Hoe je je quadriceps te versterken met een Zwitsers bal

Swiss of oefenballen zijn verschillende oefenapparatuur die alle grote spiergroepen kan helpen versterken. Volg de onderstaande stappen om te leren hoe je je quadriceps kunt oefenen met een baloefening.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefen het evenwicht veilig met de zwitserse bal
Methode 2gebruik de oefenbal tegen de muur voor quadricepsoefeningen
Methode 3voer geavanceerde oefeningen uit met de zwitserse bal

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Oefen het evenwicht veilig met de Zwitserse bal

Veel oefeningsroutines met oefenballen brengen evenwicht met zich mee, en de meeste mensen nemen wat tijd om zich aan te passen aan een mobiel apparaat. Je stabiliserende spieren zullen moeten werken om het evenwicht te bewaren wanneer je het grootste deel van je gewicht op de bal legt.

Titel afbeelding Strengthen Quads met een fitnessbal Stap 1

Oefen alle bewegingen van de benen op een gestoffeerd tapijt. Omdat het tijd kost om een comfortabel evenwicht te vinden in de Zwitserse bal, oefen je elke beweging op een mat om je val te dempen en te helpen je polsen je gewicht comfortabeler te ondersteunen.

Titel afbeelding Strengthen Quads met een fitnessbal Stap 2

Activeer de spieren van je buik bij elke oefening. Door uw buikspieren en rug aan te spannen terwijl u aan het werk bent met uw quadriceps, kunt u uw buik helpen stabiliseren en versterken tijdens het trainen.

Methode 2
Gebruik de oefenbal tegen de muur voor quadricepsoefeningen

Verschillende aanpassingen van quadriceps-oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl de Zwitserse bal zich tussen de rug en de muur bevindt. Begin met de bal laag genoeg tegen je lichaam zodat hij je nog steeds volledige ondersteuning biedt als je eenmaal in een gehurkte positie zit. Voer voor elke oefening verschillende sets van 8 tot 10 herhalingen uit.

Titel afbeelding Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 3

Voer traditionele bewegingen uit voor de quadriceps. Ga staan met je benen open op schouderhoogte en leun over de Zwitserse bal om steun te krijgen.

Buig langzaam je knieën en laat je stuitbeen zakken tot je bijna zit. Houd de positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de staande positie.

Titel afbeelding Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 4

Oefen squats met een opening. Ga staan met je voeten geplant en weg van elke kant van je lichaam, leunend tegen de Zwitserse bal op de muur.

Laat het lichaam langzaam zakken, ondersteun je gewicht in de quadriceps en houd de houding een paar seconden vast. Ga langzaam staan en herhaal.

Titel afbeelding Strengthen Quads met een fitnessbal Stap 5

Oefen met smalle squats. Ga staan met je benen dicht bij elkaar en je rug tegen de Zwitserse bal aan de muur.

Buig de knieën en laat het lichaam zakken tot een hoek van bijna 90 graden. Houd de positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de staande positie.

Methode 3
Voer geavanceerde oefeningen uit met de Zwitserse bal

Na het oefenen van balansbewegingen met de Zwitserse bal, bekijk je oefeningsvideo`s om de juiste vorm voor de volgende geavanceerde quadriceps-trainingsbewegingen te begrijpen. Overweeg om te oefenen in sneakers of op blote voeten zodat je een veilige grip kunt krijgen zonder op de Zwitserse bal te glijden. Probeer de onderstaande bewegingen voorzichtig uit te voeren om uw quadriceps opnieuw te bevestigen en te versterken.

Titel afbeelding Strengthen Quads met een fitnessbal Stap 6

Zet jezelf open op een mat. Plaats je voeten op de Zwitserse bal en buig je knieën, trek de bal naar je billen en stabiliseer je lichaam

Houd je lichaam stevig en verhard je onderbuik. Als je je stabiel voelt, strek dan je benen uit en rol de bal weg van je lichaam.

Titel afbeelding Strengthen Quads met een fitnessbal Stap 7

Houd je lichaam strak met je benen gestrekt. Houd de positie een paar seconden vast en rol de bal langzaam naar je buik.

Breng zonodig een balans door uw armen naast u op de mat te leggen. Laat uw rug op de vloer tussen herhalingen indien nodig.

Probeer 4 of meer herhalingen per reeks te doen en voer ten minste 2 reeksen uit.

Titel afbeelding Strengthen Quads met een fitnessbal Stap 8

Ga op je handen en knieën op een mat staan. Plaats de Zwitserse bal aan je voeten achter je.

Breng je voeten omhoog en balanceer ze met de bal in een gehurkte positie, ondersteun je met je handen.

Titel afbeelding Strengthen Quads Gebruik een fitnessbal Stap 9

Strek je benen door de bal terug onder je voeten te rollen. Houd je buik stabiel en kijk naar de vloer terwijl je je benen stretst.

Houd je houding een paar seconden vast voordat je je benen naar binnen krult en rol de bal weer naar je toe.

Voer 4 tot 6 herhalingen per reeks uit en ten minste 2 sets om uw quadriceps te oefenen.

tips

Om letsel te voorkomen, mag u uw knieën niet voorbij uw vingertoppen uitsteken als u in een gehurkte houding buigt.

waarschuwingen

Raadpleeg een professionele coach of zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint, om letsel te voorkomen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant