Hoe een mooie kont te krijgen

Om af te vallen en in balans te komen, heb je een combinatie van voeding en lichaamsbeweging nodig. Hoewel elke cardiovasculaire oefening het uiterlijk van je benen en rug helpt verbeteren, moet je bodybuilding-oefeningen doen om je onderlichaam te verheffen en vorm te geven. Lees over de beste oefeningen om een mooie kont te krijgen.

Inhoud

Stappen

Methode 1voer specifieke cardiovasculaire oefeningen uit
Methode 2versterkt de kont

Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Voer specifieke cardiovasculaire oefeningen uit

Kies de oefeningen die uw bilspieren, heupen en dijen versterken. De volgende gymnastiekoefeningen zijn specifiek voor het verbeteren van de kont:

Gebruik de elliptische trainer. Als u niet op de loopband kunt lopen, is de elliptische trainer uw op één na beste optie. Het biedt u veel voordelen maar vermindert de impact. Op dezelfde manier gebruikt het een programma dat de intensiteit of inclinatie met intervallen verhoogt.
Kies een bergroute of een programma met hellingen op de loopband. Joggen, niet lopen, op de loopband, is wat de spieren van je bilspieren het meest zal activeren. Als je ook een helling toevoegt, werk je meer spieren in je benen, heupen en achterkant.
Gebruik de trappenmachine. Ga er minstens 20 minuten aan zitten. Zorg ervoor dat u een intervalprogramma kiest, zodat veranderingen in intensiteit u helpen om meer vet te verbranden.

Kies aërobe oefeningen gericht op de billen om op straat te doen. Het volgende zijn goede opties om buiten de sportschool te doen:

Spring naar het touw Spring met tussenpozen van 1 tot 2 minuten, rust 30 seconden, opnieuw in serie van 2 tot 5 herhalingen.

Ren naar boven. Zoek een stadion of een lange trap. Ren 10 keer op en neer.

Maak series door de eerste keer een voor een te springen, de tweede keer door twee en de derde door drie. Herhaal het dan.

Draf of loop heuvels op. Gebruik wegen en paden in uw voordeel. Bevestig ze zo snel als je kunt voor een hart-gezonde oefening en werk je bilspieren.

Probeer de specifieke fitnesslessen voor uw achterwerk.

De squats met bar zijn ontworpen om je heupen, dijen en kont te werken. Hoewel het een oefening is die het hele lichaam werkt, zijn de squats en passen perfect om de achterkant opnieuw te bevestigen en af te vallen.

Doe stap aerobics. De meeste sportscholen en privéruimtes bieden lessen van 45 tot 60 minuten die je billen harder maken.

Probeer de Zumba of de Oula. Dansen is een geweldige manier om het onderlichaam te trainen en dit type oefening omvat intensiteitsintervallen naast het verbranden van vet.

Methode 2
Versterkt de kont

Maak een trainingssessie van 30 tot 45 minuten gericht op het genereren van spierkracht aan de achterkant. Gelukkig werken veel van die oefeningen ook op andere delen van je lichaam. Doe het op afwisselende dagen om je spieren de tijd te geven om te rusten en te regenereren.

Hoewel het waar is dat je de oefeningen niet op slechts één deel van je lichaam kunt richten om lokaal vet te verminderen, is het vergroten van de spieren onder dat vet de enige manier om het uiterlijk van dat gebied te modelleren en te verbeteren terwijl je gewicht verliest. Spier verbrandt ook meer calorieën dan vet, dus het is een geweldige manier om gewichtsverlies te versnellen.

Doe squats. Ga voor de spiegel staan met je voeten uit elkaar en in lijn met je heupen. Laat je gewicht rusten op je hielen, maak het gebaar om te gaan zitten totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Houd de positie 1 of 2 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Ga dan langzaam omhoog. Doe om de andere dag tussen de 10 en 20 volledige squats.

Maak zijwaartse stappen. Ga op je voeten staan met je voeten gescheiden op de heupen. Neem een stap ver naar rechts en buig je rechterknie zoveel mogelijk.

Houd het linkerbeen gestrekt. Houd je positie vast en keer langzaam terug naar de startpositie door jezelf met je rechtervoet van de grond te duwen. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Maak stappen van hoffelijkheid. Deze variatie bestaat uit het plaatsen van je rechterbeen achteraan links alsof je buigt. Buig beide knieën en houd de romp recht.

Buig je knieën zo veel mogelijk. Keer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer en herhaal dan met het andere been.

Doe een reeks oefeningen om de kont op de mat te versterken. Deze oefeningen bestaan uit het op handen en voeten krijgen met je romp vast en gecontracteerd. Zorg ervoor dat je de koffer niet ombuigt of dat je je rug bezeert.

Begin met trappen. Til het rechterbeen op en rek het uit. Draai het een beetje naar buiten. Doe kleine schoppen omhoog gedurende 45 seconden. Herhaal met de andere kant.

Doen zoals de hond urineert. Ga op handen en voeten. Til het rechterbeen zijwaarts op, alsof u een hond bent die in een boom plast. Upload het zoveel mogelijk, houd de positie vast en vervolgens lager. Voer de oefening 45 seconden aan elke kant uit.

Doe hippe extensies. We zijn terug op handen en voeten. Verhoog uw rechterbeen met de knie gebogen. Hef je hiel op alsof je het plafond wilde aanraken. Laat het een beetje zakken. Herhaal gedurende 45 seconden aan elke kant.

Titel afbeelding Get a Nice Butt Step 10

Doe push-ups. Met de push-ups plaats je je lichaam alsof je opstaat en houdt je het lichaam 30 tot 60 seconden in een rechte lijn. Zoek naar variaties op deze oefening om het hele lichaam te tonen.

Titel afbeelding Get a Nice Butt Step 11

Voeg gewicht toe Zodra je deze oefeningen onder de knie hebt, voeg je gewichten, bars of kettlebells toe om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Squats en klimtrappen werken vooral goed met gewicht. Om trappen te beklimmen, heb je een bank nodig. Houd het gewicht hoog en klim naar een hoge bank die zich op of boven je knie bevindt. Herhaal 10 keer aan elke kant.

tips

Draag altijd bijzonder stabiele en gripvaste schoenen bij cardio- en krachttraining. Gewicht en repetitieve bewegingen kunnen de voeten, rug of benen beschadigen zonder adequate ondersteuning.