Hoe te trainen voor een stoere Mudder

Een Tough Mudder is een hindernisbaan van 16 tot 19 km. (10 tot 12 mijl) ontworpen om fysiek, mentaal en uithoudingsvermogen te testen. Iedereen die deelneemt aan een Tough Mudder-evenement moet in goede lichamelijke conditie zijn. Als je echter vaak gaat hardlopen en plyometrische routines en Tabata uitvoert, vergroot je je kansen om deze race te voltooien. Volg de volgende stappen om te trainen voor een Tough Mudder (12 weken voor de race).

Inhoud

Stappen

Deel 1training voor cardiovasculaire tests
Deel 2training voor sterktetests
Deel 3training voor mentale testen

Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Training voor cardiovasculaire tests

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 1

Start elke training die wordt uitgevoerd. Op een willekeurig oppervlak kunnen rennen is een vaardigheid die je moet hebben voor een Tough Mudder. Begin minimaal 3 kilometer te lopen en blijf stijgen tot je minimaal 16 km (10 mijl) hebt bereikt.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 2

Plan de volgende 12 weken volgens dit regime: verdeel de oefeningen in 4 dagen van sterke training per week - run een dag en rust twee. Programmeer de dagen die u gaat uitvoeren en de dagen waarop u strategisch zult rusten, zodat u geen andere plannen die u heeft, beïnvloedt.

Als je met een team hebt ingeschreven voor de Tough Mudder, moet je verschillende van de trainingen met je teamgenoten synchroniseren. Door in een tandem te trainen, kunt u intensiever trainen.

De meeste apparatuur voor een Tough Mudder heeft 5 tot 10 personen.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 3

Ren op oneffen oppervlakken minstens 2 keer per week. In feite geldt dat hoe vaker je op onregelmatige oppervlakken per week rent, hoe beter je bent voor de racedag. Hardlopen op dit soort oppervlakken combineert de bergen voor een betere cardiovasculaire training en zachte grond voor een betere balans.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 4

Train aan en uit Het bevat intervallen van bergen of trappen naarmate de weken verstrijken. Wanneer je rent, doe het dan gedurende de eerste 400 meter (een kwart mijl) op volle snelheid en jog vervolgens om op adem te komen.

Loop niet tussen de intervallen. Je zult geen tijd hebben om te lopen tijdens een zware modder. Je zult moeten rennen, een obstakel overwinnen en terugkeren om nog 15 kilometer (10 mijl) te rennen.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 5

Verhoog uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen gedurende 12 weken. Voer op de vierde dag krachttraining uit en doe een aantal cardiovasculaire trainingen. Je kunt het volgende trainingsprogramma 12 weken volgen:

Week 1: loopt twee keer per week 2,5 kilometer (1,5 mijl) op de loopband en rijdt 2 keer per week 3 kilometer (2 mijl) op een oneffen oppervlak. Ren eenmaal per week 5 kilometer (3 mijl) op een onregelmatig oppervlak (inclusief 30 tot 40 minuten trainen met lichaamsgewicht 3 keer per week na het hardlopen).

Week 2: loopt twee keer per week 3 kilometer (2 mijl) op de loopband en rijdt 2 keer per week 3 kilometer (2 mijl) op een oneffen oppervlak. Ren eenmaal per week 5,5 kilometer (3,5 mijl) op een onregelmatig oppervlak (inclusief 30 tot 40 minuten trainen met lichaamsgewicht 3 keer per week na het hardlopen).

Week 3: loop twee keer per week 3 kilometer (2 mijl) op de loopband en voer 2 keer per week 5 kilometer (3 mijl) op een oneffen oppervlak uit. Ren eenmaal per week 6,5 kilometer (4 mijl) op een onregelmatig oppervlak (inclusief 30 tot 40 minuten trainen met lichaamsgewicht 3 keer per week na het hardlopen).

Week 4: Loop twee keer per week 3 kilometer (2 mijl) op de loopband en loop of jog met intervallen van 2 mijl (tweemaal 2) per week. Ren eenmaal per week 8 kilometer (5 mijl) (inclusief 30 tot 40 minuten trainen met lichaamsgewicht 3 keer per week na het hardlopen).

Week 5: loop één keer per week 3 kilometer (2 mijl) op de loopband en ren of jog met tussenpozen van 5 kilometer (3 mijl) tweemaal per week. Ren eenmaal per week 9 kilometer (5,5 mijl) op een onregelmatig oppervlak. Vervang de lichaamsgewichttraining met plyometrische oefeningen.

Week 6: ren of jog voor 1 uur 1 keer per week, ren in intervallen op de berg gedurende 50 minuten eenmaal per week en voer 9,5 kilometer (6 mijl) 1 ve per week. Vervang de training op de loopband en de training van het lichaamsgewicht één keer per week met één plyometrische routine en één keer per week een tabataroutine met tussenpozen.

Week 7: 1 uur 1 keer per week rennen of joggen, één keer per week 50 minuten rennen voor intervallen op de berg. Voer één keer per week een plyometrische routine uit en een Tabata-routine één keer per week met tussenpozen. Het loopt 10,5 kilometer (6,5 mijl) op een onregelmatig oppervlak.

Week 8: draait of stoot op en af voor 65 minuten 1 keer per week, loopt met tussenpozen op de berg gedurende 50 minuten 1 keer per week, doen plyometric 1 keer oefenen per week, doen oefeningen Tabata 1 tot en met week en loopt 11 kilometer ( 7 mijl) op een onregelmatig oppervlak 1 keer per week.

Week 9: Tabata doen oefeningen voor ten minste 50 minuten 2 keer per week, loopt met tussenpozen op de berg gedurende 50 minuten 2 keer per week en loopt 12 kilometer (7,5 mijl) over een oneffen oppervlak 1 keer per week.

Week 10: Tabata doen oefeningen voor ten minste 50 minuten 2 keer per week, loopt met tussenpozen op de berg gedurende 50 minuten twee keer per week en loopt 13 kilometer (8 mijl) op een oneffen oppervlak 1 keer per week.

Week 11: ga verder met dezelfde training als vorige week. Probeer 13,5 of 14,5 kilometer (8,5 of 9 mijl) af te leggen.

Week 12: loopt 8 km (5 mijl) op een oneffen oppervlak 1 tot week, het draait gedurende 30 minuten op een loopband en doen Tabata oefeningen gedurende 40 minuten in de laatste week voor de wedstrijd.

Deel 2
Training voor sterktetests

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 6

Start je 12-weekse regime met lichaamsgewicht oefeningen en een eenvoudige krachttraining. Lichaamsgewicht oefeningen gebruiken uw eigen gewicht om uw uithoudingsvermogen te vergroten. Je moet deze oefeningen 3 keer per week op interday-basis doen.

Begin met 30 minuten push-ups, buffs, passen en squats.
Doe 20 herhalingen van elke oefening met kleine pauzes tussen elke oefening.
Voer deze oefeningen dezelfde dag nog uit dat je korte afstanden gaat afleggen. Als je rent, kun je je spieren opwarmen.
Doe gewichtheffen oefeningen met het bovenste deel van je lichaam als biceps krullen, halter vlucht, bankdrukken en triceps krullen na het doen van het lichaamsgewicht oefeningen.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 7

Omvat uw kettlebells, traditionele gewichten en zandgewichten na uw eerste of tweede week. Tegen de derde week moet je 3 tot 13,5 kilogram (7 tot 30 pond) gebruiken om je uithoudingsvermogen te vergroten tijdens gewichtheffen en lichaamsgewicht oefeningen.

Wees voorzichtig bij het heffen van gewichten. Het is beter om te beginnen met een minimaal gewicht en te verhogen met de tijd in plaats van jezelf te verwonden met zeer zware gewichten.

Je kunt ook een gewichtsvest dragen tijdens je cardiovasculaire training om je uithoudingsvermogen te vergroten.

Pas je plan aan om je zwakste spieren te oefenen.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 8

Inclusief plyometrische oefeningen tijdens de vijfde trainingsweek. Plyometrische oefeningen zijn explosieve oefeningen met intervallen die spring-, snelheids- en krachtoefeningen combineren. Je moet de volgende oefeningen uitvoeren in 3 sets van 12 herhalingen met een kleine pauze tussen elke serie.

Spring op doos. Begin op de grond en spring op een hoge bank, platform of houten kist.

Squats met springen. Wanneer je het laagste punt van een squat bereikt, spring hoog. Het valt verticaal en keert onmiddellijk terug naar een squat.

Knieën naar de heup met spring. Ga snel vooruit en spring 1 minuut lang, net zoals je deed toen je nog een kind was.

Zijsprongen Zoek kegels op de vloer. Spring naar rechts van de kegel en keer terug naar je startpositie. Herhaal de oefening.

Push-ups van armen Ga op de grond liggen en laat je armen in een explosieve beweging tegen de grond duwen. Je moet van de vloer opstaan met alleen je armen in elke herhaling.

Doe plyometrische oefeningen gedurende 30 tot 40 minuten. Deze oefeningen zijn veeleisender en schaden je gewrichten, dus maak geen misbruik van hen en rust niet uit om te voorkomen dat ze je verwonden.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 9

Omvat de Tabata-oefeningen in de zesde of zevende week. Doe deze oefeningen gedurende 1 uur met minstens een dag vrij van plyometrische oefeningen en Tabata met tussenpozen gedaan te hebben. Je moet minstens 6 oefeningen kiezen om ze in serie van 4 minuten te herhalen.

Voer de oefening 20 seconden lang uit met een maximale intensiteit en rust dan 10 seconden uit. Herhaal deze oefening 8 keer totdat je 4 minuten hebt bereikt.

Rust voor 1 minuut wandelen of joggen en ga dan verder met een andere oefening uit de Tabata-routine.

Enkele goede oefeningen zijn: hardlopen, bergen beklimmen, sprongen met skate, fietsen, push-ups, passen en boksen.

Deel 3
Training voor mentale testen

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 10

Doe je oefeningen buitenshuis. Beter nog, op zoek naar een touw of trainingspakket in je plaatselijke park. De sfeer in de sportschool is zeer comfortabel om die van een Tough Mudder-race na te bootsen.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 11

Koop kleding die je droog houdt tijdens de training. Als u alleen katoen gebruikt om te trainen, moet u gewend zijn om op maat gemaakte shorts te dragen voor training, overhemden of zwemkleding. Het katoen heeft een extra gewicht en wrijft over je huid.

Draag handschoenen met blote neus tips voor training en voor racedag. De handschoenen helpen je vast te houden als je in de modder en in het water bent.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 12

Neem een emmer met ijswater en ga hardlopen of doe je Tabata-oefeningen elke week. Deze actie imiteert de obstakels met ijswater dat in de race zal zijn.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 13

Vuil worden Als je kunt, ga dan hardlopen als het regent. Dit is de enige manier om te wennen aan het hardlopen in de modder.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 14

Ren met tussenpozen op de berg of doe Tabata-oefeningen met je vrienden. Terwijl je loopt of een reeks oefeningen doet, moedig elkaar dan aan.

Titel afbeelding Train for a Tough Mudder Step 15

Controleer het circuit nadat het is gepubliceerd. Hoewel er enkele mysteries zullen zijn, kun je je trainingsroutine aanpassen aan wat het circuit te bieden heeft.

tips

Zorg ervoor dat je eet en laad je lichaam goed op tijdens deze 12 weken training. Je lichaam zal meer eiwitten nodig hebben dan normaal, dus bereid een eiwitshake voor na elke intense training. Vul bij elke maaltijd ten minste de helft van uw bord met fruit en groenten.