Hoe oefen je je quadriceps zonder gewichten

De quadriceps femoris zijn een grote groep spieren in de dijen die van de voorkant van het dijbeen naar de knie lopen. De naam in het Latijn betekent "spier van het vierkoppige dijbeen". Deze sterke spieren zijn meestal bekend als de quadriceps. Veel mensen ontwikkelen ze met gewichten en machines. Er zijn echter een aantal oefeningen die u kunt doen zonder zware apparatuur te gebruiken. Enkele van de beste oefeningen om quadriceps te ontwikkelen zijn laterale beenliften, squats en lunges met lichaamsgewicht.

stappen

2

Plaats je linkerarm naar voren en laat je hand op de grond rusten. Dit zal je helpen om in balans te blijven terwijl je oefent. U kunt uw hoofd op uw rechterarm laten rusten om comfortabeler te worden.

3

Til het linkerbeen langzaam op. Til het been op tot het een hoek van 45 graden bereikt. Houd je buikspieren vast tijdens het opheffen van je been: dit helpt je in evenwicht te blijven en te voorkomen dat je valt. Adem uit terwijl je je been optilt. Probeer het in een rechte lijn te houden terwijl u het opheft in plaats van het zijwaarts te laten gaan.

4

Laat het been zakken tot de uitgangspositie. Blijf je buikspieren aanspannen terwijl je je been laat zakken en uitademt. Laat het in een rechte lijn zakken totdat het het andere been raakt.

7

Draai naar de linkerkant en herhaal de oefening met je rechterbeen. In principe volg je dezelfde stappen, alleen met het andere been. Door elke quadriceps met hetzelfde aantal sets uit te oefenen, is de kans groter dat uw spieren dezelfde sterkte hebben.

2

Maak een stap naar voren met de linkervoet. Plaats de hak eerst en plaats dan de hele zool van de voet totdat deze helemaal plat op de grond ligt.

3

Buig de knie. Zodra de voorste voet op de grond rust, buigt u de voorste knie totdat deze zich in een hoek van 90 graden bevindt. Terwijl je dit doet, moet je ook het achterste been buigen totdat het bijna de grond raakt.

4

Keer terug naar de startpositie. Doe het door de voorste voet terug te plaatsen en het been uit te strekken terwijl je het doet. Je moet voelen dat je ernaar streeft om het te doen. Nu moet je met je voeten staan, gescheiden op schouderhoogte.

5

Herhaal dit proces met het andere been. Je zult precies hetzelfde proces volgen, alleen deze keer met het rechterbeen naar voren. Het is belangrijk dat u afwisselend om het vormen van een spieronbalans te voorkomen.

6

Doe weer een lunge en wissel af tussen beide benen. Je moet streven naar 10 tot 15 herhalingen op elke etappe, voor 2 tot 3 sets. Dit geeft je de beste oefening om de quadriceps te versterken en de spierdefinitie te verbeteren.

2

Buig de knieën totdat de dijen parallel zijn met de vloer. Ga naar buiten, alsof je in een lage kast zit. Houd uw buikspieren strak. Breng je armen voor je om je te helpen je evenwicht te bewaren en in te ademen.

3

Gebruik je hakken om op te staan. Uw gewicht zou op uw hielen moeten staan ​​terwijl u staat. Dit voorkomt dat u te veel valt en op uw knieën drukt. Strek de benen totdat je bent teruggekeerd naar de startpositie, met je armen langs je lichaam.

4

Voer 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Dit is het ideale interval voor een evenwicht tussen kracht en spierontwikkeling. Je kunt misschien niet alle aanbevolen herhalingen voltooien als je begint, en dat is goed. Doe gewoon wat je kunt totdat je 10 herhalingen krijgt.