Hoe je billen te laten lopen

De voordelen voor de gezondheid van het lopen zijn talrijk: het kan helpen gewicht te verliezen, het risico op ziekten, zoals diabetes, osteoporose en hart-en vaatziekten en kan zelfs je mentale gezondheid te verbeteren. Maar als u uw billen wilt laten lopen, moet u iets meer werken. Wanneer je op een helling loopt en bewegingen toevoegt om je billen te klemmen en vast te houden aan een routine, kun je je gezondheid verbeteren en ook verbeteren hoe je eruitziet in je favoriete jeans.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Maak je klaar voor je buitenwandeling

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 1

Kies een route met een helling, een ongelijk terrein of een trap. De trieste waarheid is dat alleen al het lopen op een vlakke ondergrond niet alle spieren van je billen volledig zal betrekken. Als je loopt op een parcours, in het winkelcentrum of ergens helemaal leeg, zult u de vruchten van het lopen te zien, maar het zal niet de spieren in je billen genoeg om ze echt te versterken werken.

Neem een kijkje in uw buurt op zoek naar bergachtige gebieden waar u kunt lopen. Zoek naar nabijgelegen parken en bergwegen, die een gevarieerd landschap kunnen hebben.
Als u ergens vlak woont, kunt u overwegen om meerdere keren per week de trap op te gaan in uw kantoorgebouw of thuis.
Als het te saai, op zoek bruggen met trappen kun je omhoog en omlaag, stadions, gebouwen of monumenten met veel trappen aan de voorzijde (denk aan "Rocky stappen", waarin Sylvester Stallone loopt in de Rocky films).
Traplopen kan, zelfs in een langzaam tempo, twee tot drie keer sneller calorieën verbranden dan op een vlak oppervlak.
Zelfs als u uw bilspieren niet volledig gebruikt, kan een van de voordelen van regelmatig lopen gewichtsverlies zijn. Je kont zou er beter uit kunnen zien door gewoon te lopen en af te vallen.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 2

Verbind jezelf om minstens 30 minuten per dag, 5 keer per week te lopen. De resultaten zullen niet direct zijn en wanneer je matige lichaamsbeweging (in plaats van een hoge intensiteit van de training, zoals hardlopen) te maken, moet je oefenen voor langere tijd en vaker.

Probeer tijdens je lunchpauze op het werk een wandeling te maken.

Je kunt je 30 minuten gedurende de dag verdelen. Je kunt drie intervallen van 10 minuten lopen als dat het gemakkelijker voor je maakt om wandelen een deel van je routine te maken.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 3

Zoek een vriend om mee te lopen. Vraag een vriend of collega om met je mee te gaan. U moet in staat zijn om een gesprek te voeren terwijl u bezig bent met oefeningen met matige intensiteit, zodat u kunt chatten met uw oefenpartner en vermijdt u zich te vervelen tijdens het sporten.

Het hebben van een aanspreekbare partner kan het voor u gemakkelijker maken om aan uw loopregime te blijven voldoen.

Als u nieuw bent in het gebied of niemand kunt vinden die geïnteresseerd is in wandelen, zoek dan naar een wandelclub in uw omgeving waar u lid van kunt worden.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 4

Begin langzaam en blijf veilig. Blijf veilig bij het lopen middel om comfortabele schoenen die voldoende steun te bieden heeft, overleg dan met uw arts over een redelijke doelen (vooral als je niet hebben uitgeoefend in een lange tijd of gezondheidsproblemen), rekken voor en na het wandelen en blijf alert verkeer en andere gevaren.

Kom niet aan een intens schema van wandelingen als u al een tijdje niet hebt geoefend. Je zou kunnen beginnen op een vlak stuk land en dan gaan werken op een helling of een trap. Vergroot uw weerstand en vermijd verwondingen door overmatig gebruik.

Probeer niet zonder gezelschap te lopen als het donker is, laat in de nacht of heel vroeg in de ochtend, wanneer u zich misschien niet zo bewust bent van uw omgeving.

Deel 2

Voeg toning-bewegingen toe aan je wandeling

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 5

Knijp uw billen regelmatig samen terwijl u loopt. Het aanhalen en ontspannen van je bilspieren zal hen meer bij je oefening betrekken. Probeer uw bilspieren tijdens een wandeling af te stellen met een interval van 10 seconden.

Houd je billen niet strak tijdens je hele wandeling. Trek de billen langdurig aan, kan je manier van lopen veranderen en leiden tot heup- en rugklachten.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 6

Voeg lunges toe aan je routine. Loop na 5 minuten lopen naar stuwkracht en doe 25 herhalingen per been. De stoten verbeteren je balans, strekken je spieren en werken je benen en bilspieren. Zorg er wel voor dat je een goede houding aanhoudt, zodat je je knieën of je onderrug niet bezeert.

Begin met je voeten gescheiden op de hoogte van je heupen. Je kunt je handen op je heupen leggen om jezelf in balans te brengen of te doen waar je je prettig bij voelt.

Maak een grote stap naar voren en plaats je voet stevig voor je.

Laat je lichaam zakken, buig je knieën in een hoek van 90 graden (of 45 graden als je net begint). Verleng je voorste knie niet voorbij de tenen.

Breng het achterbeen naar voren en sta weer op. Herhaal dan de aanval met het andere been.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 7

omvat squats naar je wandeling. Squats worden beschouwd als een van de beste en meest effectieve oefeningen om goed gevormde billen te hebben. Je moet ze thuis oefenen, zodat je je op je gemak voelt en de juiste manier onder de knie hebt voordat je een squat probeert door te lopen. Het is raadzaam om ervoor te zorgen dat u uw heupen laat zakken, uw rug recht houdt en uw billen achter u opheft om uw knieën niet te bezeren.

Begin samen met je voeten. Neem een stap naar de zijkant met je dominante voet (je zal lateraal bewegen, dus als je een pad volgt, zou het raadzaam zijn om op je zij te gaan staan, leidend met je dominante voet).

Laat je heupen langzaam zakken, en zorg ervoor dat je knieën niet boven je tenen uitsteken.

Keer terug om te gaan staan, breng je niet-dominante voet naar de overkant.

Doe 12 herhalingen. Squats nemen je zijwaarts, met je dominante voetsturing.

Deel 3

Loop op een loopband

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 8

Pas het lint op een helling aan. Lopen met lange trappen bergopwaarts, tegen de zwaartekracht in, zal je benen en billen dwingen harder te werken. Lopen op een helling kan ook gemakkelijker zijn voor je knieën.

Verwarm na het verwarmen om de paar minuten de helling in de riem totdat u een helling van 10% bereikt.
Je benen, billen en longen moeten uitgedaagd, maar niet uitgeput zijn. Als u niet in staat bent om te spreken, verlaagt u de helling. Als je genoeg lucht hebt om te zingen, verhoog dan de neiging meer.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 9

Probeer intervaltraining om meer calorieën te verbranden zonder de spiermassa te verminderen. Constante cardiovasculaire oefeningen kunnen zelfs resulteren in spierverlies, wat je niet wilt wanneer je probeert je billen te klemmen en vorm te geven. Intervaltraining houdt in dat je wisselt tussen periodes van korte races en wandelingen, maar je kunt je ook alleen aanpassen voor wandelingen.

Probeer intervallen toe te passen op de neigingen. Stel de kanteling in op 8% en houd de handgrepen vast, laat uw hielen in de loopband zakken en til uw knieën op. Het moet voelen alsof je door modder kruipt. Ga na een of twee minuten terug naar een helling van 1% en rust gedurende een minuut.

Als u intervallen zonder korte runs wilt oefenen, moet u 90 seconden lang traag lopen. Verhoog vervolgens de snelheid tot een korte wandeling, maar niet tot hardlopen of joggen en doe dit gedurende 30 tot 60 seconden. Keer dan terug naar je langzaamste tempo gedurende nog eens 90 seconden enzovoort.

Titel afbeelding Tone the Butt With Walking Step 10

Loop achteruit op de loopband om je billen in te laten. Besteed veel aandacht aan wat u doet, zodat u niet valt en in een langzamer tempo loopt dan normaal. Naar achteren lopen besteedt meer calorieën en maakt je bilspieren en hamstrings harder dan wanneer je vooruit loopt.

Pas uw loopband op een helling aan voor een extra uitdaging of wissel af en aan om uw training interessant te houden.

tips

Je zou moeten weten dat het aansteken van je kont niet van de ene op de andere dag zal gebeuren. Met constante oefening, zult u resultaten zien.
De beste plaats om te wandelen is het strand. Het zanderige en oneffen terrein zal je benen en benen versterken. Je kunt het na slechts een paar stappen aanvoelen.
Gebruik uw auto of het openbaar vervoer niet om naar plaatsen bij u in de buurt te gaan. Kies om te lopen. Het zal veel helpen.
Vergeet de tonende schoenen. Er zijn veel schoenen op de markt die beweren je billen en dijen te tonen zonder te hoeven werken. Er is geen bewijs dat tonende schoenen de spiertonus verbeteren of helpen bij het afvallen. In feite kunnen deze schoenen zelfs pijn veroorzaken in benen, voeten en heupen.

waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Dingen die je nodig hebt

Wandelschoenen
Passende kleding die zich aan het weer aanpast
Polshorloge of een ander horloge om consistente wandelingen van de juiste duur te hebben
Optionele stokken Deze kunnen helpen om het evenwicht te bewaren en bescherming te bieden, als er een gevaarlijke situatie is of problemen met honden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant