hoeveelheid van de trap te verliezen om thuis te komen.

Titel afbeelding Exercise Using Your Stairs Step 13

Geef uw gewrichten en spieren een tot twee dagen rust per week. Dit is belangrijk bij het uitvoeren van oefeningen met een hogere intensiteit (zoals oefeningen waarbij op de een of andere manier trappen betrokken zijn).

Je routine moet voldoende rusttijd per week inhouden, net zoals er ook een aanbevolen tijd is voor cardiovasculaire oefeningen of krachttraining per week. In het algemeen moet je minstens een dag tussen elke oefening routine die uw benen of zelfs twee dagen werkt als het duurt een beetje langer om te stoppen met het gevoel Achy en vermoeid te rusten.

Dankzij de rust kan je lichaam herstellen van de training en opladen voor de volgende sessie. Ook zijn rustperioden die welke je lichaam toestaan om de spiermassa en kracht te ontwikkelen waarop deze oefeningen zijn gericht.

Merk op dat het gebruik van de trap voor oefening zeer veeleisend op het lichaam, gewrichten en spieren kunnen worden, zodat de pauzes tussen elke routine zijn belangrijk, zodat je kunt verbeteren en de vooruitgang in de oefening.

Het wordt echter ook niet aanbevolen dat u tijdens de rustdagen geen activiteiten uitvoert. In plaats daarvan kunt u kiezen voor iets verfrissers, zoals yoga, meer ontspannende wandelingen of fietstochten.

tips

U kunt de trap gebruiken om zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining oefeningen uit te voeren.
Het is ook belangrijk dat u andere soorten oefeningen doet, zodat u niet veel druk uitoefent op uw knieën en andere gewrichten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant