Hoe je benen te klaren

Streven naar sterkere of strakke benen heeft een aantal voordelen. Naast het zien van slanke, sterke benen kunt u uw cardiovasculaire oefeningen verbeteren, gewichten heffen en een centrale kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen. Als je je benen wilt versterken of versterken, moet je oefeningen doen die gericht zijn op de spieren in dit gebied. Er zijn verschillende spieren in dat gebied, waaronder de kuiten, de hamstrings, de quadriceps, de ontvoerders en de adductoren. Door elke hoofdgroep te oefenen, kunt u evenwichtige oefeningen doen die u helpen uw benen te versterken en te versterken.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

De benen thuis toning

balk squats. Squats zijn een basisoefening voor de benen die thuis kunnen worden gedaan en het is belangrijk om te leren voordat je de beenmachines in de sportschool gebruikt. Als je eenmaal de bewegingen onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen om de oefening moeilijker te maken.

Ga staan met je voeten iets breder dan de lengte van je schouders. Je heupen, knieën en enkels moeten op één lijn liggen.
Adem in terwijl je je heupen laat zakken en terug duwt. Terwijl je terugduwt, moeten je knieën beginnen te buigen. Je rug moet recht blijven, dat wil zeggen, je moet niet buigen.
Eend zo veel als je kunt, zolang je je maar op je gemak voelt. Houd je rug recht, blijf je heupen naar voren trekken terwijl je laat zakken. Laat uw knieën niet voor uw tenen staan - u moet uw gewicht op uw hielen houden en u moet ze niet van de vloer tillen. Als je kunt, laat je heupen dan onder je knieën zakken. Als je niet zoveel kunt ondergaan, is het prima.
Sta op om terug te keren naar de startpositie en herhaal de oefening.
Begin met 8 tot 10 squats, waarbij je het aantal verhoogt terwijl je de bewegingen onder de knie krijgt.

Beheers de lunges. De lunges zijn een andere fundamentele oefening voor de benen die je kunt verbeteren met behulp van het gewicht. Zodra je de bewegingen onder de knie hebt, kun je verschillende aanpassingen vinden om deze oefening interessant te houden.

Sta rechtop en met je voeten bij elkaar. Je schouders moeten terug zijn en je moet recht vooruit kijken.

Met de rug recht, beweeg je een voet naar voren. Laat je heupen zakken tot beide knieën 90 graden zijn gebogen. Uw voorste knie moet niet verder van de tenen verwijderd zijn en uw achterste knie mag de grond niet raken. Net als bij squats, moeten je voeten op de grond worden ondersteund, met het gewicht op je hielen.

Duw op om terug te keren naar de startpositie en buig het andere been. Doe 8 tot 10 lunges op elke etappe.

Laat de boom poseren in yoga. Deze houding versterkt je hamstrings en verbetert je balans. Omdat je je moet concentreren om je evenwicht te behouden, dient deze positie om je geest te concentreren.

Ga staan met een voet op de grond. Breng de plant van de andere voet naar de lagere dij, boven de knie, nooit eroverheen. Knijp de dij tegen de knie om deze houding te stabiliseren.

Als je moeite hebt om deze positie te krijgen, pas het dan aan door je voet iets op het rechte been te laten zakken. Je kunt ook in de buurt van de muur staan als je problemen hebt met de balans.

Doe de trap met één been in pilates. Deze schop zal je bilspieren en hamstrings versterken. Om het meeste uit je te halen, houd je je torso stil als je deze oefening doet.

Ga liggen en houd je buik plat en met je benen recht achter je. Leun op je armen en zorg ervoor dat de ellebogen onder de schouders zijn.

Duw de hiel naar je bilspieren. Laat vervolgens je been langzaam naar de mat zakken. Herhaal dit een paar keer en volg dan dit proces met het andere been.

Door je te concentreren op alleen het onderste deel van je benen te bewegen, kun je je hamstrings helpen scheiden en je spieren samentrekken. Het richten van de tenen helpt je ook om de hamstrings te scheiden.

Hurkzit met sprongen. Deze squats zijn een plyometrische oefening die de quadriceps scheidt.

Start de oefening door met je voeten op de heupen te gaan staan. Eend je billen uit, alsof je op een stoel zit.

Spring zo hoog mogelijk. Als je uitstapt, spring dan meteen opnieuw. Doe het 8 tot 10 keer achter elkaar.

Zorg ervoor dat je je tijdens het springen concentreert op een goede houding. Je schouders mogen nooit boven je knieën uitsteken, omdat de extensie je onnodig belast. Als je springt, concentreer je je op het gebruik van de voeten in plaats van alleen met de tenen te springen.

Laat de adelaar poseren. Naast het versterken van je buitenste en binnenste dijen, helpt deze houding je om je balans te verbeteren.

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op de heupen. Terwijl je balanceert op één been, til je de andere op en steek je deze over op degene die je gebruikt om je te ondersteunen.

Steek het topje van je voet rond de achterkant van je knie- en kuitgebied. Eend en houd de positie zo lang mogelijk. Houd voor elke etappe die houding 20 tot 30 seconden vast en verhoog ze vervolgens geleidelijk tot twee of drie minuten.

Herhaal deze oefening met de andere kant. Houd deze pose zoveel mogelijk in een serie.

Omvat oefeningen om het been zijwaarts op te tillen. Deze oefening vereist geen machines en is specifiek gericht op de buitenste dijen of adductoren.

Begin deze oefening liggend op een mat. Ga op je zij liggen, zodat zowel je schouders als je heupen op dezelfde hoogte zijn.

Je moet de arm uitstrekken die het dichtst bij de grond staat, boven je hoofd. De andere arm moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en u moet uw hand op uw heup leggen.

Til het bovenbeen op terwijl u het andere been recht houdt en de voet buigt. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en wissel dan van kant.

Het bevat een oefening om de kuiten rechtop te zetten. Deze oefening vereist ook geen gewicht en wordt als een plyometrische oefening voor kalveren beschouwd.

Zoek een doos met een hoogte van ten minste 15 cm (6 inches) van de grond. Ga in de doos staan met je hielen aan de rand.

Duw je hielen omhoog totdat je op je tenen staat en je kuiten volledig gebogen zijn. Houd deze positie even vast.

Laat de hielen langzaam zakken tot het niveau van het bovenste gedeelte van de doos iets is toegenomen. Ga meteen terug op je tenen. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.

Deel 2

De benen stralend in de sportschool

Doe push-ups in de hamstrings. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd op een gewichtsmachine en is specifiek gericht op de achterkant van de benen of hamstrings.

Monteer de machine op de gewenste hoogte en gewichtsweerstand.
De tenen moeten naar de vloer wijzen met de pad van de machine achter de kuiten.
Buig de benen door ze zo veel mogelijk op te tillen, maar til het bovengedeelte van de benen niet op. Wanneer uw benen volledig zijn samengetrokken, houdt u deze positie even vast.
Laat je benen langzaam zakken zodat ze terugkeren naar de startpositie. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer per reeks.

Spring in de diepte. Een sprong in de diepte is een plyometrische oefening, wat betekent dat het de explosieve kracht van de spieren vergroot. Train specifiek de quadriceps en zelfs de billen.

Als u deze oefening wilt uitvoeren, zoekt u twee dichte vakken of banken. Men zou een hoogte van 30 tot 40 cm (12 tot 16 inch) en de andere van 55 tot 65 cm (22 tot 26 inch) moeten hebben.

Ga in een van de dozen staan met je voeten bij elkaar, maar iets naar de rand. Plaats de andere doos 5 of 8 cm (2 of 3 inch) voor je.

Spring van het eerste vak. Zodra je op de grond bent, spring je snel naar de doos voor je. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.

Om deze oefening moeilijker te maken, springt u van een lage bank naar de grond en springt u vervolgens naar een hogere bank. U kunt ook plyometrische dozen of gestapelde matten gebruiken in plaats van banken.

Inclusief lunges met bar. Deze oefening combineert het gebruik van een bar met gewicht en lunges. Het richt zich op de quadriceps en versterkt ze.

Bereid een bar met een geschikte hoeveelheid gewicht voor op uw fitnessniveau. Plaats de bar iets onder de nek van de nek, over de schouders.

Doe voorzichtig een stap naar voren en laat je rug zakken tot je benen een hoek van 90 graden hebben. De voorste knie moet zich op dezelfde hoogte bevinden als de voet en hiel. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden staan.

Gebruik de hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer per zijde.

Gebruik de machine om de adductoren uit te oefenen. Deze machine richt zich specifiek op de binnendijen of de adductoren.

Bereid de machine voor op uw lengte- en gewichtsweerstand. Ga op de machine zitten met de pads die je binnenste dijen raken en je voeten op de steunen.

Verbind de benen en concentreer je op het gebruik van de spieren van de dijen.

Als uw benen bij elkaar zijn, houdt u die positie even vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie. Voer 8 tot 10 herhalingen uit.

Til je kuiten omhoog. Dit is vergelijkbaar met de oefening waarbij je je kuiten rechtop tilt, maar een ander deel van de kuitspieren werkt.

Ga op een bank zitten met je voeten op schouderhoogte op de grond.

Terwijl je je knieën gebogen houdt, hef je je hielen op totdat je kuiten gebogen zijn en de middenvoetsbeentjes het enige deel van de voet zijn dat op de grond blijft.

Houd deze positie even vast en laat vervolgens uw voeten beetje bij beetje zakken totdat ze op de vloer liggen. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.

Gebruik een machine om de kuiten rechtop te zetten. Als u extra gewicht nodig hebt om meer aan de kalveren te werken, overweeg dan om deze machine te gebruiken.

Monteer de machine op de gewenste hoogte en gewichtsweerstand.

Gebruik dezelfde beweging die je gebruikte om je kuiten rechtop te tillen en zonder machine, til je hielen op tot je op je tenen bent.

Als u een machine met gewicht gaat gebruiken, moet u een weerstand van matige intensiteit voelen.

Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer of indien nodig.

Deel 3

Inclusief cardiovasculaire oefeningen die je benen kloppen

Ga hardlopen. De races zijn een uitstekende cardiovasculaire oefening die ook helpt om alle delen van je benen te vormen en te versterken.

Begin met hardlopen of joggen in een tempo dat geschikt is voor uw fitnessniveau. Terwijl je blijft rennen, kun je het tempo versnellen. Zorg ervoor dat je begint met dynamische stretching of warming-ups.
Rennen op een hellende helling of heuvels kan u helpen uw kuitspieren specifiek te versterken.
Over het algemeen wordt aangeraden om minstens 20 minuten per sessie te lopen, maar te rennen zolang u zich op uw gemak voelt.

Ga de trap op. Gebruik een machine of beklim de trap in de sportschool of thuis. Deze oefening toont de billen en dijen in hoge mate.

De handeling van het traplopen werkt de quadriceps en de hamstrings, naast het verbranden van een groot aantal calorieën.

Deze oefening helpt ook om weerstand te ontwikkelen in de spieren van de benen, waardoor het gemakkelijk is om andere soorten cardiovasculaire oefeningen en gewichtheffen uit te voeren.

Berijdt een fiets Motorrijders en fietsers staan bekend om hun goede benen. Fietsen is een uitstekende oefening om het hele been te versterken.

Elke beweging van de pedaling is gericht op de gehele voor- en achterkant van het been. Pedaal hard om een intensere oefening uit te voeren.

Als u geen fiets of veilige plek hebt om deze activiteit te doen, kunt u overwegen naar de sportschool te gaan om deel te nemen aan een fietsles.

tips

Veel mensen die oefeningen doen, negeren de spieren van hun kuiten en concentreren zich alleen op het werken aan de spieren van de dijen. Sterke kuitspieren helpen echter hardloopblessures voorkomen, zoals pijn in de schenen en verrekkingen bij de kuiten. Ze helpen je ook harder te lopen en hebben een betere weerstand tijdens het hardlopen.
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dijen en trekken samen om de hiel naar je billen te brengen. Naast het helpen lopen en rennen, helpen gespierde hamstrings je om een goede houding te behouden.
De quadriceps zijn eigenlijk een groep spieren die zich aan de voorkant van de dijen bevinden. Ze zijn verantwoordelijk voor het samentrekken van de knieën - bovendien zullen sterke quadriceps knieblessures voorkomen.
Als u tijdens uw oefeningen ongemak of pijn voelt, stop dan onmiddellijk met het gebruik en raadpleeg zo snel mogelijk een arts.
Er is niets dat u verzekert dat het afstemmen van uw buitenste en binnenste dijen u zal helpen uw breedte te verminderen. Je moet verschillende oefeningen uitvoeren om het te bereiken, als een combinatie van weerstand en cardiovasculaire oefeningen.
Eerst moet je beginnen met weerstandsoefeningen. Als je net bent gaan trainen, werk je je benen twee of drie keer per week, om de twee dagen. Samen met weerstandoefeningen en machine-oefeningen, moet u cardiovasculaire oefeningen uitvoeren, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
U moet altijd uw arts vragen voordat u begint met of wijzigingen aanbrengt in uw trainingsroutine.
Voor en na het werken van de beenspieren, neem de tijd om op te warmen en dan strek je benen om spierspanningen en -verwondingen te voorkomen.

Meer weergeven ... (19)

Delen op sociale netwerken:

Verwant